Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Oamenii adoptă o dietă vegetariană sau semi-vegetariană din mai multe motive. Puteți opri consumul de carne, fructe de mare, lactate și ouă pentru a îmbunătăți sănătatea, din motive etice sau religioase, pentru a reduce costurile sau doar pentru a experimenta. În urma unei astfel de diete scade riscul de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune, obezitate, diabet și chiar anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, această decizie nu înseamnă doar scoaterea cărnii din farfurie și mâncarea a ceea ce a mai rămas. Schimbarea dietei necesită o schimbare a stilului de viață. Eliminarea unor grupuri semnificative de alimente vă poate crește riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale, inclusiv fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină.

Pași

Partea 1 din 3: Planificați să deveniți vegetarian

1. 

   
   
   Reflectați asupra motivelor schimbării. Ce te atrage la o dietă vegetariană? Beneficii pentru sănătate, compasiune față de animale sau credințe religioase și spirituale? Primul pas în a face o schimbare drastică a stilului de viață este să înțelegeți motivele pentru care doriți să vă schimbați, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți motivați în timpul tranziției.

2. 

   
   
   Identificați ce tip de dietă vegetariană doriți să urmați. Diferenții vegetarieni respectă diferite grade de restricții alimentare. Selectarea unei variante care se potrivește motivelor dvs. și este practică va face schimbarea și menținerea dietei mai ușoară. Variantele pentru vegetarieni includ:
   • Vegani: evitați toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, puiul, peștele, produsele lactate, ouăle și gelatina. De asemenea, mulți nu mănâncă miere. Unii pot evita produsele de origine animală precum pielea, pielea, mătasea sau anumite produse cosmetice.
   • Lactovegetarian: consumă produse lactate, dar evită carnea, puiul, peștele și ouăle.
   • Ovovegetarian: consumă ouă, dar evită carnea, puiul, peștele și produsele lactate.
   • Ovolactovegetarian: consumă produse lactate și ouă, dar evită carnea, puiul și peștele. Acesta este cel mai comun tip de vegetarian.
   • Pescovegetarian: consumă pește, lactate și ouă, dar evită carnea și puiul.
   • Flexitar: evita produsele de origine animală în majoritatea meselor, dar mănâncă ocazional carne, pui sau pește.

3. 

   
   
   Configurați un sistem de asistență. Discutați despre intențiile și motivațiile dvs. cu prietenii și familia și cereți-le sprijin. O rețea de sprijin puternică va face procesul de schimbare a obiceiurilor mai puțin dificil și vă poate ajuta să luptați împotriva tentației de a renunța la dietă. Implicarea cu o comunitate vegetariană prin participarea la forumuri online și citirea de reviste sau bloguri vă poate ajuta să găsiți sfaturi utile, sfaturi și resurse.

Partea 2 din 3: Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale

1. 

   Cauta pe ta nevoile nutritive. Fie că vorbiți cu prietenii vegetarieni sau căutați pe internet, există o mulțime de sfaturi despre cum să proiectați o dietă vegetariană. Dar, pentru a mânca sănătos, trebuie să vă înțelegeți nevoile în termeni de recomandări zilnice calorice și nutriționale, care diferă în funcție de vârstă, sex (acestea variază nu numai între bărbați și femei, ci și pentru femeile însărcinate) și stilul de viață. De exemplu, nevoile tale vor fi diferite dacă nu te antrenezi niciodată sau dacă te antrenezi pentru un maraton.
   • Căutați și citiți informații specifice grupului dvs. de vârstă, sexului, stării de sănătate și stilului dvs. de viață.
   • Utilizați piramida alimentară vegetariană, care oferă recomandări pentru cantitățile și tipurile de alimente care alcătuiesc o dietă zilnică bine legată de legume.
   • Consultați un medic sau un nutriționist înregistrat. Acestea sunt acreditate de Consiliile Federale de Medicină și Nutriționiști.

