Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare

Alte secțiuni

Carnea este o sursă naturală de mulți nutrienți de care are nevoie corpul, inclusiv fierul. Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, trebuie să găsiți surse de nutrienți pe bază de plante care se găsesc cel mai frecvent în carne. Pentru a alege surse de fier care nu sunt carne, căutați legume verzi cu frunze și alte plante, cum ar fi soia, care sunt, de asemenea, bogate în proteine. Asigurați-vă că primiți și cantități suficiente de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, care măresc absorbția de fier a corpului.

Pași

Metoda 1 din 2: Găsirea fierului în alimentele fără carne

1. 

   Includeți o mulțime de verdeață cu frunze întunecate. Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza și spanacul, oferă de fapt mai mult fier pe calorie decât o fac carnea. Dacă aveți o porție sănătoasă de verdeață cu frunze la fiecare masă, de obicei puteți obține suficient fier din surse care nu sunt carne.
   • O salată de spanac sau varză este o modalitate bună de a încorpora aceste legume bogate în fier în fiecare masă.
   • De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să le amestecați cu alte legume pentru varietate sau să mâncați spanac sau chipsuri de kale ca o gustare bogată în fier între mese.

2. 

   
   
   Căutați alimente bogate și în proteine. Multe dintre sursele de fier fără carne sunt, de asemenea, surse de proteine. Dacă primiți suficiente proteine ​​în dieta vegetariană sau vegană, veți primi și suficient fier.
   • Mazărea și broccoli sunt două legume bogate în proteine ​​și fier.
   • În afară de legume, fasolea, nucile, semințele și cerealele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și fier.
   • Nu vă gândiți doar la ceea ce mâncați. Consumul unui pahar de lapte de soia la fiecare masă vă oferă, de asemenea, un spor suplimentar de proteine ​​și fier.
   • Aveți o mână de migdale ca gustare sau amestecați migdale și fructe uscate într-un castron de fulgi de ovăz de dimineață.

3. 

   
   
   Cumpărați alimente bogate în fier. Multe cereale pentru micul dejun și fulgi de ovăz au adăugat fier. Aceasta poate fi o modalitate de a obține fier suplimentar în dieta dvs., mai ales dacă ideea legumelor cu frunze la micul dejun nu vi se pare foarte atrăgătoare.
   • Dacă urmați o dietă vegană sau fără gluten, citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că nu există ingrediente din cerealele sau fulgi de ovăz cumpărate care ar putea intra în conflict cu restricțiile dvs. alimentare.
   • Utilizați lapte de soia dacă nu consumați produse lactate, ceea ce va oferi un plus de proteine ​​și fier.

4. 

   
   
   Construiți-vă mesele în jurul unor înlocuitori de carne pe bază de soia. Soia este unul dintre cei mai buni înlocuitori ai cărnii, deoarece include multe dintre aceleași substanțe nutritive pe care altfel le-ați obține de la carne și păsări. Multe produse din soia pot fi făcute chiar să guste ceva de genul cărnii, în funcție de condimentele folosite.
   • Veți găsi multe produse alimentare pe bază de soia, cum ar fi burgeri de soia, care sunt concepute pentru a imita preparatele obișnuite din carne.
   • Deoarece soia este atât de versatilă, poate fi relativ ușor să o încorporezi în fiecare masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți proteinele și fierul de care are nevoie corpul dvs., în ciuda unei diete vegane sau vegetariene.

5. 

   Mănâncă cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. De obicei, trebuie să mâncați mai multe fructe și legume pentru a obține cantitățile necesare de fier și proteine ​​decât dacă ați mânca carne. Includeți o varietate de fructe și legume la fiecare masă.
   • Ar putea fi mai bine să mâncați o masă mai mică la fiecare 2 până la 3 ore decât să luați 3 mese mai mari în fiecare zi. Astfel, este mai ușor să includeți suficientă varietate și să vă asigurați că primiți suficienți nutrienți și că aceștia sunt absorbiți corespunzător.
   • O singură porție din orice fruct sau legumă are 80 de grame (aproximativ 3 uncii) - aproximativ aceeași cantitate ca și-ar încapea în palmă.
   • Rețineți că fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, care vă vor îmbunătăți digestia.

6. 

   Verificați conținutul de fier al alimentelor înainte de a le consuma. Pentru alimentele cu etichete nutriționale sau chiar pentru cele fără, s-ar putea să luați în considerare căutarea conținutului de fier din ceea ce mâncați pentru a vă asigura că primiți suficient fier. De exemplu:
   • 1 cană de linte gătită are 36% din aportul zilnic de fier.
   • Mazărea are 11% din aportul de fier pe cană.
   • Laptele de soia are 8% din aportul de fier pe cană.

7. 

