Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări
• Materiale necesare

În acest articol veți învăța cum să alerga 2400 de metri. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți timpul, indiferent dacă este o perspectivă competitivă sau nu.

paşi

1. 

   Începeți-vă ziua mai devreme. Dormitul prea mult te va face mai grozav sau te va împiedica să îți atingi nivelul maxim de atenție.

2. 

   
   
   Pentru micul dejun, mănâncă multe fibre și carbohidrați. Un bun exemplu de mic dejun în ziua cursei este cerealele uscate, bananele, brioșele și sucul de portocale. O astfel de combinație va oferi potasiu și fibre, împreună cu carbohidrați și vitamina C, care vă consolidează mușchii. Dacă alergi dimineața, cel mai bun mic dejun rapid este sucul de portocale și pâinea cu unt de arahide.

3. 

   
   
   Înainte de a alerga, întinde-te cât poți. Concentrați-vă pe coapse și gambe.

4. 

   După întindere, efectuați cel puțin șase sprinturi de la 60 la 100 de metri. Acest lucru vă va menține sângele curgător și corpul dvs. cald.

5. 

   
   
   Când toți alergătorii sunt pregătiți pentru început, încercați să rămâneți într-un loc între banda de mijloc și cea exterioară, deoarece rămânerea pe interior poate provoca blocarea la început.

6. 

   Focus. A respira. Calmeaza-te. Faceți exact ce spune antrenorul dvs.

7. 

   La sunetul împușcăturii, sau orice indică începutul cursei, alergați în față. Nu sprint; veți ajunge să alergați dacă faceți asta. Faptul că ești aproape de față te avantajează împotriva celor care nu te pot ține și îți oferă o șansă de a analiza cursa. După ce ați analizat situația, găsiți un concurent pe care îl puteți urma.

8. 

   Stai direct în spatele persoanei alese. Aceasta se numește profitarea vântului. Este o metodă folosită de mulți alergători care evită frecarea cu vântul. Vă păstrați energia în timp ce persoana din față se uzează.

9. 

   Mențineți acest ritm în primul tur. Dacă poți trece fără să te porți, fă-o acum.

10. 

    În a doua etapă, încetiniți. Persoana responsabilă de timp va vorbi despre progresul său. Reglați-vă viteza în funcție de timpul dvs.

11. 

    Păstrează ritmul. Dacă sunteți pe primul sau al zecelea, păstrați acel ritm până în a cincea tură. Mulți alergători sunt epuizați rapid, deoarece încep să alerge prea repede. În cele din urmă veți prinde pasul și veți fi înainte dacă sunteți pe primul loc.

12. 

    Accelera. Aceasta este a cincea tură. Dacă sunteți la început, încercați să vă distanțați mai departe. Dacă ești în urmă, grăbește-ți ritmul și ignoră durerea. Corpul tău va „dori” să nu se accelereze, dar trebuie să-l lupți. În acest moment se manifestă vitamina C și D. Încercați să ajungeți la persoana din fața voastră. După atingerea acelui obiectiv, continuați la următorul și așa mai departe.

13. 

    Du-ți pasul la limită. În acest moment corpul tău va dori să încetinească și coapsele tale vor părea a fi făcute din plumb. Alergarea pe margine este cu puțin mai rapidă decât ritmul de rulare. Dacă încercați să spargeți un record sau sunteți înapoi și doriți să faceți distanța foarte repede, păstrați un ritm sub cel al fotografierii.

14. 

    Eliberați fiecare ultimă picătură de energie. În ultimii 100-250 de metri, în funcție de capacitatea dvs., filmați tot ce aveți. Țineți-vă capul în sus și mișcați-vă rapid picioarele, fără a face pași lungi.

15. 

    Finalizați după linia de sosire. Finalizați prima sau nu, continuați să alergați către linia de sosire. Majoritatea alergătorilor tind să încetinească în ultimii zece metri, cu riscul de a fi depășit de cineva.

16. 

    Continuă să mergi. Continua sa te misti. Nu te opri. Întinde. Faceți o estimare. Slai spatele, ai fost grozav. Vorbeste cu tehnicianul tau.Mergeți la fiecare concurent și strângeți-vă mâna. Spunând o „alergare bună” nu va strica.

17. 

    Când sunteți acasă, mâncați, faceți baie și dormiți. Te vei simți mult mai bine când te vei trezi și te vei îmbunătăți odată cu alergarea, mâncarea și dormitul.

18. 

    Începeți să practicați. După o zi de odihnă, reveniți la antrenamente. Repetați procesul de la primul pas.

sfaturi

• Amintiți-vă, întindeți întotdeauna înainte de alergare și păstrați un ritm constant.
• Nu uitați, fie vă considerați câștigător, fie pierdeți la începutul competiției.
• Încercați să nu priviți la sol când alergați. Acest lucru poate face ca cursa să pară mai obositoare.
• Lucrați-vă mușchii de bază (abdomenul), care vă vor ajuta întregul corp în timpul alergării. Vei alerga mai repede.
• Dacă aveți un crampe, inspirați și ieșiți cât puteți. Repetați dacă este necesar.
• Beti mereu apa. Pe cât poți, dar nu prea mult în timpul zilei.
• Încercați să reduceți distanța față de concurenții din fața dvs. dacă nu intenționează să încetinească. Așteptarea până în ultimul tur nu poate fi o idee bună.
• Inhalezi cu nasul și expiră cu gura.
• Cu cât vă mișcați mai rapid brațele, cu atât veți alerga mai repede.
• Când sprint, îndreptați-vă toate degetele înainte.
• Privește înainte: vei dori să alergi mai repede pentru a ajunge în zona observată. În curând vei fi la linia de sosire.
• Respira regulat. Cea mai obișnuită alegere este să inspirați în doi pași și să expirați într-unul singur.
• Antrenează-ți întotdeauna brațele.

Avertizări

• Nu uitați să vă întindeți.
• Nu încercați ceva nou în timpul rulării. Salvați asta pentru practică.
• Nu vă lăsați niciodată să încetiniți.
• Nu sparge vântul în ultima tură. Aici trebuie să alergi alături sau în fața cuiva.
• Nu vorbi. Concentrați-vă pe alergare.
• Nu bea lapte în ziua cursei.
• Nu fi un sportiv rău. Dacă te depășește cineva, nu-l bloca.
• Nu vă apropiați niciodată de un alt concurent.
• Nu tăiați o cale de coridor.

Materiale necesare

• Pantofi de alergare la distanță lungă, cu zăvoare