Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Cvadricepsul sau quad-ul dvs. sunt grupurile mari de mușchi de pe picioarele superioare anterioare. Quad-urile sunt importante pentru mersul pe jos, alergare și stabilizarea articulației genunchiului. Dacă doriți să vă faceți picioarele superioare mai musculare, puteți începe prin a face exerciții fără greutăți pentru a le întări. Când vă simțiți confortabil să faceți exerciții cu greutatea corporală, începeți să utilizați echipamente și greutăți pentru a deveni și mai puternici!

Pași

Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții cu greutatea corporală

1. 

   Do aruncă înainte. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul mai aproape de sol, menținându-vă spatele drept în timp ce faceți. Păstrați tibia perpendiculară pe podea, astfel încât genunchiul să nu treacă degetele de la picioare. Faceți partea de sus a coapsei drepte paralelă cu solul înainte de a vă ridica din nou. Alternează picioarele după fiecare lovitură.
   • Faceți 3 seturi de 10 lunges pentru fiecare picior.
   • Încercați să vă întoarceți înapoi, făcând un pas înapoi cu piciorul, în loc să lucrați cu un set diferit de mușchi în quad-uri. La fel ca în cazul plonjărilor înainte, asigurați-vă că genunchiul rămâne în linie cu piciorul și nu iese pe lângă degetele de la picioare.

   Bacsis: Faceți lunges laterale făcând un pas mare lateral și coborând corpul până când piciorul este la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchiul în linie cu piciorul, fără a-l lăsa să treacă peste degetele de la picioare. Alternați picioarele cu fiecare lovitură pe care o efectuați.

   
   

2. 

   A executa ghemuituri cu greutate corporală. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele îndreptate ușor. Mențineți o privire fixă ​​înainte în timp ce vă coborâți corpul, dar lăsați spatele să se aplece ușor înainte. Țineți genunchii aliniați cu picioarele, fără a le lăsa să iasă pe lângă degetele de la picioare. Când coapsele sunt paralele cu solul, țineți poziția timp de 2-3 puncte înainte de a vă ridica din nou.
   • Efectuați 3 seturi de 10-15 genuflexiuni.
   • Păstrați nucleul activ în timp ce vă efectuați genuflexiunile pentru a le face cele mai eficiente.

3. 

   
   
   Exersează-te să faci trepte. Așezați o bancă sau un scaun rezistent la un pas de dvs. Urcați pe bancă cu 1 picior și îndreptați piciorul până când este complet extins pentru a vă ridica. Puneți piciorul din spate pe bancă înainte de a coborî pe podea. Alternează cu piciorul cu care ajungi pentru fiecare repetare.
   • Faceți 10 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi.
   • Asigurați-vă că faceți acest exercițiu încet, astfel încât să nu vă faceți rău.
   • Verificați deasupra dvs., astfel încât să nu vă loviți accidental de cap când vă ridicați.

4. 

   
   
   Do ridicarea piciorului lateral pentru a lucra laturile quad-urilor. Întindeți-vă pe o parte a corpului, cu picioarele complet extinse și trunchiul sprijinit pe cot. Ridicați piciorul de sus cât de sus puteți cu o mișcare lentă și controlată înainte de a-l aduce înapoi. După ce efectuați antrenamentul cu un picior, schimbați laturile pentru a ridica celălalt picior.
   • Scopul de a face 3 seturi de 10-15 repetări cu fiecare picior.

5. 

   Faceți cricuri pentru sărituri să încorporeze mișcări explozive. Stai cu picioarele unite și brațele în lateral. Apoi, explodează de pe podea cu un salt, întinzându-ți picioarele mai departe decât lățimea șoldului. În același timp, ridicați brațele peste cap. Aterizați cu picioarele întinse și brațele în aer, apoi săriți înapoi în poziția de plecare.
   • Faceți 2-3 seturi de 10-15 cricuri pentru sărituri.
   • În funcție de machiajul natural al corpului, poate fi necesar să faceți mișcări explozive pentru a vă schimba forma coapselor.

