Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Alergatul este una dintre cele mai naturale forme de exercițiu care există. Dar a învăța să respiri corect în timp ce alergi nu vine întotdeauna de la sine. Când respirați incorect, s-ar putea să vă descurajați să descoperiți că pierdeți aburul prea repede și că nu puteți intra într-un ritm bun. Din fericire, învățarea de a vă controla respirația este simplă. Este necesar doar să stabiliți un tempo consistent, să respirați profund și să exersați alergarea pentru a vă crește rezistența cardiovasculară.

Pași

Partea 1 din 3: Corelarea respirației cu ritmul de alergare

1. 

   Determinați intensitatea alergării. Deoarece nu veți alerga întotdeauna cu aceeași viteză, ar trebui să implementați tehnici de respirație care să se potrivească intensității antrenamentului. Gândiți-vă dacă faceți un jogging rapid sau vă antrenați pentru un maraton. Respirația dvs. poate fi mai lentă și mai naturală pentru o sesiune ușoară, în timp ce va trebui să luați o abordare mai structurată pentru alergări mai grele, pentru a vă asigura că nu vă epuizați prea repede.
   • Va fi deosebit de important să vă țineți respirația sub control în timpul alergărilor mai dure.
   • Pentru alergări ușoare și jogging ușor, este posibil să vă simțiți confortabil să continuați să respirați normal.

2. 

   
   
   Dezvoltă un tempo în pașii tăi. Odată ce sunteți în mișcare, numărați pașii pe care îi faceți și vedeți ce fel de ritm se dezvoltă. Scopul tău ar trebui să fie acela de a-ți sincroniza respirația cu ritmul de alergare. Gândiți-vă la fiecare pas ca la o „bătaie” și apoi decideți câte bătăi ar trebui să fie fiecare inhalare și expirare. În acest fel, atâta timp cât alergi, vei continua să respiri.
   • Grupați-vă pașii împreună în seturi de patru bătăi pentru a vă ajuta să vă urmăriți mental ritmul. 1-2-3-4 se traduce prin piciorul stâng, piciorul drept, piciorul stâng, piciorul drept.

3. 

   
   
   Ține-ți respirația la timp cu pașii tăi. Acum, că ți-ai ales ritmul de alergare, folosește-ți pașii pentru a-ți păstra timpul cu respirația. Mulți antrenori de alergare sugerează un ritm „2-2” pentru alergări de intensitate moderată, ceea ce înseamnă că inspirați la numărul de doi (un pas cu piciorul stâng, un pas cu dreapta) apoi expirați la numărul de doi. Pentru alergări mai dificile, s-ar putea să vă simțiți mai bine încercând un ritm de 3-2 (pentru a lua mai mult oxigen) sau accelerând întregul tempo al respirației cu un model rapid 2-1 (inspirați la stânga, la dreapta, expirați la stânga).
   • Uneori, experții nu sunt de acord dacă este mai bine să inspiri sau să expiri mai mult. Fă ceea ce ți se pare mai natural.
   • Tempo-urile mai rapide, cum ar fi 2-1, pot funcționa mai bine pentru rafale de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele de sprint.

4. 

   
   
   Reglați-vă respirația pe măsură ce intensitatea se schimbă. Schimbați respirația pentru a fi în concordanță cu ritmul. Pe măsură ce începeți să vă obosiți și să încetiniți, la fel ar trebui să vă respirați, coborând către o cadență mai profundă și mai controlată. La fel, atunci când accelerați sau ieșiți pentru sesiuni de antrenament mai intense, ar trebui să adoptați un tempo de respirație care vă permite să obțineți cât de mult oxigen aveți nevoie pentru a continua să efectuați la un nivel optim.
   • Nu lăsați respirația să se relaxeze prea mult. Este important să păstrați aerul nou în mișcare și în afară pentru a vă menține rezistența.

Partea 2 din 3: Respirație cu tehnica corectă

1. 

   Respiră prin gură. Spre deosebire de momentul în care respirați în mod normal, ar trebui să respirați întotdeauna prin gură în timp ce alergați. Motivul pentru aceasta este că permite mai mult oxigen să ajungă la plămâni într-un ritm mai rapid. Purtați ușor buzele și țineți respirațiile strânse și controlate. Încercați să nu gâfâiți sau să vă lăsați gura deschisă pe măsură ce obosiți.
   • Dacă vă prindeți gâfâind, ar trebui să încetiniți sau să treceți la un model de respirație pe care îl puteți regla mai ușor. Gâfâitul este un simptom al epuizării și este de obicei un semn al unui control slab al respirației.
   • Ar trebui să respiri suficient de puternic pentru a te putea auzi în timp ce alergi.

2. 