2. 

   Mănâncă mai multe alimente. Fie că sunteți vegetarian sau omnivor, varietatea este cheia unei diete sănătoase și echilibrate. Indiferent de tipul de dietă vegetariană pe care o alegeți, riscați să suferiți de un deficit nutrițional dacă alimentele nu se bucură de beneficiile nutriționale ale unui anumit grup de alimente. Veganii, cu cele mai limitate diete, sunt cei mai vulnerabili.

3. 

   Consumați multe proteine. Este fundamentul corpului uman și este prezent în toate celulele. Este esențial pentru creștere și pentru menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.
   • Dozele zilnice recomandate de proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. De exemplu, o fată între nouă și 13 ani care face mai puțin de 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi ar trebui să consume zilnic aproximativ 140 g de proteine, în timp ce un bărbat între 19 și 30 de ani care face aceeași cantitate de exercițiu ar trebui să consume 184 g pe zi.
   • Sursele bune de proteine ​​includ ouăle și produsele lactate. Alimentele vegetale pot oferi, de asemenea, suficient dacă mâncați o varietate suficient de mare. Aceste alimente pot include înlocuitori de carne și legume, cum ar fi fasole, linte, semințe, nuci și cereale integrale.

4. 

   Luați suficient calciu. Este cel mai abundent mineral din corpul uman și este necesar pentru a construi și menține oase și dinți sănătoși.
   • Copiii și adolescenții au doze zilnice de calciu recomandate mai mari decât adulții tineri. Femeile în vârstă ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să consume suficient pentru a preveni osteoporoza, care slăbește oasele. Un calculator de calciu vă poate ajuta să determinați dacă obțineți suficient din acel mineral.
   • Produsele lactate sunt cele mai bogate alimente în calciu, dar legumele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, broccoli și varza, sunt, de asemenea, surse bune dacă sunt consumate în cantități suficiente. De asemenea, vă puteți satisface necesitățile zilnice de calciu consumând alimente îmbogățite și îmbogățite, cum ar fi lapte vegetal și iaurturi, sucuri și cereale.

5. 

   Includeți multă vitamină B12 în dieta dumneavoastră. Este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge și prevenirea anemiei.
   • Din păcate, pentru vegetarieni, vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele vegetale. Puteți consuma produse lactate, ouă, alimente bogate în vitamine, inclusiv cereale pentru micul dejun, drojdie nutrițională și derivați din soia, precum și suplimente de vitamine.
   • Veganii ar trebui să aibă grijă deosebită să-și monitorizeze consumul, deoarece dieta lor este bogată în folat, care poate masca un deficit de vitamina B12.

6. 

   Umpleți în fiecare zi aportul de riboflavină din corp. Această vitamină, cunoscută și sub denumirea de B2, ajută la creșterea și producerea celulelor roșii din sânge, lucrând cu celelalte vitamine B din organism. Organismul nu-l poate stoca, deoarece este solubil în apă și, prin urmare, trebuie ingerat în fiecare zi.
   • Cantitățile zilnice recomandate de riboflavină variază în funcție de vârsta și sexul oamenilor, precum și de a fi diferite pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.
   • Sursele de riboflavină pentru vegetarieni includ produse lactate, ouă, legume cu frunze de culoare verde închis, leguminoase, nuci și pâine și cereale fortificate.

7. 

   Consumați suficient fier. Acest mineral se găsește în interiorul globulelor roșii; este în proteina hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge.
   • Deficitul de fier este cunoscut sub numele de anemie, o afecțiune în care corpul tău nu primește suficient oxigen din sângele tău. De asemenea, este posibil să consumați acest mineral în exces. Valorile zilnice recomandate sunt diferite pentru adulți și copii.
   • Vegetarienii pot lua fier consumând legume, linte, cereale îmbogățite pentru micul dejun, cereale integrale, legume cu frunze verzi închise și fructe uscate, cum ar fi struguri, prune și caise.
   • Este mai dificil de absorbit acest mineral din surse vegetale, astfel încât consumul zilnic recomandat pentru vegetarieni este de două ori mai mare decât cel recomandat omnivorilor. Consumul de alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele, căpșunile și roșiile) împreună cu cele care conțin fier ajută la absorbția acestuia.

