Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Creșterea poftei de mâncare poate fi dificilă, mai ales dacă mâncarea nu te atrage sau dacă te lupți să te îngrași. Dar nu vă faceți griji, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă antrena corpul să mănânce mai mult și să începeți să vă bucurați din nou de mâncare. Iată câteva sugestii minunate pentru a începe să aveți un apetit sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 

   Ia întotdeauna micul dejun. Ați mai auzit-o, dar micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Consumul unui mic dejun sănătos și echilibrat va începe metabolismul după o noapte lungă fără a mânca și vă va pregăti corpul pentru o zi. Micul dejun vă va oferi mai multă energie, așa că veți fi mai activ pe parcursul zilei, crescând și mai mult apetitul.
   • Câteva opțiuni bune pentru un mic dejun echilibrat sunt cerealele integrale, iaurtul, granola și fructele proaspete și piureurile din fructe.
   • Dacă încercați să vă măriți aportul caloric, încercați să puneți unt de arahide pe o felie de pâine sau pâine prăjită integrală. Este gustos și plin de grăsimi sănătoase.

2. 

   
   
   Mănâncă mese mai mici, constante. Consumul de mese mai mici și constante în loc de cele trei mese obișnuite pe zi este o modalitate excelentă de a-ți construi un apetit sănătos. Persoanele cu un apetit mic își pot pierde interesul pentru porții mari în mesele normale. Mesele mici, pe de altă parte, pot fi mai puțin intimidante și mai puțin sățioase decât cele mai mari, în timp ce consumul de multe ori vă permite să consumați aceeași cantitate de alimente în general.
   • Consumul de mese mai mici vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin umflat și lent după ce mâncați, motiv pentru care multor oameni nu le plac mesele mari. Încercați să mâncați 4 până la 6 mese mici pe zi pentru a evita să vă simțiți blocați.
   • Nu vă fie frică să încălcați convențiile și să mâncați ori de câte ori doriți. Dacă preferați să luați cea mai mare masă dimineața în loc de noapte, faceți-o. Dacă preferați să împărțiți cina în două mese mai mici, este bine.

3. 

   
   
   Mănâncă gustări sănătoase. Consumul de gustări sănătoase vă poate ajuta atunci când aveți probleme cu mâncarea multă mâncare în timpul meselor mari. Porțiile mai mici pot fi mai puțin intimidante, în timp ce ciupirile frecvente vă pot ajuta să gândiți cum trebuie când mâncați. Încercați să plasați farfurii mici din gustările dvs. preferate în zonele frecvent utilizate ale casei, cum ar fi blatul de bucătărie sau măsuța de cafea din sufragerie, pentru a încuraja prepararea gustărilor în timpul zilei.
   • Alegeți alimente bogate în zaharuri și grăsimi sănătoase, cum ar fi banane, avocado și nuci, creme și sosuri delicioase, cum ar fi homos sau cremă de brânză, sau delicatese savuroase, cum ar fi popcorn și covrigi.
   • Amintiți-vă doar că gustările nu ar trebui să ia locul meselor, ci ar trebui să fie un complement. Deci, evitați gustarea prea aproape de ora mesei, altfel vă veți termina pofta de mâncare.

4. 

   
   
   Alegeți alimentele preferate. Mâncați mai mult este mai ușor atunci când mâncați alimente care vă plac cu adevărat. Luați-vă timp și pregătire pentru a cumpăra și planifica mesele și gustările care vă plac, astfel nu veți ajunge niciodată să nu mâncați doar pentru că nu aveți nimic în casă pe care îl doriți.
   • Dacă sunteți la greutatea ideală, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult în a avea o dietă pur sănătoasă. Dacă vă place tortul cu ciocolată sau pizza, răsfățați-vă și savurați dulceața sau gustarea preferată. Cu toate acestea, prea multă mâncare grasă vă poate face să vă simțiți balonat sau bolnav, așa că mâncați cu moderare.
     
     
   • Puteți încerca, de asemenea, să mâncați alimentele pe care le asociați cu confortul, sau casa dvs. și copilăria - gândiți-vă la carnea înăbușită sau la plăcintele de pui. Este posibil să descoperiți că alimentele pe care le asociați cu copilăria dvs. sunt mai ușor de consumat.

