Autor:
Roger Morrison
Data Creației:
27 Septembrie 2021
Data Actualizării:
4 Mai 2024
Conţinut
- Această mișcare va fi puțin artificială la început; încercați să alergați desculți și apoi să imitați să vă puneți pantofii.
- Alergarea cu călcâiele mai întâi poate fi rău și pentru articulațiile, mușchii și ligamentele, deoarece creează o formă în V foarte nefiresc cu luciurile și picioarele sale care pune o greutate inutilă asupra tuturor.
- Când faceți pași prea lungi, vă pierdeți postura, deoarece piciorul drept se plimbă în fața voastră și ajunge să acționeze ca un fel de frână pe întregul corp. Apoi, trebuie să vă mișcați piciorul, ceea ce duce la un salt care nu este bun pentru postură sau viteză.
- Menținerea normală a pasului vă împiedică să obosiți prea repede.
Folosește-ți brațele. Vă pot ajuta să vă propulsați dacă le mutați corect. Ei ar trebui să te lanseze împreună cu picioarele, să te ducă înainte.
- Încercați să faceți o formă „L” cu brațul: încheieturile relaxate ar trebui să ajungă la bărbie și să fie readuse cu coatele.
- Dacă concurezi, a începe un pic mai departe înapoi îți poate oferi un impuls psihologic pentru a accelera. Cei care încep repede și obosesc, cred uneori că au câștigat și nu așteaptă să fie depășiți de cei rămași.
Lucrați pe mușchii picioarelor. Ei sunt, desigur, esențiali pentru a rula mai repede. Folosiți mașini ghemuite pentru a vă consolida cvadricepsul și faceți diverse exerciții pe ele, cum ar fi sărituri de gheare și ridicare. Există, de asemenea, mai multe exerciții cu gantere care vă pot întări picioarele:
- Faceți sondaje la sol. Găsiți o bară lungă care poate suporta multă greutate. Pune niște greutăți, ghemuiește-l și ridică-l. Apoi, ridică-te. Acum, aplecați-vă folosind spatele și încercați să faceți bara să vă atingă picioarele în timp ce o țineți. Ar trebui să simțiți munca în hamstrings, cei mai importanți mușchi pentru alergare.
- Încercați „power clean”, o manevră care implică ghemuirea în jos pentru a apuca o bară lungă și ridicați-vă rapid în timp ce ridicați bara în același timp cu brațul.
- Faceți ghete de gantere. Odihnește-ți o ganteră lungă pe umeri, ținând-o la loc cu ambele mâini. Apoi, cu picioarele bine depărtate, ghemuit în jos, ținându-ți bărbia paralelă cu podeaua.
Lucrați pe umeri. De asemenea, sunt importante pentru a alerga rapid, deoarece oferă corpului dumneavoastră impulsul necesar, crescând atât accelerația, cât și controlul.Dacă există o mașină de presat pe umeri sau banc în sala dvs., petreceți ceva timp pe ea.
- Presele de banc ajută și mușchii pieptului, care sunt de asemenea importanți.
- Aveți mare grijă atunci când lucrați cu umerii și gâtul. Vătămarea acestei zone poate fi destul de dureroasă și poate opri rutina de exerciții fizice mult timp.
- Gândiți-vă la alergarea ascendentă ca un amestec între antrenamentul de alergare și haltere, deoarece ard multe calorii și sunt minunate pentru mușchii viței.
Partea 3 din 3: Optimizarea performanței
Obțineți echipamentul potrivit. Nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pe haine și încălțăminte dacă doriți doar să alergați mai repede, dar echipamentul de ultimă oră va fi util dacă veți concura sau căutați să înregistrați recorduri mondiale.
- Cumpărați încălțăminte pentru alergători. Ar trebui să purtați pantofi ușori cu zăvoare. Cu cât luați mai puțină greutate, cu atât mai bine și timpul pe care îl veți petrece pe fundul degetelor va fi mai ușor de suportat cu încuietori.
- Purtați hainele potrivite. Să te simți confortabil este cheia: piesele trebuie să se potrivească confortabil și să mențină corpul la temperatura corectă. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a cumpăra haine de compresie pentru membrele inferioare, decât dacă vă place foarte mult cum se simt pe corpul vostru; cercetările sugerează că acestea nu îmbunătățesc mult performanța.
- Cumpărați un bloc de pornire. Dacă alergi la adevărat, cumpără un set din acele blocuri pe care alergătorii olimpici le folosesc pentru a pleca. Acestea te ajută să te propulsezi din start, cel mai apropiat magazin de articole sportive ar trebui să le aibă.
Fugi cu alți oameni. Indiferent dacă sunteți într-o echipă sau pur și simplu alergați cu prietenii, alergarea cu alții este aproape o garanție că veți alerga mai repede. Competiția prietenoasă te poate ajuta să rămâi motivat.
- Indiferent dacă este pe un rând de benzi de alergare sau pe o pistă, alergarea cu prietenii îți poate oferi un stimulent pentru a fi cel mai greu care este cel mai greu de găsit singur. Să vezi oameni în perimetrul tău sau să încerci să-l treci te va face mai dedicat.
Timpul tău. Sprint-ul presupune viteza ta și cât timp îți ia să treci de la A la B. Pentru a afla dacă te îmbunătățești cu adevărat, trebuie să-ți faci timpul.
- Probabil veți dori să setați înregistrări personale noi, dar faceți acest lucru doar de două sau trei ori pe zi. După un timp, performanța ta va începe să scadă și vei deveni mai frustrat, pe măsură ce te obosești și te vei simți incapabil să-ți îndeplinești eforturile anterioare.
Avertizări
- Nu mâncați niciodată prea mult înainte de alergare sau puteți crampi în timpul unei alergări.
- Nu fugi niciodată. Limpingarea sau favorizarea anumitor mușchi poate provoca răni ulterioare acestor sau a altor mușchi sau oase.
- Ridicarea greutăților până la punctul de a se agita sau a se confrunta cu dureri severe poate provoca daune, mai degrabă decât beneficii.
- Mergeți întotdeauna la baie înainte de a merge la o fugă, deoarece o vezică completă vă poate compromite performanța.
- Dacă tocmai ați îndepărtat o tencuială sau un suport elastic, așteptați câteva săptămâni pentru a vă recupera înainte de alergare.
- Fii atent atunci când te antrenezi. Depunerea efortului este excelentă, dar exagerarea poate duce la răni.
