Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Vitamina D este un nutrient care poate preveni o mare varietate de boli cronice, inclusiv mai multe tipuri de cancer. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt deficienți în vitamina D, deoarece majoritatea alimentelor pur și simplu nu sunt bogate în ea. Cea mai abundentă sursă de vitamina D este de fapt soarele, dar expunerea prelungită la soare este periculoasă pentru sănătatea pielii. Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D poate fi o provocare, dar prin dietă, expunere atentă la soare și utilizarea suplimentelor aprobate de medic, puteți profita de beneficiile acestui nutrient important.

Pași

Metoda 1 din 2: creșterea aportului de vitamina D

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de vitamina D. Deși vitamina D este importantă pentru sănătatea ta, nu se găsește din abundență în alimentele pe care le consumăm. Ca atare, nu este posibil să obțineți suficientă vitamină D numai prin dietă. Deși ar trebui să căutați produse alimentare pentru o parte din vitamina D, suplimentele reprezintă o parte importantă a regimului de sănătate pentru această sursă de nutrienți puțini. Suplimentele cu vitamina D se găsesc în două forme fără prescripție medicală: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
   • Vitamina D3 este forma care se găsește în mod natural la pește și produsă de organism atunci când metabolizează lumina soarelui. De asemenea, se crede că este mai puțin toxic în cantități mari decât vitamina D2, deși este forma mai puternică și are mai multe beneficii pentru sănătate.
   • Majoritatea experților recomandă suplimente de vitamina D3 decât cele de D2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări privind dozarea și calitatea mărcii.
   • Asigurați-vă că aveți un supliment de magneziu împreună cu vitamina D. Magneziul este necesar pentru absorbția vitaminei D, dar este epuizat de acest proces. A lua vitamina D fără a crește aportul de magneziu poate duce la un deficit.
   • Nu începeți să luați suplimente fără a consulta mai întâi un medic.

2. 

   
   
   Optează pentru suplimente de vitamina D2 dacă ești vegan. Vitamina D3 este mai completă, dar este derivată din produse de origine animală. Veganii și vegetarienii ar putea dori să o evite, în ciuda beneficiilor sale pentru sănătate. Suplimentele cu vitamina D2, pe de altă parte, sunt produse sintetic folosind mucegai și nu implică deloc produse de origine animală.

3. 

   
   
   Îmbunătățiți-vă accesul la soare, cu grijă. Deși vitamina D este puțină în sursele noastre alimentare, este abundentă în lumina soarelui. Cu toate acestea, trebuie să găsiți un echilibru delicat între insuficiență și prea mult soare: nu doriți să vă ardeți sau să vă expuneți excesiv pielea. Pentru a găsi acest echilibru, puteți petrece 10 - 20 de minute la soare de două ori pe săptămână, cu protecție solară doar pe față. Alternativ, puteți petrece 2-3 minute la soare de mai multe ori pe săptămână, totuși cu protecție solară doar pe față. Oricum, asigurați-vă că nu vă scăldați o oră după expunerea la soare.
   • Aveți grijă să nu vă supraexpuneți pielea la razele UV în lumina soarelui. Radiațiile UV provoacă cancer de piele, rezultând aproximativ 1,5 milioane de cazuri în SUA în fiecare an. Evitați arsurile solare cu orice preț - nu pentru că suferă, ci pentru că afectează celulele pielii într-un mod care poate duce la creșterea cancerului.
   • Continuați să utilizați protecție solară pentru toate celelalte cazuri de expunere la soare. Probabil că veți lua în continuare o cantitate de vitamina D în timp ce purtați protecție solară, dar capacitatea sa de a proteja pielea de radiațiile UV dăunătoare scade, de asemenea, producția de vitamina D.
   • Pielea ta nici nu trebuie să se bronzeze pentru a obține suficientă vitamina D prin expunerea la soare.

4. 