5. 

   Evitați mirosurile puternice. Alimentele care au mirosuri foarte puternice te pot scoate complet din farfurie, mai ales dacă nu ți-a fost deosebit de foame. Evitați alimentele precum tonul, brânzeturile cu miros puternic (cu excepția cazului în care le iubiți) sau orice altceva care are un miros care să nu vă atragă.
   • Amintiți-vă că alimentele calde au mai multă aromă decât cele reci, așa că încercați să mâncați sandvișuri, salate sau alimente reci dacă mirosurile nu vă aparțin.

6. 

   Folosiți ierburi și condimente când gătiți. Pe de altă parte, alimentele cu miros bun pot fi foarte atractive și pot fi ceea ce ai nevoie pentru a-ți mârâi burta. Încercați să adăugați ierburi sau condimente la alimentele preferate pentru a crea arome minunate și pentru a adăuga interes alimentelor dvs. Nu mai trebuie să fii lăsat înapoi de mâncare sau gust inestetic.
   • Scorțișoara este un condiment despre care se spune că stimulează în mod natural pofta de mâncare. Adăugați la cofetărie, presărați puțin pâine prăjită cu unt sau adăugați puțin la o ceașcă de ciocolată fierbinte pentru a vă bucura de aroma și aroma sa fierbinte, picantă.
   • Ierburile precum busuiocul, oregano, cimbru, rozmarin și fenicul pot adăuga interes și aromă diferitelor feluri de mâncare. Încercați să utilizați aceste ierburi în diferite feluri de mâncare până când găsiți o combinație care vă place.

7. 

   Mănâncă mai puține fibre. Fibra, un nutrient găsit în fructe, legume și cereale integrale, este o componentă esențială în orice dietă sănătoasă. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre te pot face să fii extrem de saturat, deci ar putea fi cel mai bine să mănânci aceste alimente doar cu măsură atunci când încerci să îți crești pofta de mâncare.
   • Este nevoie de mai mult timp pentru ca corpul dumneavoastră să proceseze alimente bogate în fibre decât alte tipuri de alimente, ceea ce nu este bun pentru persoanele care încearcă să mănânce mai puțin, în timp ce încă au suficientă energie în timpul zilei.
   • Dar dacă încercați să vă creșteți pofta de mâncare, tăierea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi orezul brun sau pastele și cerealele integrale, vă poate ajuta să vă înfometați. Cu toate acestea, aceasta ar trebui utilizată ca soluție pe termen scurt, deoarece fibrele sunt esențiale pentru funcționarea normală și sănătoasă a corpului dumneavoastră.

Metoda 2 din 3: Sfaturi generale

1. 

   Faceți din mese o perioadă plăcută. Mâncarea poate fi o experiență mult mai plăcută atunci când te străduiești să creezi o atmosferă plăcută în timpul mesei. Aprindeți câteva lumânări, puneți muzică sau vizionați emisiunea TV preferată în timp ce mâncați. De asemenea, încercați să evitați subiecții stresanți, mai ales dacă pofta de mâncare slabă este un simptom al anxietății.

2. 

   A face exerciții fizice. A face exerciții fizice ușoare vă poate ajuta să vă stimulați pofta de mâncare. Corpul tău a fost creat pentru a dori mai multă energie din alimente după arderea caloriilor, așa că vei simți întotdeauna mai foame după ce faci mișcare.
   • Nu trebuie să faceți un exercițiu foarte obositor pentru ca acest lucru să funcționeze, chiar și o plimbare ușoară afară timp de o jumătate de oră înainte de masă vă poate ajuta să vă stimulați pofta de mâncare.
   • Dacă sunteți subponderal, ar trebui să evitați orice tip de exerciții grele, deoarece chiar dacă veți deveni mai flămânzi după exerciții, alimentele pe care le consumați vor echilibra doar caloriile pe care le-ați consumat în timpul exercițiilor, ceea ce nu este bine dacă încercați ingrasa. Puneți deoparte exercițiile grele până când pofta de mâncare a crescut și greutatea dvs.

3. 

