Conţinut

• paşi

Este posibil să nu aveți timp sau bani pentru a merge regulat la Crossfit. Din fericire, există mai multe circuite Crossfit care pot fi realizate oriunde, chiar și acasă. Pentru a începe, concentrați-vă pe circuite de greutate corporală cu exerciții pe care deja știți să le faceți cu o postură bună. Deoarece Crossfit este un program intens de exerciții fizice, consultați un medic înainte de a începe, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate sau ați avut recent o vătămare. Crossfit este, de obicei, de natură competitivă, așa că apelați-vă prietenii sau un partener de pregătire pentru a vă menține motivat. Aflați nomenclatura de bază a exercițiilor, care este adesea folosită în engleză, precum și programele care poartă numele femeilor.

paşi

Metoda 1 din 4: Învățarea circuitelor de bază ale greutății corporale

1. 

   
   
   Începeți cu Cindy. Circuitele crossfit care provoacă epuizare de obicei poartă numele femeilor. Cindy complet este un program de exerciții de 20 de minute, care constă din tracțiuni (bara fixă), împingători (flexie) și ghemuțe de aer (gheare, fără a adăuga o sarcină). Jumătatea circuitului are doar zece minute și este un bun punct de plecare dacă nu ați practicat niciodată Crossfit și doriți să începeți acasă. Implică aceleași exerciții în aceeași alternanță ca și Cindy complet, dar cu mai puține repetări.
   • Începeți cu cinci pull-up-uri. Puteți folosi picioarele și șoldurile pentru a vă sprijini corpul pe bara fixă. În caz contrar, faceți cinci burpee.
   • Imediat după extrageri, mergeți la podea și faceți zece push-up (push-up). Apoi, faceți 15 ghete de aer pentru a încheia runda.
   • După ghemuit, reveniți la extragere. Faceți cât mai multe runde în 20 de minute sau zece minute, dacă faceți un jumătate de circuit.

2. 

   
   
   Creșteți rezistența cu Helen. Helen este un antrenament foarte provocator (la Crossfit, se numește „antrenament al zilei”, sau „WOD”, care înseamnă antrenament al zilei), în care concurezi cu cel mai rapid timp. Pentru a face acest antrenament acasă, veți avea nevoie de un spațiu de rulare, o bară fixă ​​și un ceainic.
   • O rundă constă dintr-o alergare de 400 de metri, 21 de balansoare în stil american (ridicând greutatea de sub șold la alinierea brațelor cu coloana vertebrală, ajungând la o extensie completă) și 12 pull-up-uri. Pentru ca Helen să fie completă, trebuie să efectuați trei runde, una după alta.
   • Aveți grijă să nu faceți exercițiile cu intensitate maximă în prima rundă, deoarece puteți ajunge să nu puteți finaliza trei runde.

3. 

   
   
   Încercați un circuit de greutate corporală. Veți avea nevoie de un cronometru pentru a finaliza acest circuit, deoarece rundele vor fi măsurate pe minut. Acest WOD constă în totalitate din exerciții de greutate corporală, astfel încât să le poți face acasă, chiar dacă nu ai echipament.
   • Începeți cu un minut de ghemuțe de aer. Imediat după aceea, faceți un minut de push-up, și apoi un minut de sit-up.
   • Faceți un minut de burpee, urmat de un minut de salturi și un minut de odihnă pentru a încheia runda. Întregul antrenament constă din trei runde.
   • Pentru fiecare minut din fiecare rundă, completați cât mai multe repetări, cu o postură bună. În Crossfit, se numește „AMRAP”, care înseamnă „Cât mai multe reputații / runde cât este posibil” sau cât mai multe repetări / runde.

4. 

   Străduiți-vă să faceți WOD de bază. În acest WOD, concurezi cu cel mai bun moment. Exercițiile ar trebui făcute cât mai curând și cu o postură bună, dar faceți totul într-un ritm bun pentru a putea termina antrenamentul.
   • Baza începe cu o cursă de 500 de metri sau o alergare de 400 de metri. Imediat după cursă, faceți 40 de gheare aeriene, urmate de 30 de situații. Apoi, faceți 20 de push-up-uri și încă 10 burpe-uri. Rețineți că numărul de repetări scade pentru fiecare exercițiu.
   • Înregistrați timpul necesar pentru a finaliza, deoarece atunci când faceți din nou acest antrenament, veți avea un obiectiv să îl completați mai repede.

Metoda 2 din 4: Familiarizarea cu Crossfit

1. 

   Accesați site-ul web Crossfit. Dacă doriți să începeți antrenamentul acasă, site-ul Crossfit, disponibil în engleză la https://www.CrossFit.com, vă va ajuta să vă familiarizați cu sistemul și cu pregătirea disponibilă.
   • Dacă ați luat deja o clasă Crossfit, este posibil să fiți deja familiarizați cu site-ul. Există resurse care vă pot ajuta să organizați o sală de gimnastică.

2. 