   
   
   Fiți conștienți de factorii care ar putea afecta producția de vitamina D din cauza expunerii la soare. Apropierea dvs. de ecuator este, de asemenea, un factor; oamenii care trăiesc mai aproape de el vor avea o expunere mai puternică la soare decât cei care trăiesc mai aproape de polii nordici și sudici. Culoarea naturală a pielii dvs. poate afecta, de asemenea, producția de vitamina D, deoarece pielea palidă o produce mai ușor decât pielea cu tonuri mai închise din cauza conținutului mai mic de melanină.
   • Deși este posibil să nu puteți schimba acești factori, puteți alege ce oră din zi să vă expuneți la soare. Alegeți orele de prânz, mai degrabă decât cele dimineața devreme sau seara. La mijlocul zilei, soarele este mai puternic și veți produce mai multă vitamina D.
   • Expuneți cât mai multă piele posibil. În acele câteva minute pe care le așezați intenționat la soare, nu vă acoperiți cu pantaloni lungi și mâneci! Cu cât expuneți mai multă piele, cu atât veți produce mai multă vitamina D. Cu toate acestea, folosiți-vă judecata. Dacă locuiți într-o zonă cu lumina soarelui foarte puternică, astfel de practici ar putea duce la arsuri.
   • Rețineți că expunerea la soare este încă ridicată chiar și în condiții de acoperire completă a norilor.
   • Corpul dvs. stochează vitamina D, astfel încât expunerea sistematică în primăvară și vară vă poate menține în siguranță tot anul.

5. 

   Consumați alimente mai bogate în vitamina D. Deși nu există suficientă vitamină D într-o dietă normală pentru a ne satisface nevoile, ar trebui totuși să încercați să obțineți cât mai multă cantitate de ea prin alimente. Cea mai bună sursă naturală de vitamina D este peștele, inclusiv somonul, stavridul, tonul și sardinele. Dacă îl puteți stomac, uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă bună. Produsele lactate, cum ar fi gălbenușurile de ou și brânza, conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D.

6. 

   Căutați produse alimentare fortificate. Pe măsură ce se răspândește conștientizarea beneficiilor vitaminei D, din ce în ce mai multe companii adaugă vitamina D în alimentele care altfel nu ar fi surse bune. Citiți etichetele nutriționale pentru a vedea dacă un produs a fost sau nu îmbogățit cu vitamina D. Cele mai frecvente produse sunt laptele și cerealele pentru micul dejun.

7. 

   Limitați aportul de cofeină. Studiile au arătat că cofeina poate interfera cu receptorii vitaminei D și poate inhiba absorbția acesteia. Datorită efectului său asupra vitaminei D, cofeina poate afecta negativ nivelul de calciu din organism, deoarece vitamina D ajută la absorbția calciului. Evitați consumul excesiv de produse cu conținut ridicat de cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare cu cofeină.
   • Încercați să luați vitamina D mai târziu în timpul zilei, cum ar fi ora prânzului, și nu cu cafeaua sau ceaiul de dimineață.

8. 

   Utilizați toate aceste sugestii împreună. Nu puteți face un singur lucru pentru a garanta niveluri adecvate de vitamina D. Cercetările sugerează că suplimentele nu sunt o sursă de nutrienți la fel de eficace ca alimentele și, totuși, sursele noastre de hrană nu oferă suficientă vitamină D pentru o sănătate optimă. Singura sursă naturală abundentă de vitamina D - soarele - este, de asemenea, incredibil de periculoasă în cantități mari și poate provoca cancer. Cea mai bună abordare este să combinați toate cele trei metode - suplimente, lumină solară și dietă - pentru a vă crește nivelul de vitamina D.

Metoda 2 din 2: Înțelegerea importanței vitaminei D

1. 

   Înțelegeți beneficiile vitaminei D. pentru sănătate. O mare varietate de studii recente au arătat că vitamina D este o măsură preventivă eficientă pentru o serie de boli cronice. În special, se știe că crește capacitatea organismului de a absorbi calciu, prevenind problemele de sănătate osoasă de la rahitism la osteomalacie (înmuiere osoasă) și osteoporoză. Alte studii sugerează că creșterea nivelului de vitamina D poate scădea tensiunea arterială, reduce șansele de a avea un atac de cord sau accident vascular cerebral și reduce riscul de diabet, boli autoimune, artrită reumatoidă și scleroză multiplă.

2. 

   Fiți conștienți de pericolele deficienței de vitamina D. Este important să faceți un efort concertat pentru a crește nivelul de vitamina D în corpul dvs., deoarece deficiențele au fost legate de o mare varietate de boli cronice. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de diabetul de tip 1, durerile cronice ale mușchilor și oaselor și de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, colon, prostată, ovarian, esofagian și limfatic.
   • Aproximativ 40-75% dintre oameni au deficiență de vitamina D, în mare parte deoarece nu este abundentă în surse naturale de hrană și mulți oameni trăiesc în zone cu expunere insuficientă la soare. Mai mult, o conștientizare mai recentă a legăturii dintre razele UV și cancer a crescut utilizarea protecției solare, ceea ce scade producția de vitamina D.

