Conţinut

• Pași
• sfaturi

Uneori, mușchii pot fi dureroși după exerciții intense sau activitate. În timp ce aceste dureri se pot agrava și te pot împiedica să faci mișcare, vestea bună este că cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mușchii îți vor face mai puțin rău în următoarele săptămâni. Utilizați aceste sfaturi simple pentru a ameliora durerile musculare obișnuite.

Pași

Metoda 1 din 3: Îngrijirea musculaturii în timpul antrenamentului

1. 

   Încălziți-vă și pregătiți-vă pentru antrenament. Pentru ca mușchii să fie flexibili și, de asemenea, pentru a evita rănile în timpul activităților intense, trebuie să vă pregătiți și să investiți timp pentru a le menține calzi și supli. Evitați să începeți cu o rutină de exerciții fizice grele sau intense.
   • Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă ridicați greutăți, nu începeți cu greutăți mari: preferați să faceți repetări ușoare cu gantere ușoare înainte de a trece la o presă de bancă mai intensă.

2. 

   
   
   Intindeți corect. Întinderea înainte și după antrenament va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi. Așteptarea mai multor ore după antrenament pentru întindere nu este cea mai potrivită opțiune. Intindeți imediat după activitatea responsabilă de durere, pentru a evita rigiditatea musculară.
   • Intindeți-vă după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili și mai puțin susceptibili de a fi răniți. Citiți acest articol pentru mai multe sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

3. 

   
   
   Stai hidratat. Deshidratarea la începutul unei rutine sportive sau de exerciții fizice este periculoasă nu numai pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate fi responsabilă de durerea musculară. Hidratarea adecvată în timpul activităților fizice intense crește oxigenarea mușchilor, oferindu-le mai multă energie și ajutând la recuperarea post-antrenament.
   • Încercați să nu vă apăsați chiar înainte de a face mișcare, deoarece acest lucru poate duce la umflături și crampe. În schimb, menține-te bine hidratat în orice moment, dar mai ales în cele 24 până la 48 de ore înainte de antrenament intens.
   • Regula pentru o bună hidratare este să beți întotdeauna 1,8 până la 2,5 litri de apă pe zi, în funcție de greutatea corporală. Această valoare ia în considerare și conținutul apos de alimente și alte băuturi, cum ar fi laptele sau sucurile.
   • Rămâneți bine hidratat în timpul rutinei de exerciții: o alternativă bună este să beți un pahar de apă (240 ml) la fiecare 15 minute de exerciții intense.

Metoda 2 din 3: Relaxați-vă mușchii după un antrenament

1. 

   
   
   A se racori. S-a dovedit că utilizarea apei cu gheață imediat după un antrenament intens poate reduce la minimum oboseala musculară decât orice alt tratament. Scade inflamația musculară și previne durerea persistentă. Dacă sunteți un atlet profesionist sau participați la o sală de gimnastică de elită, este posibil să existe o cadă cu gheață la dispoziție pentru a reduce oboseala musculară. Dacă nu este cazul, încercați următoarele strategii:
   • Faceți un duș rece sau o baie. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine: sportivii profesioniști folosesc literalmente apa cu gheață, dar dacă nu o poți suporta, folosește apă simplă fără a adăuga apă fierbinte. Nu va funcționa la fel ca apa cu gheață, dar va fi mai bună decât apa caldă sau fierbinte.
   • Dacă sunteți sportiv, luați în considerare investițiile într-o găleată de 20 litri. În cazul durerii în brațe (ca atunci când joci tenis), o găleată cu 20 de litri de apă cu gheață va face posibilă introducerea unui braț întreg la un moment dat. Această metodă funcționează și pentru picioare.
   • Când reîmprospătați un mușchi sau un grup muscular (în locul întregului corp), înfășurați gheața cu ceva înainte de a o aplica în locația dorită. Acest lucru va împiedica frigul extrem să vă rănească pielea. Încercați să puneți gheață zdrobită într-o pungă de plastic și apoi înfășurați-o cu un prosop sau o cârpă înainte de aplicare.
   • Folosiți un capac de plastic pentru a vă asigura gheața de membre sau de corp. Dacă trebuie să vă mișcați (să gătiți, să curățați etc.) în timpul procesului, acest capac vă va ține blocat în regiunea musculară dorită.
   • Împrospătați-vă mușchii timp de 10 până la 20 de minute.

