Conţinut

• Pași
• sfaturi

Corpul feminin menstruează în fiecare lună de la pubertate și continuă până la menopauză. Menstruația provoacă mai multe simptome, iar una dintre ele este oboseala, a cărei intensitate variază de la o femeie la alta. În general, această oboseală este atribuită fluctuațiilor hormonale, dar nu există date științifice care să o demonstreze. Cu toate acestea, există măsuri care pot ajuta la atenuarea acestui disconfort, precum adoptarea unui stil de viață mai sănătos, o dietă echilibrată și rezolvarea altor probleme de sănătate.

Pași

Metoda 1 din 4: Hrănire adecvată

1. 

   Consumați câteva mese mici pe tot parcursul zilei. În loc să mâncați trei mese mari pe zi, mâncați mai des porții mai mici, pentru a menține energia. A petrece prea mult timp fără să mănânci contribuie la oboseală, deci prepară gustări sănătoase între mesele principale.
   • Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a digera o masă mare și grea, provocând oboseală.

2. 

   
   
   Mănâncă mai multe proteine ​​pentru mai multă energie. Proteinele creează enzime și hormoni care previn această senzație, pe lângă menținerea echilibrului zahărului din sânge; o modificare a acestui nivel poate provoca o creștere a energiei, urmată de o scădere bruscă, provocând oboseală. Sursele bune de proteine ​​includ:
   • Păsări de curte precum pui, curcan sau rață.
   • Bucăți slabe de carne de vită și porc.
   • Fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul și sardinele.
   • Fasole, mazăre și produse din soia.
   • Castanele în general și semințele, cum ar fi dovleacul.

3. 

   
   
   Limitați consumul de carbohidrați și zahăr. Moderarea consumului acestor alimente poate preveni creșterea zahărului. Studii recente au legat simptomele sindromului premenstrual de glicemia scăzută. Contrar a ceea ce pare, consumul de dulciuri nu stabilizează nivelul zahărului, deoarece acestea cad din nou după ce insulina metabolizează glicemia, ceea ce durează aproximativ două ore.
   • După cum știm bine, multor femei le place să mănânce prostii în timpul sindromului premenstrual. O felie de prăjitură sau pizza poate suna ca un paradis, dar au o taxă grea, deoarece contribuie la oboseală. Când ai chef fast food, rezista tentației și mănâncă ceva sănătos.
   • Idealul este să vă hrăniți cu lucruri care au grăsimi sănătoase, deoarece pe lângă stabilizarea zahărului din sânge, acestea previn bolile de inimă și chiar accidentele vasculare cerebrale.
   • Grăsimile trans, pe de altă parte, conținute în bunătăți coapte, este cel mai prost tip pe care îl puteți consuma. Pe lângă grăsimile trans, aceste dulciuri sunt bogate și în carbohidrați, care provoacă tulburări ale cantității de zahăr din sânge.
   • Când apare dorința de a mânca rahaturi, preferați carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea brună sau cartofii la cuptor, untul de arahide, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, mere, pere sau o mână de castane, de exemplu.

4. 

   
   
   Evitați anemia. Combinată cu o dietă săracă în nutrienți, pierderea de sânge poate determina scăderea nivelului de fier al corpului, ceea ce provoacă și oboseală. În plus, prezența fibroamelor în uter poate provoca pierderi crescute de sânge în timpul menstruației. Femeile subnutrite, cu sau fără fibroame, pot deveni, de asemenea, anemice.
   • Exemple de alimente bogate în fier: carne roșie, legume negre, fasole și linte; acestea sunt excelente pentru prevenirea anemiei.
   • Mergeți la medic dacă aceste modificări nu se îmbunătățesc și dacă simțiți că menstruația dvs. a devenit mai intensă. Se estimează că până la 10% dintre femeile sub 49 de ani au anemie, care poate provoca efecte pe termen lung, cum ar fi degenerarea musculară cardiacă și o creștere semnificativă a bolilor de inimă.

Metoda 2 din 4: adoptarea unui stil de viață diferit

1. 

   A face exerciții fizice. Mișcarea corpului este o modalitate excelentă de a combate oboseala. Poate nu pare, dar practicarea activităților fizice în timpul sindromului premenstrual poate atenua simptomele, iar oboseala este una dintre ele. Faceți o jumătate de oră de aerobic de șase ori pe săptămână pentru a vă echilibra hormonii, pentru a vă îmbunătăți profilul lipidic, pentru a reduce riscul de boli de inimă și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.
   • Stresul și calitatea somnului sunt, de asemenea, influențate pozitiv de exerciții fizice, pe lângă ameliorarea colicilor, ameliorarea efectelor psihologice cauzate de hormoni și intensificarea producției de endorfine, un antidepresiv natural.
   • Creșterea cantității de exercițiu în timpul sindromului premenstrual și a menstruației face, de asemenea, somnul mai greu și restabilitor, reducând oboseala.

