Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Mulți oameni visează să aibă un fund mai mare, dar nu încearcă suficient de mult pentru a atinge acest obiectiv. Procesul nu este ușor, dar nici nu este imposibil: începeți antrenamentul în greutate și exercițiile aerobice de trei ori pe săptămână și ajustați-vă obiceiurile alimentare. În cele din urmă, dacă doriți rezultate instantanee, dar artificiale, învățați să purtați haine și accesorii care dau iluzia că regiunea este mai mare.

paşi

Metoda 1 din 4: Creșterea mușchilor Butt

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instructor de fitness

   Există multe exerciții pentru a vă întări gluturile și șoldurile. Unele dintre cele mai eficiente includ blocaje cu gantere sau gantere, poduri și ghemuțe. Cu toate acestea, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal pentru a vă exersa corect. Aceste exerciții cauzează adesea leziuni dacă nu sunt făcute corect.

Metoda 2 din 4: Faceți exerciții aerobice

1. 

   Urcă scările pentru a-ți lucra fundul și a-ți crește ritmul cardiac. Urcarea scărilor este bună pentru întregul picior și regiunea gluteală, pe lângă creșterea ritmului cardiac. Dacă este posibil, puteți utiliza simulatorul scărilor din sala de sport. Important este să nu încetați mișcarea.
   • De exemplu, puteți face 30 de minute din simulatorul scărilor pe zi pentru a vă îndeplini obiectivul de exerciții aerobice.

   Variație: parcurgeți scările pentru a crește intensitatea antrenamentului.

   
   

2. 

   Alcătuiți o rogojină în poziție înclinată. Mersul și alergarea sunt două exerciții interesante, întrucât glutele muncesc din greu (mai ales când terenul este înclinat). Dacă aveți acces la o banda de alergare, setați-o pentru a optimiza efectele antrenamentului.
   • Nu înclinați platforma până când trebuie să vă țineți de suporturi. Idealul este să vă mișcați brațele liber în timpul exercițiului.

3. 

   
   
   Fă una mersul pe jos sau alerga pe o zonă înclinată. Vârful de la pasul anterior se aplică și terenului înclinat normal. Te poți antrena într-un spațiu în care podeaua are o înclinație naturală de a-ți lucra gluturile și de a-ți crește ritmul cardiac.
   • Puteți utiliza, de asemenea, o vestă ponderată pentru a crește intensitatea antrenamentului.
   • Plimbare sau alergare timp de 20-30 de minute.

4. 

   Practică niște sporturi de agrement care îți funcționează mușchii picioarelor și ale fundului. Multe sporturi includ mișcări care îți funcționează natural fundul și, prin urmare, sunt ideale pentru orice antrenament. Alege una dintre următoarele opțiuni în funcție de gustul personal:
   • Alergare.
   • Ciclism.
   • Înot.
   • Fitness.
   • Volei.
   • Fotbal.
   • Baschet.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Toată lumea trebuie să facă exerciții fizice în mod regulat pentru a se menține în formă. Faceți cel puțin 30 de minute de aerobic de cinci ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele. Puteți pune totul împreună în același antrenament sau împărțiți-vă mișcările în ședințe de 10-15 minute pe parcursul zilei.
   • Vedeți câteva exemple de exerciții aerobice moderate: mersul, mișcări cu impact scăzut și înot.
   • De exemplu: plimbare timp de 15 minute între prânz și după cină.

   Variație: dacă preferi activități mai intense, cum ar fi alergarea sau dansul, trebuie să te antrenezi doar 75 de minute pe săptămână.

Metoda 3 din 4: Reglarea fluxului

1. 

   Luați cel puțin 2,5 L de lichide în fiecare zi hidrat. Femeile și bărbații au, respectiv, cel puțin 2 și 2,5 L de apă pe zi. Puteți varia și bea ceai, vitamine și izotonice, precum și consumul de fructe și legume bogate în apă.
   • Crește-ți aportul de lichide și mai mult dacă ești foarte activ zilnic și suficient.

2. 

   Separați 35% din calorii pentru proteine ​​slabe pentru a crește mușchii. Mănâncă pui, pește, soia, fasole, legume, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți o sursă de proteine ​​în fiecare gustare și masă, astfel încât corpul să nu lipsească nutrientul și să poată reconstrui mai bine fibrele musculare.
   • Pentru a calcula conținutul de proteine ​​pe care trebuie să îl consumi în fiecare zi, înmulțiți cu 35% cantitatea de calorii. Împărțiți rezultatul la 4 pentru a obține valoarea în grame. De exemplu: o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi trebuie să numere 2.000 x 35% = 700. Apoi, trebuie doar să faceți 700/4 = 175. Prin urmare, el are nevoie de 175 g de proteine ​​pe zi.
   • Puteți lua iaurt grecesc pentru micul dejun, mânca ton și o salată pentru prânz, gustați pe migdale și puteți prepara pui la grătar pentru cină.

3. 

