Conţinut

• Pași
• sfaturi

Obezitatea este o problemă extrem de gravă la nivel mondial și, pentru a o trata, trebuie să slăbești. Mâncarea mai puțin este principala modalitate de a pierde în greutate, dar este o sarcină dificilă, mai ales pentru cei care obișnuiesc să mănânce mese mari sau au dificultăți în a controla foamea. Din fericire, există mai multe moduri de a mânca mai puțin și de a vă simți mai puțin foame pe tot parcursul zilei. Efectuarea unor modificări în rutina alimentară (care, când o vezi și cum o mănânci) te poate lăsa într-o stare de sănătate mult mai bună.

Pași

Metoda 1 din 3: Reducerea dimensiunilor porțiilor

1. 

   Măsurați dimensiunea fiecărei porții pe care o mâncați. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți să vă măsurați dimensiunile porțiilor. A te lipi de porții limitate te poate ajuta să mănânci mai puțin.
   • Luați în considerare cumpărarea unui cântar alimentar sau măsurarea paharelor. Utilizați-le zilnic pentru a măsura dimensiunea tuturor meselor și gustărilor sau în timpul preparării mâncării.
   • Mărimile tipice de servire pentru cele cinci grupe de alimente sunt: ​​85-115 g de proteine, 1/2 cană de fructe mărunțite, 1 cană de legume, 2 căni de frunze verzi, 1/2 cană de cereale și 1 cană de lapte și iaurt sau 60 g de brânză.
   • Consumați o porție de proteine, una până la două porții de fructe sau legume și o porție de cereale pentru majoritatea meselor.

2. 

   
   
   Folosiți plăci mai mici. Când măsurați porții, poate părea că există mult mai puțină mâncare pe farfurie. Acest lucru te poate face să te simți privat la început.
   • Folosirea unei farfurii mai mici poate ajuta înșelăciunea creierului să creadă că există multă mâncare în ea. Aceeași porțiune va ocupa mai mult spațiu pe o placă mai mică.
   • Folosiți farfurii de salată, gustări sau chiar o farfurioară pentru a reduce spațiul disponibil pe farfurie.
   • Cumpără vase albastre. Unele studii arată că oamenii tind să lase mai multe alimente pe farfurie dacă sunt albastre.
   • Cumpărați tupperwares sau alte vase mici pentru a stoca mesele. Dacă vă păstrați de obicei mesele în frigider, utilizați și vase mici.

3. 

   
   
   Îndepărtați tentațiile din mese. Când mâncați, încercați să îndepărtați tentațiile suplimentare de pe masă pentru a vă concentra doar asupra mesei și a reduce șansele de a mânca mai mult decât ar trebui.
   • Evitați să puneți boluri sau vase pe masă ori de câte ori este posibil. S-ar putea să te ispitească să te ajuți a doua oară.
   • Încercați să puneți toate alimentele în recipiente adecvate după servire. Împachetați restul alimentelor și păstrați-le în frigider.
   • De asemenea, poate fi util să lăsați doar cele mai sănătoase alimente cu conținut scăzut de calorii în cazul în care simțiți nevoia să mâncați mai mult. Lăsați legumele sau fructele pe masă dacă decideți să vă serviți a doua oară.

4. 

   
   
   Lăsați mâncarea pe farfurie. Încercați să lăsați mâncare pe farfurie la fiecare masă, oricât de mică ar fi cantitatea.
   • Mulți oameni învață de la o vârstă fragedă să nu risipească mâncarea și să termine să mănânce, chiar dacă sunt mulțumiți. Forțându-vă să lăsați mâncare pe farfurie la fiecare masă, puteți rupe acest obicei.
   • Începeți lăsând o gură sau două. La început, poate fi dificil să lăsați o cantitate mai mare.
   • Curățați farfuria imediat după ce ați decis că ați terminat de mâncat și lăsați niște alimente pe farfurie.
   • Dacă nu ați vrut să vă risipiți mâncarea, salvați restul și mâncați la următoarea masă sau a doua zi.

5. 

