Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Majorete uimesc mulțimile cu energia sa dinamică și mișcările de zbor. Dacă ești majoretă sau vrei să fii una, știi că în spatele acelor mișcări minunate se află multă forță și antrenament. Poate chiar doriți să vă îmbunătățiți puțin jocul și să vă faceți cea mai bună bază pe care o puteți fi. Poți deveni o bază de majorete mai puternică prin consolidarea puterii picioarelor, adăugând mai multă forță a corpului și creșterea rezistenței.

Pași

Partea 1 din 4: Construirea rezistenței picioarelor

1. 

   Faceți plimbări de mers pe jos. O bază este doar asta: o bază pentru echipă. Trebuie să ai picioare puternice care să minimizeze greutatea și presiunea pe spate. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă consolida toți mușchii picioarelor este mersul lung. În plus, plimbările de mers pe jos vă pot crește puterea abdominală atunci când ați făcut-o corect.
   • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezați-vă mâinile pe cap. Contractă-ți abdomenele trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până aproape că atinge podeaua. Împingeți-vă înapoi în picioare și apoi aruncați-vă cu piciorul drept.
   • Aleargă de la un capăt al sălii de sport, teren sau cameră în partea opusă. Repetați până când aveți 30 de repetări pe fiecare picior pentru un set. Lucrați treptat până la 6 seturi.
   • Țineți greutăți grele pentru mâini sau gantere pentru a construi rezistența piciorului, brațului și miezului.

2. 

   
   
   Efectuați genuflexiuni. Squats sunt un alt exercițiu pentru a construi puterea generală a picioarelor. Puteți alege să faceți genuflexiuni folosind greutatea corporală sau să țineți gantere sau clopote pentru a spori puterea. Dacă este efectuat corect, puteți construi, de asemenea, forța abdominală cheie.
   • Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold. Păstrați degetele de la picioare, genunchii și șoldurile în linie dreaptă. Trageți abdomenele spre coloana vertebrală prin contractarea lor.
   • Coborâți-vă încet până când fundul face o linie dreaptă cu genunchii, care ar trebui să fie la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare pentru a preveni rănirea. Împingeți-vă încet înapoi la poziția de pornire.
   • Efectuați 10-12 repetări pentru un set. Construiți treptat până la 3 seturi.

3. 

   
   
   Faceți straturi. Plié-urile sunt o altă modalitate excelentă de a construi puterea picioarelor. De asemenea, vizează unii dintre mușchii mai mici din partea superioară a piciorului, care ajută la asigurarea stabilității. De asemenea, puteți face pliés cu greutăți ușoare pentru a vă crește piciorul, precum și rezistența corpului.
   • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndreptă degetele spre exterior. Probabil vei crede că arăți ca o balerină - aceasta este poziția corectă. Îndoiți încet genunchii și coborâți în jos până când vagabondul și genunchii sunt într-o singură linie. Apoi ridicați încet înapoi la poziția de pornire.
   • Efectuați 10-12 repetări pentru un set. Construiește-te până la trei seturi. De asemenea, puteți face cât mai multe ghemuituri plié posibil în 45 de secunde, lucrând până la 3-45 secunde runde.

4. 

   
   
   Faceți creșteri de vițel. Aveți nevoie de mușchii puternici ai piciorului inferior pentru a vă echilibra partea superioară a piciorului. Efectuarea unor creșteri simple care să implice mușchii gambei îi pot întări și pe mușchii mai mici ai gleznelor și picioarelor. Toate acestea vă vor ajuta să fiți o bază mai puternică și mai stabilă.
   • Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Împingeți încet ridicându-vă călcâiele de pe podea. Acum ar trebui să vă echilibrați pe bilele picioarelor. Apoi coborâți încet călcâiele înapoi pe podea. Faceți acest lucru de 10-12 ori pentru un set. Construiți până la 3 seturi.
   • Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în fiecare mână pentru a crește puterea gambelor și brațelor.

Partea 2 din 4: Adăugarea forței superioare a corpului

1. 

