Conţinut

• paşi
• Avertizări

Sindromul de stres tibial, cunoscut și sub denumirea de canelită, este o vătămare frecventă la alergători, dansatori și indivizi care cresc brusc cantitatea de exerciții pe care o efectuează. Este cauzată de forța excesivă și tensiunea exercitată asupra țesuturilor conective ale șinului, care pot fi în general evitate prin metode de antrenament treptat; totuși, este important să aflați ce metode și remedii pot fi utilizate pentru a trata această vătămare.

paşi

Metoda 1 din 3: Utilizarea tratamentelor la domiciliu

1. 

   Odihnește-ți picioarele. Opriți alergarea sau antrenamentul pentru câteva zile, deoarece continuarea rutinei agravează simptomele, ceea ce ar trebui privit ca un semn că este necesar să vă odihniți.
   • Canelita este cauzată de tensiune excesivă și de supraîncărcare a mușchilor și tendoanelor la nivelul picioarelor.
   • Câteva zile de odihnă vor fi necesare pentru a începe să reducă durerea și tensiunea.
   • Nu strângeți prea mult picioarele în timpul activității regulate.

2. 

   
   
   Aplicați gheață pe scorțișoară timp de 20 de minute de trei-patru ori pe zi. Preferați gheața decât căldura pentru a trata canelita.
   • Gheața reduce durerea și umflarea asociate cu canelita.
   • Nu aplicați gheață sau comprese reci direct pe piele.
   • Puneți un prosop în jurul gheții sau comprimați înainte de al aplica.

3. 

   
   
   Purtați un ciorapi de compresie sau un bandaj elastic. Ele ajută la creșterea circulației în zonă, accelerând recuperarea.
   • Bandajele de compresie ajută la reducerea umflăturii și oferă mai mult sprijin locurilor rănite.
   • Evitați să înfășurați bandajul sau bandajul prea strâns. Compresia reduce umflarea, dar excesul de forță poate întrerupe circulația către țesut.
   • Când simțiți amorțeală sau furnicături la fața locului direct sub bandaj, slăbiți-l puțin.

4. 

   
   
   Ridică-ți luciul. Stați sau culcați-vă cu picioarele deasupra nivelului inimii.
   • Încercați să le ridicați de fiecare dată când aplicați gheață.
   • Ori de câte ori veți sta pentru o perioadă mai lungă de timp, ridicarea strălucirii vă ajută la circulație.
   • Umflarea va scădea dacă pacientul păstrează strălucirea peste nivelul inimii, în special atunci când este culcat.

5. 

   Consumați antiinflamatoarele contra-counter. Inflamarea la nivelul strălucirii și a altor mușchi este frecventă; ia medicamente inflamatorii câteva zile.
   • Unele dintre medicamentele antiinflamatoare sunt: ​​ibuprofen, naproxen și aspirină.
   • Luați medicamentele conform instrucțiunilor din inserarea pachetului. În general, doza va fi de un comprimat la fiecare patru până la șase ore, în timp ce naproxenul trebuie luat la fiecare 12 ore.
   • Nu depășiți doza maximă înscrisă pe insertul ambalajului pentru o perioadă de 24 de ore.

Metoda 2 din 3: Întinderea strălucirilor

1. 

   Faceți întinderi lente pentru strălucirea voastră. Nu este recomandat să vă grăbiți să reluați exercițiile fizice grele; în schimb, încercați următoarele activități:
   • Întinderi ușoare care lucrează mușchii lucioși și ameliorează tensiunea.
   • Începeți-le după câteva zile de odihnă.
   • Cele mai multe dintre ele implică întinderea mușchilor gambei și a gleznei.

2. 

   Intinde scortisoara in timp ce sta in picioare. Începeți întorcându-vă către un perete și așezând mâinile împotriva acestuia la nivelul ochilor.
   • Coatele și brațele trebuie să fie drepte și drepte.
   • Țineți piciorul rănit înapoi, cu călcâiul pe podea.
   • Celălalt picior ar trebui să fie înainte și genunchiul îndoit.
   • Piciorul din spate trebuie să fie întors ușor spre interior.
   • Înclinați-vă încet pe perete până când simțiți spatele viței.
   • Rămâneți pe poziția 15-30 secunda.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați activitatea de trei ori.
   • Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

3. 

   Încercați alte întinderi din compartimentele anterioare. Astfel de activități întind mușchii și tendoanele șinului.
   • Începeți să stați pe partea dvs. și lângă un perete sau un scaun. Piciorul rănit trebuie poziționat mai departe de perete sau scaun.
   • Puneți o mână pe perete sau scaun pentru a menține echilibrul.
   • Îndoiți genunchiul piciorului rănit și țineți piciorul în spatele vostru.
   • Îndoiți partea din față a piciorului spre călcâie.
   • Shin-ul ar trebui să se întindă atunci când efectuați această mișcare. Mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Repetați exercițiul de trei ori.

4. 

   Ridicați degetele de la picioare în timp ce stați în picioare. Ridică-te și stă drept cu picioarele plate pe podea.
   • Sprijină-te pe călcâi și ridică-ți degetele de la picioare până când ies de pe podea.
   • Veți putea simți că mușchii gleznei sunt întinși.
   • Țineți cinci secunde și pășiți pe podea normal.
   • Faceți două seturi de 15 întinderi.

Metoda 3 din 3: Evitarea canelitei

1. 

   Purtați pantofi potriviți. Alergătorii ar trebui să investească într-o pereche de adidași de calitate adecvați sportului, de exemplu.
   • Alegeți modele care vă sprijină piciorul și care amortizează impactul alergării.
   • Alergătorii trebuie să își schimbe pantofii la fiecare 800 km.
   • Fiți instruiți de un profesionist pentru a asigura achiziționarea de încălțăminte adecvate pentru sportul sau activitatea în cauză.

2. 

   Talpile ortopedice sunt alternative bune. Sunt suporturi pentru arcuri amplasate în interiorul pantofului.
   • Obțineți acest tip de branț la magazinele specializate în produse ortopedice sau la o farmacie.
   • Talpurile ajută la scăderea și evitarea durerilor cauzate de canelită.
   • Pot fi puse pe majoritatea pantofilor sport.

3. 

   Faceți exerciții cu impact redus. Este perfect posibil să vă antrenați prin activități care reduc impactul stresului pe strălucire.
   • Mersul pe jos, înotul și ciclismul sunt câteva opțiuni.
   • Orice activitate trebuie începută încet până când organismul își dezvoltă o adaptare mai mare la acesta.
   • Creșteți treptat timpul și intensitatea.

4. 

   Faceți antrenament în greutate la antrenament. Antrenamentul ușor poate fi încorporat în rutină pentru a consolida mușchii de shin și vițel.
   • Încercați să stați pe vârfuri. Țineți ganterele în ambele mâini și apăsați pe bancă cu greutăți mai ușoare.
   • Stați pe vârfuri și apoi coborâți, atingându-vă călcâiele pe podea.
   • Repetați de 10 ori.
   • Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, crește treptat greutatea.

Avertizări

• Aveți grijă, întrucât durerea de luci poate semnala fracturi de stres la picioare, glezne sau tibie în sine. Mergeți la un ortoped dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau credeți că accidentarea nu s-a produs din cauza excesului de tensiune aplicat pe site.