Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Pierderea puțin în greutate și tonifierea este un obiectiv comun în timpul verii. Costumele de baie, pantaloni scurți și mai multe bluze ajustate sunt din nou în sezon și mulți vor să scape câteva kilograme în plus pentru a-i ajuta să se simtă puțin mai confortabil atunci când sunt la soare. Vara este un sezon de trei luni care se pretează bine la pierderea în greutate. Afară este cald, permițându-vă să fiți activ atât în ​​interior, cât și în aer liber. În plus, multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, sunt în sezon. Stabiliți-vă obiective realiste în această vară pentru a vă ajuta să obțineți pierderea în greutate dorită și pentru a vă ajuta să vă simțiți minunat pentru distracția de vară.

Pași

Partea 1 din 3: Rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele de slăbire

1. 

   Decideți dacă pierdeți în greutate înainte sau în timpul verii. Mulți oameni au obiective de slăbire de vară. Luați în considerare dacă doriți ca greutatea să scadă înainte de începerea verii sau dacă doriți să lucrați la scăderea în greutate în timpul verii.
   • Mulți oameni doresc să slăbească înainte de vară. Poate doriți să fiți gata pentru costumul de baie în prima zi în care se deschide piscina sau să aveți o vacanță timpurie la plajă. Cel mai probabil veți dori să fi pierdut în greutate înainte de aceasta.
   • În acest caz, veți dori să începeți programul de slăbire înainte de începutul sezonului. Planificați să începeți o dietă sau să includeți mai mult exercițiu cu cel puțin o lună sau două înainte de începerea verii.
   • Dacă doriți să profitați de sezonul estival și să încercați să slăbiți, puteți începe oricând în timpul verii.

2. 

   
   
   Stabiliți un obiectiv realist. Vara este un sezon minunat pentru a stabili și atinge obiectivele de slăbire. Este un sezon de trei luni în care poți scoate o cantitate bună de greutate suplimentară, dacă ai nevoie. Stabiliți obiective realiste în această vară pentru a vă asigura că le puteți atinge.
   • Când pierdeți în greutate, încercați să vă stabiliți obiective realiste. Acestea vă ajută să vă pregătiți pentru succes în loc de eșec.
   • Rețineți că pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, va trebui să creați un deficit caloric de 500 de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru reducând aportul de calorii și arzând mai multe calorii decât în ​​mod normal prin exerciții. Pe parcursul a 12 săptămâni, acest lucru ar duce la o pierdere în greutate de 12 kilograme. Dacă vrei să slăbești două kilograme pe săptămână, atunci ar trebui să creezi un deficit de 1.000 de calorii pe zi, în fiecare zi, fără zile de înșelăciune.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează că se urmărește aproximativ o lire sterline pe săptămână. Aceasta este o rată de slăbire sigură și durabilă.
   • Deși vara are aproximativ trei luni în total, este posibil să nu fie suficient de lungă pentru a pierde o cantitate mare de greutate. De exemplu, un obiectiv țintă de 50 de lire sterline ar fi prea mare pentru sezonul scurt de vară.

3. 

   
   
   Rămâneți responsabil în timpul verii. Există multe lucruri despre vară care pot face slăbirea puțin mai ușoară sau mai motivantă de realizat. Cu toate acestea, este, de asemenea, ușor să fii distrat de vacanțe, grătare de vară și petreceri.
   • Este esențial să te responsabilizezi oricând încerci să slăbești. Dacă nu vă urmăriți pe dvs. și progresele dvs., este mai probabil să vă pierdeți din vedere obiectivul și să ieșiți din pista.
   • Pentru a vă răspunde, încercați: cântăriți-vă de una până la două ori pe săptămână, păstrați un jurnal alimentar, păstrați o pereche de blugi skinny sau un costum de baie în apropiere pentru a vă uita, construirea unui grup de sprijin sau urmărirea exercițiului dvs. cu o aplicație sau un pedometru .
   • Vara se împrumută la o varietate de lucruri distractive care te pot deranja în planul tău de slăbire. Aveți grijă la: grătare de vară, cocktailuri de vară, delicatese de vară precum sandvișuri de înghețată și plăcintă cu afine, porții mai mari și mâncare în vacanțe sau zile lungi de relaxare la piscină.

4. 