   Bea multe lichide. Ar trebui să încercați să beți 6 până la 8 pahare de apă sau lichide pe bază de apă pe zi. Consumul unui pahar de apă cu jumătate de oră înainte și jumătate de oră după masă poate ajuta la digestie și se poate asigura că nu există prea multă mâncare în stomac la un moment dat. Cu toate acestea, trebuie să evitați să beți prea multă apă după masă, deoarece acest lucru vă poate scădea pofta de mâncare și vă poate da o senzație falsă de a fi plin.
   • Anumite ceaiuri de plante sunt, de asemenea, utilizate în mod tradițional pentru creșterea poftei de mâncare, cum ar fi ceaiul de mentă, fenicul și lemn dulce. Încercați să beți o ceașcă sau două în timpul zilei pentru a crește aportul de lichide și pentru a vă crește apetitul.

4. 

   Aveți un jurnal alimentar. Păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a înțelege problemele din relația ta cu mâncarea, astfel încât să poți încerca să le depășești. În fiecare zi ar trebui să luați notă de momentele în care vă simțeați flămând sau de alimentele care v-au atras cel mai mult. În acest fel, puteți identifica cele mai bune momente și cele mai bune alimente pe care să le consumați pentru a vă maximiza pofta de mâncare.
   • De asemenea, ar trebui să luați notă de alimentele sau mirosurile care nu vă plac, astfel încât să puteți încerca să le evitați în viitor.
   • În plus, păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să urmăriți progresul pentru a vedea cât de departe ați fost, ceea ce poate fi o modalitate excelentă de a vă spori încrederea.

5. 

   Evitați să mâncați singur. Este mult mai ușor să omiteți mesele sau să evitați să mâncați ceea ce este în farfurie dacă sunteți adesea singur. Organizați o cină de familie sau invitați un prieten să mănânce cu dvs. Vă veți bucura mai mult de experiență și chiar puteți uita că mâncați.
   • A avea alți oameni în preajmă este, de asemenea, o idee bună, deoarece aceștia vă pot încuraja și vă pot face responsabili pentru toate alimentele pe care nu le puteți mânca, dacă asta doriți.
   • Dacă mâncarea cu familia și prietenii nu este întotdeauna o opțiune, vă recomandăm să vă alăturați grupului de mic dejun sau unui alt grup de interes social unde puteți mânca împreună cu alții peste câteva mese pe săptămână.

6. 

   Folosiți farfurii mari. Consumul de alimente în feluri de mâncare mai mari decât de obicei este un truc psihologic care determină creierul să creadă că mâncați o cantitate mai mică de alimente. În acest fel, puteți mânca mai mult decât dacă mâncarea ar fi stivuită pe o farfurie mică, chiar dacă este aceeași cantitate de mâncare.
   • Folosirea unor feluri de mâncare viu colorate și organizarea mâncării dvs. într-un mod plăcut din punct de vedere estetic vă pot afecta, de asemenea, în mod pozitiv apetitul.

7. 

   Căutați un medic. Dacă lipsa poftei de mâncare persistă, ar trebui să luați în considerare programarea unui medic. Dacă medicul dumneavoastră consideră că pofta de mâncare vă afectează negativ sănătatea, el sau ea vă poate prescrie un medicament pentru suprimarea poftei de mâncare, care ar trebui să vă ajute să aveți un apetit sănătos în cel mai scurt timp.

Metoda 3 din 3: Creșterea apetitului pentru culturism

1. 

   Creșteți aportul de zinc. Zincul este un mineral foarte important pentru culturisti - intareste sistemul imunitar si stimuleaza productia de testosteron. Nivelurile scăzute de zinc sunt, de asemenea, legate de lipsa poftei de mâncare, deoarece zincul este necesar pentru a produce HCl, care reglează digestia în stomac. Prin urmare, prin creșterea aportului de zinc, vă puteți crește și pofta de mâncare.
   • Se recomandă ca culturistii începători să înceapă cu 15 miligrame pe zi (pentru bărbați) și cu 9 miligrame pe zi (pentru femei), deși această valoare poate crește în timp.
   • Este posibil să vă creșteți aportul de zinc, luând un supliment, dar intoxicația este o problemă, deci este mai bine să ingerați cât mai mult din aportul zilnic de zinc din alimente.
   • Unele alimente care conțin niveluri ridicate de zinc sunt: ​​stridiile, puiul, carnea de vită, carnea de porc, tărâțele de grâu, caju și semințele de dovleac.

