Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Mușchii coapsei sunt importanți pentru nenumărate tipuri de exerciții și activități zilnice: alergare, urcare și coborâre a scărilor, joc sport sau chiar mers etc. Deoarece sunt în permanență activi, este esențial să le întindeți ori de câte ori este posibil, pentru a evita accidentările și pentru a elibera tensiunea acumulată (care poate cauza probleme la flexorii și hamstringsul șoldului, de exemplu). Acestea fiind spuse, trebuie să fii foarte atent și de bun simț și să te oprești la cel mai mic semn de durere. Citiți sfaturile de mai jos pentru a afla ce să faceți.

paşi

Metoda 1 din 3: Efectuarea de întinderi de bază

1. 

   Încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Această întindere de bază ajută la relaxarea mușchilor din spate și a coapselor interioare. Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă degetele de la picioare înainte și apoi flexați-le ușor. Rămâneți în această poziție cel puțin 20 de secunde și nu vă mai țineți respirația. Concentrați-vă să respirați adânc și relaxați-vă în timp ce expirați.

2. 

   
   
   Întinde fluturele. Așezați-vă pe podea, de parcă v-ați încrucișa picioarele și aduceți tălpile picioarelor. Apoi, împingeți genunchii cu coatele, dar fără a exagera, până când simțiți efectul întinderii. Acest exercițiu este excelent pentru coapse interioare, deoarece funcționează ambele părți simultan.

3. 

   
   
   Faceți scufundarea laterală. Faceți un pas mare spre dreapta, îndoind ușor genunchiul. Înclinați-vă corpul înainte de șolduri, fără să vă arcuiască spatele și aruncați-vă fundul înapoi pentru a întinde interiorul coapsei stângi. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la început. În cele din urmă, repetați mișcarea cu celălalt picior.

4. 

   Sprijini corpul de perete. Întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă picioarele de perete, așa cum se arată în imagine. Apoi, răspândiți-le cât mai confortabil și lăsați gravitația să întindă interiorul coapselor. În cele din urmă, reveniți la normal după ce inhalați și expirați de zece până la 15 ori.

Metoda 2 din 3: Utilizarea posturilor de yoga

1. 

   
   
   Stai pe toți patru, cu picioarele depărtate. Genunchi, așează coatele pe podea în fața ta și întinde-ți picioarele cât poți, fără să te doare singur sau să simți durere. Nu exagerați cu mișcarea; dacă devine greu, oprește-te. Această poziție, numită și „broască”, nu este atât de complicată pentru perioade mai lungi.

2. 

   Formați litera „E” cu picioarele depărtate. Stai cu picioarele în linie cu șoldurile. Înclinați-vă și așezați-vă palmele pe podea. Fără a vă arhiva spatele, coborâți capul și încercați să atingeți podeaua cu el. Întindeți-vă picioarele mai departe și puneți greutatea pe palmele voastre.
   • Încercați să vă concentrați greutatea pe degetele de la picioare, nu pe tocuri.
   • Această postură, numită și în yoga „întinderea cu picioarele depărtate” (sau Prasarita Padottanasana), este excelent pentru șolduri și hamstrings, pe lângă coapsele interioare.

3. 

   Culcați-vă pentru a întinde inghinala. Întindeți-vă pe spate și alăturați tălpilor picioarelor. Această mișcare este foarte asemănătoare cu cea a fluturelui, dar trebuie să stai culcat, nu să stai. Utilizați genunchii pentru a deschide picioarele și a le apropia cât mai aproape de podea. Această tehnică ajută la relaxarea coapselor interioare.

Metoda 3 din 3: Pregătirea la întindere

1. 

   Purtați pantaloni scurți confortabili sau pantaloni la antrenament. Trebuie să aveți suficientă mobilitate pentru a face întinderile, ceea ce este aproape imposibil în cazul materialelor precum blugii. Puteți face chiar totul în lenjerie și chiloți (dacă nu există nimeni în jur).

2. 

   Purtați pantofi de alergare sau mergeți desculți. Dacă purtați doar șosete, puteți aluneca și răni un mușchi. Este mai bine să puneți ceva antiaderent sau chiar desculț, mai ales dacă aveți de gând să puneți ambele picioare sau să vă ridicați în picioare.

3. 

   Faceți timp să vă întindeți. Nu vei fi terminat în două minute. Puneți deoparte 15 până la 20 de minute în fiecare zi pentru a face mai multe întinderi diferite.

4. 

   Nu vă întindeți imediat după ce vă treziți. Acest lucru poate agrava probleme, cum ar fi leziunile inferioare de spate, deoarece corpul nu este încă pregătit. Așteptați cel puțin o oră.

sfaturi

• Puteți experimenta spasme musculare dacă exagerați pe întinderi. Respectă limitele corpului tău.
• Nu prea face bine să te întinzi o dată. Amintiți-vă că v-a luat mai mult de o zi pentru a vă dezvolta mușchii. Lipiți-vă de o rutină specifică.
• Nu stați în aceeași poziție mai mult de un minut. Nu are rost să durezi atât de mult.
• Întinderea puțin după exercițiu ajută la relaxarea mușchilor. Unii oameni se întind și înainte, dar efectele nu sunt la fel de benefice ca efectuarea mișcărilor după antrenament.
• Încălziți-vă mușchii înainte de a-i întinde pentru a evita încordarea.
• Nu dormi în timp ce te întinzi. Vei suferi când te vei ridica!
• Ia cursuri de yoga. Dacă nu vă place să vă întindeți sau nu vă simțiți motivați, luați un curs cu alte persoane pentru a vă obișnui cu rutina.

Avertizări

• Nu faceți niciodată nicio întindere dacă credeți că puteți aluneca, mai ales dacă trebuie să vă întindeți picioarele prea departe.
• Dacă inghinala ta devine foarte strânsă, poate fi un prim simptom al problemelor de șold. Dacă disconfortul nu dispare, consultați un medic.