   Folosiți exercițiile și demonstrațiile. Site-ul Crossfit conține mai multe videoclipuri, astfel încât să puteți învăța postura corectă a diferitelor mișcări pe care va trebui să le efectuați la antrenament.
   • Dacă nu ați făcut niciodată Crossfit, amintiți-vă că postura este extrem de importantă. Datorită vitezei cu care se efectuează exercițiile, postura incorectă crește mult riscul de rănire.

3. 

   Verificați-vă postura. Postura și tehnica sunt cruciale în Crossfit. Puteți învăța postura potrivită pe site-ul web, dar este întotdeauna bine ca cineva să vă observe atunci când faceți mișcările pentru a da sfaturi și pentru a vă critica formularul.

4. 

   Căutați circuite de greutate corporală. Dacă nu aveți echipament acasă, aceste circuite sunt cel mai simplu mod de a începe să faceți Crossfit. Ele pot fi realizate oriunde și nu necesită altceva decât puțin spațiu pe podea.
   • Celălalt beneficiu al circuitelor de greutate corporală - în special pentru începători - este că, practic, constau în exerciții pe care le știți deja, cum ar fi burpees, ghete și sit-up-uri.
   • Majoritatea sunt compuse din antrenamente cu intervale și cronometrate, în care faceți cât mai multe repetări posibile în timpul indicat.

5. 

   Modificați sau măriți antrenamentele după cum este necesar. Toate antrenamentele Crossfit sunt concepute pentru a fi modificate și ajustate la starea ta de fitness individuală. De exemplu, dacă doriți să faceți Cindy, care este o greutate corporală cronologică WOD, dar nu puteți face cele 20 de minute complete, tăiați la zece minute și faceți o jumătate de circuit.

6. 

   Vezi antrenamentul zilei (WOD). WOD este postat pe site-ul Crossfit. Instructorii de box (saloane Crossfit) pot, de asemenea, să posteze propriile lor WOD pe site-urile lor web, la care vă puteți referi întotdeauna dacă doriți.
   • Poate fi benefic să folosești un WOD local dacă există o casetă care se potrivește mai mult obiectivelor tale fizice sau dacă vei face cursuri acolo în viitor și vrei să te familiarizezi cu stilul instructorului.

Metoda 3 din 4: Construirea unui gimnastic acasă

1. 

   Lasă suficient spațiu. Când îți faci sala de sport acasă, cea mai importantă calitate este poate spațiul pentru a te deplasa bine. Dacă lovești în permanență echipament sau trebuie să miști constant lucrurile, nu vei putea obține la fel de multe beneficii de la antrenament.
   • Deoarece multe dintre antrenamentele Crossfit sunt cronometrate, nu veți putea finaliza antrenamentul așa cum trebuie, dacă trebuie să vă opriți constant pentru a muta lucrurile.
   • Examinați rutinele de bază și separați spațiul de pe podea pe care va trebui să îl utilizați. Apoi, adăugați echipamentul în loc.

2. 

   Consultați panourile de mesaje Crossfit. Dacă aveți spațiu limitat, tabelele de pe site-ul oficial Crossfit includ sfaturi și imagini ale altora crossfitting asta vă poate ajuta să profitați la maxim spațiul pe care îl aveți disponibil.
   • Unele postări includ fotografii ale sălilor de casă ale altor scriitori crossfit pentru inspirație, precum și sfaturi despre cum să depozitați echipamentele vertical pe pereți, pentru a nu ocupa prea mult spațiul prețios.

3. 

   Începeți cu greutățile. Întrucât aproximativ 80% din WOD-uri care nu au greutate corporală implică utilizarea de greutăți, un biliard și unele greutăți trebuie să fie primul echipament din sala de sport.
   • Nu vă faceți griji pentru a cumpăra o bancă, deoarece nu este folosită prea mult în Crossfit. Trebuie doar să ai un suport pentru barbell - nu trebuie să fie nimic fantezist, ci doar ceva care să îți permită să așezi șaibele pe barbell la umăr pentru a face ghete grele.
   • De asemenea, nu este necesar să vă faceți griji pentru greutăți foarte mari la început, mai ales dacă sunteți începători. Cumpărați doar două dimensiuni mai mari decât puteți utiliza acum.

4. 

   Instalați o bară fixă. Exercițiile de bază ale multor WOD-uri implică mai multe stiluri de pull-up, astfel încât barbellul este esențial dacă doriți să începeți să faceți Crossfit acasă. Dacă nu aveți prea mult spațiu, montați-l pe ușă.

5. 

   Pune-ți inele pentru a face mișcări musculare și alte mișcări. Inelele sunt utilizate în diferite WOD, dar nu sunt la fel de utilizate ca greutățile și bara fixă. Dar merită să le cumpărați, deoarece sunt ieftine și nu ocupă mult spațiu.

6. 