2. 

   Încălzire. Deși primul pas ar trebui să fie întotdeauna răcirea, este o idee bună, câteva ore mai târziu, să aplici căldură mușchilor afectați, să stimulezi fluxul sanguin și să îi menții flexibili. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.
   • Faceți un duș fierbinte sau o baie. Apa vă va relaxa mușchii în timpul imersiunii.
   • Punerea sulfatului de magneziu în apa din cadă este un remediu eficient la domiciliu pentru tratarea durerilor musculare. Magneziul din acest tip de sare este absorbit de piele și funcționează ca un relaxant muscular natural. Adăugați 2 până la 4 linguri pline într-o cadă și amestecați ușor apa pentru a o dizolva. Bucurați-vă de acest tratament. Veți simți ușurare imediat ce veți ieși din baie.
   • Dacă aveți dureri de gât, umpleți o șosetă tubulară cu orez crud și legați capătul deschis. Pune-l la cuptorul cu microunde timp de un minut și jumătate și folosește-l ca o compresă fierbinte. Dacă doriți, refolosiți-l.
   • Dacă aveți dureri musculare izolate, puteți aplica pachete de căldură adezive direct pe piele și le puteți folosi sub haine timp de câteva ore. Pot fi cumpărate de la mai multe farmacii.

3. 

   Continua sa te misti. Deși este tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, studiile arată că efectuarea de activități ușoare care utilizează mușchi dureroși poate reduce această perioadă de durere. Desigur, este important să acordați mușchilor dvs. timp de recuperare, deci nu exagerați.
   • Exercițiile ajută la tratarea durerii prin creșterea fluxului de sânge către mușchii afectați, ceea ce îi ajută să elimine excrețiile mai repede și previne rigiditatea musculară.
   • Luați în considerare nivelul de intensitate al antrenamentului care a provocat durerea și efectuați o versiune mai ușoară a aceleiași activități a doua zi (la un nivel similar cu o încălzire). De exemplu, dacă alergarea de 8 km a cauzat problema, faceți o plimbare rapidă de la 0,8 la 1,6 km.

4. 

   Faceți un masaj. Când exersezi până la epuizare, se creează mici lacrimi în fibrele musculare. Reacția naturală a organismului la această apariție este inflamația. Masajul ajută la scăderea cantității de citokinine produse de organism, care joacă un rol inflamator important. În plus, se pare că crește cantitatea de mitocondrii prezente în mușchi, îmbunătățind capacitatea sa de a extrage oxigen din sânge.
   • Masajul ajută, de asemenea, la eliminarea acidului lactic, a limfei și a altor toxine stagnante din mușchi.
   • Căutați un terapeut de masaj și permiteți-i să lucreze la mușchii dureroși. Masajul este relaxant, meditativ și vindecător.
   • Masați-vă propriii mușchi. În funcție de localizarea durerii, puteți încerca să vă faceți un masaj. Utilizați o combinație de degetele mari, noduri și palme pentru a ajunge în cele mai adânci regiuni ale țesutului muscular. De asemenea, poți folosi o minge de tenis pentru a-ți trece cu adevărat nodurile și a elimina presiunea.
   • Dacă masați un mușchi dureros, evitați concentrarea asupra părții centrale a acestuia. Fii concentrat pe conexiunile finale. Acest lucru te va relaxa mai repede. În acest fel, dacă încheietura este dureroasă, masează-ți antebrațul.

5. 