   
   
   Setează-ți recompense. Indiferent de tipul de obiectiv pe care doriți să îl atingeți, stabilirea de recompense pentru dvs. vă poate ajuta să vă încurajeze și să vă motiveze să vă atingeți obiectivele. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate.
   • Asigurați-vă că rămâneți responsabil pentru a vă distra mai mult prin crearea de recompense pentru dvs., pe măsură ce vă îndepliniți obiectivele de slăbire mici sau mari în timpul verii.
   • Ori de câte ori încercați să configurați recompense pentru dvs., luați în considerare evitarea recompenselor legate de alimente. O cină, un desert special sau un pahar suplimentar de vin vă pot scoate din cale și vă pot întoarce câțiva pași.
   • Încercați alte recompense, cum ar fi: răsfățați-vă cu o zi la plajă, să vă faceți unghiile, să jucați o rundă de golf, să vă faceți un masaj, să cumpărați haine noi sau să vă luați o zi liberă de lucru.

5. 

   Construiți un grup de sprijin. O altă metodă cheie pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de slăbire în timpul verii este construirea unui grup de sprijin. Nimic nu te ține mai responsabil decât alți oameni.
   • Grupurile de sprijin sau o persoană de sprijin sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Aceste persoane sau persoane ar trebui să-ți cunoască exact planul și obiectivele de slăbire. Întrebați prietenii, membrii familiei și colegii de muncă dacă ar fi interesați să fie grupul dvs. de sprijin.
   • Împărtășiți-le ce tip de dietă urmați, ce activitate fizică intenționați să faceți și cât de mult în greutate veți pierde.
   • În plus, a ajunge la cântar cu o persoană sau a face o dietă sau un plan de fitness cu un grup de sprijin a arătat cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate.

Partea 2 din 3: Modificarea dietei pentru slăbire

1. 

   Bucurați-vă de bucăți mai subțiri de proteine. O metodă a dietei pe care ar trebui să vă concentrați pentru a obține pierderea în greutate în timpul verii este cantitatea de proteine ​​pe care o consumați. Urmarea unei diete cu proteine ​​puțin mai ridicate vă poate ajuta să obțineți o pierdere mai rapidă în greutate în acest scurt sezon.
   • Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta.Vă ajută să vă alimentați pe parcursul zilei și să vă susțineți metabolismul și mușchii slabi. În ceea ce privește pierderea în greutate, vă ajută să vă mențineți sățioși și mai puțin înfometați în timpul zilei, care este o componentă excelentă pentru pierderea în greutate.
   • Pentru a vă asigura că mâncați suficiente proteine ​​pentru corpul dvs., includeți întotdeauna cel puțin o porție la fiecare masă și gustare.
   • De asemenea, măsurați dimensiunea corespunzătoare a porțiunii de proteină. Fiecare porție trebuie să aibă aproximativ 3-4 oz sau aproximativ 1/2 cană.
   • Alegeți și proteine ​​mai slabe. Acestea sunt în mod natural mai scăzute în grăsimi și calorii. Produse precum păsările de curte, ouăle, carnea de vită slabă, carnea de porc, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele și tofu sunt exemple excelente.

2. 

   Faceți provizii de fructe și legume de vară. Un aspect despre vară care se pretează bine unui plan de slăbire îl reprezintă toate fructele și legumele din sezon. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din dieta ta.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să faceți din fructe sau legume jumătate din farfurie sau jumătate din toate mesele. Acest lucru nu numai că vă ajută să realizați o dietă bine echilibrată și hrănitoare, ci și să susțineți pierderea în greutate.
   • Atât fructele, cât și legumele sunt în mod natural foarte scăzute în calorii. Când faceți din jumătate din mese fructe sau legume, asta înseamnă că jumătate din mese sunt în mod automat mai scăzute și în calorii.
   • Când vine vremea caldă, sunt disponibile o serie întreagă de fructe și legume. Bucurați-vă de recompensa din acest sezon și alegeți o mare varietate din ambele grupuri alimentare nutritive.
   • Măsurați o jumătate de cană de fructe tăiate sau o bucată mică, 1 cană de legume sau 2 căni de salată cu frunze.

3. 

