Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să știți deja că dieta este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. În acest sens, combinați exercițiile fizice cu mâncarea și mâncați ca un culturist pentru a dezvolta mușchii și a pierde în greutate. Amintiți-vă obiectivul dvs. de bază: să mâncați o mulțime de proteine ​​și fibre și puțini carbohidrați și grăsimi. În sfârșit, încercați, de asemenea, să mâncați mai des.

paşi

Partea 1 din 3: Câteva metode eficiente

1. 

   Consumați cantitatea potrivită de proteine. Culturistii ingera niveluri ridicate ale acestui nutrient pentru a dezvolta muschi. Cu toate acestea, nu uitați că, dacă este consumat până la epuizare, acesta începe să acționeze ca o calorie și, prin urmare, este mai puțin eficient decât carbohidrații. În general, consumați aproximativ 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare 2 kg de greutate în fiecare zi.
   • Unele opțiuni de masă bogată în proteine ​​includ bunting la grătar sau prăjit, somon, piept de pui sau coajă de porc.
   • Chiar și vegansii sau vegetarienii pot respecta dieta din acest articol și în fiecare zi mai multe persoane cu aceste obiceiuri alimentare restrânse devin culturisti. Vezi câteva exemple de produse substitutive: soia (și alte legume), seitã, quinoa, hrișcă și proteine ​​fungice.
   • Pentru micul dejun, mănâncă gălbenușuri de ou și ovăz sau cereale și vitamine proteice. Evitați cerealele zaharoase.

2. 

   
   
   Băuturi nutritive între mese. Vitaminele sunt o mare sursă de energie suplimentară, în special pentru cei care doresc să evite consumul murdărie.
   • Dacă vă place, luați proteine ​​din zer. Organismul poate digera și absorbi rapid acest produs.

3. 

   Asigurați-vă că mâncați mese. A nu mânca este la fel de grav ca să nu se antreneze, deoarece organismul are nevoie de nutrienți pentru a dezvolta mai multă masă.
   • Dacă nu puteți separa orele de mâncare, luați întotdeauna una sau două „cutii de prânz” cu dvs. oriunde mergeți.

4. 

   
   
   Mănâncă mese echilibrate. Deși este esențial să mănânci proteine, este, de asemenea, important să păstrezi echilibrul. Legumele, legumele și carbohidrații complecși, în special, sunt indispensabile.
   • Unii culturisti recomandă sparanghel, broccoli sau spanac, deși există numeroase alte opțiuni.

5. 

   
   
   Stai hidratat. Peste 60% din corpul uman este format din apă. Deci, pentru ca acesta să funcționeze bine, trebuie să ai grijă de tine - mai ales dacă iei o rutină de antrenament intensă.

6. 

   Reglați consumul de grăsime. A avea un anumit procent de masă grasă este normal, dar evitați excesul - în alimente precum zahăr sau produse prăjite, de exemplu.
   • Dacă este posibil, tăiați din dietă unturi, uleiuri și sosuri. Schimbați aceste produse cu un spray de bucătărie cu o compoziție mai naturală.

7. 

   Evitați alimentele procesate. Culturistii incearca sa mentina o dieta "curata", adica fara mancare rapida sau produse similare.
   • Alimentele de acest tip se transformă în grăsimi în loc de masă slabă. Amintiți-vă: sunteți ceea ce mâncați!

8. 

   Nu mâncați dulciuri. Ori de câte ori este posibil, evitați zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli. Astfel de produse nu sunt benefice și pot sfârși înecând efectul unor opțiuni mai sănătoase, care formează mușchi.
   • Cel mai bun lucru este să elimini stocul de dulciuri din casă, astfel încât să nu fii tentat să eșuezi.
   • Nu consumă carbohidrați înainte de a merge la somn. Corpul va păstra aceste produse sub formă de grăsime peste noapte, deoarece nu veți face exerciții fizice.
   • Această regulă are o excepție: puteți consuma niște carbohidrați simpli imediat după antrenamentul până la epuizare. Dacă doriți o gogoașă după o sesiune de antrenament, de exemplu, nu ezitați să renunțați - atât timp cât nu uitați să luați o vitamină proteică.

9. 

   Nu mai mâncați atât de departe de casă. Cu orice ocazie specială, pierdem controlul asupra a ceea ce mâncăm. Pentru a înrăutăți, mâncărurile restaurantului au, de obicei, un nivel mai mare de grăsimi și sare decât preparatele pe care noi le pregătim noi înșine. Deci, încercați să nu ieșiți atât de mult.
   • Cand avea mâncând afară, încearcă să consumi doar proteine, legume și legume simple. Citiți cu atenție meniul pentru a găsi ceva potrivit pentru dieta dvs.

10. 

    Nu exagerați cu mâncarea. Mulți oameni se confundă când se gândesc că culturistii pot mânca atât cât vor; acești indivizi ar trebui să aibă grijă de mâncarea lor ca oricine altcineva.
    • Numărul este simplu: dacă consumi mai multe calorii decât ești capabil să arzi cu exerciții fizice, corpul tău le va păstra sub formă de grăsime. În plus, indiferent cât de mult limita de calorii acceptabilă a unui culturist este mai mare decât oamenii sedentari, există în continuare.
    • Citiți întotdeauna etichete pentru a calcula conținutul de calorii al alimentului dvs. și respectați-vă cantitățile potrivite pentru dvs. De asemenea, nu uitați să nu exagerați.