   Investiți într-o rolă de spumă. Aceste accesorii practice vă permit să faceți un masaj profund și revigorant înainte și după antrenament, fiind capabil să vă relaxați mușchii, evitând durerea și tratând mușchii și nodurile care sunt deja dureroase. Sunt foarte utile pentru tratarea mușchilor coapsei și picioarelor, dar pot fi folosite și pe spate, piept și fese. Apăsați rola peste locul inflamat și rotiți-o în sus și în jos. Această acțiune ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului.
   • Cunoscută sub numele de „relaxare miofacială”, această metodă de masaj a fost utilizată de sportivi și terapeuți profesioniști, dar a devenit populară în rândul oricăror practicanți de activități sportive sau de fitness. Puteți găsi o rolă de spumă la orice magazin de sport sau pe internet.
   • Citiți acest articol mult pentru a obține sfaturi mai bune cu privire la modul de utilizare a rolei de spumă pentru a relaxa mușchii inflamati.
   • Dacă nu doriți să cheltuiți R $ 40 până la R $ 200 necesari pentru a cumpăra o rolă de spumă, puteți folosi o minge de tenis și o puteți rostogoli sub corp.

6. 

   Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați acetaminofen sau un medicament antiinflamator nesteroidian (cunoscut și sub denumirea de AINS), cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirină.
   • Dacă aveți sub 18 ani sau dacă persoana pe care o îngrijiți este minoră, evitați să utilizați aspirină. Această substanță la copiii cu vârsta sub 18 ani a fost asociată cu o boală periculoasă numită sindrom Reye, care are ca rezultat leziuni acute ale creierului.
   • Încercați să evitați utilizarea AINS în mod regulat. Acestea pot reduce capacitatea mușchilor de a se repara în mod natural atunci când sunt luați frecvent. Cel mai bine este să găsiți modalități mai naturale de a trata durerea musculară, dacă este posibil.

7. 

   Știți când durerea este normală și când indică o problemă. Senzația de oboseală musculară post-antrenament sau când exercitați un mușchi care a fost staționar în ultima perioadă este de obicei normală, dar este important să acordați atenție unor semne care pot indica o problemă mai gravă:
   • Durerea musculară normală după antrenament apare de obicei la o zi după rutina de exerciții, mai ales dacă ați făcut modificări, ați crescut intensitatea sau ați exercitat mușchii cu care nu sunteți obișnuiți să vă antrenați. Această oboseală atinge de obicei apogeul în a doua zi și scade treptat.
   • Acordați atenție oricărei dureri ascuțite care apar în timpul antrenamentului, care poate însemna o încordare musculară. De asemenea, rețineți prezența durerilor articulare, care pot fi un semn de deteriorare a ligamentelor sau a meniscurilor sau a osteoartritei.
   • Consultați un medic dacă aveți dureri musculare bruște sau nu răspundeți la analgezicele fără prescripție medicală sau dacă durerea nu începe să dispară după câteva zile.

Metoda 3 din 3: Prevenirea durerii musculare

1. 

   Încercați să mâncați o dietă echilibrată și să rămâneți întotdeauna bine hidratat. Dacă mușchii sunt dureroși din cauza activităților intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, este un semn că se reconstruiesc singuri, cu o mare nevoie de apă și proteine. Încercați să consumați 2 g de proteine ​​pe zi pentru fiecare 1 kg de masă slabă prezentă în organism.
   • De exemplu, un bărbat care cântărește 81 kg și 20% grăsime corporală ar trebui să mănânce aproximativ 130 g de proteine ​​pe zi. Acest lucru va accelera considerabil perioada de recuperare și va preveni pierderea musculară cauzată de o nutriție inadecvată. Pentru cele mai bune rezultate, mâncați proteine ​​la 15-45 de minute după antrenament.
   • Bea multă apă în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei. Mușchii au nevoie de apă pentru a funcționa bine, iar corpul are nevoie de apă pentru a le repara. Nu uitați să beți apă!
   • Consumul de carbohidrați înainte și după antrenament ajută la recuperarea mușchilor și îți oferă combustibilul de care ai nevoie pentru a bate rutina.

