Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

Cei vegetarieni aproape sunt oameni care se consideră vegetarieni, dar vor mânca ocazional carne, pește, fructe de mare sau păsări de curte. Casi-vegetarianii pot practica acest tip de dietă din motive de sănătate sau etice. Puteți deveni un cvasi vegetarian, luând în considerare decizia dvs., făcând alegeri sensibile în alimentație și creând planuri de masă care să vă ghideze în fiecare săptămână.

Pași

Partea 1 din 4: Trăirea unui stil de viață aproape vegetarian

1. 

   Află de ce vrei să fii cvasi vegetarian. Mulți oameni încearcă dietele vegetariene și renunță la ea rapid după ce au început. Înțelegerea motivului (motivelor) pentru care vrei să fii cvasi vegetariană te poate ajuta să faci alegeri mai înțelepte pentru sănătatea ta și să te menții la acest tip de dietă. Este posibil să luați în considerare o dietă cvasi vegetariană din următoarele motive:
   • Sănătate: o dietă pe bază de plante are multe beneficii pentru sănătate, deci ați putea lua în considerare limitarea aportului de carne pentru a promova o sănătate mai bună sau pentru a viza anumite probleme de sănătate
   • Convingeri religioase: Multe religii, inclusiv hinduismul, budismul și jainismul, au tradiții îndelungate de a nu mânca carne sau anumite tipuri de carne, cu respect pentru animale sau ca mijloc de non-violență.
   • Preocupări privind bunăstarea animalelor: Animalele sunt adesea crescute și sacrificate în circumstanțe inumane; dacă vă îngrijorează bunăstarea animalelor, vă puteți gândi să fiți vegetarian.
   • Sustenabilitatea mediului: Creșterea animalelor pentru carne poate tulpina resursele de mediu, cum ar fi apa, aerul și uscatul, astfel încât s-ar putea să luați în considerare vegetarianismul dacă sunteți preocupat de protejarea mediului.
   • Bugetul gospodăriei: cumpărarea cărnii poate fi foarte scumpă, mai ales dacă doriți ca carne organică să fie crescută și sacrificată în moduri umane. Poate doriți să încercați vegetarianismul pentru a vă reduce costurile cu alimentele.

2. 

   
   
   Decideți cât de des veți mânca carne. Probabil că aveți o idee despre câtă carne doriți să mâncați în fiecare săptămână. Înainte de a începe să vă scrieți planul, gândiți-vă câte zile aveți carne sau produse cu carne precum supă de ceapă franceză. Luați în considerare motivele pentru care sunteți cvasi vegetarieni cu numărul de zile în care doriți să mâncați carne pentru a vă stabili totalul final.
   • Scrieți factori precum „Vreau să fiu mai sănătos și să las cât mai puțin impact asupra mediului. A avea un tip de carne două zile pe săptămână mă poate ajuta să ating aceste obiective. ” Ați putea decide, de asemenea, că nu doriți să gătiți carne acasă și o veți păstra pentru o delicatese atunci când mergeți la un restaurant.
   • Urmați campania Meatless Mondays, o inițiativă condusă de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Milioane de oameni din întreaga lume participă la Meatless Mondays și ar putea fi o motivație bună să te ții de dieta ta cvasi vegetariană.
   • Încercați să luați o singură masă pe bază de carne în fiecare săptămână. Dacă doriți să aveți mai multe, luați în considerare să aveți pește în loc de carne sau creșteți mesele pe bază de carne la două pe săptămână.

3. 

   
   
   Luați în considerare consumul de pește doar cu excepția anumitor situații. Vegetarienii parțiali sunt oameni care evită carnea, dar pot mânca pește. Acești oameni sunt numiți pesco-vegetarieni sau pescatarieni. Dacă doriți să evitați cât mai mult carnea, bucurați-vă de pește oricând doriți carne. Poate doriți să faceți excepții și să mâncați carne în anumite situații, cum ar fi atunci când cineva gătește o masă pentru dvs.
   • Asigurați-vă că obțineți specii de pești durabili dacă doriți să-l mâncați. Acest lucru vă poate asigura că obțineți un pește de calitate dintr-o specie durabilă. Puteți găsi informații și anunțuri cu privire la speciile de pești durabili la http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Mănâncă carne doar în afara casei tale. Gătitul cărnii poate mirosi uneori și poate pata oale și tigăi. De asemenea, se adaugă la factura dvs. alimentară. Dacă încercați să economisiți bani și felurile dvs. de mâncare, vă recomandăm să savurați carne numai atunci când ieșiți la cină. Acest lucru vă poate asigura că trăiți un stil de viață cvasi vegetarian și chiar vă puteți economisi bani.
   • Schimbați mâncăruri din carne pentru alegeri vegetariene dacă mâncați frecvent sau sunteți invitați deseori la casele altora. Gândiți-vă la obiectivele dvs. de a fi cvasi vegetarian și de câte ori pe săptămână doriți să mâncați carne.

