Conţinut

• Pași
• sfaturi

Creștem și ne schimbăm întotdeauna pe baza personalităților și experiențelor noastre de viață. De aceea este important să facem o auto-analiză periodic pentru a reflecta unde ne aflăm în diferite aspecte. Dacă vă familiarizați cu aceste informații, veți fi mai bine pregătiți să efectuați zilnic ajustările corespunzătoare.

Pași

Metoda 1 din 5: analiza stimei de sine

1. 

   Reflectă asupra experiențelor tale din copilărie. Nu este întotdeauna ușor să înțelegem cine suntem și de ce ne comportăm într-un anumit fel. Mulți dintre factorii care condiționează comportamentul și percepția de sine sunt rezultatul atitudinilor și convingerilor subconștiente. În acest sens, este important să reflectezi mult pentru a afla cum te vezi pe tine la cele mai personale niveluri. Puneți-vă următoarele întrebări:
   • Când eram copil, mă simțeam auzit sau eram mereu criticat sau ignorat?
   • Mi-au vorbit oamenii cu respect sau m-au ignorat, mi-au criticat sau mi-au luat joc de mine?
   • Am primit afecțiunea și atenția dorite sau am fost lăsat deoparte?
   • Am suferit abuz fizic, verbal sau sexual?
   • Realizările mele au primit recunoașterea cuvenită?
   • Au fost acceptate sau judecate eșecurile mele?
   • Oamenii se așteptau mereu să fiu perfect?

2. 

   
   
   Înregistrați schimbări de dispoziție. Păstrați întotdeauna un jurnal și luați notițe pe tot parcursul zilei ori de câte ori observați că vă confruntați cu o schimbare. Acesta este primul pas în identificarea a ceea ce spune vocea ta interioară.
   • Acea voce interioară nu este vocea pe care o auzim în capul nostru, dar setul de gânduri care trec prin minte. Aceste gânduri sunt adesea atât de înrădăcinate în subconștient încât nu suntem întotdeauna capabili să le recunoaștem - și ajungem să credem că ne schimbăm starea de spirit.
   • Vocea interioară ne poate spune lucruri pozitive sau auto-depreciate. Cei care au o stimă de sine sănătoasă aud de obicei lucruri bune, în timp ce cei care nu aud fraze critice și dure.
   • Mulți oameni sunt prea leneși pentru a scrie în jurnale, mai ales atunci când trebuie să vorbească despre traume din trecut pe care nu le-au depășit încă. Dacă este cazul - sau dacă nu puteți încadra activitatea în viața de zi cu zi - consultați un terapeut care vă poate ajuta.

3. 

   
   
   Scrie ce gândești. Gândurile care îți trec prin cap chiar înainte de schimbările de dispoziție reflectă bine vocea ta interioară. Acestea sunt numite „gânduri automate” și de obicei arată cum ne vedem pe noi înșine, pe ceilalți și lumea. Înregistrați-le în jurnal pe tot parcursul zilei și încercați să identificați un model.
   • Deoarece gândurile automate apar în subconștient, este dificil să se determine exact când apar. Începeți prin a vă întreba „Ce m-a făcut să mă simt așa?” Apoi, mergeți mai adânc, cu ceva de genul „Ce spune asta despre mine?” și „De ce m-am simțit așa?”
   • Primele răspunsuri care apar sunt de obicei superficiale. Încearcă în continuare să-ți imaginezi „Ce altceva?” până ajungi la sursa gândurilor automate.
   • De exemplu: dacă te enervezi în legătură cu ceva ce îți spune un coleg de serviciu, scrie în jurnal „Andréia a spus că ceea ce am făcut a fost greșit”, „M-a enervat”, „A încercat să sugereze că sunt incompetentă” etc. După ce ați repetat acest proces de mai multe ori, puteți veni cu o idee pe care nici măcar nu ați recunoscut-o înainte, de genul „Nu sunt la fel de bun la asta ca alți oameni”.

