Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

A te simți supărat este o parte normală a vieții. Ceva stresant se poate întâmpla acasă, la școală sau în viața ta socială, iar evenimentul tulburător te poate lăsa să te simți supărat sau frustrat. Nu aveți capacitatea de a controla tot ce se întâmplă în jurul vostru. Cu toate acestea, aveți control asupra unui singur lucru: puteți alege modul în care vă comportați și să reacționați la aceste provocări. Cu puține cunoștințe și puțină practică, puteți învăța strategii utile pentru a vă gestiona răspunsurile și a vă menține calmul indiferent de ce.

Pași

Partea 1 din 3: Calmându-te în clipă

1. 

   Numărați până la 10. Când începeți să vă simțiți supărați, faceți o pauză și numărați până la 10. Pe măsură ce numărați, imaginați-vă că, cu fiecare număr, atingeți un nou nivel de calm. A lua timp pentru a număra până la 10 îți va oferi minții o anumită distanță față de ceea ce simți și te va ajuta să răspunzi mai puțin emoțional.
   • Dacă încă vă simțiți tensionat după numărarea până la 10, încercați să numărați înapoi de la 10 la 1.
   • Uneori veți avea nevoie și de mai mult timp pentru a vă liniști. În acest caz, încercați să numărați înapoi de la 100.
   • Puteți face acest exercițiu de numărare oriunde: acasă, în baie, în lift sau oriunde vă aflați când simțiți că apar gânduri negative și frustrări.

2. 

   
   
   Faceți exerciții de respirație pentru a vă relaxa imediat. Când ești stresat, corpul tău intră în modul cunoscut sub numele de „luptă sau fugă”. Sistemul nervos simpatic vă accelerează ritmul cardiac, vă încordează mușchii și vă pregătește corpul pentru a face față unui atac. Contracarați această reacție găsind un loc în care să fiți singur cel puțin 10 minute pentru a vă concentra asupra respirației. Respirați profund și uniform în acest timp pentru a vă oxigena creierul, a vă încetini ritmul cardiac și, în cele din urmă, pentru a câștiga controlul emoțiilor.
   • Respirați în timp ce numărați până la 10. Inspirați pe numerele pare și expirați pe numerele impare. Puteți chiar să adăugați o vizualizare ușoară imaginându-vă că respirați într-o culoare care vă relaxează, cum ar fi albastru sau verde. Când expiri, imaginează-ți un fum de gri care reprezintă gândurile sau emoțiile tale negative care părăsesc corpul tău.
   • Stai confortabil cu mâinile pe burtă. Respirați adânc în burtă și expirați complet din burtă. Permiteți conștientizării dvs. să meargă în locuri din corpul vostru care se simt tensionate. De exemplu, mulți oameni țin tensiune la gât, umeri, genunchi, spate inferioare sau brațe și mâini. Respiră în locurile din corpul tău în care simți tensiunea și lasă tensiunea să se topească în timp ce expiri.
   • S-ar putea să redați muzică relaxantă în timp ce efectuați aceste exerciții.

3. 

   
   
   Îndepărtați-vă de o situație supărătoare. Dacă este un conflict care implică alte persoane, respirați câteva ori, explicați rapid că sunteți supărat (fără a intra în detalii) și plecați. Scopul este să vă acordați un spațiu, astfel încât să puteți face față emoțiilor. Această abordare vă oferă, de asemenea, mai mult control asupra situației dvs., deoarece veți avea timp să decideți cum să răspundeți.
   • Evitați să vă asaltați dacă sunteți supărat, deoarece acest lucru poate provoca defectarea comunicării între dvs. și ceilalți. În schimb, spuneți ceva de genul „Mă simt foarte supărat chiar acum și trebuie să fac o pauză. Voi face o scurtă plimbare”.
   • Încercați să faceți o plimbare cât aveți nevoie. Imaginați-vă că, la fiecare pas, lăsați frustrările să curgă direct prin picioare. Încercați să găsiți un parc sau un spațiu verde în care să vă plimbați. Oferiți-vă o pauză de la gândirea la ceea ce v-a supărat.