2. 

   Slăbi. Obezitatea este strâns legată de efectele extreme ale sindromului premenstrual. Un studiu realizat pe 870 de femei a arătat că cei cu IMC (indicele de masă corporală) peste 30 au o tendință de trei ori mai mare de a suferi de sindrom premenstrual.
   • Pierderea în greutate este o adevărată provocare, dar dacă reușiți să slăbiți, este posibil să reduceți sindromul premenstrual.
   • O dietă echilibrată, bogată în grăsimi și carbohidrați sănătoși, combinată cu o rutină solidă de exerciții fizice poate face minuni pentru oboseală.

3. 

   Hidratează-te. Deshidratarea este o cauză majoră a oboselii, așa că beți multă apă. Aproximativ 2 litri de apă pe zi sunt ideali, pe lângă consumul de alimente bogate în apă precum legumele.
   • Cu cât beți mai multă apă, cu atât veți păstra mai puțină apă, oricât de ciudată ar părea. Retenția de lichide și umflarea sunt adevărați ticăloși pentru dispoziție și dispoziție, provocând mai multă oboseală.

4. 

   Evitați băuturile alcoolice. Alcoolul nu este recomandat, mai ales dacă sunteți aproape de menstruație, deoarece este un depresiv natural și ajunge să obosească mai mult corpul.
   • În timpul sindromului premenstrual, timpul dintre ovulație și menstruație, când nivelurile de progesteron sunt ridicate, preferă să nu beți băuturi alcoolice, deoarece acest lucru poate agrava efectele alcoolului și, de asemenea, oboseala.
   • Când doriți să adăugați o băutură la dieta dvs., testați efectele acesteia timp de o săptămână și aflați cum vă influențează nivelul de energie.

5. 

   Dormi bine. Idealul este să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte. Conform cercetărilor, aceasta este perioada necesară de somn pentru a îmbunătăți sănătatea, energia și productivitatea.
   • Fluctuațiile estrogenului în timpul sindromului premenstrual pot provoca tulburări de somn, un factor important al oboselii.
   • O idee bună pentru a rezolva dificultatea de a dormi în această perioadă este să adoptați tehnici de reducere a stresului, cum ar fi exerciții de respirație, ascultarea muzicii relaxante, râsul zilnic de lucruri amuzante, plimbare în soare și discuții cu prietenii și familia.

Metoda 3 din 4: Administrarea suplimentelor de vitamine și a medicamentelor

1. 

   Luați un supliment multivitaminic. Corpul uman are nevoie de mai mulți nutrienți pentru a-l menține funcțional, dar puțini oameni consumă suficient din acesta prin alimente. Dacă acesta este cazul, un supliment de vitamine vă va face corpul mai sănătos în general și să funcționeze corect.
   • Discutați cu un medic, nutriționist sau farmacist și cereți recomandări cu privire la cele mai bune produse disponibile. Suplimentele sunt diferite între ele și unele sunt interzise de ANVISA, așa că aflați înainte de a începe să le luați.

2. 

   Luați suplimente specifice. Multivitaminele sunt benefice pentru oboseală, deoarece echilibrează nutriția organismului. Totuși, este posibil să fiți deficienți în unele vitamine, în funcție de dieta dumneavoastră. Oricât de simplu ar părea, consumul zilnic de vitamine necesare este destul de dificil.
   • Retenția de lichide și simptomele PMS pot fi combătute cu 200 mg de magneziu zilnic.
   • Un studiu efectuat pe 150 de femei a arătat că combinația dintre vitamina B6 și magneziu este foarte eficientă împotriva oboselii și a altor simptome ale sindromului premenstrual.
   • Potrivit altor cercetări, efectuate cu femei între 18 și 45 de ani, administrarea zilnică a 1200 mg de carbonat de calciu ameliorează, de asemenea, simptomele sindromului premenstrual.
   • Triptofanul este, de asemenea, un aliat în combaterea PMDD (tulburarea disforică premenstruală), reducând oboseala. Problema este că această substanță provoacă efecte secundare, cum ar fi amețeli, somnolență, oboseală, vedere încețoșată, cefalee, urticarie, greață, transpirație și tremurături. Înainte de a decide să luați triptofan, consultați un medic.

3. 

