Conţinut

• Pași
• sfaturi

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se caracterizează prin gânduri și frici obsesive, pe lângă comportamentele compulsive care decurg din acestea. Unii oameni au doar gânduri obsesive sau comportamente compulsive, dar cele două apar de obicei împreună ca un mod irațional de a face față gândurilor înspăimântătoare. Tulburarea poate fi controlată printr-o combinație de terapie, înțelegere și auto-ajutor (inclusiv modificări generale ale stilului de viață).

Pași

Partea 1 din 4: Controlul TOC cu terapie

1. 

   Alegeți un terapeut cu experiență în TOC sau tulburări similare. Solicitați o recomandare către un medic generalist de încredere, prieteni, familie sau căutați pe internet. Site-ul Web Virtual Library in Psychological Health of Brazil vă poate ajuta să găsiți un profesionist.
   • Trebuie să vă simțiți confortabil cu profesionistul și el trebuie să aibă acreditările necesare pentru a vă trata.

2. 

   
   
   Obțineți un diagnostic. Profesionistul este esențial pentru aceasta, deoarece simptomele TOC sunt similare cu cele ale altor câteva tulburări. Un medic generalist poate suspecta TOC, dar numai un profesionist calificat în sănătate mintală ar trebui să completeze diagnosticul. Simptomele se împart în două grupuri: constrângeri și obsesii. Simptomele obsesive sunt reprezentate de gânduri, impulsuri sau imagini nedorite și constante care declanșează sentimente de neliniște sau angoasă. Gândurile și imaginile pot apărea în mintea ta, indiferent de eforturile tale de a le ignora. Simptomele compulsive sunt comportamentele efectuate de pacient pentru a face față preocupărilor obsesiilor. Ideea din spatele lor este să împiedice frica să devină realitate; sunt de obicei caracterizate ca reguli sau ritualuri. Setul de obsesii și constrângeri creează un model caracteristic ca oricare dintre exemplele de mai jos:
   • Teama de contaminare și răspândirea murdăriei, de obicei cu constrângeri pentru curățare și spălarea mâinilor.
   • Nevoia de a verifica în mod repetat lucrurile (ușa încuiată, aragazul aprins etc.) care se asociază cu pericolele potențiale.
   • Teama că lucrurile nu sunt corecte și că se va întâmpla ceva teribil.
   • Obsesia pentru ordine și simetrie, de obicei însoțită de superstiții.
   • Există, de asemenea, oameni care se tem că se vor întâmpla lucruri rele dacă aruncă ceva, ceea ce îi face să păstreze în mod compulsiv lucruri de care nu au nevoie (cum ar fi obiectele sparte și ziarele vechi). Comportamentul este cunoscut sub numele de acumulare compulsivă.
   • Pentru a fi diagnosticat cu TOC, trebuie să aveți obsesii și constrângeri în majoritatea zilelor timp de cel puțin două săptămâni. Diagnosticul poate fi finalizat și dacă problema vă afectează în mod semnificativ viața (de exemplu, vă temeți de germeni atât de mult încât vă spălați mâinile cu o frecvență absurdă, provocând sângerări și împiedicându-vă să atingeți lucrurile în afara casei).

3. 

   
   
   Lucrați cu un psihoterapeut pentru a controla comportamentele compulsive. Psihoterapia se concentrează pe prevenirea expunerii și a răspunsului (RPE), ceea ce înseamnă că terapeutul vă va expune la lucrurile de care vă temeți și vă obsedați, ajutându-vă să faceți față anxietății într-un mod sănătos în acest proces.
   • Sesiunile pot fi individuale, de grup sau de familie.

4. 

   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să luați medicamente. Găsirea medicamentului potrivit este un proces de încercare și eroare; în unele cazuri, combinația a două medicamente este mai eficientă decât utilizarea unui singur medicament.
   • Cele mai frecvente opțiuni includ un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi citalopram (Celexa), fluoxetină (Prozac), paroxetină (Paxil) și escilatopram (Lexapro). Astfel de medicamente cresc activitatea neurotransmițătorului, care ajută la echilibrarea stării de spirit și la reducerea stresului (serotonina).
   • Antidepresivele triciclice, cum ar fi clomipramina, sunt, de asemenea, frecvent prescrise pacienților. SSRI sunt de obicei mai prescrise, deoarece au mai puține efecte secundare.
   • Nu încetați niciodată să luați medicamente fără a consulta medicul care le-a prescris, deoarece acest lucru poate provoca o recidivă a simptomelor și efecte de sevraj.