   Fa flotari. Pe lângă faptul că aveți nevoie de picioare puternice pentru a vă stabiliza pe dvs. și pe colegii dvs. de echipă în timpul mișcărilor, aveți nevoie și de multă putere a brațelor. Acest lucru vă ajută să stabilizați cascadorii atunci când acestea sunt extinse deasupra capului. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea forței brațului și a corpului superior sunt flotările. Îți vizează pieptul, brațul și umărul. Pushup-urile pot construi, de asemenea, mușchii spate și abdominali.
   • Începeți în poziția de scândură. Extindeți complet brațele și mențineți-vă mâinile puțin mai late decât umerii. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul până când pieptul aproape ajunge la podea. Implicați-vă abdomenul și mușchii picioarelor în timpul fiecărei flotări pentru a vă ajuta să construiți forța nucleului și a picioarelor.
   • Efectuați flotări pe jumătate de placă sau pe genunchi dacă nu puteți face flotări complete din poziția plăcii. Intrați în scândură completă și apoi așezați genunchii pe sol pentru poziția pe jumătate de scândură.

2. 

   Trageți-vă în sus. Tragerile sunt alte modalități foarte eficiente de a construi puterea superioară a corpului de care aveți nevoie ca bază. Încercați diferite tipuri de mâner sau trageți în sus variante pentru a vă dezvolta brațul, umărul și rezistența la spate. În plus, tragerile pot provoca, de asemenea, mușchii de bază.
   • Apucați o bară deasupra capului cu o aderență îngustă sau largă. Agățați-vă sigur de bară și cuplați partea superioară a corpului și a abdomenului. Apoi trageți întregul corp până când bărbia vă curăță bara.
   • Încercați alternative dacă nu puteți face o deplasare completă din poziția suspendată.Puneți o cutie sub picioare și săriți în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi reveniți la poziția de pornire de pe cutie. Continuați să faceți alternativul de săritură în sus până când construiți suficientă forță pentru a efectua trageri regulate.

3. 

   Apăsați greutatea deasupra capului. Umerii tăi trebuie, de asemenea, să fie puternici pentru a fi o bază puternică de majorete. Presele sunt o modalitate excelentă de a vă construi umerii și mușchii brațului ridicând greutatea direct deasupra capului.
   • Utilizați un set de gantere sau o bară ponderată pentru prese de sus. Greutatea ar trebui să fie confortabilă, dar să te provoace. Prindeți ganterele sau bara puțin mai lată decât umerii. Rămâneți în picioare în picioare, cu picioarele ușor depărtate și contractați abdomenul în timp ce apăsați greutatea drept în sus până când brațele sunt drepte. Reduceți greutatea înapoi și repetați timp de 10-12 repetări.
   • Construiți treptat până la 3 seturi de 10-12 repetări.

4. 

   Scufundați-vă greutatea corporală. Scufundările tricepiene sunt un alt exercițiu excelent care poate crește puterea brațelor și vă poate ajuta să fiți o bază de majorete mai puternică. De asemenea, ajută la construirea rezistenței corpului și a nucleului.
   • Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă, cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Agățați-vă de marginea din față și rotiți palmele astfel încât acestea să fie îndepărtate de dvs. Îndepărtează-ți picioarele în fața ta, astfel încât spatele să degete ușor scaunul sau banca. Îndoiți coatele și scufundați-vă încet corpul. Coborâți în jos până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Îndreptați coatele și împingeți înapoi în poziția inițială.
   • Repetați pentru 10-12 repetări pentru un set. Construiește-ți puterea până când poți face 3 seturi.

Partea 3 din 4: Creșterea rezistenței cardiovasculare

1. 