3. 

   Aflați dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina D. Deși 40-75% dintre oameni nu au suficientă vitamina D în sistemele lor, cei care se încadrează în anumite categorii prezintă un risc și mai mare de deficiență. Este important să fii conștient de riscul tău, astfel încât să poți lua măsuri pentru a-ți urmări și menține nivelul de vitamina D. Categoriile de risc includ:
   • Persoanele care suferă de gallimau gratuit sau de boală la soare. Acestea sunt persoane pentru care lumina soarelui este toxică.
   • Oameni care rareori se aventurează în aer liber,
   • Oameni care sunt fobici la soare
   • Persoanele cu o alimentație deficitară care duc la o sensibilitate extremă la lumină
   • Bebelușii care sunt alăptați exclusiv
   • Cei care suferă de o boală de malabsorbție a grăsimilor
   • Cei care poartă zilnic îmbrăcămintea din cap până în picioare
   • Persoanele în vârstă, pentru care absorbția pielii este mai puțin eficientă
   • Oamenii care stau toată ziua în interior - de exemplu, într-un azil de bătrâni etc.
   • Unii oameni cu regimuri dietetice stricte.

4. 

   Fă-ți testul pentru deficitul de vitamina D. Verificați dacă asigurarea acoperă testul de sânge pentru deficitul de vitamina D, numit testul 25 (OH) D sau testul calcidiolului. Medicul vă va lua o probă de sânge, apoi o va trimite pentru analize de laborator.
   • Dacă asigurarea nu acoperă testul calcidiolului, puteți achiziționa teste la domiciliu online. Deși nu sunt ieftine (în jur de 50 USD), ele pot fi mai accesibile decât să treacă printr-un medic fără acoperire de asigurare.
   • Deficitul de vitamina D poate fi dificil de recunoscut, deoarece tinde să imite multe alte simptome. Prin urmare, verificarea regulată a nivelului de vitamina D este absolut crucială.

5. 

   Păstrați nivelurile de vitamina D în intervalul recomandat. Când obțineți rezultatele din testul de calcidiol, trebuie să le puteți interpreta și să vă ajustați stilul de viață în consecință. Rezultatele testului furnizează date în unități de ng / ml în S.U.A. (nanograme pe mililitru) și în nmol / L (nanomoli pe litru) în alte părți ale lumii. Ce măsoară de fapt testul este cantitatea de calcidiol din sânge, care este un bun indicator al nivelului de vitamina D.
   • Potrivit Societății endocrine, dacă rezultatele dvs. revin mai mici de 20 ng / mL (50 nmol / L), sunteți cu deficit de vitamina D. O lectură de 21-29 ng / ml (52,5-72,5 nmol / L) sugerează că aveți cantități insuficiente, dar nu deficiente de vitamina D.
   • Dacă rezultatele dvs. se încadrează în intervale deficitare sau insuficiente, ajustați-vă dieta, expunerea la soare și aportul suplimentar pentru a vă crește nivelul de vitamina D.
   • Unii oameni se simt mai bine cu nivelurile lor de vitamina D la extremitatea superioară a normalului. Găsiți gama care funcționează cel mai bine pentru dvs. și mențineți-vă nivelul sub control cu ​​suplimentarea și alimentele bogate în vitamina D.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce alimente sunt bogate în vitamina D?

Claudia Carberry, RD, MS
Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Peștele gras, gălbenușurile și produsele lactate fortificate conțin vitamina D. Nu uitați să vă faceți soare!

Ce fruct este bun pentru vitamina D?

Claudia Carberry, RD, MS
Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Din păcate, nu există fructe bogate în vitamina D. Cu toate acestea, produsele lactate fortificate conțin vitamina D.

Care sunt efectele secundare ale vitaminei D scăzute?

Claudia Carberry, RD, MS
Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

Masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Dacă vitamina D este scăzută, va fi dificil să absorbiți calciu. Acest lucru poate duce la oase slabe în timp.

Cât timp trebuie să stai la soare pentru vitamina D?