   Consumați cantități limitate de cereale integrale. Deoarece vara este doar pentru o perioadă scurtă de trei luni, pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, luați în considerare o dietă mai scăzută în carbohidrați. S-a demonstrat că acest lucru îi ajută pe oameni să slăbească puțin mai repede.
   • Studiile au arătat că, în comparație, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate într-o perioadă mai scurtă de timp în comparație cu alte diete (cum ar fi o dietă săracă în calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi). Deoarece vă concentrați pe o perioadă de trei luni, acest lucru ar putea fi benefic pentru dvs.
   • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt planuri alimentare care limitează sau restricționează numărul de carbohidrați pe care îl consumați. Se găsesc în alimente precum cerealele, fructele, legumele cu amidon și leguminoasele.
   • Cu toate acestea, limitarea consumului de cereale este o dietă modificată excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă permite să urmați în continuare o dietă echilibrată, umplută cu alte alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele.
   • Limitați-vă la 1-2 porții de cereale zilnic. Măsurați 1 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe fierte pe porție.
   • De asemenea, încercați să alegeți numai 100% cereale integrale, dacă puteți. Aceste alimente sunt mai puțin procesate și conțin cantități mai mari de fibre, proteine ​​și alți nutrienți. Încercați alimente precum ovăz, quinoa, orez brun, mei, pâine integrală sau paste integrale din grâu.

4. 

   Limitați deliciile de vară. Deși vara are o mulțime de alimente grozave care pot ajuta la scăderea în greutate, acest sezon vine cu tratamentele sale cu calorii mai ridicate. Aveți grijă să nu vă răsfățați în exces în acest sezon sau altfel este posibil să nu vă puteți îndeplini obiectivele de vară.
   • Alimentele sau băuturile bogate în grăsimi, bogate în zahăr (sau ambele) vor fi, în general, mai bogate în calorii. Dacă mâncați aceste alimente în mod regulat sau în cantități mai mari, va face mult mai dificilă pierderea în greutate.
   • Alimentele obișnuite de vară care pot provoca alunecări includ: înghețate sau conuri de înghețată, plăcinte cu fructe, prăjituri, conuri de zăpadă, cocktailuri cu fructe, bere sau vin, hot dog, hamburgeri și chiar cartofi prăjiți.
   • Nu trebuie să evitați complet deliciile preferate de vară, dar mâncați-le cu moderare. În plus, atunci când le ai, urmărește să ai o porție mai mică pentru a ține sub control caloriile totale.

5. 

   Bea mai multă apă în lunile mai calde. Consumul unei cantități adecvate de lichide este întotdeauna esențial pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, în lunile de vară fierbinți sau umede, este și mai esențial să vă atingeți minimul zilnic.
   • Apa vă ajută corpul să funcționeze normal. Fără suficientă apă, te poți deshidrata destul de repede. Deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți somnoros, să provocați dureri de cap sau chiar să vă faceți să simțiți că vă este foame. Acest lucru poate face mai dificilă respectarea unui regim de slăbire.
   • Scopul este de cel puțin 64 oz sau aproximativ 8 pahare de fluide limpezi, hidratante în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă sunteți activ în timpul verii sau petreceți mai mult timp în aer liber, veți avea nevoie de mai multă apă. Bea încă 1,5 până la 2,5 cești (400 până la 600 de mililitri) dacă faceți mișcare pentru o perioadă scurtă, cum ar fi 30 de minute. Cu toate acestea, dacă faceți mișcare pentru o perioadă lungă de timp sau dacă transpirați mult, atunci va trebui să beți mai mult.
   • Respectați băuturile fără calorii, fără cofeină. Încercați: apă, apă spumantă, apă aromată și cafea sau ceai decafelat. Băuturile alcoolice și cu cofeină vă pot deshidrata.

6. 

   Rămâneți pe drumul cel bun cu o dietă hrănitoare la picnicuri, grătare și petreceri. Vara este un moment popular pentru picnicuri după-amiaza, grătare de sărbători și petreceri. Cu toate acestea, multe alimente și băuturi servite la aceste adunări vă pot arunca de pe pistă odată cu pierderea în greutate.
   • Grătarele și picnicurile pot fi încărcate cu alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii. Aveți grijă de articole precum: câini fierbinți sau bratari, salate cremoase (cum ar fi salata de cartofi sau macaroane), dulciuri (cum ar fi înghețată sau plăcintă cu afine), băuturi îndulcite și băuturi alcoolice, chipsuri și înmuiere și carne bogată în grăsimi (cum ar fi coaste sau burgeri) .
   • Dacă aveți unele dintre aceste alimente, păstrați porțiile mici. Acest lucru vă va ajuta să limitați aportul total de calorii.
   • Încercați să căutați alternative mai sănătoase, cum ar fi: un burger fără coc, salate făcute cu un dressing pe bază de ulei de măsline, deserturi pe bază de fructe, legume crude și baie și alimente pre-porționate (cum ar fi mini glisoarele).
   • O opțiune ușoară pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun la aceste evenimente festive, este oferirea de a aduce un fel de mâncare la petrecere sau picnic. În acest fel, veți putea controla ceea ce intră în vasul dvs. și veți avea automat cel puțin o opțiune care se potrivește planului dvs. de alimentație sănătoasă.