Partea 2 din 4: Utilizarea prevenirii expunerii și a răspunsului (EPR)

1. 

   Cunoașteți mai bine ciclul vicios al TOC. Tulburarea apare atunci când un gând neplăcut (cum ar fi transmiterea unei boli către o persoană dragă) apare în minte și apare o interpretare extremă a acesteia (poate credeți că sunteți o persoană rea care poate face rău altora, fiind neglijentă). Gândul și sensul său vor crea împreună o mulțime de anxietate.
   • Deoarece este incomod, anxietatea te determină să acționezi rapid pentru a împiedica gândul să devină realitate. În exemplul de mai sus, vă puteți spăla mâinile ori de câte ori atingeți ceva ciudat și vă puteți ruga pentru cei dragi în timpul procesului.
   • Ritualul de mai sus ameliorează rapid anxietatea, dar face ca gândurile să apară mai frecvent și mai intens, deoarece încercați prea mult să nu vă gândiți la ele. Acesta este ciclul vicios al TOC.
   • Principalul punct al tehnicii EPR este să te expui situațiilor care provoacă obsesie fără folosește ritualurile pe care le ai (comportament compulsiv).
   • Dacă TOC este foarte puternic, tehnica trebuie efectuată sub instrucțiunile unui profesionist.

2. 

   Identificați factorii declanșatori. Lucrurile care aduc obsesii și constrângeri în prim plan (situații, obiecte, oameni sau alte gânduri) sunt numite „declanșatoare” deoarece activează ciclul TOC. Cunoașterea declanșatorilor dvs. este crucială, deoarece va trebui să vă expuneți acestora pentru a practica rezistența.
   • Faceți clic aici pentru a imprima un formular care vă va ajuta să monitorizați declanșatoarele zilnic. Formularul este în engleză, dar este destul de simplu.

3. 

   Stabiliți o ierarhie a fricii. După ce ți-ai monitorizat obsesiile și constrângerile timp de o săptămână, organizează-le în cele de care ți-e mai puțin frică și de care îți este mai frică.
   • De exemplu, dacă vă temeți de contaminare, a fi acasă la părinți poate provoca puțină frică. Mergând acolo generează o teamă de nivel 1/10. Folosirea unei toalete publice, pe de altă parte, poate provoca multă frică, ajungând la o frică 8/10 sau 9/10.
   • Creați ierarhii diferite pentru diferite grupuri de declanșare. Toate situațiile în care vă temeți de contractarea unei boli trebuie evaluate împreună, dar separate de situațiile în care vă temeți de un dezastru, de exemplu.

4. 

   Frică față. Pentru expunerea la muncă, trebuie să rezistați la compulsii în timpul sau după situație (pe cât posibil). EPR vă va învăța cum să vă confruntați cu frica fără constrângerea care de obicei te însoțește.
   • Apoi, cereți unei persoane de încredere să vă învețe cum să efectuați sarcina pe care OCD o afectează. Învățarea din comportament este utilă, deoarece este probabil să fiți atât de obișnuiți cu constrângerea încât nu vă puteți aminti cum să vă descurcați fără TOC. De exemplu, cei care au obiceiul de a se spăla frecvent pe mâini le pot cere oamenilor apropiați despre obiceiurile lor de curățenie pentru a găsi o perspectivă „comună” a modului în care și când să se spele pe mâini.
   • Dacă este foarte dificil să reziste complet la compulsie (mai ales la început), pur și simplu încercați să o amânați. De exemplu, după ce ați plecat de acasă (expoziție), așteptați cinci minute înainte de a reveni pentru a verifica obiectele de uz casnic și verificați doar două, nu cinci. Extindeți treptat întârzierea, astfel încât după un timp să puteți ignora complet compulsia.
   • Dacă nu puteți rezista, expuneți-vă imediat la aceeași situație și repetați practica până când frica cade la jumătate. Părăsiți casa imediat după procesul de mai sus și continuați repetarea până când evaluați frica de la 8/10 la 4/10.

5. 

