Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări
• Materiale necesare

interstatal poate fi un sport dificil de stăpânit, dar este totuși o experiență plină de satisfacții - deoarece oricine se simte împlinit după o cursă. Competițiile din această modalitate pot avea loc pe uscat cu iarbă, noroi, pământ, stânci, apă, dealuri etc. (adică aproape orice teren, ambele off-track Cum de teren accidentat). Deși pare dureros, până la urmă generează rezultate și chiar ajută la formarea de relații prietenoase între oameni care au obiective similare.

paşi

Partea 1 din 4: Instruire pentru exersare interstatal

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Coridorul pe distanțe lungi

   Întinde-ți mușchii mai tare și mai puțin timp înaintea cursei și mai mult timp și cu mai puțină putere după aceea. Trebuie să vă pregătiți mușchii pentru antrenament, dar nu suficient pentru a întinde fibrele. Prin urmare, rămâneți în fiecare poziție timp de cinci până la zece secunde. După activitate, țineți-o pe fiecare timp de 20 până la 30 de secunde pentru a se relaxa odată.

2. 

   Începeți încet. Ai răbdare în timp ce dezvolți forță, energie și emoție pentru sport. Cine începe să alerge repede sfârșește renunțând în mai puțin timp. Nu are niciun rost să încerci să faci 12 km simultan! Familiarizați-vă cu diferite tipuri de teren și reacția corpului dvs. la acești factori și alți factori.
   • Găsiți un loc potrivit pentru a începe antrenamentul la interstatal. Mergeți într-un parc local (evitați zonele pavate), trasee, dealuri și chiar grădini botanice care au multă iarbă și pământ! Aflați care sunt punctele strategice pentru această fază de pregătire și veți economisi timp prețios mai târziu.

3. 

   
   
   Dezvoltați-vă treptat abilitățile. Începeți să alergați la 1,5 km simultan. Astfel intră majoritatea sportivilor (amatori sau nu) interstatal și în alte modalități. Această distanță este aproximativ echivalentă cu patru ture pe un traseu normal - și ajută sportivul amator să determine factori precum viteza, îndemânarea și energia.
   • Alegeți într-un ritm relativ intens, dar nu vă lăsați să muriți mai târziu. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți antrena mult la început, deoarece este prea devreme pentru a observa îmbunătățiri reale. Marcează la ceas cât timp îți ia să parcurgi acest 1,5 km și vezi cum scade treptat. Continuați să alergați în acest ritm până când simțiți că sunteți gata să faceți un pas.
   • Apoi încercați să măriți distanța la 3 sau 4,5 km și așa mai departe. Persoanele neexperimentate se străduiesc să facă 15 km, în timp ce persoanele cu experiență nu au dificultăți în a completa până la 25 sau mai mult. În primele săptămâni, fă trei-cinci antrenamente de 3 până la 4,5 km simultan.

4. 

   
   
   Încercați să vă îmbunătățiți pe termen lung. Nu vă acoperă corpul prea mult din punct de vedere al forței, al energiei și chiar al interesului pentru sport. Nu concurezi direct cu nimeni, decât dacă te înscrii la o cursă. Până ajunge ziua respectivă, bucurați-vă de fiecare pas al procesului, fără să vă fie frică să faceți câteva pauze. Alergătorii experimentați alternează între alergare și mers pentru a facilita antrenamentul și a genera rezultate pentru perioade mai lungi (ceea ce este esențial în interstatal).
   • Fugi la ora prânzului. Dacă aveți acces ușor la parcuri, plajă, dealuri etc., profitați de ocazie pentru a vă antrena puțin în acest moment al zilei.
   • Dacă este posibil, invitați un prieten să alerge. Este mai ușor să te dedici interstatal când ești însoțit - și poți chiar concura ușor din când în când!
   • Aveți grijă când alergați pe dealuri și pârtii. Nu exagerați sau v-ați putea răni mușchii și articulațiile și chiar să vă prăbușiți dacă coborâți prea repede. Faceți pași mai scurti și mai lenti atunci când urcați și mai lungi, dar la fel de lentați în timp ce cobori. Ritmul este esențial în acele momente.

Partea 2 din 4: Participarea la concursuri interstatal

1. 