   Obțineți un tratament contraceptiv. Pilula poate reduce efectele sindromului premenstrual, deoarece reglează nivelul hormonilor organismului pe tot parcursul ciclului. Încercați acest tratament timp de aproximativ trei luni și aflați dacă există vreo îmbunătățire.
   • Pe lângă ușurarea menstruației, controlul nașterilor vă poate face pielea mai sănătoasă și reduce riscul de cancer ovarian.

Metoda 4 din 4: Înțelegerea oboselii menstruale

1. 

   Înțelegeți cum funcționează menstruația. Este controlat de hormoni, produși de glanda pituitară și ovare. În timpul acestui proces, uterul se pregătește pentru fertilizarea oului care va duce la un copil, ceea ce provoacă o serie de efecte incomode înainte și în primele zile de menstruație, în funcție de corp.

2. 

   Identificați oboseala cauzată de menstruație. Este firesc să vă simțiți rău în aceste zile și este o idee bună să vă planificați în consecință. Problema este când simptomele sunt atât de intense încât nu te poți gândi la altceva decât la somn, luând energia pentru a îndeplini sarcini simple, socializând și lucrând.
   • Aceste simptome pot apărea atât în ​​PMS (tensiune premenstruală), cât și în PMSD (tulburare disforică premenstruală). O altă caracteristică comună ambelor este că simptomele sunt premenstruale, adică trec de obicei după ce menstruația a început; dacă rămâneți obosit în acele zile, oboseala poate fi cauzată de alți factori.

3. 

   Aveți grijă la simptome intense. Dacă în perioada anterioară menstruației și după ce începe, simțiți că nu vă puteți ridica din pat pentru nimic, dacă lucrul și ieșirea cu prietenii pare un martiriu în această perioadă a lunii, poate fi necesar să luați alte acțiuni pentru a rezolva oboseală exagerată. Primul lucru pe care trebuie să-l urmăriți este dacă este cu adevărat rezultatul menstruației; acest lucru vă va ajuta să determinați cea mai bună strategie și dacă trebuie să consultați un medic.
   • Tulburările afective sezoniere, depresia și anxietatea provoacă, de asemenea, oboseală, dar nu au legătură cu ciclul menstrual.

4. 

   Urmăriți simptomele. Fii atent la semne pe tot parcursul lunii și folosește un calendar pentru a-ți găsi nivelurile de energie în funcție de timpul ciclului. Adoptați un sistem de notare de la unu la 10 pentru a vă face o idee mai bună despre zilele în care simțiți oboseală și înregistrați-vă zilele de ovulație și menstruație.
   • Acest lucru vă va ajuta să stabiliți o relație între zilele în care începeți să vă simțiți obosit și zilele în care începe menstruația.

5. 

   Observați dacă menstruația dvs. este mai intensă. O creștere a pierderii de sânge sau un flux anormal de puternic poate provoca oboseală din cauza pierderii de fier. Înainte de a decide să luați un supliment de fier, este necesar să aflați dacă această pierdere se datorează într-adevăr menstruației, dacă există sânge în scaun sau orice altă sursă de sângerare.
   • Medicul dumneavoastră vă poate instrui să faceți câteva analize pentru a determina dacă aveți sau nu anemie.

6. 

   Căutați simptome ale PMDD. Această tulburare este un amestec de semne ale sindromului premenstrual și de hormonii care o provoacă, fiind mai severă în ceea ce privește oboseala și tulburările fizice și psihologice. Dacă acesta este cazul, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a veni cu un tratament care combate aceste simptome, cum ar fi exercițiile fizice și administrarea de medicamente. Unele dintre cele mai frecvente semne sunt:
   • Lipsa de interes pentru activitățile obișnuite
   • Tristețe, neputință și gânduri suicidare
   • Anxietate și lipsă de control emoțional
   • Disponibilitatea de a mânca anumite alimente
   • Binge Mâncare
   • Schimbări bruște de dispoziție, plâns și iritabilitate
   • Umflături, dureri de cap, sensibilitate la nivelul sânilor, dureri musculare și articulații
   • Dificultăți de somn și concentrare

sfaturi

• Orice modificare a stilului de viață pentru a reduce oboseala ar trebui menținută pe întreaga lună, nu doar în timpul menstruației. Aceste schimbări au ca scop îmbunătățirea sănătății în ansamblu și nu doar ciclul dvs. beneficiază de ele.
• Există dovezi că unele suplimente pe bază de plante pot ameliora durerile mamare, schimbările de dispoziție și umflarea, dar niciunul dintre ele nu a fost testat până acum pentru tratamentul oboselii.
• 75% dintre femei suferă de sindrom premenstrual; dintre acestea, între 2% și 10% au șanse mari de a dezvolta PMDD.