   Măriți expunereadupă ce a experimentat doar anxietate ușoară în exercițiul actual. Dacă simțiți puțină anxietate când așteptați cinci minute înainte de a vă întoarce acasă pentru a verifica dacă ați lăsat aragazul, provocați-vă acum să așteptați opt minute.
   • Amintiți-vă că, chiar dacă aveți anxietate extremă, frica va crește și se va stabiliza în curând. Dacă nu răspundeți, în timp va dispărea.
   • Experiența poate fi destul de obositoare; nu ezitați să cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.

Partea 3 din 4: Învățarea de a face față gândurilor obsesive

1. 

   Monitorizează gândurile obsesive. Pentru a vă contesta interpretările despre obsesii, trebuie să le identificați, nu? Cel mai bun mod de a face acest lucru este să monitorizezi două lucruri: obsesiile tale și semnificațiile (sau interpretările) pe care le ai despre ele.
   • Faceți clic aici pentru a imprima o formă de obsesii și interpretări. Este în limba engleză, dar este ușor să identificați coloanele; înregistrați trei obsesii (și interpretări ale acestora) pe zi timp de o săptămână.
   • Înregistrați situația care declanșează obsesii și gândurile obsesive pe care le avea. Când a apărut prima dată gândul? Ce se întâmpla atunci? De asemenea, nu uitați să scrieți pe hârtie ceea ce simțeați. Evaluează intensitatea emoțiilor pe o scară de la 0 (fără emoție) la 10 (cea mai intensă emoție imaginabilă).

2. 

   Monitorizează-ți interpretările gândurilor obsesive. Pe lângă gândurile în sine, analizează interpretările și semnificațiile pe care le dai. Pentru a identifica interpretările (deoarece acest lucru poate fi destul de dificil), puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce este atât de enervant la obsesie?
   • Ce spune ea despre mine sau despre personalitatea mea?
   • Ce fel de persoană aș fi dacă nu aș avea o astfel de obsesie?
   • Ce se poate întâmpla dacă nu acționez chiar acum?

3. 

   Provocați interpretările. De-a lungul timpului, veți constata că, din mai multe motive, gândurile dvs. nu sunt realiste. Nu numai asta, dar interpretările tale nu te ajută să rezolvi problemele prezentate de gânduri. Pentru a dovedi că vă înșelați, puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce dovezi am pentru și împotriva interpretării?
   • Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?
   • Confund un gând cu un fapt?
   • Sunt interpretările mele despre situație corecte sau realiste?
   • Sunt 100% sigur că gândirea mea se va împlini?
   • Văd o posibilitate ca o certitudine absolută?
   • Predicțiile mele despre ceea ce se va întâmpla se bazează doar pe sentimentele mele?
   • Ar fi de acord un prieten că scenariul pe care l-am imaginat are șanse reale să se întâmple?
   • Există un mod mai rațional de a privi situația?

4. 

   Aflați metode de gândire realiste. Interpretările problematice sunt de obicei cauzate de confuzie în metodele de gândire ale celor care suferă de TOC. Exemple de „capcane” obișnuite includ:
   • THE catastrofizant, când este sigur (fără dovezi) că cel mai rău scenariu se va împlini. Provocați-o spunându-vă că este puțin probabil ca cea mai gravă situație să devină realitate.
   • THE filtrare, capcana care te face să vezi doar răul și să ignori răul. Pentru a o combate, întrebați-vă despre părțile situației pe care le ignorați, în special cele pozitive.
   • THE generalizare, exagerarea luată dintr-o situație pentru toți, ca atunci când te gândești că faptul de a scrie ceva greșit îl condamnă să facă întotdeauna greșeli stupide. Evitați-o gândindu-vă la dovezi contrare (amintiți-vă momentele în care ați fost inteligent sau ați observat o greșeală și ați corectat-o).
   • Gândul „negru sau alb”, unde nu puteți vedea decât extreme de succes sau eșec. De exemplu, dacă nu te speli pe mâini când sunt murdare, ești o persoană rea și iresponsabilă.Aruncați un astfel de gând vizualizând dacă a avut de fapt vreun efect negativ pentru că nu v-a spălat mâna și amintind că nu este niciodată timpul să faceți judecăți absolute despre personalitatea voastră.
   • Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre gândurile negative și capcanele gândirii.