   Include gantere și căldări. Kettlebells este folosit relativ frecvent la Crossfit, iar majoritatea saloanelor de casă au automat câteva gantere. Dacă pe podea există puțin spațiu, aceste dispozitive pot fi depozitate pe suporturi montate pe perete.
   • Mențineți întotdeauna sala de sport curată și eficientă, lăsând totul vizibil și ușor accesibil. Nu lăsați pe site nimic care nu are legătură cu pregătirea, cum ar fi accesorii auto sau pentru rufe.

7. 

   Dotați sala de sport cu instrumente de antrenament și siguranță. Sala de gimnastică trebuie să aibă nu numai echipamentul potrivit pentru antrenament, dar trebuie să fie și funcțională. Lăsați în permanență instrumente precum un ceas, casete, cretă și un evantai la sală.
   • Realizați o podea de cauciuc pentru a vă proteja articulațiile și pentru a preveni rănirea. Nu faceți antrenamentele pe podeaua de ciment a garajului.
   • Ceasurile sau cronometrele sunt esențiale pentru antrenamentul cronometrat. Păstrați aceste și alte instrumente bine depozitate într-o cutie atunci când nu le folosiți.
   • De asemenea, poate fi plăcut să cumpărați o tablă albă pentru a scrie WOD pe perete așa cum se întâmplă în gropile Crossfit.

Metoda 4 din 4: Luarea unei lecții introductive

1. 

   Localizați un tarabă lângă voi. Ramurile crossfit există în 142 de țări de pe șapte continente. În funcție de locul în care locuiți, vă poate fi ușor să găsiți o cutie Crossfit relativ convenabilă pentru dvs.
   • Dacă nu ați fost niciodată într-un stand, încercați să găsiți mai multe pentru a vizita și compara. Instructorii Crossfit au diferite stiluri, iar casetele variază atât în ​​calitate cât și în funcție de tipul de mediu. În timp ce taraba trebuie să fie convenabilă, este important să vă simțiți confortabil în cameră.
   • Căutați căsuțe lângă dvs. pe site-ul Crossfit. Dacă caseta are propriul site web, explorați-o pentru a afla mai multe despre locație.

2. 

   Vorbeste cu un antrenor. La fel cum nu toate casetele sunt la fel, nu toate formatoarele Crossfit sunt la fel. Ar trebui să lucrați cu cineva care vă motivează și vă inspiră, dar care are, de asemenea, pregătire și experiență adecvată care vă vor beneficia.
   • Deoarece calificările minime pentru a deveni antrenor Crossfit sunt relativ scăzute, intervievează instructorul care va lucra cu tine în fiecare casetă pe care o vizitezi pentru a afla mai multe despre experiența celuilalt.
   • Cereți referințe și discutați cu alți membri ai casetei pentru a afla părerea lor despre calitatea formatorului.
   • Aflați dacă fiecare instructor are certificări și calificări specifice și cereți să vedeți testele. De asemenea, ar trebui să vă puneți întrebări despre stilul de viață și resursele nutritive disponibile în fiecare locație.

3. 

   Evaluarea critică a calității cutiei. Crossfit nu are un sistem de control al calității pentru sucursale - tot ce trebuie să facă este să plătească o taxă pe an. Din acest motiv, calitatea variază mult.
   • Accesați mai multe căsuțe din regiunea dvs. și comparați-le. Analizați curățenia, dimensiunea locului și structura și căldura oamenilor. Vei începe să vezi aspecte în care unele căsuțe sunt mai bune decât altele.
   • Proprietarul și angajații trebuie să fie instruiți în CPR și prim ajutor. Crossfit poate fi destul de intens, așa că asigurați-vă că există cineva care să se ocupe de urgențe.

4. 

   Ia o clasă experimentală. Majoritatea casetelor permit o clasă experimentală introductivă gratuită, astfel încât să puteți decide dacă doriți să vă angajați la clase obișnuite. Aceasta este o modalitate bună de a cunoaște oamenii și de a vă face o idee despre dinamica cursurilor.
   • Începeți-vă la clasă devreme pentru a vă obișnui cu puțin înainte de a începe și nu trebuie să faceți totul în grabă. Ar trebui să fii gata când începe clasa.
   • După curs, instructorul poate face o sesiune de întrebări și răspunsuri, mai ales dacă clasa introductivă este alcătuită în întregime din membri potențiali. Participați la întreaga sesiune și acordați atenție - cineva vă poate întreba ceva despre care nu v-ați gândit, dar care este important pentru dvs.

5. 

   Faceți un curs de nivel 1 pentru a obține un certificat. Dacă aveți de gând să luați serios antrenamentele Crossfit, chiar dacă intenționați să efectuați cea mai mare parte a antrenamentelor acasă, în loc de a face o cutie, cursul vă va învăța mișcările fundamentale.
   • Vă puteți înscrie la curs separat, fără a fi necesar să vă angajați la sesiuni suplimentare într-o casetă.
   • După ce ai luat cursul de nivel 1, vei putea face mișcările fundamentale cu postura corectă și vei începe să faci Crossfit acasă în siguranță.