   Comandați mese mai mici în restaurante. Restaurantele sunt renumite pentru servirea de porții mari. Aveți grijă când mâncați afară și rămâneți la porții mici.
   • Este dificil să decideți cât de mult să mâncați în afara casei (mai ales dacă nu aveți o cântare la îndemână). Fă-ți cea mai bună presupunere. De exemplu: o ceașcă are dimensiunea încheieturii unei femei, 85 - 115 g are dimensiunea unei punți, iar o jumătate de ceașcă este de dimensiunea unui mouse de computer.
   • Încercați să comandați o garnitură sau un aperitiv, astfel încât veți avea o masă mai mică.
   • Încercați să vizualizați cât de mult ar trebui să mâncați și puneți deoparte mâncarea suplimentară. Cereți să luați restul pentru călătorie.
   • La fel ca acasă, lăsați întotdeauna mâncare pe farfurie atunci când mâncați afară.
   • De asemenea, puteți cere chelnerului să economisească jumătate din masă înainte de a o servi.

Metoda 2 din 3: Controlul foametei

1. 

   Bea lichide înainte de mese. Potrivit unor studii, consumul de băuturi cu puține sau deloc calorii poate ajuta la controlul foametei și la consumul mai mic.
   • Dacă ți-e foarte foame înainte de masă, bea un pahar cu apă sau ia-ți un castron cu bulion sau supă. Stomacul tău se va simți fizic plin, iar gustul îți poate păcăli creierul să creadă că ai mâncat mai mult.
   • De asemenea, puteți consuma alte băuturi, cum ar fi ceai sau cafea neîndulcită, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
   • În plus, consumați o cantitate suficientă de lichide limpezi pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți fluidele pierdute pe parcursul zilei, s-ar putea să vă îmbolnăviți.

2. 

   Consuma alimente care te fac sătul și mulțumit. Consumul tipurilor potrivite de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să controlați foamea pe tot parcursul zilei.
   • Includeți o sursă de proteină slabă la fiecare masă. Proteinele slabe sunt excelente pentru combaterea foametei. Corpului îi trebuie mult timp să-l digere și să trimită semnale către creier că ești mulțumit. Includeți una sau două porții de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare.
   • Consumați fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. În plus față de proteine, fibrele ajută la satisfacerea organismului. Fibrele oferă volum și energie alimentelor, făcându-vă să vă simțiți mulțumiți de o cantitate mai mică și ajutându-vă să fiți mulțumit pentru mai mult timp.
   • Câteva exemple de mese bogate în proteine ​​și fibre includ: salată de somon la grătar, pui sau tofu sotat cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

3. 

   Încercați ceva cu aromă de mentă. Multe studii arată că un gust de mentă în gură poate ajuta la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
   • Spală-te pe dinți după mese! Când gura este curată, este mai puțin probabil să doriți să mâncați și să stricați curățenia cu aromă de mentă. Încercați să luați o periuță de dinți pentru a vă ajuta să evitați gustările în timpul după-amiezii.
   • Guma de mestecat! Mulți oameni vor doar ceva de mestecat. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă mențineți mintea departe de alimente și să vă faceți creierul să creadă că mâncați.
   • Încercați, de asemenea, să beți ceai de mentă sau să mâncați menta neindulcită. Din nou, această aromă poate ajuta la reducerea foametei în general.

4. 

   Distrageți-vă atenția. Adesea, senzația de foame sau fisură ne atacă brusc. În acel moment, este posibil să simțiți nevoia de a satisface acest îndemn intens. Distragerea atenției te poate ajuta să controlezi acele sentimente.
   • Fie că este lacomă sau plictiseală, folosiți tehnici de distragere a atenției pentru a evita să vă gândiți la mâncare.
   • Fisurile durează adesea aproximativ 10 minute. Distrageți-vă timp de cel puțin 10-20 de minute înainte de a ceda la fisură (dacă este necesar).
   • Încercați să organizați un sertar, să călcați, să faceți o scurtă plimbare, să faceți un duș, să citiți o carte, să răspundeți la câteva e-mailuri sau să navigați pe internet.

Metoda 3 din 3: Rămâneți mulțumit de mai puțină mâncare

1. 