   Faceți cardio trei sau mai multe zile pe săptămână. A fi o bază de majorete necesită nu numai forță fizică, ci și rezistență. Combinarea antrenamentului tău de forță cu cardio poate crește puterea generală și capacitatea de a efectua rutine care durează de obicei câteva minute. Ar trebui să primiți cel puțin trei zile de cardio în fiecare săptămână, dar poate doriți să faceți până la 5-6 zile.
   • Urmăriți 150 de minute de activitate în fiecare săptămână. Acest total poate include antrenamentul cardio și de forță. Poate doriți să faceți 75 de minute de cardio viguros și 75 de minute de antrenament de forță mai moderat.
   • Alege cardio care îți provoacă corpul și îți completează aplauzele. De exemplu, alergatul, ciclismul și săritura de frânghie pot crește rezistența și forța piciorului. Alte sporturi, precum înotul cu canotaj, sporesc rezistența în timp ce construiesc forța generală a corpului. Puteți amesteca aceste sporturi pentru a obține cele mai multe beneficii din ele.

2. 

   Participă la cursuri de fitness. Dacă ți se pare greu să te motivezi să faci cardio, ia în considerare încercarea diferitelor cursuri la o sală de sport locală. Cursurile de arsuri cardio, bare și boot camp vă pot ajuta să obțineți rezistență. Multe clase funcționează cu greutăți libere care, de asemenea, vă fac muschii mai puternici. Participă la o clasă ca alternativă la cardio.
   • Cereți un antrenor sugestii cu privire la tipurile de cursuri care vă pot aduce beneficii ca bază de majorete. Ceva care este un amestec de cardio și forță poate fi o opțiune excelentă pentru dvs.

3. 

   Încercați yoga sau Pilates. Luați în considerare adăugarea unei zile de yoga sau Pilates la exercițiul săptămânal pentru a fi o bază de majorete mai puternică. Puteți lua o clasă într-un studio sau online. Yoga și Pilates sunt exerciții cu impact redus care vă pot întări și întinde mușchii. De asemenea, vă pot crește rezistența cardiovasculară.
   • Recunoașteți că yoga și Pilates au ipostaze și exerciții care pot viza anumite grupe musculare, cum ar fi picioarele și brațele. Ele sunt, de asemenea, excelente la construirea flexibilității, care este o parte importantă a faptului că este o bază puternică.

4. 

   Permiteți-vă să vă odihniți. Fiecare individ are nevoie de suficientă odihnă pentru a-și reveni de la orice tip de activitate. Acest lucru este valabil mai ales dacă te antrenezi din greu pentru a fi cea mai bună majoretă și bază pe care o poți fi. Permitându-vă să vă odihniți atunci când corpul este obosit, vă poate ajuta să vă recuperați, precum și să vă promovați forța și rezistența. A nu vă odihni suficient poate chiar să vă inverseze tot antrenamentul.
   • Dormi 8-9 ore în fiecare noapte. Trageți un pui de somn de 30 de minute pentru a vă relaxa și a vă reîmprospăta dacă vă simțiți obosit.

Partea 4 din 4: Practicarea mișcărilor de majorete cu alții

1. 

   Rugați colegii majorete să practice cu voi. O modalitate excelentă de a-ți construi mai multă forță pentru bazele tale și de a-ți pune la dispoziție condiționarea este să îți exersezi rutina. Vedeți dacă colegii de echipă sau colegii de majoretă ar dori să practice cu dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta - și pe ei - să deveniți baze sau fluturași mai puternici și mai buni.
   • Aflați ce abilități aveți nevoie pentru a vă exersa și colegii de majoretă. Ar putea fi lucruri precum scufundarea la ridicare, sincronizare sau poziția mâinii. După ce ați făcut acest lucru, veniți cu un plan pentru a exersa abilitățile pe care dvs. și colegii de echipă doriți să le dezvoltați. Nu uitați să vă dezvoltați abilitățile treptat.
   • Asigurați-vă că aveți pe cineva care poate observa mișcări pe măsură ce practicați. Acest lucru poate minimiza riscul de rănire.

2. 