   Extindeți-vă burta, nu pieptul. Când majoritatea oamenilor respiră, își ridică și coboră pieptul pe măsură ce plămânii se extind și se contractă. Respirația toracică restricționează cât de mult se pot umple plămânii, deoarece sunt în cuști în coaste și în stern. În schimb, imaginați-vă că respirați prin stomac și lăsați-vă burta să iasă la fiecare respirație. Aceasta este cunoscută sub numele de „respirație diafragmatică”, deoarece vă flexează diafragma și o ajută să se îndepărteze, permițându-vă să respirați mai complet.
   • Pentru a obține respirația diafragmatică, acționează ca și cum ai fi împins burta în afară pentru a te face să arăți gras.
   • Respirația diafragmatică oferă plămânilor mai mult spațiu pentru a se extinde în afară și în jos.

3. 

   Profitați la maximum de fiecare respirație. Respirația dvs. ar trebui să facă parte din tehnica de alergare, nu un produs secundar al oboselii. Concentrați-vă pe extragerea oxigenului bun, revitalizant, de fiecare dată când inspirați. Forțați dioxidul de carbon consumat înainte de a respira următoarea. Oxigenul îți alimentează corpul în timp ce alergi, deci asigură-te că obții cât mai mult din el cât poți.
   • Respirația prea superficială poate provoca pierderea aburului, deoarece treptat vă puneți corpul într-un deficit de oxigen.

4. 

   Nu vă țineți respirația. Este ușor să uiți să respiri când ești uzat, dar ținerea respirației îți va îngreuna lucrurile. Amintiți-vă să respirați constant și încercați să găsiți ritmul potrivit pentru a se potrivi cu ritmul dvs. de alergare. Dacă aveți nevoie, încetiniți-vă și dați plămânilor șansa de a ajunge din urmă. Cel mai rău lucru pe care îl poți face ca alergător este să arzi oxigenul fără a-l reumple.
   • Dacă respirați audibil, vă poate aminti să nu vă țineți respirația.
   • Controlul respirației este o abilitate mai avansată pentru alergătorul mediu. Alergătorii fără experiență tind să-și rețină respirația, deoarece se concentrează pe alergare cu o tehnică adecvată.

Partea 3 din 3: Antrenament pentru a respira mai eficient

1. 

   Încălziți bine. Cu cât ești mai bine încălzit, cu atât oxigenul va putea călători mai ușor prin fluxul sanguin. Efectuați întotdeauna o încălzire satisfăcătoare înainte de a porni în fugă. Mutați-vă coapsele, șoldurile, genunchii și gleznele prin gamele lor complete de mișcare, continuu timp de cinci minute sau mai mult. Mutați-vă suficient pentru a vă face inima să bată mai repede și să vă pompeze sângele. Respirați lent și profund în timp ce vă încălziți pentru a vă pregăti plămânii pentru a satisface cerințele efortului.
   • Încălzirea relaxează mușchii și îmbunătățește circulația, ceea ce înseamnă că oxigenul poate fi transportat mai eficient către diferite părți ale corpului.
   • O încălzire adecvată vă va ajuta, de asemenea, să ușurați durerea și să evitați rănirea.

2. 

   Aleargă mai des. Dacă de multe ori vă simțiți lipsit de respirație în timp ce alergați, ar putea însemna doar că nu sunteți în formă. Programați încă câteva sesiuni de alergare pe parcursul săptămânii și completați aceste sesiuni cu antrenamente cu greutăți, întinderi sau o altă formă de exercițiu. Nu vă împingeți să faceți prea mult prea curând. Construiți-vă condiționarea cardiovasculară treptat până când sunteți gata pentru alergări mai lungi și mai intense.
   • Dacă sunteți un alergător nou, începeți mic și mergeți mai departe. Încercați mai întâi să mergeți și să faceți jogging și să vă măriți viteza puțin câte puțin până când puteți face față stresului alergării pe distanțe lungi.
   • Veți descoperi că, pe măsură ce alergați mai mult, respirația dvs. se va îmbunătăți în mod natural.

3. 

   Fii atent la respirația ta. Când înveți prima dată cum să respiri în timp ce alergi, te poate ajuta să rămâi conștient de ritmul și calitatea respirației. Concentrați-vă asupra respirației adânci și regulate. Gândirea conștientă la respirația dvs. ar putea să vă distragă atenția la început, dar în timp va deveni a doua natură și performanța dvs. se va îmbunătăți dramatic. Respirația eficientă este esențială pentru a deveni un bun alergător.
   • Rețineți cum vă simțiți după ce ați parcurs o alergare de o anumită lungime sau intensitate și cât de diferite metode de respirație vă afectează performanța.

4. 

   Fă ceea ce ți se pare natural. Dacă o anumită tehnică de respirație sau tempo nu funcționează pentru dvs., încercați să găsiți una care funcționează. Potrivirea respirației la ritmul tău poate fi un truc util, dar sincronizarea exactă va depinde în principal de atributele tale specifice ca alergător. Păstrați în minte capacitățile individuale, limitările, stilul de alergare și nivelul de fitness.
   • Ascultă-ți corpul. Dacă ceva se simte deosebit de dificil sau inconfortabil, înseamnă probabil că ar trebui să găsiți o cale mai bună.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Este mai bine să respiri pe nas sau pe gură când alergi?