Partea 2 din 3: Alte metode posibil eficace

1. 

   Abate din dietă din când în când. Dă-ți carte blanche fără să te simți vinovat. Dacă lăsați deoparte o masă „gratuită” o dată pe săptămână (sau mai des), veți fi mai puțin tentat să săriți dieta cu alte ocazii.
   • Gândiți-vă la această escapadă ca la o recompensă pentru atingerea obiectivelor dvs. de antrenament și pentru a rămâne motivat!

2. 

   Faceți o gustare cu cazeină micelară înainte de a merge la somn. Îți poate elimina dorința de a mânca ceva nesănătos în toiul nopții. Unii culturisti optează pentru cazeină sub formă de supliment sau chiar în brânză de căsuță, susținând că proteina este ușor de digerat și, prin urmare, este mai bine folosită de metabolismul redus al primelor ore ale dimineții.

3. 

   Dacă este posibil, începeți să consumați un alt tip de grăsime. Grăsimile sunt acumulări calorice de volum mic, care pot facilita dezvoltarea mușchilor. În orice caz, nu uitați că aveți nevoie de o masă sănătoasă de grăsime. În ceea ce privește tipul, experții recomandă acizi grași monoinsaturați și omega 3, care se găsesc în pește și avocado. Grăsimea saturată este adesea dăunătoare, dar unii culturisti o recomandă în cantități mici.
   • După cum s-a menționat mai sus, acizii grași monoinsaturați și omega 3 sunt importanți pentru creșterea mușchilor și pot fi găsiți la pește și avocado.

4. 

   Luați în considerare luarea de suplimente. Dacă sunt consumate puțin, aceste produse vă pot ajuta să completați „golurile” din dietă. Îmbunătățește-ți progresul muscular cu ajutorul suplimentelor procesate și a pudrelor proteice. Doar nu exagera. În cele din urmă, trebuie să mănânci încă alimente proaspete și sănătoase pentru a progresa.
   • Multe companii care produc suplimente pun la dispoziția consumatorilor informații eronate. În plus, majoritatea acestor produse nici măcar nu îmbunătățesc dieta.

Partea 3 din 3: Contestarea informațiilor despre alimentație dezinformată

1. 

   Stabiliți un plan de masă în funcție de ceea ce este potrivit pentru cazul dvs. Mulți spun că culturistii și altele asemenea trebuie să mănânce șase sau mai multe mese pe zi pentru a stimula depozitarea glicogenului, pentru a reumple aminoacizii sau pentru a preveni catabolismul. Cu toate acestea, o examinare detaliată a dovezilor care nu sunt de acord cu această afirmație este suficientă pentru a contesta eficacitatea acesteia. Lucrul important este Cantitate de calorii și nutrienți pe care îi consumăm, nu în modul în care sunt răspândiți pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți bine și vă antrenați mai greu cu 3-4 mese semnificative pe zi, felicitări!

2. 

   Mic dejun ca și cum ar fi doar orice masă. Mulți culturisti insistă să sublinieze importanța micului dejun, chiar exagerând. De fapt, consumul de ceva devreme nu are un efect la fel de puternic asupra masei musculare ca alte mese. Aveți o cafea sănătoasă, bogată în proteine, dar alegeți dimensiunile și orele dvs. în funcție de ceea ce vă face alertă și gata de rezolvat.

sfaturi

• Pregătește-ți propriile mese în avans. Astfel, va fi mai ușor să respectați dieta.
• Cumpărați o proteină din zer cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și zahăr (de exemplu, 3 g sau mai puțin). Dacă este posibil, cereți eșantioane de la magazinele de suplimente pentru o probă de testare și nu uitați că există unele mărci de calitate foarte slabă pe piață.
• Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.

Avertizări

• Dacă sunteți alergic la lapte, va trebui să evitați unele vitamine din proteine ​​din zer. Găsiți o alternativă fără acest ingredient.
• Înlocuirea majorității grupurilor alimentare alimentare cu proteine ​​procesate (pulbere sau vitamine) îți crește riscul de a crește nivelul colesterolului rău și de a dezvolta tensiune arterială ridicată, boli, anemie, probleme gastrointestinale sau reflux și alte efecte secundare neplăcute.
• Copiii și femeile însărcinate, femeile care alăptează sau femeile care încearcă să conceapă ar trebui să evite consumul excesiv de mercur. Dacă vă încadrați în aceste categorii, urmați recomandările experților în ceea ce privește alimentele precum tonul, somonul și unele delicatese din mare. Dacă aveți îndoieli, consultați un medic sau nutriționist înainte de a mânca.
• Consultați un medic înainte de a adera la orice dietă.
• Consumul nivelurilor extreme de proteine ​​are o consecință: creșterea colesterolului. Dacă aveți colesterol ridicat sau aveți riscuri, Nu urmați sfaturile din acest articol.