Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Dacă sunteți ca majoritatea înotătorilor competitivi, aproape sigur doriți să știți cum să vă îmbunătățiți șansele de a câștiga curse. În competițiile de înot, fiecare fracțiune de secundă contează. Chiar și o îmbunătățire de 0,01 secunde poate face diferența în lume. Prin urmare, măsurile pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența, pentru a adopta un stil de viață sănătos și pentru a vă antrena adesea vă pot îmbunătăți șansele de succes.

Pași

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea performanței

1. 

   Păstrați o poziție strânsă și dreaptă. Etapa inițială de curse a raționalizării este un factor important în reducerea rezistenței. Cu toate acestea, atunci când mușchii obosesc, înotătorii încearcă de obicei să economisească să păstreze acea poziție strânsă și dreaptă. Faceti ca rationalizarea sa fie o parte obligatorie a rutinei dvs. regulate de antrenament. În acest fel, va deveni a doua natură indiferent dacă vă pregătiți sau concurați. Practica regulată vă va permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți tehnica pentru o fotografie mai bună la primul loc.

2. 

   
   
   Nu uitați să dați cu piciorul. Fie că ieșiți sau înotați sub apă, loviturile ajută la reducerea rezistenței. Când izbucniți, dați cu piciorul puternic din perete. Acest lucru vă va ajuta să mențineți viteza pe care ați câștigat-o din apăsarea inițială. Când sunteți sub apă, faceți lovituri de delfin extinzând picioarele direct înapoi, ținându-vă picioarele împreună și mișcându-vă picioarele drept în sus și în jos. Cu cât poți ține mai mult lovitura, cu atât poți câștiga mai multă viteză.

3. 

   
   
   Ține-ți capul în jos și brațele în lateral. Capul și brațele vă pot reduce rezistența la restul corpului dacă știți cum să le poziționați. În comparație cu alinierea orizontală a corpului, capul ar trebui să fie în poziție descendentă. Păstrați-vă brațele lângă corp, spre deosebire de deasupra capului. Puteți reduce semnificativ tragerea prin practicarea acestor tehnici.

4. 

   
   
   Deschide degetele. Studiile arată că răspândirea degetelor la doar zece grade vă poate îmbunătăți viteza cu peste două procente. Pentru a vedea cum arată o răspândire de zece grade, țineți-vă mâna dreaptă în sus, cu palma îndreptată spre dvs. Nu întindeți degetele și nu le strângeți împreună. Asigurați-vă că rozul dvs. este îndreptat ușor spre stânga.

5. 

   Practicați respirația bilaterală. Înotătorii profesioniști susțin că respirația bilaterală este un factor cheie în rezistență. Respirați la fiecare a treia lovitură, spre deosebire de respirația mai frecventă la fiecare secundă sau a patra. Mai degrabă decât să respiri de aceeași parte a nasului de fiecare dată, alternează pe fiecare parte pe care o respiri de fiecare dată.

6. 

   Extindeți și variați-vă cursele. Modul în care vă mișcați brațele vă poate afecta și rezistența. Pentru o lovitură completă, ajungeți la braț cât mai departe în fața dvs. cât puteți confortabil. Ajungeți cât mai departe posibil în faza de împingere. Alternarea accidentelor vasculare înainte și înapoi va da anumite grupuri musculare să se odihnească în timp ce altele lucrează.

7. 

   Exersează câteva hacks de final de cursă. Veți fi obosit până la sfârșitul cursei, dar asta nu înseamnă că trebuie să rămâneți în urmă. Concentrați-vă pe mușchii pe care nu i-ați folosit până la epuizare. Experții sugerează să dați cu piciorul mai puternic și să vă lucrați mai mult spatele și umerii. Lucrul cu mușchii mai puțin obosiți vă va îndepărta atenția de la mușchii obosiți.

Partea 2 din 3: Adoptarea unui stil de viață sănătos

1. 

   Mânca sănătos. Înotul poate arde mii de calorii într-o singură practică. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă estima arderea calorică în funcție de vârstă, greutate și înălțime. După aceea, trebuie să înlocuiți acele calorii consumate printr-o dietă adecvată. Elementele nutritive importante de care au nevoie înotătorii includ zinc, proteine, calciu și grăsimi sănătoase (monosaturate). Fie că sunteți omnivor, vegetarian sau vegan, puteți obține cantitatea zilnică recomandată. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să conțină alimente proaspete, întregi, pentru a evita să luați prea multe suplimente.
   • Nucile (inclusiv untul de arahide) și fasolea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, zinc și proteine. Verdele cu frunze închise la culoare sunt ambalate cu calciu.
   • Dacă trebuie să mâncați din mers, împachetați niște bare de granola, unt de arahide, mix de trasee sau fructe la pachet (banane, citrice, mere etc.) pentru a rămâne alimentat.
   • Cu o zi înainte de competiție, rămâneți la mese mici, dar frecvente, aproximativ la fiecare două până la patru ore.
   • Evitați mâncărurile nedorite - orice prăjit, gras, încărcat cu zahăr sau care conține ingrediente pe care nu le puteți pronunța.