   Variație: Pentru a face această mișcare mai provocatoare, încercați să vă împingeți picioarele afară și să le aduceți înapoi împreună într-o singură săritură. Acest lucru crește intensitatea și te face să faci mai multă muncă.

Metoda 2 din 3: Lucrul cu echipamentul

1. 

   Faceți lunges de mers pe jos. Ridicați o bară și sprijiniți-o pe umeri în spatele capului. Păstrați nucleul activ și spatele drept în timp ce faceți un pas înainte. Coborâți corpul spre podea până când coapsa este paralelă cu solul. Îndreptați piciorul și pășiți înainte cu piciorul din spate. Continuați să vă aruncați înainte cu bara pentru a construi mușchii în quad-uri.
   • Începeți prin lansarea a 2 seturi de 25 m (23 m) lungime. Apoi, reduceți distanța la 10-15 yd (9,1-13,7 m) pentru următoarele 2 seturi.
   • Asigurați-vă că aveți pe cineva care vă observă în cazul în care începeți să vă simțiți obosiți și nu mai puteți susține bara.

   Bacsis: Dacă nu aveți o bară sau doriți să utilizați greutăți mai mici, puteți folosi în schimb 2 gantere. Păstrați-vă brațele drepte și țineți-le în lateral, în loc să le țineți lângă umeri.

2. 

   Exersează ghemuiturile frontale cu bara. Începeți cu bara pe un raft ghemuit, astfel încât să fie la înălțimea umerilor. Puneți brațele direct în fața dvs. și ridicați bara de pe raft pe umeri. Îndoiți-vă brațele înapoi pentru a ține ferm bara în poziție. Înclinați-vă corpul ușor înainte și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele pentru a reveni la poziția de plecare.
   • Scopul de a face 3 seturi de 10-15 repetări.
   • Adăugați mai multă greutate la bara dacă doriți să vă faceți antrenamentul mai dificil.
   • Asigurați-vă că cineva vă observă, astfel încât să nu vă răniți sau să vă copleșiți în timpul antrenamentului.

3. 

   Folosiți o mașină de prelungire a picioarelor pentru a vă izola quad-urile. Setați mașina de prelungire a piciorului glisând știftul în greutatea pe care doriți să o ridicați. Așezați-vă pe mașină, astfel încât bara de ridicare să se sprijine de tibie. Ridică-ți picioarele până când sunt întinse drept în fața ta. Țineți greutatea în sus timp de 2 secunde și coborâți bara încet după fiecare ridicare.
   • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.
   • De asemenea, puteți utiliza mașina de prelungire a picioarelor cu 1 picior la un moment dat, dacă doriți.

4. 

   Încercați să utilizați o presă pentru picioare pentru a construi mușchi. Setați ceea ce doriți să ridicați glisând știftul în greutăți. Așezați-vă pe mașină și puneți picioarele pe presă, astfel încât acestea să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Începeți cu genunchii îndoiți și împingeți încet presa până când picioarele sunt complet extinse. Coborâți încet presa înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
   • Încercați să faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.
   • Asigurați-vă că nu încercați să ridicați mai mult decât vă simțiți confortabil.
   • Nu lăsați presa să coboare rapid, astfel încât genunchii să vă lovească pieptul. Păstrați-vă mișcările netede și controlate.

5. 

   Ciclează cu rezistență pentru a-ți tonifica mușchii. Așezați-vă pe o bicicletă staționară cu ambele picioare prinse în pedale. Cu toate acestea, pedalați doar 1 picior odată, lăsând celălalt picior să meargă împreună cu mișcarea. Folosiți o treaptă inferioară pentru a porni și pedalați numai cu piciorul pe care lucrați. Continuați să pedalați 30 de secunde într-un ritm confortabil. După 30 de secunde, comutați piciorul cu care pedalați pentru a lucra celălalt picior. Alternează picioarele de 3-4 ori pentru a-ți lucra quad-urile.
   • Punerea ambelor picioare pe pedale vă va ajuta să vă mențineți stabilitatea.
   • Ciclismul vă va ajuta să vă consolidați quad-urile, dar nu va fi la fel de vizibil ca antrenamentul cu greutăți.
   • Încercați să pedalați cu 1 picior timp de până la 3-4 minute la un moment dat pentru a vă construi rezistența.