   Înregistrare pentru o competiție. După ce te-ai antrenat din greu și simți că ești gata să concurezi, începe să cauți evenimente interesante în zonă. Plătește taxele corespunzătoare și pregătește-te în avans (chiar mai mult dacă cursa merge puțin mai departe). În plus, adaptează-ți stilul de antrenament în cele două săptămâni înainte de ziua cea mare și concentrează-te pe obiectivele tale actuale. Iată câteva alte detalii importante:
   • Dacă este posibil, încercați să alergați pe circuitul unde va avea loc cursa pentru a vă familiariza cu terenul și a nu fi prins de sub gardă (sau mai rău: suferiți o vătămare gravă).
   • Dacă concurența se află într-un loc foarte îndepărtat, alergați pe teren sau pe distanțe similare în zona dvs. Oricum, încercați să aflați tot ce puteți despre locul însuși prin intermediul internetului sau alături de organizatori.

2. 

   Efectuați ajustările necesare la antrenamentul dvs. înainte de competiție. După cum s-a spus mai sus, adaptați-vă antrenamentul în cele două săptămâni înainte de cursă. Pe penultimul, trebuie doar să-l iei de două ori și să fii atent la calitate, nu la cantitate; în ultima, ia-o cu greu doar cu trei sau patru zile înaintea cursei în sine.
   • É mult important să vă odihniți mult în zilele anterioare cursei.
   • Luați-l cu ușurință în ultima zi înainte de eveniment (pentru a nu obține picioare dureroase) și dormiți cel puțin opt ore drept în noaptea precedentă.

3. 

   Ajunși devreme pe site-ul competiției. V-ați pregătit și acum este timpul să vă dovediți ceva. Nu uitați că concurența este punctul culminant al tuturor eforturilor dvs. și faceți următoarele:
   • Pregătiți o gustare bună și o sticlă sau pungă cu apă. Luați o banană pentru a mânca după cursă. Acest fruct are zahăr și potasiu, care restabilesc energia și previn crampele.
   • Ajunși cu cel puțin o oră înainte. Acest lucru este și mai important dacă nu cunoașteți bine zona, întrucât va trebui să vă familiarizați cu terenul și regulile evenimentului, pe lângă discuția cu organizatorii.
   • Încălzește-te cu cel puțin zece până la 30 de minute înaintea cursei. Trebuie să ajungeți la linia de start deja întinsă.

4. 

   Începeți într-un ritm adecvat. Unii recomandă să facă primii 1,5 km ai competiției foarte repede. Dacă da, veți ajunge în fața majorității celorlalți și veți fi printre cei mai buni finisori.
   • Pe de altă parte, alți susținători ai interstatal ei preferă să alerge în ritm propriu de la început pentru a evita oboseala imediat.
   • Tu nevoie cunoaște-ți propriul ritm și metoda ideală de a alerga bine înainte de ziua cea mare - deși acest lucru nu este posibil pentru cei care abia încep, așa cum este cazul tău. Faceți câteva teste până când înțelegeți mai bine.

5. 

   Profitați la maxim toate abilitățile dvs. în competiție. Folosiți experiența acumulată în formare și cunoștințele despre corpul dvs. În momentul cursei, uitați de vreme și de spectatori! Faceți un ritm adecvat pentru ta corp și nu fi răsturnat.
   • Dacă ajungeți pe primul loc, stați departe de restul oamenilor înainte de a atinge ultimii 150 m de cursă. În aceste momente, rezultatul este decis pe bune. Ori de câte ori treci pe cineva, fii rapid să-ți dezorientezi concurentul.
   • Nu priviți la picioarele celorlalți alergători, deoarece s-ar putea să adoptați același ritm în care se întâmplă accidental și să rămână în urmă. Privește întotdeauna umerii celor din față.
   • Fii mândru de performanța ta, indiferent unde ai terminat în cursă. Simplul fapt că ați participat deja spune multe!

Partea 3 din 4: Optimizarea performanței fizice

1. 

   Lucrează-ți flexibilitatea în mod constant. Înainte de a începe antrenamentul pentru competiții interstatal, revino la elementele de bază și lucrează la flexibilitatea mușchilor. Nu uitați să vă încălziți înainte și să vă relaxați după antrenament. Puteți face, de asemenea, antrenamente ușoare și înot, mersul cu bicicleta și mersul - modalități care implică alte părți ale corpului și vă oferă, de asemenea, o odihnă de la alergarea în sine.
   • În plus, dacă nu ați fost niciodată obișnuit să alergați, consultați un medic pentru a afla dacă sunteți capabil să vă ocupați de activitate. Nu renunțați dacă sunteți în condiții mai mari decât vă așteptați; fii calm și nu te împiedica prea mult cu exercițiile. Totul se schimbă cu timpul.
   • Faceți 15 push-up-uri și 25 de situații pe zi pentru a obține mai multă forță în tors, ceea ce este esențial și în alergare. Apoi, crește treptat acea sumă.
   • Vițeii și hamstrings-urile vă pot răni puțin dacă nu aveți experiență în alergare. Acesta este un lucru bun, deoarece indică faptul că mușchii tăi încep să simtă diferența. La fel este și cu cei care încep să frecventeze sala de sport! Pe de altă parte, luați-o puțin mai ușor dacă durerea devine prea puternică.