4. 

   
   
   Studiază-ți tiparele de gândire. După ce notezi mai multe gânduri automate, vei începe probabil să observi un tipar. Încercați să înțelegeți dacă există o temă comună în ideile care vă trec prin minte. Sunt sănătoși și eliberatori sau negativi și depreciați de sine? Iată câteva exemple de modele comune:
   • Gândurile „toate sau nimic” (numite și gânduri dihotomice sau polarizate) sunt acelea în care persoana crede că o simplă greșeală poate face din întreaga situație un eșec. De exemplu: dacă greșești la locul de muncă și crezi că vei fi concediat.
   • Gândurile care descalifică lucrurile pozitive sunt cele în care persoana se concentrează doar pe lucrurile greșite pe care le-a făcut și ajunge să ignore sau să uite lucrurile bune. De exemplu: dacă sunteți rănit pentru că ați ratat o întrebare la un test, chiar dacă i-ați înțeles pe toți ceilalți.
   • De asemenea, puteți trece la concluzii atunci când judecați o situație fără a avea acces la toate faptele relevante. De exemplu, dacă vezi un prieten fugind de la tine într-o parcare, s-ar putea să crezi că evită compania ta - dar poate întârzie la o întâlnire și nici măcar nu te-a observat.
   • Etichetarea gândurilor se întâmplă atunci când o persoană își creează o etichetă pentru sine, mai degrabă decât să se gândească la acțiuni și comportamente într-o anumită situație. De exemplu: în loc să gândești „aș fi putut acționa altfel”, crezi că „sunt o persoană rea”.

5. 

   Stabiliți dacă aveți o stimă de sine adecvată sau scăzută. Când stima de sine este sănătoasă, acțiunile persoanei reflectă opinia sa pozitivă despre sine. Pe de altă parte, atunci când este scăzut, persoana nu se simte bine cu sine și trăiește în căutarea aprobării celorlalți. Dacă observați că aveți o mulțime de idei proaste despre dvs., poate fi cazul. Stima de sine scăzută are un impact negativ asupra modului în care individul se vede pe sine. De aceea este important să facem tot posibilul pentru a lupta împotriva acestei viziuni distorsionate. Dacă totuși nu ajungeți la o concluzie, studiați cele trei „părți” ale stimei de sine scăzute:
   • Victima: atunci când persoana acționează ca și când ar fi inutilă și se așteaptă să fie salvată de alții. Ea tinde să-i fie milă de ea însăși sau să fie indiferentă pentru a masca frica de eșec pe care o simte în adâncul sufletului. În plus, de obicei, ea este slabă, slabă și prea dependentă de aprobarea altora.
   • Impostorul: atunci când o persoană se preface că este fericită și bine, dar înăuntru este îngrozită de eșec. Acest individ trebuie să aibă întotdeauna succes pentru a fi fericit - ceea ce duce la gesturi precum perfecționismul, competiția și exagerarea.
   • Rebelul: atunci când o persoană încearcă să-i disprețuiască pe alții, în special pe autorități. Trăiește furioasă pentru că nu este suficient de bună și, de obicei, se preface că nu-i pasă de criticile altora, ceea ce o poate face să dea vina pe alții pentru propriile probleme, pe lângă faptul că rezistă autorităților.

Metoda 2 din 5: Înțelegerea tipului dvs. de personalitate

1. 

   Ia o bucată de hârtie și pune-o în fața ta. Așezați-l într-o poziție peisagistică, lăsând partea lungă îndreptată spre dvs. Sprijiniți-vă pe o suprafață de scris robustă.

2. 

   Desenați cinci linii verticale pe hârtie. Fă-le echidistante și cu mult spațiu pentru a putea scrie câteva cuvinte pe loc.

3. 

