Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

Vegetarianismul lacto-ovo este practica de a evita carnea, peștele și păsările, permițând în același timp consumul de produse lactate și alte produse de origine animală. Studiile sugerează că acest tip de dietă este o alegere mai sănătoasă pentru unii oameni. Cu o mică perspectivă asupra subiectului, puteți învăța cum să vă modificați obiceiurile alimentare pentru a încorpora o dietă lacto-ovo vegetariană în viața dumneavoastră.

Pași

Partea 1 din 3: Educarea ta

1. 

   Înțelegeți exact ce este o dietă vegetariană lacto-ovo. Acest tip de dietă exclude toate carnea, păsările și peștele, dar permite ouăle și produsele lactate, precum și alimentele care conțin una sau ambele. Dieta lacto-ovo diferă astfel de alte tipuri de planuri vegetariene, cum ar fi pesco-vegetarian (care permite peștele) sau lacto-vegetarian (care permite lactate, dar nu ouă), precum și de dieta vegană, care exclude toate produsele de origine animală și alimente făcute din ele.

2. 

   
   
   Înțelegeți beneficiile. O dietă vegetariană lacto-ovo este asociată cu rate mai mici de obezitate, boli de inimă, reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului, a diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.

3. 

   
   
   Cunoașteți provocările. Trecerea la o dietă lacto-ovo vegetariană poate fi o mare schimbare în ceea ce privește alegerile de feluri de mâncare și rămânerea sănătoasă în general. Ca și în cazul oricărei schimbări majore de sănătate, vi se recomandă să discutați cu un medic și / sau un dietetician înregistrat. În acest fel, puteți obține ajutor pentru a dezvolta un plan nutrițional sănătos, care vă va asigura că obțineți cantitățile corecte de substanțe nutritive.

4. 

   
   
   Decideți limitele pe care doriți să le trasați pentru dieta dvs. Produsele de origine animală includ carnea și ouăle, în timp ce produsele pe bază de animale, cum ar fi gelatina și untura, provin de la animale, dar se găsesc adesea în alimente procesate care nu sunt produse de origine animală. Puteți face alegeri cu privire la anumite alimente sau tipuri de alimente pe care doriți să le includeți sau să le excludeți din dieta lacto-ovo vegetariană.
   • Puteți alege să excludeți toate alimentele pe bază de animale, inclusiv gelatina, mierea etc., așa cum fac mulți vegani.
   • Alternativ, puteți alege să includeți gelatină, miere etc. în dieta lacto-ovo vegetariană, excluzând în același timp produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările și peștele.
   • Rețineți că produsele pe bază de animale, cum ar fi gelatina, sunt uneori incluse în alimente care nu sunt în mod evident produse de origine animală. Poate fi necesar să citiți cu atenție etichetele produselor și să întrebați despre ingredientele din felurile de mâncare de la restaurante, pentru a vă asigura dacă alimentele sunt sau nu permise în dieta dvs. pe baza limitelor stabilite.

Partea 2 din 3: Mănâncă bine

1. 

   Mănâncă porțiile corespunzătoare din cantitatea potrivită de alimente. Este posibil să consumați întreaga gamă de substanțe nutritive de care aveți nevoie în timp ce urmați o dietă lacto-ovo vegetariană, dar ca în cazul oricărui plan de masă, va trebui să echilibrați ceea ce mâncați.
   • Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați o varietate de fructe și legume, leguminoase (fasole și linte), brânzeturi, iaurturi, cereale (grâu, orez, ovăz etc.) și alte alimente. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că obțineți nutrienții corespunzători și să evitați orice deficiențe de vitamine sau minerale.
   • Cantitatea exactă de alimente pe care va trebui să le consumați variază în funcție de nivelul de calorii de care aveți nevoie pentru vârsta dvs., nivelul de activitate etc. Consultați un medic sau un dietetician înregistrat dacă aveți probleme.

2. 

   Ia suficientă proteină. Proteinele, de care organismul are nevoie pentru a funcționa și a crește, sunt esențiale. Ca lacto-ovo vegetarian, vă puteți satisface nevoile de proteine ​​consumând alimente precum fasole, nuci și produse din soia, precum și produse lactate și ouă. Modalități bune de a obține proteine ​​(presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: o omletă formată din patru albușuri, două clătite de patru inci făcute cu albușuri de ou sau 1/2 cană de fasole gătită.
   • Majoritatea soiurilor de vegetarieni se confruntă cu probleme cu obținerea de suficiente proteine. Urmăriți aportul de proteine ​​și ajustați-l în consecință.