2. 

   Stai hidratat. Credeți sau nu, transpirați în timp ce înotați. Dacă nu vă hidratați înainte de a înota sau înlocuiți umezeala pe care o pierdeți, s-ar putea să vă deshidratați și să experimentați slăbiciune fizică sau mentală. Sorbiturile regulate înainte și după fiecare antrenament, precum și între intervale, vă vor menține hidratat. Nu așteptați până când vă este sete.

3. 

   Dormi suficient. Somnul este la fel de important ca antrenamentul fizic pentru toți sportivii. Înotătorii își pot îmbunătăți timpul de sprint, timpul de reacție, loviturile și loviturile prin prelungirea perioadelor de somn cu o oră sau două în plus pe noapte timp de până la șapte săptămâni înainte de competiție. Dormiți și treziți-vă în același timp în fiecare zi - chiar și în weekend și de sărbători.
   • Dacă vă simțiți obosit în timpul zilei, luați un pui de somn, dar țineți-l scurt. Setați alarma să se declanșeze la 20-30 de minute după ce vă lovește capul pe pernă. Cu toate acestea, aveți grijă. Puiul nu trebuie să înlocuiască cele opt până la zece ore de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte.

Partea 3 din 3: Antrenarea eficientă

1. 

   Vorbește cu antrenorul tău. Acest lucru este crucial mai ales înainte de a vă finaliza planul de formare. Antrenorul dvs. vă poate oferi sfaturi cu privire la cursele și evenimentele pe care le-ați face bine. Dacă înotați în întâlnire pentru a obține un timp de calificare pentru una dintre întâlnirile mai mari, întrebați-vă antrenorul care sunt timpul de calificare.

2. 

   Obiective stabilite. Descoperiți mai întâi un obiectiv pe termen lung. Apoi, stabiliți obiective săptămânale sau lunare pe termen scurt care vă vor face mai ușor de atins obiectivul pe termen lung. De exemplu, dacă obiectivul dvs. pe termen lung este să vă îmbunătățiți timpul până la sfârșitul sezonului, trebuie să stabiliți obiective lunare și săptămânale care să vă îmbunătățească viteza și rezistența. SFAT DE EXPERT

   

   Alan Fang

   Fostul înotător competitiv Alan Fang a înotat competitiv timp de peste 7 ani, prin liceu și până la facultate. S-a specializat în evenimente de sân și a participat la evenimente precum Speedo Championship Series, campionatele de stat IHSA (Illinois High School Association) și Illinois Senior și Age Group.

   

   Alan Fang
   Fost înotător competitiv

   Încercați să vă reduceți practicile pe măsură ce cursa se apropie. Alan Fang, fost înotător competițional, spune: "Mulți înotători fac ceva numit Taper. Cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte de o întâlnire mare, vă veți reduce gradul general și vă veți concentra mai mult pe sprintul pe termen scurt și pe viteza cu adevărat rapidă. Această mică fereastră de timp permite mușchilor să se odihnească și te cam pune în punctul tău optim. Dar, este important să știi că Taper funcționează diferit pentru toată lumea. "

3. 

   Încălzire. Indiferent cât de presat ai fi de timp, nu trebuie să treci peste încălzire. Începeți prin întindere, lucrând fiecare parte a corpului în ordinea recomandată de antrenor. Dacă mușchii sunt reci, faceți o scurtă plimbare rapidă sau mergeți la o scurtă înot înainte de a vă întinde. Continuați mergând cu putere, alergând sau balansând brațele pentru a vă ridica temperatura și a vă curge sângele.

4. 

   Lucrați la flexibilitatea dvs. Indiferent dacă simplificați sau dați lovituri, flexibilitatea poate face minuni în îmbunătățirea vitezei. Întinderea, care vă condiționează articulațiile pentru a absorbi forța, este încă populară. Cu toate acestea, antrenorii recomandă din ce în ce mai mult exerciții de mobilitate, care vă antrenează articulațiile pentru o gamă îmbunătățită de mișcare.
   • Exercițiile de mobilitate cu o minge de tenis vă pot face umerii mai flexibili.
     • Întindeți-vă pe spate și puneți o minge de tenis între coloana vertebrală și osul umărului din spate.
     • Așezați brațul pe podea cu palma îndreptată în sus.
     • Mutați încet brațul peste corp pentru a atinge șoldul opus.
     • Mutați brațul în diagonală, astfel încât mâna să fie deasupra capului.
     • Mutați mingea de tenis pe cealaltă parte a coloanei vertebrale și repetați cu celălalt braț.
   • Antrenamentul cu un monofin poate îmbunătăți flexibilitatea gleznelor. Începeți cu patru până la șase lungimi de 25 de metri în fiecare săptămână. Măriți seturile, distanța și timpul folosind monofinul pe măsură ce gleznele se întăresc. Antrenamentul regulat vă permite să urmăriți cu ușurință îmbunătățirea.

5. 