5. 

   Luați în considerare consumul de carne în circumstanțe speciale. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine ​​și nutrienți, cum ar fi fierul. Aceasta ar putea include femeile menstruante, însărcinate sau care alăptează; oameni care fac antrenament de anduranță; sau persoane cu afecțiuni precum tulburări de fier.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății despre dorința dvs. de a fi cvasi vegetarian. El sau ea vă va anunța dacă acest tip de dietă este sănătos pentru dvs. De asemenea, puteți afla că puteți reduce aportul de carne la un anumit număr de zile pe săptămână. Puneți orice întrebări pe care le aveți.

Partea 2 din 4: Pregătirea pentru a fi aproape vegetariană

1. 

   Consultați-vă medicul. Înainte de a începe o dietă cvasi vegetariană, este important să informați medicul despre planul dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă aveți nevoi speciale de sănătate, cum ar fi diabetul. Medicul dumneavoastră vă poate informa dacă sunteți suficient de sănătos pentru a fi cvasi vegetarian. El sau ea vă poate sugera modalități de a obține echilibrul corect al nutrienților pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.
   • Purtă o discuție deschisă cu medicul tău despre planurile tale de a fi cvasi vegetarian. Puneți orice întrebări pe care le aveți cu privire la o dietă vegetariană și orice probleme de sănătate pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când alegeți alimentele.

2. 

   Intalneste-te cu un dietetician inregistrat. A deveni cvasi vegetarian înseamnă că probabil vei face ajustări la dieta ta. Discuția cu un dietetician înregistrat despre planul dvs. vă poate ajuta să faceți alegeri sensibile în alimentație și să obțineți toți nutrienții necesari pentru a vă menține sănătatea.
   • Spuneți-i dieteticianului dorințele dvs. și orice considerații speciale de sănătate pe care le aveți. Spuneți-i tipurile de alimente care vă plac și ce vă imaginați să mâncați. De exemplu, ați putea spune: „Aș dori să evit carnea roșie și să limitez peștele și păsările de curte. Îmi plac ouăle și produsele lactate. ”
   • Găsiți un dietetician înregistrat local întrebând medicul de îngrijire primară sau utilizând Academia de nutriție și dietetică: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Luați-vă decizia finală. După ce ați avut ocazia să vă luați în considerare motivele și să vă întâlniți cu profesioniștii din domeniul sănătății, puteți lua o decizie finală în cunoștință de cauză. Scrieți avantajele și dezavantajele de a fi cvasi vegetarian pe o bucată de hârtie pentru a vă ajuta în acest proces. Apoi, puteți începe treptat să vă schimbați dieta într-un cvasi vegetarian.
   • Luați în considerare informarea prietenilor și a familiei despre decizia dvs. Ei vă pot lua în considerare stilul de viață atunci când vă invită la masă sau vă sugerează să mâncați la un restaurant.

Partea 3 din 4: Alegerea alimentelor sensibile pentru bunăstarea dumneavoastră

1. 

   Citiți etichetele produselor pentru carnea ascunsă. Dacă achiziționați alimente preparate sau procesate, verificați etichetele produselor. S-ar putea să descoperiți că unele alimente conțin carne ascunsă sau subproduse animale, inclusiv așa-numitele selecții vegetariene sau vegane. Acest lucru vă poate împiedica să vă abateți de la dieta cvasi vegetariană.
   • Amintiți-vă că multe alimente, cum ar fi supele, au baze de carne-bulion. Sosurile precum Worcestershire pot avea hamsii sau alte produse de origine animală.
   • Aveți grijă la gelatină, care este făcută din fierberea copitelor, a pielii și a tendoanelor animalelor sacrificate. Untura este un alt produs fabricat din grăsimi animale și unele restaurante sau persoane pot prăji mâncare în el.
   • Luați în considerare evitarea alimentelor procesate sau pre-preparate în favoarea sau a alegerilor integrale neprelucrate.