2. 

   Restabiliți nivelurile de HCl ale corpului. După cum sa menționat anterior, HCl este o substanță importantă pentru a vă crește pofta de mâncare atunci când faceți culturism. HCl ajută la digerarea alimentelor din stomac, permițând corpului să absoarbă substanțele nutritive esențiale. Nivelurile scăzute de HCl sunt, de asemenea, legate de scăderea apetitului proteic, ceea ce este rău pentru cei care se antrenează.
   • Puteți crește în mod natural nivelul de HCl consumând un pahar de suc proaspăt de lămâie diluat în apă devreme dimineața. Acizii naturali din sucul de lămâie vă vor ajuta să vă stimulați producția de HCl din stomac.
   • Există multe tipuri diferite de băuturi proteice, dar cele mai multe sunt sub formă de pulbere pe care le puteți dizolva în lapte, apă sau suc.
   • Ar trebui să le beți înainte de antrenament sau în locul unei mese, dacă este necesar.

3. 

   Mănâncă mai repede. Când încercați să consumați mai multe alimente în timpul fiecărei mese, poate fi util să încercați să mâncați puțin mai repede. Cercetările au arătat că poate dura până la 20 de minute de când începeți să mâncați pentru ca creierul dvs. să trimită semnale care să indice că este mulțumit. Mâncând mai repede, îți poți păcăli corpul să mănânce mai mult decât în ​​mod normal. Încercați să luați mușcături mai mari și evitați să vă așezați furculița între ele, dar asigurați-vă că mestecați bine.
   • Fiți conștienți că vă puteți simți extrem de plin după creier într-adevăr consemnează că ai mâncat suficient. Cu toate acestea, după un timp corpul tău se va adapta la această senzație și pofta de mâncare ar trebui să crească, mai ales dacă crești și intensitatea antrenamentelor.

4. 

   Ia un supliment. Se crede că anumite forme de vitamine B îi ajută pe culturisti să-și crească pofta de mâncare - în special B12 și acidul folic. Puteți lua aceste vitamine în tablete sau mai direct, prin injecții prescrise de medicul dumneavoastră. Este recomandat să luați 1cc fiecare, de două ori pe săptămână.

5. 

   Bea shake-uri proteice. Dacă aveți probleme cu mâncarea cantităților mari de alimente necesare pentru a construi mușchi, luați în considerare consumul de proteine. Acestea sunt în esență un tip de supliment care oferă niveluri ridicate de proteine ​​sub formă de băutură. Sunt utile atunci când consumi cantități mari de alimente bogate în proteine, te face să te simți umflat și umflat.

sfaturi

• Pierderea poftei de mâncare poate fi un semn al depresiei. Știți când să căutați ajutor profesional. Întrebați-vă: Am pierdut interesul pentru mâncare, precum și pentru alte lucruri care mi-au plăcut?
• Pierderea poftei de mâncare poate fi cauzată și de stres. Găsirea unor modalități de ameliorare a stresului vă poate ajuta să vă readuceți pofta de mâncare.
• Mănâncă un desert relativ sănătos, bogat în calorii, ca un banan split sau o plăcintă cu nuci.
• Multe produse pentru vârstnici vor ajuta la creșterea în greutate, deoarece sunt bogate în calorii, cu o nutriție echilibrată și nu vă vor umple.
• Înconjoară-te cu mirosuri bune. Încercați să treceți în fața brutăriei sau a patiseriei.
• Dacă orice altceva merge prost, cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie un shake caloric. Este ca un shake de lapte obișnuit, dar are aproximativ 600 de calorii în plus și puteți adăuga orice doriți (smântână, lapte integral, căpșuni și multe altele). Vine în patru arome diferite: banană, căpșuni, ciocolată și mentă.

Avertizări

• Creșterea rapidă și substanțială în greutate poate fi dăunătoare sănătății dvs. și, fără nutrienții corespunzători, poate provoca vergeturi. Pe de altă parte, încetinirea și consecvența este o modalitate mult mai sănătoasă.
• Consultați întotdeauna medicul nutriționist înainte de a începe o dietă nouă.