Conţinut

• paşi

Coborârea din pat dimineața poate fi o luptă mulțumitoare. Corpurile noastre sunt predispuse în mod natural la regim de somn și veghe reglementate, dar multe aspecte ale rutinei pot perturba ritmurile naturale. Pentru a te trezi mai puțin dureros, este important să încurajăm bioritmurile și reacțiile la culori, lumină și sunete. Când spațiul în care dormim satisface nevoile noastre, când reglăm somnul și ne adaptăm la procesul natural de trezire al creierului, sarcina devine mai ușoară.

paşi

Partea 1 din 3: Trezirea mai ușoară

1. 

   Obțineți o alarmă mai bună. Alarmele cu o creștere treptată a volumului sunt mai bune decât cele tradiționale, care ne trezesc cu un zgomot puternic și tare.
   • Wakefulness este asociat cu activitatea din regiunea creierului care începe să proceseze lumina, zgomotul și alți stimuli din mediu.
   • Trezirea brusc în timpul somnului REM este contraproductivă pentru trezire, deoarece creierul nu a avut încă timp să primească stimuli înainte de a se trezi.
   • O alarmă care redă un sunet redus, calmant, cu o creștere treptată a volumului timp de zece până la 15 minute stimulează creierul, închide treptat ciclurile somnului și face o tranziție mai ușoară la trezire.

2. 

   
   
   Nu dormi. Inerția în somn este cauzată atunci când o persoană se trezește și se întoarce la somn în intervale scurte de timp. În acest fel, sunteți grozav și este mult mai greu să vă dați jos din pat.
   • Pentru a rezista tentației de a apăsa butonul de amânare, așezați alarma pe o masă sau pe o margine care este departe de pat, forțându-vă să vă ridicați pentru a o opri.

3. 

   
   
   Deschideți perdelele și ferestrele. Ritmul circadian este un fel de ceas intern în corp, care este influențat de luminozitate.
   • Deși lumina excesivă noaptea poate menține o persoană trează, studiile arată că soarele de dimineață încurajează producerea de melatonină, care oferă efecte antidepresive.

4. 

   
   
   Pune apă pe față sau fă o baie caldă. Circulația crescută este, de asemenea, un bun mod de a te simți mai treaz. O baie caldă este capabilă să facă acest lucru pentru tine.
   • Dacă vă simțiți încă somnoros după terminarea dușului, încheiați-l cu un duș rece de 30 de secunde. Astfel, capilarele se deschid și somnul dispărește. Există și alte beneficii, cum ar fi stimularea sistemului imunitar, combaterea depresiei și efectele stresului.

5. 

   Hrănește corpul. În timpul somnului, corpul tău a fost fără hrană timp de opt până la zece ore. A începe ziua fără micul dejun este ca și cum ai porni mașina cu puțin combustibil în rezervor. Nu poți spune cât timp va rămâne fără gaz.
   • Micul dejun garantează organismului o doză bună de energie pentru a începe ziua și previne somnolența la jumătatea după-amiezii, ceea ce poate duce la goluri și la consumul excesiv de cofeină, afectând somnul noaptea.

Partea 2 din 3: Noaptea de somn bună

1. 

   Întinde camera pentru a încuraja somnul. Fereastra dormitorului tău are o intersecție zgomotoasă? Se confruntă cu lampa de stradă? Camera este umplută noaptea? Încheiați aceste probleme după cum urmează:
   • Cumpărați perdele negre. Se găsesc cu ușurință în orice magazin de articole de casă sau decor și pot pune capăt problemei luminii exterioare excesive.
   • Cumpărați un dispozitiv cu zgomot alb. Există mașini care generează zgomot alb și includ mai multe opțiuni (precum sunete ale pădurii, zgomot de ploaie, greieri, valuri și așa mai departe). O altă sugestie este să cumpărați o masă sau un ventilator în miniatură și să-l așezați în dormitor.
   • Instalați un ventilator de tavan. Ajută aerul să circule mai bine și poate răci corpul, ceea ce imită procesul natural de răcire asociat ciclului de somn.
   • Preferă culorile relaxante. Stai departe de culori vii, luminoase de pe pereți, mobilier și lenjerie. Mergeți în tonuri moi și reci, deoarece promovează relaxarea.
   • Folosiți lumină ambientală. Dormirea cu lumina aprinsă nu face decât să perturbe calitatea somnului. O lampă poate ajuta, precum și lumini încorporate în tavan.
   • Instalați un comutator pentru a regla intensitatea luminii. Astfel, puteți avea mai mult control asupra nivelului de lumină, ceea ce este excelent pentru pregătirea corpului pentru somn.
   • Evitați lumina strălucitoare. Nu folosiți lămpi cu peste 60 de wați în cameră.
   • Purificați aerul. Pentru bolnavii de alergie, un purificator de aer poate ameliora simptomele care împiedică respirația și, în consecință, îmbunătățește considerabil calitatea somnului.
   • Folosiți un umidificator. În climele uscate, umidificatorul poate ameliora condițiile nazale care împiedică somnul. De asemenea, poate scădea apariția sforăitului.

2. 