4. 

   
   
   Recunoaște-ți gândurile. Acordați atenție gândurilor negative pe care le experimentați și acceptați că vă supărați. A fi supărat nu este prost sau meschin; este o emoție naturală umană pe care toată lumea o va experimenta din când în când. Oricine are dreptul să se supere și, de fiecare dată când ne supărăm, este o oportunitate pentru noi de a afla ce declanșează reacții emoționale puternice în noi.
   • La început poate părea dificil sau chiar ciudat, dar încearcă să vorbești cu tine însuți pentru a practica recunoașterea emoțiilor tale. Spune ceva de genul „Mă simt foarte supărat chiar acum. Este în regulă. Pot controla modul în care răspund la aceste sentimente”.
   • Luați în considerare să vă notați gândurile când sunteți supărat. Scrierea gândurilor în acest moment vă va ajuta să le examinați mai târziu atunci când vă aflați într-o stare de spirit mai liniștită.

5. 

   Faceți-vă să râdeți pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Găsiți o imagine cu ceva amuzant pe telefonul dvs. sau pe internet. Sau gândește-te la o glumă care te face să râzi mereu. Supărarea este o emoție normală și, ca toate emoțiile, poate fi gestionată. Dacă folosești umorul pentru a-ți lăsa mintea o pauză de a te simți supărat sau de a încerca să rezolvi un conflict, îl vei putea aborda mai târziu când ai capul mai clar.
   • Râsul nu este o încercare de a minimiza ceea ce te supără. Este doar o strategie care vă ajută să controlați cum vă simțiți și cum răspundeți la aceste sentimente.
   • Asigurați-vă că umorul pe care îl folosiți nu este un spirit rău sau sarcastic. Aceste tipuri de umor te pot face să te simți mai supărat.

6. 

   Ascultați muzică calmantă. Luați timp pentru a lăsa orice fel de muzică care vă calmează să vă spele în timp ce respirați și vă relaxați. Dacă îți vine, poți dansa sau cânta. A fi fizic și creativ vă poate ajuta, de asemenea, să vă calmați corpul și să vă conectați cu sentimentele. În acest fel, sunteți într-o poziție mai bună pentru a face față oricărui lucru care vă supără.
   • Căutați muzică cu aproximativ 60 de bătăi pe minut, ceea ce vă poate ajuta creierul să vă sincronizeze bătăile inimii cu ritmul muzicii. Acest lucru poate induce o stare calmă, relaxată. Muzica clasică, jazzul ușor, „ascultarea ușoară” sau artiștii New Age, precum Enya, pot fi deosebit de utile.
   • Puteți găsi mai multe site-uri web care vă alimentează telefonul mobil cu muzică calmantă. În acest fel, vă puteți liniști cu ușurință.
   • Cel mai important lucru este că vă bucurați de muzica pe care o cântați. Deși este popular să susții că ascultarea muzicii furioase te înfurie, cercetările nu au găsit o legătură clară între aceste lucruri. Așadar, dacă vă place muzica „extremă”, vă poate ajuta să vă controlați emoțiile atunci când sunteți supărat sau supărat.

7. 