2. 

   Adaptați-vă dieta. Condiționarea acestuia pentru interstatal depinde și de mâncarea ta. Mâncați alimente sănătoase, bogate în energie și mâncați mese mai mici, mai frecvente pe parcursul zilei (de la șase la opt la fiecare două sau trei ore, de exemplu)
   • Reduceți sau eliminați toate produsele alimentare rapide din alimentația dvs. în bine. Sunt pline de calorii goale, care nu sunt hrănitoare și nu oferă multă energie pe termen lung. Mâncați carbohidrați complecși, fructe, legume, cereale integrale și apă. De asemenea, căutați proteine ​​de calitate.
   • Mâncați ceva ușor înaintea curselor. Mâncați ultima masă cu două sau trei ore înainte de competiții și cu o oră înainte de antrenament. În caz contrar, riscul de crampe este mai mare.
   • Luați între 230 și 260 ml de apă sau o izotonă cu o oră înainte de antrenament.
   • Studiați problema hranei și nutriției pentru sportivi. Subiectul este complex, dar numai tu poți să-ți cunoști propriile nevoi și să iei decizii corecte. Experimentați puțin până găsiți o mâncare adecvată.

3. 

   Obiective stabilite. După ce te-ai obișnuit să alergi pe diferite terenuri, începe să stabilești obiective mai mici și mai mari pentru a deveni mai puternic și mai rezistent.
   • Stabiliți-vă un obiectiv mai ambițios. Acum că v-ați murdărit mâinile, este timpul să vă concentrați pe prima competiție interstatal. Ce va fi? Alegeți un eveniment care este în apropiere și începeți pregătirea.
   • Începe să te antrenezi din greu cel puțin o dată pe săptămână. Faceți tot posibilul pentru a putea rula non-stop pentru o perioadă lungă de timp, ca o oră sau două (sau chiar mai mult). Cele mai bune zile pentru acest lucru sunt în weekend, dar puteți rezerva, de asemenea, un timp în seara devreme - după muncă și când soarele este încă apus.
   • Continuați antrenamentul și acordând atenție diferențelor de performanță între zi și noapte. Indiferent de nivelul dvs. de experiență de alergare, nu are rost să vă faceți prea grei de fiecare data. În curând corpul tău va simți hoțul! Este mult mai bine să implementați un sistem de antrenament cu câteva zile mai ușor și altele mai intense, chiar mai mult la început.
   • Înregistrați totul într-un jurnal. Urmăriți-vă îndeaproape progresul și vedeți când este momentul ideal pentru a începe să vă încărcați un pic mai mult.

4. 

   Cercetează diferite forme de instruire. Căutați idei de antrenament stabilite de alergători profesioniști și adaptați-le la terenul dvs. și condițiile de fitness. Trebuie să dezvoltați toate aceste variabile pentru a vă îmbunătăți treptat, pe lângă faptul că luați în considerare factori precum energia, îndemânarea și chiar clima.

Partea 4 din 4: Caută motivație pentru a continua să alergi

1. 

   Înțelegeți beneficiile fizice ale interstatal. Practică interstatal aduce beneficii psihice și fizice. Pentru început, vei deveni o persoană mai robustă și mai versatilă, capabilă să înfrunte orice climă și teren atunci când vine vorba de alergare. Dacă de obicei te antrenezi pe teren, cum ar fi drumuri sau trasee, încorporează această activitate în zi cu zi pentru a fi și mai pregătit pentru condiții adverse. Mai mult, antrenamentul nu numai că îmbunătățește viteza însăși, ci și rezistența.
   • Do interstatal necesită mușchi, dar veți ajunge să câștigați putere și viteză fără să suferiți atât de mult (cum este obișnuit în alte tipuri de antrenament, cum ar fi alergarea pe drumuri sau trasee). Efectele benefice sunt cumulate și nu cântăresc asupra organismului.
   • Există alte câteva beneficii, cum ar fi menținerea unei greutăți sănătoase, obținerea corpului în formă și generarea de energie mai mare. Desigur, totul depinde de dedicarea și obiectivele individuale ale fiecăruia.

2. 

   Înțelegeți beneficiile mentale ale interstatal. Practică interstatal învață pe oricine să fie mai disciplinat, deoarece aceasta este una dintre caracteristicile esențiale ale acestui sport și multe alte sporturi. În ciuda faptului că este o activitate grea, vei avea destul timp să înveți să depășești mereu dincolo de ceea ce credeai că ești capabil.
   • Puteți crea într-un sistem de recompense pentru terminarea unui antrenament sau a unui test: o baie fierbinte, un masaj, mâncarea preferată, o odihnă de noapte și așa mai departe.