8. 

   Obțineți doza zilnică recomandată de zinc. Acest mineral susține un sistem imunitar sănătos și este necesar pentru diviziunea celulară și producția de proteine.
   • Ca și în cazul altor vitamine și minerale, doza zilnică recomandată de zinc se bazează pe vârsta și sexul dumneavoastră.
   • Acest mineral este cel mai bine absorbit din surse animale, astfel încât produsele lactate sunt o sursă bună pentru vegetarieni. Poate fi găsit și în cereale integrale, soia, legume, nuci, germeni de grâu și cereale fortificate pentru micul dejun, dar cel care este prezent în alimentele pe bază de plante nu este disponibil pentru digestie.

9. 

   Mănâncă alimente bogate în omega-3. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru corpul uman. Acestea mențin sănătatea inimii și pot ajuta la combaterea bolilor de inimă. Spre deosebire de alte grăsimi pe care organismul le poate produce, aceasta trebuie obținută din alimente.
   • Obținerea unor cantități suficiente de omega-3 poate ajuta la combaterea diferitelor boli, de la alergii la astm și de la cancer la tulburarea bipolară.
   • Peștele și ouăle sunt surse bune de acizi grași omega-3, la fel ca și uleiurile de rapiță și soia, nuci, semințe de in praf și fasole de soia. Dacă vă bazați doar pe sursele vegetale de această grăsime, suplimentele sau produsele fortificate vă pot ajuta să realizați aportul zilnic recomandat.

10. 

    Nu uitați să obțineți niște iod. Este necesar pentru reglarea sănătoasă a metabolismului celular și pentru funcția normală a tiroidei. Persoanele cu o deficiență a acestui mineral pot dezvolta un gușă.
    • Sarea iodată, boabele de soia, legumele crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles și conopida, cartofii dulci și fructele de mare, toate conțin iod.
    • Având nevoie de iod nu este o scuză pentru a mânca toată sarea dorită. Dietele braziliene tind să fie bogate în sodiu, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială, atacuri de cord și probleme cardiovasculare. Majoritatea sării utilizate în alimentele procesate nu este iodat. Din motive de sănătate generală, este bine să minimizați aportul de sodiu.

11. 

    Luați în considerare un supliment de vitamina D. Ajută la absorbția calciului și, prin urmare, este important pentru sănătatea oaselor. Apare natural în unele alimente, dar corpul uman îl produce și prin expunerea la soare.
    • Sursele alimentare bogate în vitamina D includ peștii cu semințe oleaginoase, cum ar fi heringul și stavridul. Alimentele îmbogățite cu această vitamină pentru vegetarienii care evită fructele de mare includ produse lactate, orez și lapte de soia, cereale pentru micul dejun și margarină. Consumatorii ar trebui să citească etichetele alimentelor pentru a cunoaște cantitățile.
    • Cei care sunt puțin expuși la soare sau care nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamina D ar putea avea nevoie să ia un supliment vegetal.

12. 

    Acordați atenție dimensiunilor porțiilor. Pentru a obține suficiente cerințe nutriționale dintr-o dietă vegetariană este necesar să consumați suficient dintr-un anumit aliment. Cu toate acestea, doar pentru că nu mănânci carne, nu înseamnă că poți mânca cât de multe chipsuri și felii de pizza mozzarella vrei.
    • Piramida alimentară vegetariană și etichetele alimentelor oferă informații utile despre porțiile recomandate pentru a vă monitoriza aportul caloric și necesitățile nutriționale.
    • Poate fi util să vizualizați dimensiunile porțiilor, cum ar fi o minge de tenis pentru o ceașcă de macaroane sau fructe.