   Includeți alimente bogate în vitamina C. Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului de către corp. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să consumați alimente bogate în fier împreună cu alte alimente bogate în vitamina C.
   • De exemplu, s-ar putea să aveți o salată de kale sau spanac care să includă migdale și felii de portocale.
   • Un smoothie de fructe făcut cu fructe proaspete și lapte de soia este, de asemenea, o modalitate bună de a combina vitamina C și fierul.
   • Rețineți că, de asemenea, puteți lua un supliment de vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului din fier din alimentele dumneavoastră. Spre deosebire de suplimentele de fier, există foarte puține riscuri asociate cu suplimentele de vitamina C.

8. 

   Mănâncă cartofi și boabe. Cartofii și cerealele sunt surse bune de fier și sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți importanți pentru absorbția fierului. Amidonul și carbohidrații sănătoși vă vor menține plini și vă vor oferi energie constantă pe tot parcursul zilei.
   • De obicei, doriți ca amidonul să reprezinte 50% din dieta dumneavoastră. Puteți realiza cu ușurință acest lucru incluzând o felie de pâine prăjită integrală cu micul dejun și paste din grâu integral, cartofi sau fasole cu alte mese.
   • Dacă urmați o dietă fără gluten, asigurați-vă că verificați etichetele și asigurați-vă că boabele pe care le primiți respectă restricțiile alimentare. Ovăzul este de obicei fără gluten și vă va oferi amidon și carbohidrați de care aveți nevoie.

Metoda 2 din 2: luarea suplimentelor de fier

1. 

   Consultați-vă medicul. Deși nu aveți nevoie de rețetă pentru a cumpăra suplimente de fier, poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră să consumați prea mult fier. Medicul dumneavoastră sau furnizorul de servicii medicale vă vor putea spune câte pastile de fier ar trebui să luați în fiecare zi și vă vor oferi instrucțiuni despre când și cum să le luați.
   • Chiar dacă încercați să alegeți surse de fier care nu sunt carne, ar trebui să puteți consuma suficient fier prin alimente în majoritatea cazurilor. Cu toate acestea, dacă sunteți anemic sau aveți alte afecțiuni medicale care vă scad nivelul de fier, este posibil să aveți nevoie de un supliment.
   • Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice nivelurile de fier înainte de a începe să luați un supliment pentru a vă asigura că un supliment vă va aduce beneficii. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări dietetice, mai degrabă decât să luați doar un supliment.

2. 

   Verificați cu atenție etichetele. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o anumită marcă de supliment alimentar sau puteți fi singur. Citiți eticheta pentru a determina ce este inclus în supliment și cât de mult conține fiecare pastilă.
   • Majoritatea adulților au nevoie între 60 și 120 de miligrame de fier în fiecare zi. Medicul dumneavoastră vă va spune cât de mult ar trebui să luați sub formă de supliment. Apoi, doriți să alegeți cea mai mică pastilă care vă va oferi acea cantitate de fier fără prea multe dificultăți.
   • De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă spune că trebuie să luați 30 de miligrame de fier pe zi, dacă găsiți o pastilă suplimentară care este de 60 de miligrame, ați putea tăia această pastilă în jumătate pentru a obține doza corectă.
   • Cu toate acestea, dacă intenționați să luați 30 de miligrame în două doze, ar fi mai bine să încercați să găsiți o pastilă mai mică, care să aibă doar 30 de miligrame sau chiar pastile de 15 miligrame.

3. 

   Evitați să mâncați înainte de a lua suplimentul. În majoritatea cazurilor, suplimentele de fier sunt cel mai bine absorbite pe stomacul gol. Dacă aveți crampe sau greață atunci când luați suplimentul fără alimente, este posibil să puteți mânca mai întâi o mică gustare.
   • Există anumite alimente, cum ar fi cerealele integrale sau legumele crude, pe care nu trebuie să le luați niciodată în același timp cu administrarea suplimentului de fier.
   • De asemenea, trebuie să evitați cofeina în timp ce luați suplimentul de fier sau în decurs de o oră sau 2 după aceea.
   • Luați suplimentul de fier cu un pahar de suc de portocale, deoarece vitamina C vă va ajuta corpul să absoarbă mai mult fier - dar nu alegeți suc de portocale îmbogățit cu calciu.

4. 

   Verificați nivelul de fier. Dacă medicul dumneavoastră vă spune să luați un supliment de fier, nu îl veți lua în mod necesar pentru totdeauna. În majoritatea cazurilor, medicul dumneavoastră va dori să reduceți suplimentele odată ce corpul dvs. atinge niveluri sănătoase de fier.
   • Suplimentele de fier sunt de obicei utilizate pentru a corecta un deficit de fier. Odată ce deficiența este rezolvată, ar trebui să puteți obține fierul de care aveți nevoie prin dieta normală, chiar dacă sunteți vegan sau vegetarian.
   • De obicei, atunci când nivelul de fier revine la normal, medicul vă va spune să continuați să luați suplimente timp de aproximativ 6 luni, în timp ce vă monitorizați în mod regulat nivelurile.
   • Odată ce vă puteți gestiona nivelul de fier în timpul dietei, medicul dumneavoastră va comanda de obicei teste periodice de sânge pentru a vă asigura că nivelurile dvs. sunt încă în intervalul normal.

Întrebări și răspunsuri comunitare

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.