2. 

   Selectați o varietate de fructe și legume. Fructele și legumele sunt adesea fundamentul unei diete vegetariene. Acestea conțin substanțe nutritive importante care vă pot promova sănătatea și bunăstarea și vă pot menține plin de-a lungul zilei.
   • Mănâncă patru până la cinci porții de fructe și trei până la cinci porții de legume în fiecare zi. Obținerea unei varietăți de legume și fructe vă poate asigura o mulțime de nutrienți, cum ar fi vitamina C, fier și calciu. Încercați broccoli, sfeclă, morcovi, dovlecei, portocale, afine și zmeură.
   • Rețineți că ½ cană de suc de fructe sau legume 100% contează ca o singură porție zilnică.

3. 

   Incorporează o mulțime de cereale integrale. Alimentele precum pâinea, pastele și orezul sunt o altă modalitate excelentă de a vă urmări dieta cvasi vegetariană. De asemenea, vă pot ajuta să obțineți substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitamina B, magneziu și fier.
   • Mănâncă șase până la opt porții de pâine și boabe în fiecare zi. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din porțiile dvs. provin din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pastele de grâu integral și quinoa.
   • Selectați boabe îmbogățite cu fier, vitamina B, fibre și proteine ​​pentru un plus de nutrienți.

4. 

   Bucurați-vă de diferite tipuri de lactate. Vegetarienii, spre deosebire de vegani, consumă produse lactate care provin de la animale, inclusiv vaci, oi și capre. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, calciu și vitamina D. De asemenea, pot înlocui nutrienții din carne. Scopul pentru două până la trei porții cu conținut scăzut de grăsimi de lactate pe zi din alimente precum:
   • Brânză
   • Lapte
   • Iaurt
   • Inghetata
   • Smântână
   • Brânză de vacă
   • Unt

5. 

   Calculați-vă nevoile de proteine. Toată lumea are nevoie de proteine ​​pentru a rămâne sănătoși. Proteinele sunt unul dintre elementele principale ale părului muscular, sângelui și țesutului conjunctiv. Ar trebui să încercați să obțineți alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine, care este de 0,8 g pe kilogram de greutate, în fiecare zi.
   • Descoperă-ți ADR-ul personal de proteine ​​cu ajutorul unui calculator de proteine ​​online. Le puteți găsi pe site-uri precum http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Rețineți că ADR-ul este destinat unei persoane care nu are prea puțină activitate. Dacă sunteți activ, dublați calculul RDA.

6. 

   Obțineți proteine ​​din surse de animale și plante. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și nutrienți, inclusiv acizi grași Omega-3. Însă, în calitate de cvasi vegetarian, reduceți sau evitați anumite tipuri de carne. Puteți alege când doriți să mâncați carne și să obțineți proteinele din alte surse animale și vegetale. Unele surse de proteine ​​pentru cvasi vegetarieni care nu sunt carne sau pește sunt:
   • Mazăre
   • Quinoa
   • Fasole
   • Nuci și unturi de nuci
   • Năut
   • Tempeh și tofu
   • Verzi cu frunze
   • Sesan, floarea-soarelui și semințe de mac
   • Ouă
   • Lactate

Partea 4 din 4: Planificarea pentru o dietă practică aproape vegetariană

1. 

   Variați-vă dieta. Fiecare aliment pe care îl alegeți conține substanțe nutritive diferite. Consumul unei game largi de alimente vă poate oferi substanțe nutritive vitale pentru a vă menține sănătos. Ca cvasi vegetarian, acest lucru este important, deoarece există alimente pe care nu le poți mânca. Asigurați-vă că mâncați cât mai multe feluri de mâncare în fiecare zi.

2. 