   Scrieți unul dintre următorii termeni pe fiecare linie verticală: „Extraversiune”, „Neuroticism”, „Conștiință”, „Bunătate” și „Deschidere spre experiență”. Li se dă numele colectiv de „Mare cinci„(„ Cinci mari ”, în traducere gratuită) și descriu trăsăturile de personalitate. Majoritatea cercetătorilor consideră că reflectă componentele generale ale personalităților care sunt cele mai importante în interacțiunile interpersonale.
   • Aceste cinci trăsături nu sunt tipuri de personalitate dar dimensiuni. De exemplu: o persoană poate avea multe caracteristici ale „bunătății”, dar puține „extraversiune”. Acest lucru înseamnă probabil că nu este foarte sociabilă, ci mai degrabă prietenoasă.
   • Dimensiunea „nevrotism” se mai numește „instabilitate emoțională”, deoarece se află la celălalt capăt al spectrului instabilitate-nevrotism.
   • La fel, dimensiunea „deschiderea spre experiență” este cunoscută și sub denumirea de „intelect”. Termenii sunt sinonimi.

4. 

   Decideți unde vă aflați în fiecare dintre cele cinci dimensiuni. În general, oamenii au mai multe sau mai puține caracteristici. Oprește-te și gândește-te la cazul tău. Scrieți „mult” sau „puțin” în fiecare câmp corespunzător de pe hârtie. Vedeți aceste descrieri ale fiecăruia pentru a face autoanaliza.
   • Extroversia indică un mare interes pentru oameni și pentru evenimente externe. Oamenii extrovertiți sunt de obicei foarte încrezători și nu au nicio problemă în explorarea unor noi teritorii. Adesea, cei care nu sunt atât de deschiși sunt „introvertiți” și preferă mediul solitar și liniștit.
   • Neuroticismul reflectă nivelul de anxietate. Oamenii care au trăsături atât de puternice tind să simtă emoții negative mai puternice decât alții. Dacă trăiești îngrijorat sau anxios, se poate potrivi dimensiunii.
   • Deschiderea către experiență indică disponibilitatea persoanei de a regla modul de gândire atunci când se confruntă cu informații noi. Dacă vă potriviți cu acea dimensiune, probabil că aveți vizualizări neobișnuite și „gratuite”. Dacă nu se potrivește, este mai convențional și mai concret în modul de a acționa.
   • Conștiința reflectă cât de mult are în vedere o persoană pe ceilalți atunci când ia decizii, precum și ce nivel de autocontrol are. Dacă te încadrezi în acea dimensiune, ești probabil disciplinat, organizat și autonom. Dacă nu se potrivește, este pentru că urmărește impulsurile și se descurcă bine în medii fluide care se schimbă tot timpul.
   • Bunătatea indică gradul în care o persoană este compatibilă cu ceilalți, precum și cât de mult îi pasă de ceilalți.Dacă vă încadrați în această dimensiune, probabil că sunteți empatic, puteți înțelege oamenii ușor și rapid și aveți caracteristici precum „amabil” și „bun-inimă”. Dacă nu se potrivește, este pentru că nu acordă atât de multă importanță emoțiilor atunci când decide cel mai bun mod de a te comporta. Există, de obicei, o diferență de gen în această trăsătură: femeile au mai mult, în timp ce bărbații au mai puțin.

5. 

   Gândește-te la modul în care aceste cinci trăsături îți influențează personalitatea. Oamenii se comportă într-un anumit mod în anumite medii în funcție de ceea ce le este confortabil pentru ei. Această autoanaliză vă poate ajuta să înțelegeți de ce vă comportați așa cum procedați.
   • Oamenii se pot încadra într-o măsură mai mare sau mai mică în fiecare dimensiune. Cu toate acestea, există 45 de combinații diferite de personalitate atunci când toate posibilitățile sunt combinate.

Metoda 3 din 5: Scrierea unei autoanalize pentru lucru

1. 