2. 

   Luați în considerare administrarea de vitamine, antioxidanți și alte suplimente alimentare. Mușchii au nevoie de vitamine și minerale în special pentru a se repara corect în timpul antrenamentului, astfel încât pregătirea corpului cu suplimentele potrivite vă va pregăti pentru exerciții fizice mai exhaustive.
   • Vitamina C și antioxidanții, în special, au fost legați de prevenirea durerii musculare. Afinele, anghinarea și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce ardeii iute, guaia și citricele au un conținut ridicat de vitamina C.
   • Utilizarea suplimentelor cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA: l-leucină, l-izoleucină și l-valină) și altele, înainte de exercițiu - cum ar fi l-glutamină, l-arginină, betanină și taurină -, poate ajuta la pregătirea organismului pentru a elimina deșeurile musculare. De asemenea, poate stimula recuperarea și metabolismul proteinelor prin reconstrucția mușchilor.
   • Luați în considerare adăugarea unui supliment proteic. Proteinele sunt responsabile de reconstrucția musculară. Puteți încerca să consumați mai multe surse naturale de proteine ​​(ouă, iaurt sau pui) sau să puneți o măsură de pulbere de proteine ​​în băutura de după antrenament.
   • Luați în considerare adăugarea de creatină în dieta dumneavoastră. Creatina este un aminoacid natural în organism, dar adăugarea acestuia în cantități mai mari în dietă poate ajuta mușchii să se repare mai repede după antrenament. Suplimentele de creatină sunt disponibile la magazinele alimentare și de sănătate.

3. 

   Încercați sucul de cireșe. Sucul de cireșe, cunoscut și sub numele de vișinată, a devenit popular ca superaliment, renumit pentru antioxidanți și alte beneficii. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că acest suc este capabil să amelioreze durerile musculare ușoare până la moderate.
   • Puteți găsi suc de cireșe la magazinele majore de sănătate sau produse alimentare. Căutați o marcă care să nu o amestece cu un alt tip de suc (de exemplu, măr și cireșe). În plus, este important ca sucul să nu conțină adaos de zahăr sau alte ingrediente.
   • Încercați să folosiți suc de cireșe ca bază pentru băutura dvs. post-antrenament sau beți-l pur. Este minunat când ieșiți direct din frigider, dar îl puteți pune și într-o ceașcă de plastic la congelator timp de 45 de minute pentru a crea o băutură cremoasă delicioasă.

sfaturi

• Aveți grijă dacă intenționați să vă scufundați întregul braț, așa cum sa indicat anterior, într-o găleată de 20 litri. Acest lucru poate duce la pierderea rapidă a căldurii corpului și poate afecta circulația. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială crescută sau probleme cardiace. Chiar dacă sunteți complet sănătos, începeți încet, scufundându-vă brațul încetul cu încetul, de la vârful degetelor, mai ales într-o zi toridă. Poate fi chiar mai bine să faci ceva asemănător cu o popsicle de apă pură pentru a o trece pe braț (începând cu degetele), uscând-o imediat și apoi masând-o (deplasând mâna spre corp). Fii blând pentru a nu provoca dureri sau agita mușchii.
• Răcirea constantă a mușchilor dureroși nu este foarte eficientă. Este recomandat să aplicați gheața timp de 15 până la 20 de minute, îndepărtați-o pentru încă 15 până la 20 de minute și repetați procedura după cum doriți. Motivul este că răcirea mai lungă nu va aduce beneficii mușchiului mai mult decât în ​​mod normal. În plus, dacă durează prea mult, poate provoca arsuri și deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
• Durerile articulare sunt o problemă gravă care poate duce la răniri grave și persistente. Încercați să nu confundați durerea articulară cu durerea musculară. Dacă durerea nu dispare după câteva zile de odihnă și celelalte proceduri descrise aici, poate fi mai bine să consultați un medic.