   Scrieți un plan de masă pentru fiecare săptămână. Planurile de masă sunt o modalitate excelentă de a urmări ceea ce mâncați și vă pot simplifica cumpărăturile. Scrierea unui plan la începutul fiecărei săptămâni vă poate asigura că obțineți suficienți nutrienți și nu mâncați din greșeală mai multă carne decât doriți. Luați în considerare păstrarea pe o scândură mare care se poate șterge în bucătăria dvs., astfel încât să puteți vedea planul pentru fiecare zi. Planul dvs. săptămânal ar putea arăta astfel:
   • Luni: smoothie cu avocado și pâine prăjită integrală cu unt de migdale la micul dejun; salată verde amestecată și tortellini de spanac cu brânză parmezan la prânz; omletă de legume cu salsa și smântână pentru cină.
   • Marți: pentru micul dejun, ai putea avea fulgi de ovăz tăiați din oțel acoperiți cu ananas proaspăt, zmeură, mango și afine; la prânz, o ceașcă de supă de legume cu un sandviș cu brânză la grătar; o bucată de somon, legume aburite și o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru cină.
   • Miercuri: pentru micul dejun, un bagel cu smântână de brânză și ardei grași; o salată mare cu legume, inclusiv varză, morcovi, roșii, sparanghel, sfeclă, niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi și două ouă fierte la prânz; pentru cină s-ar putea să aveți chili cu rinichi și fasole neagră și tofu și două tortilla de porumb.
   • Joi: cereale integrale cu lapte și fructe la micul dejun; paste cu legume aburite și sos de roșii la prânz; o salată mixtă cu nuci și brânză, falafel și hummus pentru cină.
   • Vineri: luați la micul dejun o vafe de afine cu cereale integrale, cu sirop și fructe proaspete; taitei de orez cu legume, ou si sos curry la pranz; iar la cină mâncați pizza vegetală.
   • Sâmbătă: lăsați-vă să vă răsfățați cu o sul de scorțișoară la micul dejun; o salată mixtă și supă de roșii la prânz; pregătiți o friptură sau pui cu legume la grătar pentru cină sau savurați o masă la restaurantul preferat.
   • Duminică: oferă-ți o zi gratuită pentru a mânca orice îți place.

3. 

   Fii un oaspete milostiv. Șansele sunt că veți fi invitat la mese la alte case sau în restaurante. Dacă gazdele dvs. vă întreabă dacă aveți restricții alimentare, anunțați-le că sunteți cvasi vegetarian. S-ar putea să vă găzduiască, dar nu ar trebui să vă așteptați sau să cereți niciodată ca alții să pregătească sau să cumpere alimente diferite doar pentru dvs. În schimb, amintiți-vă că sunteți cvasi vegetarian și mâncați uneori carne și pește. Acest lucru vă poate ajuta să fiți un oaspete plin de grație, care nu jigniți sau deranjați o altă persoană.
   • Încercați o mușcătură din fiecare fel de mâncare dacă sunteți la cineva acasă la cină. Această voință arată un efort de bună credință din partea dvs. și poate preveni situații incomode. Rețineți că nu trebuie să vă placă ceva, ci că ar trebui să încercați totul.
   • Faceți selecții sau înlocuiri adecvate atunci când mergeți la restaurante. Multe locuri sunt dispuse să găzduiască oaspeții. Majoritatea bufetelor oferă o varietate de carne și alimente fără carne.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce ar trebui să am în vedere atunci când trec la o dietă nouă?

Lyssandra Guerra
Consultant certificat în nutriție și wellness Lyssandra Guerra este consultant certificat în nutriție și wellness și fondatorul Native Palms Nutrition cu sediul în Oakland, California. Are peste cinci ani de experiență în coaching nutrițional și este specializată în oferirea de asistență pentru a depăși problemele digestive, sensibilitățile alimentare, pofta de zahăr și alte dileme conexe. Ea a primit certificarea de nutriție holistică de la Colegiul Bauman: Holistic Nutrition and Culinary Arts în 2014.

Consultant certificat în nutriție și wellness Încercați să mergeți încet. Nu trebuie să faceți o schimbare completă a stilului de viață în 24 de ore. Vă încurajez cu adevărat să vă gândiți la ce alimente știți că vă plac cu adevărat, cum ar fi legumele preferate. Creați mese în jurul acestora și găsiți diferite moduri de a le mânca, astfel încât să nu vă plictisiți.

Este cineva cvasi-vegetarian care mănâncă doar tipurile lor preferate de carne, dar numai carne albă?

Nu chiar. Practic, un cvasi-vegetarian este o persoană care mănâncă ocazional doar anumite carne. Nu întotdeauna carnea albă o păstrează în dietă. Unii cvasi-vegetarieni aleg în schimb carnea roșie.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.