6. 

   Efectuați salturi de cutie pentru a adăuga mișcare explozivă. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în fața unei cutii solide. Îndoiți-vă ușor la genunchi și rotiți brațele înapoi. Apoi, mișcați brațele înainte pentru a vă propulsa în timp ce săriți pe cutie. Aterizați cu picioarele plate și genunchii îndoiți. În cele din urmă, sări înapoi pe podea.
   • Faceți 1-3 seturi de 3-5 repetări.
   • Este posibil să trebuiască să faceți mișcări explozive, cum ar fi sărituri în cutie, pentru a vă schimba forma coapselor, în funcție de machiajul natural al corpului.

Metoda 3 din 3: Trăirea unui stil de viață sănătos

1. 

   Antrenează-ți quad-urile de 2-3 ori pe săptămână. Alegeți 2 sau 3 zile pe tot parcursul săptămânii în care vă concentrați asupra exercitării picioarelor. Asigurați-vă că aveți o zi de odihnă între fiecare antrenament, astfel încât să nu vă obosiți și astfel mușchii să aibă timp să se refacă. Când te antrenezi, urmărește să faci sesiuni de 30-40 de minute, astfel încât să poți câștiga mușchi.
   • Încercați să vă antrenați alte grupuri musculare, cum ar fi pieptul, spatele, brațele sau nucleul, în timpul zilelor de odihnă, astfel încât să vă tonificați întregul corp.

2. 

   Mananca o dietă bogată în proteine pentru câștig muscular. Căutați alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, linte, ouă sau fasole, și includeți-le în dieta dumneavoastră. Scopul este de a avea 0,37 g de proteine ​​pentru fiecare 1 lb (0,45 kg) de greutate corporală. Asigurați-vă că mesele sunt cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să rămâneți slabi în timp ce vă antrenați.
   • Alte alimente pe care le puteți încerca, cu un conținut ridicat de proteine, includ iaurtul grecesc, tofu și nuci.

3. 

   Stai hidratat pe parcursul zilei. Împărțiți greutatea corpului în kilograme în jumătate pentru a afla câtă apă ar trebui să beți în uncii în fiecare zi. Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să aveți cantități mari la un moment dat. Bea apă în timp ce te antrenezi, astfel încât să nu te deshidratezi sau să obosiți.
   • De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 lb), ar trebui să beți aproximativ 2.200 ml de apă în fiecare zi.
   • Evitați băuturile cu zahăr dacă încercați să vă limitați caloriile.

4. 

   Obtine o noapte buna de somn. Faceți tot posibilul pentru a vă menține programul de somn consistent pentru a vă menține corpul sănătos. Luați-vă confortabil în timp ce dormiți, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se relaxeze și să se refacă după un antrenament. Evitați să mâncați sau să beți mult înainte de culcare, astfel încât să nu vă țineți treaz.
   • Nu utilizați nimic cu un ecran luminos în decurs de 30 de minute înainte de culcare, deoarece vă poate afecta ciclul de somn. Opriți ecranele cu 30 de minute înainte de a vă culca.

Întrebări și răspunsuri comunitare

sfaturi

• Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să întindeți tendoanele quad pentru a slăbi mușchii.
• Întindeți-vă coapsele după antrenament.
• Începeți cu greutăți mai mici și creșteți cât ridicați atunci când începeți să vă simțiți confortabil cu exercițiile.
• Asigurați-vă că vă antrenați și ceilalți mușchi ai picioarelor.
• Luați o zi de odihnă între exercițiile picioarelor, astfel încât să nu vă obosiți sau să nu vă ardeți.

Avertizări

• Dacă genunchii dvs. se simt slabi sau aveți antecedente de genunchi răi, aveți grijă înainte de a face exerciții la picioare cu greutăți mari.
• Puneți întotdeauna pe cineva să vă vadă în timp ce efectuați exerciții cu greutate mare.