   Mănâncă timp de 20 până la 30 de minute pe masă. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumul unei mese în cel puțin 20 de minute. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a fi mulțumit, ceea ce poate ajuta la evitarea consumului unei a doua porții.
   • Regula de 20 de minute vine din faptul că mâncarea durează 20 - 30 de minute pentru a călători de la stomac la intestin. În acest moment, intestinul trimite mai multe semnale chimice către creier spunând că este mulțumit și a mâncat suficient.
   • Când mănânci mai repede de 20 de minute, este mai probabil să mănânci mai mult decât trebuie, simțindu-te foarte plin.
   • Încercați să setați un ceas cu alarmă pentru a vă ajuta să mâncați în acel interval de timp.
   • Bea câteva înghițituri de apă între mușcături, aruncă tacâmurile sau vorbește cu oricine este în prezența ta pentru a te ajuta să mănânci mai încet.

2. 

   Luați-vă timp și mestecați bine mâncarea. Mestecarea bine a mâncării și luarea unui timp adecvat cu fiecare mestecat este o parte importantă a mâncării conștiente și vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți cu o porție mai mică.
   • Luați cât timp aveți nevoie cu fiecare gură. În timp ce mestecați, gândiți-vă la aromele, texturile și aromele mâncării. Folosiți cât mai multe simțuri posibil pentru a analiza fiecare gură de masă.
   • Menținerea concentrării pe alimente și fiecare gură poate crește satisfacția dvs. și permite creierului să se bucure de masă.
   • Când iei o gură mare fără să mesteci corect, creierul tău nu primește niciun semn de plăcere sau satisfacție, ceea ce te poate face să mănânci mai mult.

3. 

   Nu vă restricționați mesele sau mâncarea. Mulți oameni încearcă să restricționeze unele alimente sau să limiteze alimentele indulgente din cauza unei diete sau să mănânce mai sănătos. Cu toate acestea, dietele cu prea multe restricții pot avea efectul opus.
   • Amintiți-vă că corpul uman nu poate și nu va pierde (sau crește) în greutate în mod natural rapid. Schimbarea drastică a dietei, consumul de prea puține calorii sau limitarea prea multor alimente nu este un mod sănătos de a mânca.
   • Dacă nu vă permiteți niciodată un desert sau o mâncare indulgentă, vă puteți face să mâncați mai mult din acea mâncare în mod compulsiv în viitor.
   • Programează din când în când mâncare specială sau indulgentă. Poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri. Găsiți o zi care să vă funcționeze și care să vă țină la greutatea sănătoasă pe care o doriți.

sfaturi

• Mănâncă încet. Creierului îi trebuie aproximativ 20 de minute să recunoască faptul că mâncăm suficient, iar mâncarea mai rapidă te face să mănânci mai mult decât este necesar.
• Folosiți plăci mai mici. Oamenii sunt educați să nu lase mâncare pe farfurie, deci o farfurie mai mică înseamnă o masă mai mică.
• Nu mai consuma băuturi răcoritoare cu zahăr și începe să bei apă și alte băuturi fără calorii.
• Dacă aveți chef de ceva, dar nu vă este chiar foame, opriți-vă un minut și gândiți-vă la fisura respectivă. De obicei, gândindu-mă „Chiar am nevoie să mănânc asta sau este doar o fisură?” ajută la rezistența gustărilor sau la alte alimente pe care nu ar trebui să le consumați.
• Dacă este posibil, practicați exerciții fizice. Nu există o modalitate mai bună de a slăbi decât de a practica activități fizice, mai ales atunci când o faci în a stabilit cu o dietă echilibrată.
• Evitați să fiți „8 sau 80” atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă. Nu uitați: fiecare bucată pe care o mâncați contează!
• Aflați diferența dintre plictiseală și foamete! Este adesea posibil să reduceți „foamea” prin consumul de apă - adică nu vă era foame.
• Când ești într-un restaurant fast food, evitați să cereți o porțiune mai mare doar pentru că este mai economică. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate acele alimente.
• Nu încercați să beți opt pahare de apă pe zi! Acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea. În schimb, încercați să umpleți doar apa pe care o pierdeți pe tot parcursul zilei.