   Schimbați-vă limba. Reîncadrați gândurile negative pe care le aveți în afirmații pozitive. Această abordare vă poate ajuta să vă gândiți la situație diferit, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Exersează folosirea unui limbaj pozitiv pentru a te menține calm.
   • De exemplu, dacă ești supărat că ai rupt ceva din greșeală, s-ar putea să te gândești la lucruri de genul: „Nimic nu merge bine pentru mine” Sau „Totul se încurcă întotdeauna”. Acestea sunt exemple de gândire totul sau nimic, o „capcană de gândire” comună. În schimb, încercați să vă reformulați gândurile către afirmații de genul „A fost doar un accident. Accidentele se întâmplă tot timpul”. Sau „Toți fac greșeli. Nu înseamnă că trebuie să mă supăr”.
   • Puteți de asemenea să vă supărați dacă treceți la concluzii despre alții sau „personalizați” situații, făcându-i despre dvs. atunci când nu sunt. De exemplu, dacă cineva te întrerupe în trafic, s-ar putea să te enervezi și să crezi că acea persoană te-a făcut rău intenționat. Aceasta este personalizarea. Dacă se întâmplă acest lucru, reformulați situația: șoferul probabil nu v-a văzut sau este nou la conducere. Există multe alte explicații decât un atac personal. Este important să ne amintim acest lucru deoarece sentimentul rănit sau atacat personal este o cauză obișnuită de furie.

8. 

   Faceți ceva fizic pentru a elibera tensiunea. Vă puteți liniști mintea prin activitate fizică. Exercițiul eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice naturale care îți stimulează starea de spirit. Exercițiul moderat poate ameliora stresul și anxietatea.
   • Mergeți la alergare, faceți o excursie la sala de sport sau bateți un sac de box.
   • Activitățile mai puțin intense, cum ar fi întinderea ușoară sau mersul pe jos, funcționează bine. Întinderea crește fluxul de sânge în tot corpul, ceea ce poate ajuta la eliberarea mușchilor tensionați. De asemenea, vă poate lăsa să vă simțiți răcorit și relaxat.
   • Unii oameni consideră că un proiect de curățare este calmant, deoarece este fizic, arată rezultate imediate și vă poate ajuta să vă distrageți atenția făcând ceva proactiv și util. Dezordinea poate crește, de asemenea, sentimentele de stres, deci reducerea dezordinii vă poate ajuta să vă simțiți mai calm și relaxat.

Partea 2 din 3: Crearea unei mentalități calme

1. 

   Recunoașteți că nu puteți controla pe ceilalți. Singura persoană pe care o poți controla pe deplin ești tu însuți. Deși nu vă puteți proteja sau izola complet de acțiunile supărătoare ale altora, vă puteți hrăni și construi un tampon împotriva frustrărilor și situațiilor zilnice.
   • De exemplu, nu puteți controla șoferii iresponsabili, colegii enervanți sau conflictele în relații. Dar puteți controla modul în care răspundeți la iritații.
   • Încercați să vă luați timp pentru a vă răsfăța oferindu-vă timp pentru a citi o carte minunată, făcând o baie liniștitoare sau oferindu-vă timp pentru a face o plimbare lungă în cartierul dvs.

2. 

   Încercați practica RAIN.PLOAIE este un acronim care vă poate ajuta să practicați atenția în viața de zi cu zi. Multe studii de cercetare au arătat că practica mindfulness poate ajuta la ameliorarea stresului.
   • Rrecunoaște experiența. Recunoașteți ce se întâmplă în momentul prezent. Observați cum vă simțiți, ce experimentează corpul dvs. și ce gândiți.
   • Apermiteți-vă să simțiți aceste lucruri. Când întâlnești gânduri și sentimente aduse de o experiență, permite-ți să le simți. Prea des, încercăm să ne reprimăm emoțiile, care pot ajunge să ne facă mai stresați și supărați. Recunoașteți că emoțiile voastre există și că ele nu sunt nici „corecte”, nici „greșite” - pur și simplu sunt.
   • Euinvestigați situația cu bunătate. Arată-ți aceeași compasiune pe care ai arăta-o unui prieten. De exemplu, dacă vă simțiți stresați, s-ar putea să vă simțiți prost sau lipsit de valoare. Investigează aceste gânduri. Ai spune aceste lucruri unui prieten? Încercați să vă arătați bunătate în schimb, spunându-vă ceva compătimitor de genul „Sunt demn”.
   • Nconștiința iubitoare naturală va apărea atunci când practicați primii trei pași. Acest lucru vă va permite să vă detașați de acele generalizări precum „Sunt un ratat” sau „Sunt prost”. Vă veți da seama că, deși aceste sentimente pot apărea, ele apar cel mai probabil din cauza fricii sau insecurității.