3. 

   Asigurați-vă că consumați vitamina D. Vegetarienii lacto-ovo pot obține calciul de care au nevoie pentru oase și dinți nu numai din produse lactate, ci și din anumite lapte de soia, cereale pentru micul dejun, legume cu frunze verzi închise și alte alimente. Produsele lactate fortificate și gălbenușurile de ou furnizează, de asemenea, vitamina D. Modalitățile bune de a obține vitamina D (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 cană de verdeață cu frunze crude.

4. 

   Mănâncă suficient fier. În loc să obțină fier din carne, vegetarienii lacto-ovo au o gamă largă de opțiuni delicioase, inclusiv cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier, spanac, fasole, pâine integrală de grâu și alte alimente. Modalități bune de a obține fier (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de fasole gătită, 1 felie de pâine integrală, 1 cană de spanac crud sau 3/4 cană de cereale reci îmbogățite.
   • Luați zilnic un supliment multivitaminic și multi minerale (dar nu este necesar, cu excepția cazului în care efectuați un maraton zilnic).

5. 

   Nu uitați de zinc. Vegetarienii lacto-ovo pot obține zinc din cerealele fortificate pentru micul dejun, multe fasole, semințe de dovleac, naut, germeni de grâu și produse lactate, printre altele. Modalități bune de a obține zinc (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de fasole gătită, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 3/4 cană de cereale reci îmbogățite.

6. 

   Asigurați-vă că obțineți vitamina B-12 în cantități adecvate. Această vitamină poate proveni din produse sau suplimente de origine animală. Ca lacto-ovo vegetarian, aveți opțiunea de a obține B-12 din produse lactate, ouă și alimente bogate în vitamine. Modalități bune de a obține vitamina B-12 (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un ou mediu sau 3/4 cană de cereale reci îmbogățite.

7. 

   Determinați dacă primiți suficient iod. Iodul ajută la funcționarea multor organe și este un ingredient care se găsește în mod obișnuit în sarea iodată. Se găsește și în multe alimente procesate făcute cu sare iodată. Dacă dieta dvs. se bazează în mare parte pe alimente crude, este posibil să nu primiți suficient iod. Păstrați sare iodată disponibilă dacă este cazul, dar aveți grijă să nu ingerați prea mult din ea.

8. 

   Căutați alimente bogate în Omega-3. Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului. Într-o dietă lacto-ovo vegetariană, acestea pot fi obținute din nuci și semințe, soia și anumite alimente fortificate. 1 lingură de ulei de semințe de in sau 1/2 cană de semințe de in sau semințe de chia sunt surse excelente de Omega-3, de exemplu. Anumite soiuri de ouă sunt, de asemenea, bogate în Omega-3; acestea sunt adesea etichetate ca atare.

Partea 3 din 3: Extinderea opțiunilor de meniu

1. 

   Încercați să ieșiți din zona dvs. de confort. Trecerea la o dietă lacto-ovo vegetariană poate fi o schimbare majoră, iar respectarea acesteia poate fi dificilă dacă vă concentrați doar pe ceea ce nu puteți mânca. Cu toate acestea, dieta dvs. poate fi, de asemenea, un mod de a vă deschide către posibilități noi și interesante. Încercarea de lucruri noi vă asigură că mâncați o dietă variată și că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

2. 

   Încercați o varietate de bucătării. Multe bucătării sunt bogate în opțiuni pentru lacto-ovo vegetarieni. Masa la o varietate de restaurante poate fi o modalitate excelentă de a încerca alimente noi și de a obține idei de mâncăruri.
   • Bucătăriile asiatice (inclusiv chineză, japoneză, thailandeză și vietnameză) au adesea opțiuni fără carne, pe bază de legume și / sau tofu. Unele dintre aceste feluri de mâncare sunt preparate folosind sosuri de pește, așa că întrebați dacă nu sunteți sigur.
   • Bucătăriile din Asia de Sud (indiană, pakistaneză, nepaleză etc.) oferă deseori feluri de mâncare fără carne pe bază de linte, orez, legume curiate, iaurturi și alte alimente care sunt permise într-o dietă lacto-ovo vegetariană.
   • Nu este prea dificil să găsești opțiuni fără carne în bucătăriile mediteraneene (italiană, greacă, din Orientul Mijlociu). Căutați feluri de mâncare care conțin falafel (bile de năut), cuscus, vinete, tabouleh, feta și alte alimente. Multe feluri de mâncare și sosuri specifice sunt în mod explicit fără carne, cum ar fi pastele de primăvară (cu legume) și pesto (marinara conține pește).
   • Opțiunile pentru lacto-ovo vegetarieni din bucătăria mexicană includ burritos pe bază de fasole, fajitas și nachos de legume, brânzeturi sau enchiladas de fasole, quesadillas, tamales, mâncăruri din orez, huevos rancheros, guacamole, salsas, fasole refrig și multe altele. Întrebați dacă doriți să vă asigurați că oricare dintre aceste feluri de mâncare nu sunt făcute cu untură sau alte produse de origine animală.