   Alegeți un moment convenabil. Lăsați-l la auto-reflectare atunci când aveți cel puțin o oră liberă. Cu acea ocazie, studiați-vă obiceiurile, obiectivele, abilitățile și performanța generală, precum și examinați notele personale pe care le-ați făcut anterior și alte informații care vă vor ajuta să faceți o autoevaluare corectă.

2. 

   Enumerați tot ce ați realizat la locul de muncă în ultimul an. Nu vă fie teamă să includeți toate lucrurile bune pe care le-ați făcut. A fi mândru de tine nu este greșit. Obiectivul principal al acestui tip de auto-analiză este de a evidenția realizările tale. Gândiți-vă la toate proiectele la care ați lucrat, la responsabilitățile pe care le-ați avut și la modalitățile în care ați contribuit la companie. Ori de câte ori este posibil, utilizați exemple specifice.
   • Citiți din nou căsuța de e-mail pentru a vă aminti câteva realizări ale anului pe care este posibil să le fi ratat.
   • Dacă înregistrați deja proiecte pe care le derulați regulat undeva, cum ar fi într-un fișier computerizat, consultați-l pentru a vă aminti.
   • Puneți întrebări care vă ajută la auto-reflectare. De exemplu: „Realizările mele contribuie la misiunea companiei?” și „În ce moduri am luat poziții de conducere?”

3. 

   Folosiți tehnica STAR dacă aveți probleme cu gândirea la realizările dvs. Cu această metodă, puteți evidenția situații specifice în care ați adăugat ceva la companie. Folosiți tehnica de câte ori este necesar; în curând, veți avea o listă detaliată a ceea ce ați realizat deja. Funcționează așa:
   • Identificați situații în care erai foarte mândru de ceva ce ai făcut la serviciu.
   • Descrie tArefas care trebuia făcut în situație. Ce trebuia să faci?
   • Descrie instrucțiunile pe care le-ați luat pentru a finaliza sarcina.
   • Evidențiați rrezultatele acestor acțiuni.

4. 

   Enumerați zonele în care ați dori să vă îmbunătățiți. S-ar putea să fiți tentați să vă concentrați doar pe realizările dvs., dar este foarte important să fiți obiectiv în auto-analiză. Gândiți-vă la domeniile în care ați putea fi puțin mai eficient sau la momentele în care nu ați atins un obiectiv. Astfel, veți avea o idee mai exactă despre cum a fost performanța dvs.
   • Veți profita de ocazie pentru a vă autoreflați, dar puteți folosi și feedback-ul de la șefii dvs. în recenziile recente de performanță pentru a ști cu adevărat cum ați făcut.

5. 

   Faceți o listă cu 5-6 obiective pe care ați dori să le îndepliniți în anul următor. Această parte a autoanalizei este planul de acțiune și ar trebui să se concentreze mai mult pe lucrurile pe care le puteți face pentru a le îmbunătăți. Vedeți dacă obiectivele dvs. vă clarifică dedicarea pentru a adăuga ceva companiei.

Metoda 4 din 5: Măsurarea nivelurilor de stres

1. 

   Enumerați modificările pe care le-ați experimentat recent. Mutarea poate fi bună (a se căsători, a avea copii, a fi promovat la locul de muncă etc.) sau rău (a-ți pierde slujba, a te confrunta cu un divorț etc.). Oricum, orice proces de schimbare poate fi stresant pentru cei care trebuie să se adapteze la o nouă experiență de viață. Luați un moment, reflectați și scrieți tot ceea ce ați experimentat diferit în ultimele șase luni care ar putea provoca tensiune.

2. 