Partea 3 din 3: Utilizarea exercițiilor pentru a sprijini pierderea în greutate

1. 

   Arde calorii în plus cu cardio. Pentru a vă spori pierderea în greutate de vară, vă recomandăm să adăugați o anumită activitate fizică la rutină. Exercițiul cardio sau aerob în special vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele de slăbire.
   • Exercițiile cardio vin cu o varietate de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și a obiceiurilor de somn. Cu toate acestea, acest tip de exerciții vă ajută să vă revigorați metabolismul pe termen scurt și să ardeți calorii. Combinat cu o dietă de slăbit, acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de vară.
   • Scopul este de a include aproximativ 150 de minute sau aproximativ 2 1/2 ore de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Trebuie să includeți activități cu intensitate moderată și să vă angajați în ele timp de cel puțin 10 minute la rând.
   • Activitățile care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire de vară includ: mersul pe jos, jogging, dans, înot, surfing, scufundare, practicarea sportului, utilizarea elipticii sau caiacului.

2. 

   Tonificați-vă și creșteți-vă metabolismul cu antrenamentul de forță. Pe lângă exercițiile cardio, este de asemenea important să includeți și exerciții de antrenament de forță. Acestea funcționează împreună cu cardio și vă pot ajuta să vă mențineți pierderea în greutate de vară.
   • Spre deosebire de exercițiile cardiovasculare, exercițiile de antrenament de forță vă ajută să vă creșteți metabolismul pe termen lung, prin creșterea masei musculare suplimentare. În plus, acestea sunt exercițiile care pot ajuta la tonifierea mușchilor, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai confortabil în costum de baie sau îmbrăcăminte de vară.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să includeți cel puțin una până la două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Ar trebui să vă propuneți să lucrați fiecare grup muscular principal timp de cel puțin 20 de minute în total.
   • Încercați să ridicați greutăți sau să luați un curs de ridicare a greutăților, să faceți yoga, pilates sau exerciții de greutate corporală.

3. 

   Sporiți-vă activitatea de stil de viață. Vara este, de asemenea, un sezon minunat pentru a vă concentra pe creșterea stilului dvs. de viață sau a nivelurilor de activitate inițiale. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți activ și să vă ajutați corpul să ardă calorii continuu pe tot parcursul zilei.
   • Activitățile de stil de viață sunt mișcări și activități pe care le faceți ca parte a zilei dvs. normale. Fie că este vorba de grădinărit, tunderea gazonului sau luarea scărilor, toate acestea sunt considerate activități de viață.
   • Studiile au arătat că astfel de activități sunt la fel de benefice pentru corp, greutate și sănătate ca activitățile aerobice mai structurate (cum ar fi să faceți un jogging de 20 de minute).
   • Vara este un moment minunat pentru a încerca să adaugi mai multă mișcare sau mai mulți pași în ziua ta. Vremea este frumoasă, permițându-vă să fiți activ atât în ​​interior, cât și în aer liber.
   • Gândiți-vă la modalități prin care vă puteți crește activitatea de stil de viață. Încercați grădinăritul, tunderea gazonului dvs., înotarea turei sau mersul la piscină în loc să vă purtați doar în aer liber, încercați un nou sport de plajă, cum ar fi îmbarcarea pe degajare sau îmbarcarea în bugie, plimbați-vă prin parcurile de distracții sau jucați un sport în afara weekendului.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Care este obiectivul real de slăbire pentru o lună?

Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.

Antrenor personal certificat NASM Câtă greutate puteți pierde în mod realist într-o lună depinde de cât de mult în greutate aveți. De exemplu, dacă cineva are 30 de kilograme de slăbit, va slăbi mai repede decât cineva care transportă 3-5 kilograme în plus. Genetica joacă, de asemenea, un rol important în cât de repede pierzi în greutate. Un obiectiv sănătos este de a pierde 1-2 lire sterline pe săptămână, ceea ce se traduce aproximativ la 5-9 lire sterline pe lună.

sfaturi

• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră atunci când încercați să slăbiți. El sau ea ar trebui să știe care sunt planurile dvs. în ceea ce privește dieta și obiectivele de greutate.
• Vara este un moment minunat pentru a încerca să slăbești. Cu toate acestea, rămâneți răspunzător față de dvs. în timpul lunilor mai reci, astfel încât să nu vă recâștigați greutatea în toamnă și iarnă.