   Repetați ascensoare. Ca bază, este treaba ta să stimulezi fluturașii și să fii fundația stabilă și locul de aterizare. Folosind forța pe care ați construit-o cu greutăți și antrenament de anduranță, exersați-vă ascensorii împreună cu colegii de echipă sau colegii de majorete. Acest lucru nu numai că îți poate rafina abilitățile de bază, ci și poate crește mai multă forță.
   • Folosiți orice rutină pe care o aveți ca post de ghid pentru ce ascensoare să practicați. Direcționarea specifică a mișcărilor pe care le veți folosi vă poate ajuta să fiți o bază mai puternică și să vă dezvoltați abilitățile.
   • Luați în considerare începerea cu exerciții de aruncare, care vă pot pregăti să treceți la ascensoare complete. De exemplu, poate că trebuie să lucrați la scufundarea mai adâncă pentru a ridica fluturașul mai sus. Ai putea începe cu niște squats adânci de unul singur, să treci la practicarea ascensoarelor adânci cu un partener și apoi să încerci câteva lifturi complete.
   • Asigurați-vă că acordați atenție elementelor cum ar fi poziția corectă a mâinii și sincronizarea. Ambele sunt componente ale unei baze puternice.

3. 

   Îmbunătățește-ți captura. O altă treabă cheie a unei baze de majorete este prinderea de fluturași. După ce ridicați sau ridicați fluturașul, va trebui să prindeți persoana în modul cel mai stabil posibil. Pe măsură ce vă lucrați la abilitățile de ridicare, asigurați-vă că vă exersați și capturarea.
   • Lucrați la capturare ca unitate cu alte baze, precum și capturi individuale. Concentrați-vă pe elemente precum poziția mâinii, sincronizarea și menținerea mușchilor cât mai angajați. Aceste elemente vă pot asigura că dvs. și fluturașul dvs. rămâneți în siguranță în timpul capturilor.
   • Discutați cu pliante și antrenori pentru a obține sfaturi despre cum ați putea fi o bază mai puternică și mai eficientă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Ce se întâmplă dacă nu am cu cine să mă antrenez?

Încercați să faceți mișcări de bază de unul singur. Dacă vă aflați într-o zonă a casei, asigurați-vă că nu există obiecte sau mobilier în cale.

Am mai făcut majorete, dar niciodată ca bază. Cel mai bun prieten al meu este pliantul pentru grupul nostru de cascadorii. Din moment ce nu am fost niciodată o bază înainte să o las în continuare, și sunt învinovățit. Ce ar trebuii să fac?

Întrebați antrenorul, acesta vă va spune cum să vă bazați corect. Când creșteți, nu vă arcați spatele. Acest lucru poate provoca răniri. Ghemuiți-vă dacă baza dvs. este mai mică decât dvs. Nu este întotdeauna vina bazei sau a spatei, uneori este a zburătorului!

Ridicarea greutăților mă va face să par voluminoasă sau foarte musculară?

Nu, ridicarea greutăților nu te va face voluminoasă. Mușchii sunt mai slabi și mai mici decât grăsimile, iar întărirea vă poate face să păreați mai în formă.

Ce se întâmplă dacă sunt un flyer și nu m-am bazat niciodată și antrenorul îmi spune să fiu o bază?

Ar trebui să anunțați antrenorul că nu v-ați bazat niciodată și, dacă vă simțiți confortabil, încercați! Totuși, dacă nu vă simțiți confortabil, spuneți-i antrenorului dvs. și ea vă va ajuta să vă dați seama de ceva.

Este primul meu an ca majoretă. Mi s-a spus că sunt o bază, dar îmi folosesc spatele când ridic fluturașul în sus. Ai vreun sfat?

Mai întâi verificați forța piciorului. Dacă picioarele tale sunt puțin slabe, lucrează la ele până devin mai puternice. Dacă sunt puternici acum, exersați să vă mențineți spatele drept și să vă îndoiți la genunchi. Este posibil să dureze puțin timp pentru a vă obișnui, dar va reduce leziunile pe termen lung.

Cum pot lucra la zbor când nu am o bază?

Puteți practica zborul cu o mulțime de lucruri. Există standuri specifice pe care le puteți cumpăra online pentru a lucra la echilibru sau puteți folosi o cutie de supă simplă.

sfaturi

Avertizări

• Fii atent la corpul tău. Dacă ceva nu se simte bine sau doare prea tare, anunțați antrenorul sau un antrenor. Acest lucru vă poate reduce la minimum riscul de rănire care vă poate împiedica majoretele.