   Gândește-te la valorile tale. Poți fi destul de stresat dacă modul tău de viață nu se potrivește cu valorile sau convingerile tale. De exemplu, dacă sunteți ambițios și competitiv, dar sunteți nemulțumit de locul de muncă, probabil că veți fi stresat din cauza acestei incompatibilități. Când sistemele de credință și valori nu se potrivesc cu experiența vieții, oricine este nefericit sau stresat. Răspundeți la aceste întrebări pentru a determina dacă se întâmplă așa ceva:
   • Ce valori apreciați cel mai mult? Bunătate? Onestitate? Succes? Petrecând timp cu familia?
   • Comportamentul dvs. intră în conflict cu aceste valori? Dacă vă place să petreceți timp cu familia, de exemplu: puteți sau sunteți împiedicat de alte angajamente?
   • Factorii precum munca, relațiile, prietenia și alte domenii ale vieții intră în conflict cu aceste valori? Gândiți-vă la același exemplu ca mai sus. Nu poți petrece timp cu familia din cauza muncii?

3. 

   Examinează mediul din jurul tău. Spațiile în care trăim, lucrăm și petrecem mult timp pot fi un factor semnificativ în nivelul de stres. Dacă locuiți în medii violente sau lângă mulțimi, zgomot, poluare și alte elemente neplăcute, s-ar putea să ajungeți să vă stresați mai mult. Gândiți-vă cât de mult contribuie aceste site-uri la problemă.

4. 

   Reflectați asupra problemelor personale și a dinamicii sociale. Acești factori pot influența foarte mult nivelul de stres. Iată câteva dinamici pe care le puteți lua în considerare atunci când faceți autoanaliza:
   • Finanțe: aveți destui bani pentru a satisface nevoile de bază, cum ar fi locuința, mâncarea, îmbrăcămintea și transportul?
   • Familia: aveți probleme conjugale sau de copil sau trebuie să aveți grijă de o rudă mai în vârstă?
   • Sănătate: cum este sănătatea ta și a celor dragi?

5. 

   Reglează somnul. Lipsa de odihnă afectează diferite domenii ale vieții și astfel crește nivelul de stres. Acordați atenție acestui factor. Deși cantitatea specifică de ore depinde de persoană, un adult are de obicei nevoie de 6-8 ore de somn pe noapte - sau alte domenii ale vieții ajung să plătească prețul și nivelul de stres crește. Câteva exemple de efecte negative:
   • Dificultăți de gândire și învățare a lucrurilor noi.
   • O înclinație mai mare de a suferi accidente.
   • Probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de diabet și chiar deces.
   • Depresia și pierderea memoriei.
   • Scăderea libidoului.
   • Îmbătrânirea timpurie și creșterea în greutate.
   • Dificultate în evaluarea situațiilor.

6. 

   Gândiți-vă la ce puteți face pentru a scădea nivelul de stres în acele zone. Faceți o listă cu modul în care puteți ușura experiența generală de viață. La urma urmei, scopul autoanalizei este de a reflecta și, astfel, de a se îmbunătăți.

Metoda 5 din 5: Căutarea ajutorului extern

1. 

   Consultați un terapeut. Unii oameni cred că terapia este doar pentru cei care au probleme grave, dar acest lucru nu este adevărat. Terapeutul vă poate ajuta să faceți auto-analiza, deoarece este expert și imparțial - și înțelege capcanele mentale în care oamenii tind să cadă.
   • Oamenii sunt în terapie din mai multe motive, de la traume din trecut la dorința de a învăța să trăiască mai bine. Nu există motive „rele” pentru a căuta ajutor; de fapt, este un semn al forței și al îngrijirii de sine.
   • Terapeutul creează, de asemenea, un spațiu sigur și receptiv pentru ca pacientul să-și exploreze propriile gânduri și sentimente. El nu te va judeca și nu te va face să te simți prost sau prost. Acest tip de mediu este foarte productiv pentru cei care doresc să se înțeleagă mai bine.

2. 