5. 

   Rezistă tentației de a te învinovăți. TOC este o afecțiune cronică; gândurile neplăcute sau nedorite nu sunt sub controlul tău. Recunoașteți-le ca neplăceri care nu au niciun efect în afara minții voastre. Gândurile tale sunt pur și simplu gânduri și nu ar trebui să afecteze cine ești tu ca persoană.

Partea 4 din 4: Controlul TOC cu modificări ale dietei și stilului de viață

1. 

   Cunoașteți legătura dintre TOC și stilul dvs. de viață. Deoarece este o tulburare de anxietate, stresul poate declanșa simptome, ceea ce face dificilă controlul și depășirea acesteia. Orice schimbări de stil de viață care pot fi făcute pentru a menține stresul și grijile sub control ar trebui să vă ajute să vă puneți capăt stresului. Simptomele TOC.

2. 

   Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3. Acestea cresc nivelul serotoninei din creier, același neurotransmițător afectat de medicamentele utilizate pentru tratarea TOC, astfel încât să poată controla anxietatea. Preferă să consumi omega-3 prin alimente, nu prin suplimente. Opțiunile bune includ:
   • Semințe de in și castane.
   • Sardine, somon și creveți.
   • Tofu și soia.
   • Conopida și dovleacul.

3. 

   Limitați consumul de cofeină, deoarece suprimă producția de serotonină în creier. Pe lângă cafea, alimentele și băuturile care conțin cofeină includ:
   • Inghetata de cafea.
   • Ceai negru, ceai verde și băuturi energizante.
   • Băuturi răcoritoare Cola.
   • Ciocolată și alte produse din cacao.

4. 

   Exercițiu des. Practicarea activităților fizice crește forța musculară și sănătatea cardiovasculară, pe lângă combaterea anxietății și a tendințelor TOC. Când faceți mișcare, producția de endorfine din organism crește, îmbunătățind starea de spirit, reducând anxietățile și luptând împotriva depresiei.
   • Practicați cel puțin o jumătate de oră de exercițiu pe zi, de cinci ori pe săptămână. Câteva exemple de activități sănătoase și utile includ: alergarea, ciclismul, ridicarea greutăților, înotul și alpinismul.

5. 

   Petreceți mai mult timp în aer liber. În plus față de numeroasele alte beneficii, lumina soarelui crește producția de serotonină în creier prin prevenirea reabsorbției celulelor nervoase. Exercitarea în lumina soarelui va ucide două păsări cu o singură piatră!

6. 

   Controlează stresul. Simptomele tind să crească (sau să devină mai intense) atunci când sunteți stresat, deci fiți conștienți de unele metode mentale și fizice de control al stresului. Câteva exemple de tehnici care pot fi utilizate:
   • Stabiliți schimbări pe termen lung; mâncați bine și faceți mișcare.
   • Realizați liste de sarcini.
   • Controlează criticul din tine.
   • Practicați relaxarea musculară progresivă.
   • Descoperiți meditațiile de atenție și vizualizare.
   • Învață să identifici sursele de stres.
   • Învață să spui nu când nu te simți confortabil cu ceva.

7. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. Căutați un grup specializat în probleme similare cu al vostru pentru a discuta despre experiențe și situații cu care toată lumea se identifică. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a reduce senzația de izolare care însoțește de obicei TOC.
   • Discutați cu terapeutul dvs. pentru a găsi grupuri de sprijin în zonă sau faceți o căutare pe internet.

sfaturi

• Simptomele TOC progresează de obicei lent și variază în severitate pe parcursul vieții unei persoane. De obicei, își găsesc vârful atunci când sunt declanșați de stres.
• Consultați un specialist dacă obsesiile sau constrângerile dvs. vă afectează starea de bine.
• Diagnosticul el trebuie provin de la un profesionist în sănătate mintală, deoarece alte afecțiuni au simptome foarte asemănătoare cu cele ale TOC. De exemplu, dacă simțiți o preocupare generală și continuă cu privire la toate, puteți suferi de tulburare de anxietate generalizată. Dacă frica este intensă și concentrată pe un singur lucru, este posibil să suferiți de o fobie. Doar un profesionist este capabil să facă un diagnostic precis și să ofere tratamentul adecvat.