Shira Tsvi
Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de formare de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului San Francisco.

Instructor personal și instructor de fitness Cel mai bine este să inspiri prin nas și să expiri prin gură, dacă poți. Folosiți-vă diafragma când respirați și lăsați stomacul să se umfle când inspirați. Acest lucru vă va menține umerii în sus și va face mult mai ușor să mențineți o postură bună și un model de respirație în timp ce alergați.

Am probleme cu respirația când conduc o cursă de mile. Ce pot face pentru a obține control ritmic asupra respirației mele?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Întrebare excelentă. O cursă de mile este considerată o distanță mică. Vă sugerez să vă concentrați asupra expirației și să o coordonați cu căderea piciorului, poate la fiecare al doilea pas. Inspirația se va întâmpla, expirați cât de puternic puteți. Este nevoie de multă practică pentru a vă antrena respirația. Încercați să practicați câteva alergări mai lungi pentru a vă asigura că sunteți într-o formă excelentă pentru a face cursa cu o milă.

Cum îmi pot crește capacitatea pulmonară de alergare?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Alergarea pe dealuri și practicarea sprinturilor sunt două modalități excelente de a vă îmbunătăți funcția respiratorie pe termen lung.

Cum îmi controlez respirația când alerg?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Pentru a vă controla respirația și a evita să rămâneți fără respirație, găsiți un ritm de inhalații / expirații care este la timp cu pasurile dvs.

Cum îmi pot îmbunătăți respirația în timp ce alerg?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Practica regulată de alergare vă va ajuta sistemul cardiovascular să se adapteze treptat la cerințele din ce în ce mai dificile de alergare. În special, alergarea în sus, deși greu, vă va îmbunătăți respirația în restul timpului.

Cum pot alerga fără să-mi scape respirația?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat În timp ce respirați în ritm în timp ce alergați vă poate ajuta, practicarea continuă este singura modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de respirație. Vestea bună este că, cu cât alergi mai mult, cu atât respirația va deveni mai ușoară!

Ce este un exercițiu care poate ajuta la reducerea gâfâirii?

Concentrați-vă pe respirația profundă și controlată în timpul alergării. Când te simți că începi să obosești, încetinește-ți ritmul de alergare și reglează-ți respirația în consecință. Încercați să profitați la maximum de fiecare respirație.

De ce mă simt fără suflare după activitatea fizică?

Este absolut normal. Efortul intens determină corpul tău să consume oxigen la o viteză accelerată. Când începeți să vă respirați, încetiniți-vă și dați plămânilor șansa de a vă recupera. După antrenament, controlați respirația pentru a umple oxigenul din corp și asigurați-vă că sunteți hidratat.

Cum alerg foarte repede și îmi controlez respirația pentru urmărire?

Exersează acasă. Aleargă la locul tău și privește-ți respirația. La antrenamentele de pistă, începe să alergi lent și apoi prinde-ți viteza. Când vă simțiți confortabil, alergați cât de repede puteți și inspirați prin nas și ieșiți prin gură.

Cum respir pentru o cursă de 200 de metri?

O cursă de 200 de metri este considerată un sprint, iar respirația cu stomacul vă permite să circulați cantitatea maximă de aer prin corp. În plus, ar trebui să respirați cu gura, spre deosebire de înăuntru și în afară prin nas.

Vedeți mai multe răspunsuri

sfaturi

• Când vă sincronizați respirația cu pașii, cu cât pașii sunt mai scurți, cu atât respirația va fi mai rapidă. Dacă sunteți sprinter sau alergați în general cu pași scurți, aceasta înseamnă că ritmul respirației dvs. va fi destul de rapid.
• Stai relaxat. Încordarea pierde energie și vă poate determina să vă țineți respirația involuntar.
• Nu vă gândiți prea mult. Acest lucru poate simplifica atât alergarea, cât și respirația. Păstrați întregul proces simplu și obțineți o idee intuitivă a ceea ce se simte cel mai bine.
• Respirați-vă cât mai uniform și constant, chiar și atunci când încercați diferite tempo-uri.

Avertizări

• Dacă în orice moment vă simțiți amețit, amețit sau respirație extrem de scurtă, opriți imediat alergarea. S-ar putea să te apropii de epuizare. Încercați să continuați să vă mișcați mergând și mișcând brațele pentru a menține circulația și a aduce sânge în partea superioară a corpului. Dacă nu vă simțiți recuperat după 10-15 minute, solicitați asistență medicală imediată.
• Nu te împinge prea tare. Faceți cât de mult vă puteți descurca confortabil și încercați să vă îmbunătățiți cu timpul.