   Exercițiu pe uscat. În plus față de antrenamentul în apă, trebuie să aveți o rutină regulată de exerciții. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența. Antrenamentul de rezistență și calistenia vă vor menține mușchii nucleului (abdominal și spate) suficient de puternici pentru a susține mișcările brațelor și picioarelor.

6. 

   Exersează cu un coechipier. Antrenarea cu un prieten vă permite să vă răspundeți reciproc pentru a face să practice, să ajungeți la timp și să nu plecați devreme.Alegeți un coechipier cu care vă face plăcere să petreceți timp și care să-și petreacă timpul cu dvs. Veniți la un acord reciproc în ce zile și orele intenționați să vă antrenați în apă și pe uscat. În rara ocazie în care prietenul tău nu reușește, ai un plan de rezervă pregătit pentru a te menține motivat.

7. 

   Încetiniți pentru a vă răcori. Odată cu încheierea sesiunii de antrenament, încetinește-ți ritmul. Apoi, trecerea la lovituri și lovituri ușoare. Înotați între 200 și 800 de metri pentru a preveni acumularea de acid lactic în mușchi.

8. 

   Încheiați cu întinderi. Întinderea reduce durerea musculară și riscul de rănire. Concentrați-vă pe mușchii care se folosesc cel mai mult în timpul antrenamentului. Acestea includ:
   • Intindere deltoidă: Extindeți brațul stâng peste piept. Aduceți partea din spate a mâinii drepte la tricepul stâng și împingeți înapoi până când simțiți umărul stâng întinzându-vă. Repetați cu brațul drept.
   • Intindere trapez: Extinde-ți brațele drept înainte de tine. Întoarceți palmele spre exterior și împletiți degetele.
   • Intindere pectorală: Așezați-vă mâinile pe spatele șoldurilor, cu palmele în jos. Încercați să vă strângeți coatele împreună până când vă simțiți mușchii pieptului întinzându-se.
   • Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 40 de secunde.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum ar trebui să mă antrenez pentru a deveni un înotător mai rapid?

Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în San Francisco Bay Area. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore, cum ar fi Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie și Exerciții fizice.

Antrenor de fitness Începeți să vă îndreptați spre piscină de 2 sau 3 ori pe săptămână, astfel încât să puteți practica. Vedeți cât de mult sau cât de departe puteți înota și stabiliți-vă un obiectiv. În fiecare săptămână, creșteți distanța sau timpul cu 10% pentru a vă construi rezistența.

Cum să țin pasul cu toată lumea și să nu rămân în urmă?

Pentru a nu rămâne în urmă, nu te uita la ceilalți înotând în jurul tău. Acordarea unei atenții prea mari pozițiilor lor poate fi demoralizantă și poate pierde energie și timp prețios.

Ce ar trebui să fac când intru în panică în mijlocul cursei?

Respiră adânc (desigur din apă) și concentrează-te pe senzația corpului tău care se mișcă prin apă. Încercați să vă bazați, acordând atenție mai mult ceea ce simțiți și auziți decât la ceea ce vă face să intrați în panică. După ce terminați cursa, așezați-vă pentru o vreme și savurați o mică gustare înainte de a vă întoarce la piscină cu pozitivitate și determinare reînnoite.

Cum pot câștiga dacă ceilalți înotători sunt mai rapizi?

Continuă să exersezi și încearcă din răsputeri. Este nevoie de timp pentru a deveni mai rapid. Depuneți-vă cel mai bun efort la antrenamentele de înot.

Ce se întâmplă dacă nu te-ai antrenat și o cursă este mâine?

Faceți tot posibilul și, înainte de cursă, faceți câteva întinderi blânde.

Ce fac dacă toată lumea este competitivă?

Încercați tot posibilul și exersați. Luați pauze și relaxați-vă. Fii drăguț cu concurența.

Cum să nu fiu nervos?

Respirați adânc. Relaxați-vă fiecare parte a corpului și nu rămâneți nemișcat suficient pentru a vă gândi. Faceți jogging în loc sau mergeți în jurul piscinei pentru a vă menține mintea departe de cursă.

Cum ar trebui să-mi îmbunătățesc viteza dacă oamenii merg mai repede în timpul unei competiții?

Puteți face tot posibilul personal într-o cursă. Lucrează din greu în practică și antrenează-te pentru a-ți îmbunătăți timpul.

Ce ar trebui să fac dacă am o crampă în mijlocul cursei?

Continuă să înoți! Nu este distractiv, dar singura altă opțiune este să te oprești și să faci o pauză până când crampele se potolesc.

Ce se întâmplă dacă cred că voi intra primul, dar nu?

Acceptați pierderea și continuați. Luați în considerare lucrul cu antrenorul dvs. la sprinturi pentru a îmbunătăți timpul și șansele de câștig. Nu vă descurajați. Veți obține primul loc în cele din urmă.

Vedeți mai multe răspunsuri

sfaturi

• Nu vă subestimați niciodată adversarii. Un adversar mai mic sau aparent mai slab nu garantează că vei câștiga. Tratează-i pe toți înotătorii în mod egal.