   Căutați un specialist în terapia cognitiv-comportamentală (TCC). TCC este un tip de psihoterapie care lucrează la relația dintre gânduri, sentimente și comportamente. De exemplu: dacă credeți că aveți probleme cu respectul de sine, un terapeut specializat în TCC vă poate ajuta să identificați tiparele de gândire dăunătoare care contribuie la problemă, cum ar fi gândirea și vorbirea urâtă despre dumneavoastră. Acest profesionist vă poate ajuta, de asemenea, să descoperiți noi moduri de a gândi și de a vă comporta pentru a fi mai fericit și mai sănătos.
   • TCC este un tratament foarte util pentru mai multe probleme, cum ar fi anxietatea, depresia și tulburările de somn. Chiar și cei care au dureri cronice pot beneficia.

3. 

   Căutați un specialist în traume dacă ați avut experiențe tragice în trecut. Dacă autoanaliza aduce la iveală amintiri negative pe care le-ați suprimat, consultați un profesionist specializat în acest subiect. Poate că va trebui să lucrați din greu pentru a procesa rănile trecute, dar persoana va putea ajuta.
   • TCC este un tratament foarte frecvent pentru persoanele care suferă de tulburări de stres post-traumatic. Alte tipuri de tratament includ terapia de expunere, în care pacientul vorbește în mod repetat despre traume pentru a învăța cum să le depășească și desensibilizarea și reprocesarea prin mișcări ale ochilor (DRMO), în care terapeutul se concentrează asupra stimulilor corpului în timp ce gândește sau vorbește despre traumatic. amintiri.

4. 

   Găsește pe cineva cu care te simți confortabil. Există mai multe moduri de a căuta terapeuți: pe internet, solicitând recomandări de la prieteni sau medici de încredere sau chiar contactând direct clinicile. Secretul succesului este să înțelegeți că terapia este o relație între două persoane - și trebuie să vă simțiți confortabil cu profesionistul. Totuși, nu înseamnă că veți fi întotdeauna în largul dvs. cu problemele pe care le discutați, ci trebuie doar să vă amintiți că persoana este acolo pentru a vă ajuta. Dacă un „climat” de încredere nu apare după câteva sesiuni, căutați altul fără conștiință.

5. 

   Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de profesioniști din domeniul sănătății mintale. Psihiatrii și psihologii nu sunt singurii la care puteți apela. Există mai multe altele; faceți o căutare detaliată pentru a afla. Cateva exemple:
   • Psihiatrii sunt medici. Ei pot diagnostica probleme de sănătate, pot prescrie medicamente și pot oferi terapie. Deoarece au pregătire specializată, pot fi costisitoare, dar sunt excelente pentru persoanele care pot avea condiții mai grave.
   • Psihologii sunt cei care au pregătire academică (cu sau fără studii superioare) în psihologie. În Brazilia, ei nu pot prescrie medicamente, dar totuși diagnostică probleme de sănătate și oferă terapie.
   • Asistenții sociali clinici sunt instruiți în asistență socială și au experiență clinică. Ei pot oferi terapie și diverse alte servicii legate de resursele comunității.
   • În funcție de loc, puteți găsi asistenți medicali cu experiență în psihologie sau psihiatrie și pot oferi terapie.
   • Există, de asemenea, terapeuți specializați în asistarea familiilor, cuplurilor și altele asemenea. Pur și simplu nu pot prescrie medicamente.

sfaturi

• Efectuați auto-revizuiri în mod regulat pentru a obține un sens exact al punctelor forte și ale zonelor în care trebuie să vă dezvoltați în continuare. Acest proces vă poate ajuta să vă stabiliți obiective mai sănătoase și mai eficiente. În plus, poți înțelege mai bine valorile și convingerile de bază - și astfel poți trăi o viață mai plină.
• Autoanaliza poate dezvălui unele nesiguranțe în subconștientul tău. Nu vă fie teamă: obiectivul dvs. este să identificați aceste trăsături pentru a le depăși.
• Concentrați autoanaliza asupra dvs. și nu o folosiți pentru a da vina pe oameni.
• Există teste specifice pe internet care vă pot ajuta să înțelegeți mai bine cele cinci trăsături de personalitate discutate mai sus.