Partea 3 din 3: Trăirea unei rutine vegetariene

1. 

   Începeți mic și mergeți mai departe. A alege să nu mănânci anumite grupuri de alimente înseamnă să schimbi modul în care trăiești. Deși nu puteți înceta să consumați acel grup deodată, puteți avea mai mult succes în menținerea noului stil de viață dacă începeți prin încorporarea unei mese fără carne pe zi în rutina dvs. și creșterea numărului acestor mese pe săptămână.

2. 

   Explorează și practică substituții. Dacă gătiți, încercați să faceți unele dintre rețetele dvs. preferate, cum ar fi sosul de spaghete, fără carne sau folosind un înlocuitor pentru aceasta, sau o vitamină de dimineață cu lapte de migdale sau soia în loc de lapte de vacă. La restaurantul preferat, încercați felul principal de mâncare fără grupul de alimente pe care îl veți evita: comandați un burrito de fasole cu legume la grătar în loc de burrito-ul obișnuit cu carne și brânză. Alternativele pentru diferite grupuri pot fi alimentele vegetale singure sau procesate:
   • Alternativele vegetale la carnea de vită și pui includ fasole, tofu, tempeh, proteine ​​din soia texturată și produse quorn, care sunt fabricate din micoproteine.
   • Alternativele la lapte pot fi făcute din soia, orez, nucă de cocos, semințe de in, cânepă, migdale și floarea-soarelui.
   • Alternativele la alte produse lactate, cum ar fi brânza, se fac folosind o combinație de materiale vegetale.
   • Înlocuitorii ouălor includ alimente procesate comercial și alte alimente, cum ar fi tofu cremos, semințe de in, piure de fructe, cum ar fi banane sau mere, lapte sau iaurt etc.

3. 

   Evitați plictiseala din dieta dumneavoastră. A fi vegetarian nu înseamnă să mănânci salată la fiecare masă. Soiul nu numai că face să fie mai probabil să obțineți suficienți nutrienți, dar vă ajută și să vă mențineți la o schimbare în rutină.
   • Abonați-vă la o revistă sau blog vegetarian.
   • Verificați o carte de bucate vegetariană într-o bibliotecă.
   • Cumpărați la târgul local și cereți vânzătorilor recomandări cu privire la rețetele vegetariene.
   • Vizitați pentru prima dată un restaurant etnic din cartierul dvs. și încercați niște mâncăruri vegetariene.
   • Cumpărați alimente gata făcute la un magazin local de alimente organice sau pur și simplu aruncați o privire la ele pentru inspirație.

4. 

   Respectați orientările științifice generale pentru o sănătate bună. Cercetătorii sunt de acord că dietele sănătoase, concentrate sau nu pe legume, constau într-o pregătire mai mare a propriilor mese, astfel încât să știți ce se întâmplă în ele; evitați alimentele și băuturile procesate; bea multă apă și fii atent la cât mănânci și la modul în care mâncarea te face să te simți.

sfaturi

• Atunci când cumpărați legume proaspete, acordați atenție cât de mult puteți mânca sau pregăti pentru depozitare, minimizând deșeurile.
• Luați în considerare administrarea unui multivitamin.
• Vizitați târgul local și cumpărați fructe și legume de sezon. Cei care provin din surse locale sunt mai predispuși să-și mențină valorile nutriționale decât cei care au fost transportați pe distanțe mari.
• Gelatina este făcută din oase de animale. Citiți cu atenție etichetele produselor dacă doriți să le evitați.
• Verificați ingredientele alimentare.

Avertizări

• Nu credeți că o dietă vegetariană vă face imun la bolile de origine alimentară. Un raport al Centrului American pentru Controlul Bolilor emis în 2013 raportează că plantele sunt aproape la fel de susceptibile de a provoca boli ca și carnea. Practicați securitatea alimentară.