   Du-te la somn la un moment rezonabil. Primul pas în a te ridica mai ușor este să te culci la un moment rezonabil cu o seară înainte. Experții recomandă să dormi între șase și opt ore pe noapte, așa că organizează-ți activitățile de seară pentru a te culca la timp.
   • Nu lăsați culcare să treacă. Puneți un memento pentru a ști când să începeți să vă relaxați și să vă pregătiți.
   • Opriți electronica. Nu mai folosiți telefonul mobil, computerul și jocul video cu cel puțin o oră înainte de a dormi. Oferă-ți timp creierului să te adaptezi la o lipsă de stimuli, ceea ce poate aduce mai mult relaxare și somn.

3. 

   Faceți patul pentru un somn bun. Activitățile de culcare și tipurile de lenjerie de pat și păturile utilizate pot avea un impact asupra cantității și calității somnului. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont:
   • Amintiți-vă că patul este pentru dormit. Studiile arată că citirea sau vizionarea de filme culcate sunt lucruri care pot perturba somnul, asocind locul cu un moment de încurajare, nu odihnă.
   • Schimbați așternuturile în mod regulat. De asemenea, reglați opțiunile la temperatură. A fi rece sau fierbinte poate interfera cu somnul. Lenjeria de pat trebuie să fie ușoară pentru a menține corpul răcoros vara și mai grea, astfel încât să rămână cald iarna.
   • Cumpărați perna corespunzătoare. Dormi pe partea ta, cu fața în jos sau ai probleme cu gâtul rigid? Există perne specifice fiecărui caz. Alege cel mai bun pentru tine și garantează o odihnă completă.
   • Cumpărați o saltea din spumă. Această saltea este mai liniștită decât salteaua de primăvară și amortizează mișcările unui partener dacă dormiți împreună.
   • Evitați țesăturile sintetice. Pot fi chiar mai ieftine și calde, dar țesături precum poliesterul și raionul nu sunt respirabile sau absorb transpirația, ceea ce înseamnă că poți transpira și lipicios noaptea. Utilizați întotdeauna bumbac, fibră de bambus, lenjerie sau alte țesături naturale pentru un confort maxim în dormit.

4. 

   Dormi în întuneric. Dormitul și visul expuse la lumină sau iluminare moderată afectează odihna și face ca persoana să se trezească mai deprimată decât în ​​mod normal.
   • Opriți luminile care ies în cale. Aceste lumini includ cele de la televizor, computer, stradă și oraș și au un impact negativ asupra stării de spirit.

5. 

   Dormiți spre dreapta. Cercetările indică faptul că dormitul la dreapta influențează pozitiv visele, ușurând problemele de dispoziție în timpul zilei.
   • Pentru a regla postura în această poziție, cumpărați o pernă pentru corp și așezați-o în stânga. Astfel, corpul este obligat să rămână în partea dreaptă.

6. 

   Luați melatonină. Insomnia sau somnul întârziat pot fi rezultatul unor probleme în ritmul circadian. Melatonina poate ajuta la refacerea somnului sănătos, normal. Discutați cu un medic sau farmacist și vedeți dacă este sigur să luați un supliment de melatonină înainte de a dormi.

Partea 3 din 3: Evitarea obiceiurilor rele

1. 

   Preferă tăcerea. Tăcerea este adesea necesară pentru a iniția somnul. Dacă dormiți cu muzică de fundal, de exemplu, creierul nu se poate odihni și corpul este afectat de acesta.
   • Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Dacă există alte surse de zgomot, încercați să folosiți căști.

2. 

   Evitați golurile lungi. Dacă vă simțiți în continuare obosiți, în ciuda dormitului, timpul recomandat, faceți un pui de somn tonificant timp de 15-30 de minute.
   • Nu depășiți acest timp, pentru că atunci vă obosiți mai mult și nu puteți dormi corect noaptea.

3. 

   Evitați stimulentele. Stimulanții cresc ritmul cardiac și activitatea creierului, împiedicând organismul să respecte ciclurile naturale ale somnului și veghei. Iată câteva exemple de stimulanți mai jos.
   • Evitați cofeina. Chiar și în doze mici, cofeina poate perturba somnul, mai ales dacă este consumată după-amiaza. Dacă observați un impact negativ din substanță, eliminați-l din alimentație și beți doar fără ea.
   • Fii atent la ceea ce mănânci și bei. Cafea (normală și decafeinizată), ciocolată, înghețată, dulciuri și lichioruri de cafea, multe băuturi răcoritoare, precum cola și guarana, iar băuturile energizante conțin cofeină și alți stimulanți.
   • Elimina nicotina. Țigările sunt proaste pentru sănătatea dvs., iar nicotina poate avea un impact stimulant asupra creierului și trebuie evitată înainte de culcare.
   • Scădeați consumul de alcool. Băuturile alcoolice provoacă somnolență, dar împiedică creierul să ajungă la somn REM, adică a doua zi persoana se trezește cu somnul. Evitați alcoolul cu trei ore înainte de a merge la culcare și nu consumați mai mult de două băuturi pe zi.

4. 

   Să aveți o rutină de somn consecventă. Corpului îi plac obiceiurile, așa că profitați de asta pentru a obține un somn bun.
   • Du-te să dormi la aceeași oră în fiecare zi. Astfel, corpul tău începe să înțeleagă timpul pentru a te trezi și timpul pentru a adormi, evitând somnolența matinală și putând dormi chiar noaptea.