Claudia Carberry, RD, MS
Masterat, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

Masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville În general, 10-30 de minute câteva zile pe săptămână ar trebui să fie suficiente. În funcție de locul în care locuiți, este posibil să fie nevoie să suplimentați vitamina D. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.

Cum pot obține mai multă vitamina D atunci când este puțin soare?

Mănâncă mai multe heringi, somon și macrou. Acestea sunt bogate în vitamina D. Mănâncă mai multe broccoli, varză, semințe de floarea soarelui, cartofi dulci și morcovi, deoarece acestea sunt bogate în vitaminele A, C și E, care protejează vitamina D.

Ce sunt vitaminele esențiale?

Vitaminele esențiale sunt vitaminele care nu pot fi produse în organism, deci vitaminele A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 și altele. Vitaminele D și K pot fi produse în organism atunci când există suficientă lumină solară sau, respectiv, suficiente bacterii bune în intestin, dar atunci când aceste lucruri lipsesc, atunci vitaminele D și K devin esențiale.

Cum pot obține mai multă vitamina D ca vegetarian?

Timpul la soare este cel mai bun mod. De asemenea, puteți obține suplimente de vitamina D.

Am porphyria cutanae tarda și nu pot ieși la soare, iar vitamina D mi-a dat bufeuri și transpirații puternice timp de patru ani. Am dovedit acest lucru de 3 ori, care sunt soluțiile mele?

Încercați să mâncați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi brânza, iaurtul, laptele, smântâna și untul. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.

Eczema se datorează lipsei de vitamina D?

Nu. Ai rahitism din cauza lipsei de vitamina D.Eczema este o afecțiune a pielii care poate reacționa la anumite substanțe.

sfaturi

• Este nevoie de 30 de minute de lumină solară pe zi pentru a sintetiza suficientă vitamina D în piele pentru a menține un nivel sănătos.
• Aveți grijă mai mare atunci când expuneți bebelușilor, copiilor mici și copiilor la soare. Ar trebui să fie expuși la soare în mod regulat, dar să ia măsurile obișnuite de siguranță la soare, inclusiv să poarte pălării și haine cu mâneci lungi.
• Profitați de soare în ultima parte a zilei, după ce ați îndepărtat protecția solară. Evident, acest lucru poate fi mai dificil de făcut, deoarece va trebui să faceți duș pentru a scoate produsul; dar ar putea fi o opțiune dacă, de exemplu, exersați după muncă.
• Luați un supliment de vitamina D3 dacă vă aflați într-o regiune cu lumină slabă a soarelui, cum ar fi nord-vestul Pacificului SUA sau dacă lucrați în schimbul de noapte. Medicii pot recomanda între 4000 și 8000 UI pe zi, dar consultați medicul pentru doze peste 2000 UI.

Avertizări

• Acoperirea completă a norilor reduce energia UV cu 50%; umbra (inclusiv cea produsă de poluarea severă) o reduce cu 60%, dar asta nu înseamnă că cei sensibili la soare sunt în siguranță. Există o „arsură de nori”, care este o arsură cauzată de razele UV care nu sunt filtrate de nori. Radiațiile UVB nu pătrund în sticlă, astfel încât expunerea la soare în interior prin fereastră nu produce vitamina D.
• Ca vitamină liposolubilă, este posibilă supradozajul cu vitamina D. Acest lucru este valabil pentru toate vitaminele liposolubile: A, D, E și K. Dozele maxime trebuie să fie mai mici de 10.000 UI pe zi de vitamina D.
• Riscurile de deficit de vitamina D includ:
  • Sindromul de deficit de vitamina D (VDDS) este, de asemenea, cunoscut sub numele de rahitism. Rahitismul este o înmuiere a oaselor la copii care poate duce la fracturi și deformări. Rahitismul poate provoca vărsături severe și diaree care vor priva rapid corpul de minerale critice.
  • Probleme dentare, slăbiciune musculară (sindroame AKA Floppy Baby sau Slinky Baby), fracturi verzi, picioare înclinate, genunchi knock (genunchi AKA Windswept), deformări osoase majore în craniu, bazin și coloană vertebrală și respingerea calciului care cauzează boala oaselor fragile. de asemenea, riscuri majore.
  • Boli mintale, cum ar fi depresia sau Alzheimer.