3. 

   Practicați meditația. Studiile au arătat că meditația poate readuce literalmente modul în care creierul tău răspunde la factorii de stres. Acest lucru este valabil mai ales pentru meditația mindfulness, care a fost studiată pe scară largă.
   • Nu trebuie să meditați ore în șir pentru a vedea un beneficiu. Chiar și să iei 15 minute pe zi pentru a medita te poate ajuta să devii mai calm. De exemplu, unii oameni consideră că este de folos să meditezi imediat ce se trezesc dimineața. În acest fel, sunteți deja calm și somnoros. Doar apăsați amânarea pe alarmă, stați în picioare și concentrați-vă asupra respirației.
   • Meditația zilnică vă poate ajuta să vă reduceți răspunsul la stres, să faceți mai ușor să renunțați la frustrări mai mici și să creați o mentalitate mai calmă atunci când vă confruntați cu conflicte de orice fel.

4. 

   Faceți yoga. Sa demonstrat clinic că yoga ajută la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei. Cele mai multe forme de yoga încorporează meditație, respirație și mișcare blândă, făcându-l o tehnică excelentă pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să calmați acele răspunsuri la stres. Deoarece există multe forme de yoga, găsiți o clasă care să se potrivească abilităților dvs. și este predată de cineva cu care vă simțiți confortabil. Ar trebui să faci yoga într-un mediu calm, care să te relaxeze. Relaxați-vă mintea conectându-vă la emoții și corp.
   • Amintiți-vă că yoga nu este despre a intra în vârf de fitness fizic și nici nu este o competiție.
   • Pentru informații suplimentare, consultați selecția largă de articole despre yoga de la wikiHow.

5. 

   Fii atent la emoțiile tale de zi cu zi. Luați în considerare ceea ce simțiți și treceți. Respectă aceste sentimente, care te vor ajuta să răspunzi calm la lucrurile care te tulbură. Poate doriți să vă scrieți emoțiile într-un jurnal. Jurnalul despre emoțiile dvs. vă poate ajuta să reduceți stresul și să gestionați sentimentele de anxietate și depresie.
   • Explorarea sentimentelor dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți și mai abilitați să faceți față provocărilor zilnice, deoarece veți ști că aveți modalități de a vă face față sentimentelor.
   • Nu uitați să folosiți autocompasiunea atunci când jurnalizați. Studiile sugerează că simpla scriere despre sentimentele tale negative sau stresul este insuficientă pentru a te ajuta. De asemenea, ar trebui să încercați să fiți amabili cu voi înșivă cu privire la sentimentele voastre și să găsiți modalități de a face brainstorming soluții.
   • De exemplu, dacă te-ai simțit foarte supărat pe un coleg de muncă, scrie despre această experiență în jurnalul tău. Ce s-a întâmplat? Cum te-ai simțit? Cum ai răspuns în acest moment? Ați schimba ceva în legătură cu modul în care ați răspuns? Ce puteți face pentru a evita să răspundeți în acest fel în viitor?

Partea 3 din 3: A face alegeri calmante pentru stilul de viață

1. 

   Exercițiu pentru a reduce stresul. Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare sau să luați 20 de minute pentru a avea o petrecere de dans. Exercițiile fizice regulate pot elibera endorfine, analgezice naturale, care vă pot relaxa și regla starea de spirit.
   • Inactivitatea poate crea de fapt tensiune și stres, făcându-vă mai probabil să reacționați excesiv la situațiile care vă supără.

2. 