3. 

   Căutați înlocuiri. Dacă aveți o rețetă sau un fel de mâncare care necesită în mod tradițional carne, există modalități de a o înlocui cu opțiuni aprobate de lacto-ovo vegetarian. Înlocuitorii cărnii includ:
   • Tempehul este fabricat din soia fermentată. Poate fi feliat sau procesat ca carnea pentru a fi prăjită, coaptă, prăjită etc.
   • Seitanul este prelucrat din gluten de grâu. Are o aromă blândă și o textură similară cărnii. Poate fi folosit în benzi, bucăți etc. în multe rețete în loc de carne.
   • Tofu este lapte de soia coagulat care a fost presat în blocuri. Tofu moale poate varia de la cremos la sfărâmicios, în timp ce tofu ferm poate fi feliat în benzi sau bucăți pentru a fi la grătar, marinate, coapte etc.
   • Proteina vegetală texturată este produsă din soia și vine într-o varietate de forme (fulgi, bucăți etc.). Acestea pot fi adăugate la feluri de mâncare pentru a-și crește conținutul de proteine ​​sau pot fi folosite ca substitut de carne măcinată în chili, spaghete, burgeri și practic orice alt fel de mâncare.
   • Fasolea este bogată și proteică și poate fi folosită ca înlocuitor al cărnii. De exemplu, ardeiul iute vegetarian se poate face prin înlocuirea mai multor fasole în loc de carne de vită.
   • Au fost dezvoltate alternative vegetariene sau vegane pentru multe produse de origine animală. Multe supermarketuri transportă acum articole precum „hamburgeri” pe bază de fasole, „hot dog” din soia și „curcan” de tofu și „slănină” fabricate din ingrediente precum tempeh și seitan.
   • Deși brânza este permisă într-o dietă vegetariană lacto-ovo, puteți alege și opțiunea „brânză” de soia vegană.
   • Quorn este un bun înlocuitor

4. 

   Folosiți cărți de bucate și site-uri de rețete pentru a găsi idei. Puteți cerceta cu ușurință rețete vegetale lacto-ovo. Acestea vă vor oferi o mulțime de idei pentru preparatele pe care să le încercați și alimente noi sau diferite pe care să le încorporați în dieta dumneavoastră.
   • USDA și alte organizații mențin liste de resurse, iar motoarele de căutare pe internet vor dezvălui, de asemenea, o mulțime de posibilități.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce pot face ca minor care nu știe să gătească și ai cărui părinți au un buget redus? Aveți sugestii de rețete pentru familie?

Încercați ouă fierte sau amestecate cu sare, piper și fulgi de ovăz cu afine sau fructe de sezon. Aceasta este cea mai ușoară.

Ce pot face dacă nu-mi plac nucile sau fasolea?

Nucile și fasolea sunt utilizate în principal ca surse de proteine ​​într-o dietă vegetariană / vegană, dar există o mulțime de alternative. Semințele de chia, avocado, fructele de goji, spanacul și varza sunt opțiuni bune. În plus, mulți înlocuitori ai cărnii, cum ar fi burgerii Boca, conțin o cantitate semnificativă de proteine. Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, puteți mânca ouă pentru proteine.

Cum mă descurc cu oamenii care își bat joc de mine pentru asta?

Ține capul sus. Nu ar trebui să-și bată joc de tine pentru că îți pasă de animale și vor să fie mai sănătoși.

Poate un vegetarian lacto ovo să mănânce ciocolată, gălbenușuri și miere?

Da, un lacto ovo vegetarian poate mânca ciocolată, gălbenușuri și miere. Veganii nu pot, deoarece conțin produse de origine animală.

Pot mânca pâine într-o dietă lacto-ovo vegetariană?

Da. Pâinea nu conține de obicei carne. Majoritatea pâinii sunt și vegane, cu excepția pâinii fără gluten, care uneori poate conține ou. Dacă aveți dubii, citiți ingredientele.