   Separați 40% din calorii pentru carbohidrații complecși. Carbohidrații sunt combustibilul organismului, dar nu toți au același efect.Corpul digera mai lent carbohidrații complecși (care se regăsesc în legume și cereale integrale) și, astfel, are energie mai mult timp și nu suferă modificări drastice ale glicemiei. La rândul lor, carbohidrații simpli (cum ar fi zahărul, cerealele prelucrate, produsele coapte etc.) nu au efecte pozitive de durată.
   • Faceți următoarele pentru a determina conținutul de carbohidrați de care aveți nevoie: multiplicați cu 40% numărul de calorii pe care le consumați și împărțiți rezultatul cu 4 pentru a obține conținutul de calorii în 1 gram de carbohidrați. De exemplu: o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi trebuie să numere 2.000 x 40% = 800. Apoi, trebuie doar să faceți 800/4 = 200. Prin urmare, el are nevoie de 200 g de carbohidrați pe zi.
   • Puteți lua iaurt cu făină de ovăz la micul dejun, să luați o salată pentru prânz, să mâncați bucăți de mere ca gustare și să luați cina de quinoa cu legume prăjite.

4. 

   Separați 25% din calorii pentru grăsimile sănătoase. De asemenea, organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a reconstrui fibrele musculare. Pentru aceasta, consumați ulei de măsline, ulei de canola, migdale, fistic, nuci, avocado și anumiți pești, precum somon, păstrăv, sardine, talpă și macrou.
   • Faceți următoarele pentru a determina conținutul de grăsime de care aveți nevoie în fiecare zi: înmulțiți conținutul de calorii pe care îl mâncați cu 25% și împărțiți rezultatul cu 9, deoarece fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. De exemplu: o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi trebuie să numere 2.000 x 25% = 500. Apoi, trebuie doar să faci 500/9 = 55.5. Prin urmare, are nevoie de 55 g de grăsimi pe zi.
   • Puteți lua iaurt cu nuci pentru micul dejun, puteți lua o salată cu ulei de măsline, mâncați migdale pentru o gustare și pregătiți cina cu ulei de măsline sau ulei de canola.

5. 

   Evitați alimentele procesate sau zahăr, deoarece acestea nu au suficient nutrienți. Aceste alimente (solide și lichide) aduc doar calorii goale și, prin urmare, nu ajută la creșterea fundului. Încercați să le reduceți la maximum sau chiar să le eliminați din zi în zi.
   • De exemplu: evitați gustările gata preparate și produse coapte, precum și sifon.
   • Puteți face o excepție din când în când, astfel încât să nu vă simțiți blocați cu alimentația restricționată.

Metoda 4 din 4: Purtarea hainelor care favorizează fundul

1. 

   Folosiți căptușeală și alte accesorii de acest tip pentru a da impresia că fundul dvs. este mai mare. Acest tip de accesoriu generează rezultate instantanee. Cumpărați lenjerie specială sau folosiți captuseală separată.
   • De asemenea, puteți cumpăra pantaloni cu căptușeală în zona fundului. Încercați să găsiți ceva pe internet sau la magazinele fizice locale.
   • De asemenea, puteți încerca să vă faceți propria umplutură cu puțină spumă. Cumpărați materialul la orice magazin de artizanat.

2. 

   Purtați pantaloni strânși cu buzunare mici, bine răspândite. Este posibil să ai deja un fund frumos, dar ai nevoie doar de pantalonii potriviți pentru a te îmbunătăți. Așa că alegeți pantaloni strâmți, dar flexibili, care au buzunare împrăștiate și decorate, capabili să creeze iluzia de dimensiuni.
   • Pantalonii cu buzunare mici, întinse, sunt ideali pentru că dau impresia că fundul este mai mare. Același lucru este valabil și pentru buzunarele decorate cu paiete, nituri și altele asemenea.
   • Pantalonii slăbiți fac ca fundul să pară mai mic, deoarece nu definesc zona.

3. 

   Folosiți o centură sau un breton pentru a vă îngusta talia. Puteți folosi o centură în partea cea mai subțire a taliei pentru a accentua curbele regiunii, deoarece abdomenul și fundul sunt „mai mari”. Nu vă faceți griji pentru burtă: puneți accesoriul sub hainele voastre, în cea mai subțire regiune.
   • Această strategie este ideală pentru cei cu bluze sau rochii lungi.
   • Dacă sunteți subțire, folosiți o centură mai subțire sau medie.
   • Dacă aveți o mulțime de curbe, folosiți o centură medie sau mai groasă.

4. 

   Purtați tocuri înalte pentru a vă menține coloana vertebrală curbată. Pantofii cu toc înalt sunt unul dintre cei mai mari aliați ai celor care doresc să-și crească fundul, deoarece schimbă curbura naturală a coloanei vertebrale și subliniază această zonă și bustul. Alegeți o pereche care să fie confortabilă și vedeți ce efect veți obține.
   • Tocurile superioare creează un efect și mai dramatic decât cele joase.
   • Dacă nu poți face mare lucru cu tocuri înalte, antrenează-te puțin înainte de a ieși din casă.

sfaturi

• Nu încetați exercițiile fizice după ce ați obținut rezultatul pe care îl așteptați.
• Nu vă așteptați să vedeți rezultate imediate. Lucrurile vor dura un timp pentru a se schimba; ai răbdare și rămâi concentrat.
• Învățați să vă iubiți așa cum sunteți și nu încercați să vă schimbați doar pentru a vă face plăcere.
• Când stai jos, contractează-te și relaxează-ți fundul puțin câte puțin pentru a-ți antrena mușchii.

Avertizări

• Consultați un medic înainte să adoptați un nou antrenament sau să vă schimbați dieta.