   Evitați cofeina și zahărul. Ambele substanțe pot face glandele suprarenale să crească producția de hormoni ai stresului, ceea ce vă face mai ușor să vă supărați și să rămâneți mai calm.
   • Încercați să tăiați cofeina și zahărul timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați. Apoi, puteți adăuga treptat cantități mici de cofeină sau zahăr, dacă doriți.
   • Chiar dacă decideți să beți cofeină, asigurați-vă că nu consumați mai mult de 400 mg pe zi ca adult sau 100 mg pe zi în adolescență.
   • Încercați să mâncați o gustare sănătoasă la fiecare 3 până la 4 ore. Acest lucru vă ajută să vă mențineți glicemia constantă, ceea ce poate preveni schimbările de dispoziție și iritabilitatea.

3. 

   Nu apelați la alcool pentru a ameliora stresul. Deși este foarte obișnuit să se utilizeze alcoolul ca strategie de combatere a stresului, acesta nu este un comportament sănătos. Dacă aveți vârsta legală, este de obicei în regulă să savurați băutura ocazională, dar nu ar trebui să utilizați alcoolul ca „ameliorare a stresului”. Această abordare vă expune un risc crescut de abuz de alcool și alcoolism.
   • Dacă alegeți să beți alcool, faceți acest lucru numai cu măsură. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism sugerează că bărbații nu beau mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână. Femelele ar trebui să bea nu mai mult de 3 băuturi pe zi și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână.
   • O singură „băutură” se referă la 12 oz. de bere obișnuită, 8-9 oz. de lichior de malț, 5oz. de vin sau 1,5 oz. (o lovitură) de alcool 80 de rezistență.
   • Nu beți alcool chiar înainte de culcare. Deși la început vă poate face să vă simțiți somnoros, alcoolul interferează cu somnul REM și vă poate lăsa să vă simțiți obosiți a doua zi.

4. 

   Asigură-te că dormi suficient. Somnul insuficient este o cauză frecventă a senzației de stres și anxietate. Studiile sugerează că majoritatea americanilor au nevoie de mai mult somn decât obțin în prezent. Faceți câțiva pași pentru a vă asigura că somnul pe care îl obțineți este cât se poate de bun:
   • Intră într-o rutină pre-somn. Evitați ecranele, cum ar fi computerul sau televizorul, înainte de culcare. Aveți o ceașcă de ceai de plante sau faceți o baie caldă. Faceți același lucru în fiecare seară înainte de culcare.
   • Evitați cofeina și nicotina înainte de culcare. Acestea sunt stimulente și vă pot ține treaz.
   • Încearcă să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru va ajuta ceasul corpului să rămână regulat.

5. 

   Stabiliți un echilibru bun între muncă și timp liber. Asigurați-vă că aveți lucruri de așteptat cu nerăbdare, indiferent dacă este vorba despre o vacanță, un timp liber acasă, o emisiune TV preferată sau urmând o clasă care vă interesează. Ar trebui să simți că viața ta este echilibrată între ceea ce trebuie să faci și ceea ce vrei să faci. Știind că îți pasă de tine în acest fel poți crea un sentiment de calm și satisfacție. Ambele sunt tampoane împotriva supărării și reacției negative.
   • Gestionați-vă timpul eficient. Mulți oameni pierd foarte mult timp în timpul zilei. Eliminați distracțiile, astfel încât să fiți productivi când lucrați, la școală sau când vă concentrați asupra temelor. Realizând mai eficient ceea ce trebuie să faceți, veți avea mai mult timp să vă concentrați asupra activităților care vă ajută să vă relaxați.
   • Stabiliți limite pentru a vă ajuta să vă gestionați timpul. Dacă sunteți adult, vă recomandăm să nu răspundeți la niciun e-mail de la serviciu atunci când sunteți acasă. Dacă sunteți student, încercați să vă terminați temele cu o anumită oră în fiecare seară. Dacă textul și rețelele sociale vă împiedică să vă concentrați asupra altor lucruri care vă fac fericiți, opriți telefonul sau computerul în același timp în fiecare seară și acordați-vă o pauză!
   • Programează timp pentru distracție. Mai ales dacă aveți un program aglomerat, „timpul pentru mine” poate fi împins complet de pe radar. Încercați să programați un timp de relaxare pentru dvs., chiar introducându-l în calendarul sau agenda dvs.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum mă fac să par că nu plâng?