3. 

   Caută întotdeauna mai multă motivație. Este inevitabil să vă confruntați cu unele obstacole în timpul antrenamentului. În acele momente, opriți-vă și reflectați-vă asupra obiectivelor. Gândiți-vă la ce vă inspiră călătoria, inclusiv la evenimentele la care doriți să participați, la prietenii care se bucură de succesul dvs., reducând stresul în viața de zi cu zi, creșteți energia și așa mai departe.
   • Reduceți ritmul dacă sunteți prea greu. Faceți timp pentru a vă recupera și amintiți-vă că alergați pentru dvs., nu pentru alte persoane. Nu rămâneți la destinația de plasare finală, ci la propria performanță.
   • Ca și în cazul maratoanelor, interstatal este 90% activitate mentală și 10% activitate fizică. Faceți un pas după altul, cât puteți.

4. 

   Participa la evenimente interstatal în locuri exotice și frumoase. Când vă obișnuiți mai mult cu activitatea și sunteți capabili să călătoriți (adică: probabil după terminarea studiilor și stabilirea financiară), începeți să căutați interstatal în diferite locuri. Deși acest proces este puțin scump, este oportunitatea perfectă de a explora diferite orașe, state și țări și exersați activități în același timp!
   • interstatal este foarte popular în mai multe țări, precum Statele Unite, Canada, Scoția, Anglia, Australia, Noua Zeelandă și în mai multe regiuni din Asia și Africa.
   • Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) diseminează întotdeauna detalii despre interstatal și alte modalități din diferite țări ale lumii. Urmăriți site-ul web al asociației și rămâneți la început!

sfaturi

• În timpul antrenamentului sau al competiției, găsește o persoană care aleargă puțin mai repede decât tine și încearcă să-ți asortezi viteza cu a ei.
• La interstatal, timpul este mai important decât viteza în sine. Ai grijă de ta performanță și uitați de orice altceva.
• Încercați să alergați foarte repede în ultimii 200 de metri ai cursei și să nu încetiniți când aproape că treceți linia de sosire.
• Nu asculta pe nimeni care se amuză de presupusa ta lipsă de fitness. Veți avea ultimul râs când treceți linia de sosire complet și de bună voie!
• Nu te descuraja. interstatal este un sport mental și ceea ce crede o persoană influențează întreaga lor performanță.
• Cel mai important este să aveți consecvență în pregătirea dvs., deoarece acest lucru crește nivelul de energie.
• Purtați haine confortabile pentru alergare.
• Ascultă muzică în timp ce alergi. Descărcați o listă de redare animată, măriți volumul și simțiți ritmul ridicându-vă!
• Invită un prieten să alerge cu tine. Este mult mai bine decât să alergi singur!
• Nu te bate. Poți fi un alergător excelent, dar să nu ai o viteză mare înăuntru interstatal. Este dificil să găsești o persoană care să fie bună la toate tipurile de teren și modalitate. Oricum ar fi, încearcă să devii un sportiv mai versatil. S-ar putea să doară puțin, dar veți dezvolta putere de putere și energie și distreaza-te in acelasi timp.

Avertizări

• Făcând push-up-uri, sit-ups și exerciții de antrenament pentru greutate este bine pentru corpul tău, dar nu uita că nu ești jucător de fotbal - și nu trebuie să fii atât de greu. Concentrați-vă mai mult asupra abdomenului însuși și asupra picioarelor (cum ar fi presă ghemuită și bancă). În plus, scade sarcina și crește numărul de repetări pentru a câștiga masă slabă și, prin urmare, rezistență.
• Ori de câte ori alergi pe drumuri sau alte spații înconjurate de vehicule, acordă atenție și rămâne în afara drumului. Este mult mai bine să evitați aceste locuri decât să suferiți un accident urât!
• Nu vă grăbiți să creșteți distanța pe care o parcurgeți. De exemplu: nu are rost să faci 5 km într-o săptămână și 8 în următoarea; acest lucru nu face decât să crească riscul de rănire. Măriți distanța cu 10% pe săptămână: 5 km în prima săptămână, 5,5 în a doua, 6 în a treia și așa mai departe.

Materiale necesare

• Pantofi de alergat.
• Haine de alergare.
• Șosete potrivite.
• Sticlă de apă sau pungă.
• Gustare ușoară.
• Harta sau itinerariul evenimentului.
• Locuri potrivite pentru antrenament.
• Răbdare.