Dacă este posibil, stropiți niște apă pe față sau apăsați ceva rece pe ochi. Zâmbește pentru a-ți îndepărta atenția de ochii tăi sau să te comporti ca și când ai fi somnoros

Cum mă pot opri să plâng când cineva țipă la mine?

Aș sugera să vă scuzați câteva minute pentru a vă liniști înainte de a vă confrunta din nou cu persoana respectivă. Dacă nu puteți pleca, puteți încerca, de asemenea, să respirați adânc.

Cum mă pot face să par să nu fiu supărat fără să număr sau ceva în fața multor oameni?

Ți-aș recomanda să intri într-o baie sau ceva în care să te poti calma în privat. Dacă nu găsești nicăieri să mergi, încearcă doar să te gândești la ceva pozitiv până când ai reușit să te calmezi. Rețineți, numărarea nu se aude, o faceți în cap, nimeni nu va ști că o faceți.

Ce ar trebui să fac dacă nu se întâmplă nimic în viața mea, dar sunt totuși supărat și nimic nu funcționează?

Așteaptă și ceva va apărea destul de curând. Găsiți lucrurile pozitive din viață. Poate deschide ochii și vezi ce pierzi în lumea noastră incredibilă. Nu vă fie teamă să faceți lucrurile să se întâmple dacă nu se întâmplă nimic în viața voastră.

Dacă vreau doar să fug? Ce ar trebuii să fac?

Nu acționați în funcție de sentimentele dvs. până când nu ați avut timp (ca în câteva zile) să vă liniștiți și să vă gândiți la lucruri. A fugi ar face rău și va speria familia și ar putea pune propria viață în pericol. Este mai bine dacă poți găsi o altă ieșire pentru sentimentele tale negative.

Ce se întâmplă dacă mă enervez și reacționez excesiv?

Uneori toată lumea face asta, așa că poate că doar te gândești la ceea ce ești pe cale să faci dacă ești furios. Fă un pas înapoi și spune ce ar ieși cu adevărat din mine făcând asta. De asemenea, gândiți-vă cum ar putea răni pe alții. Dacă reacționezi excesiv, cere-ți scuze față de cei pe care i-ai rănit emoțional.

Cum mă opresc să plâng pe loc când vorbesc despre lucruri sensibile?

În timp ce vorbești despre asta, gândește-te doar la lucruri pozitive precum familia ta, animalele de companie sau chiar vacanțele interesante pe care le-ai avut sau cele care vin. Gândește-te parțial la acestea și gândește-te parțial la ceea ce vorbești. Adesea, atunci când oamenii sunt stresați sau deprimați, nici nu trebuie să se gândească la ce vorbesc. Pur și simplu iese.

Cum să nu mai fiu supărat pe familia mea?

Am trecut prin momente dificile cu părinții mei și cu siguranță nu a fost ușor, dar pentru început - alegeți un părinte pe care îl preferați (sau pe amândoi) și așezați-vă într-o cameră liniștită. Vorbește despre situație și încearcă să găsești o soluție. Dacă acest lucru nu funcționează și devine puțin serios, rugați-vă părinții să vadă un consilier sau un terapeut, dacă preferați. În opinia mea, a-mi vedea consilierul școlar m-a ajutat și mi-a dat sfaturi cu privire la situația mea. Puteți oricând să vorbiți cu un frate mai mare sau cu cei mai buni prieteni, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Ce ar trebui să fac dacă prietenul meu se supără pe mine sau mă ignoră și nu știu de ce?

Ignoră-ți prietenul și nu te mai gândi la el sau la ea. Relaxați-vă și gândiți-vă la lucruri pozitive și totul va fi bine.

Cum mă calmez când plâng foarte ușor?

Încearcă să gândești gânduri pozitive și să fii atent la tot ce ai.

Vedeți mai multe răspunsuri

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.