Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Vrei să obții mult așteptatul pachet de șase pentru vara următoare? Primul pas crucial în obținerea unui abdomen definit este reducerea cantității de grăsime din secțiunea de mijloc a corpului, permițând apariția mușchilor. Combinația dintre o dietă și un regim de exerciții concentrate vă va consolida regiunea abdominală și vă va păstra tonifiat și bine definit. Petrecerea câtorva luni după o dietă sănătoasă și exerciții fizice abdominale corespunzătoare va fi foarte utilă - faceți-vă doar un angajament. Vedeți pasul 1 pentru a afla cum să obțineți abs-urile pe care le doriți fără să mergeți vreodată la o sală de sport!

paşi

Metoda 1 din 3: arderea grăsimilor abdominale

1. 

   Mănâncă alimente întregi. Completarea dietei cu alimente care nu au fost procesate și care nu au multe ingrediente artificiale vă va oferi cele mai bune șanse de succes atunci când vine vorba de pierderea în greutate abdominală. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să gătiți de la zero în loc să ieșiți să mâncați sau să cumpărați preparate preparate. În timp ce aceste opțiuni par convenabile, este dificil să știi exact ce mănânci. În locul acestor opțiuni, cumpărați ingrediente întregi, proaspete, gătind cât mai multe mese pe cont propriu.
   • Mănâncă multe legume - cu cât este mai largă varietatea, cu atât mai bine. Încercați să le faceți baza pentru cât mai multe mese.
   • Caută carne cu prelucrare minimă, de preferință etichetată „fără hormoni”. Hormonii injectați la animale, pentru a-i face să crească rapid, pot cauza probleme de sănătate la om.
   • Alegere cereale integrale cum ar fi orez brun, quinoa și ovăz în loc de produse cu făină albă.
   • Încercați să faceți un vas mare de supă de legume la începutul săptămânii - în acest fel, nu va trebui să gătiți în fiecare zi.
   • Nu uitați importanța grăsimi sănătoase când vine vorba de slăbit - uleiul de măsline, avocado, nuci și pește sunt surse excelente.
   • Mâncați în mod regulat și nu săriți mesele - acest obicei vă va încetini metabolismul și corpul nu va arde excesul de grăsime. Trebuie să ardeți excesul de grăsime, astfel încât mușchii abdominali să fie vizibili.

2. 

   
   
   Eliminați carbohidrații prelucrați. Mâncând zaharuri rafinate și amidon poate duce la creșterea în greutate și retenție de grăsimi. Zahărul, făina, cartofii, orezul și alte alimente procesate din amidon elimină nutrienții și fibrele din întregul produs. Cookie-urile, prăjiturile, chipsurile de cartofi, pâinea albă, pastele și alte carbohidrați prelucrați determină un pic de zahăr din sânge, ceea ce duce la retenția de grăsimi.La multe persoane, regiunea abdominală este primul loc în care se păstrează grăsimea. Vestea bună este că, de asemenea, este și zona în care mulți văd rezultatele cel mai rapid atunci când începeți un regim de pierdere în greutate - înlocuirea carbohidraților rafinați cu alternative de cereale integrale vă va ajuta probabil să vedeți rezultatele foarte repede.
   • Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare. Chiar și băuturile dietetice pot duce la creșterea în greutate, în loc să ajute la pierderea în greutate.
   • În loc să bei suc de fructe, mănâncă fructe întregi; în acest fel, veți ingera fibra sănătoasă din ele, nu doar zahărul lor.
   • Faceți o pauză de la gustările ambalate, inclusiv barele proteice sau granola, când încercați să slăbești. Chiar și articolele etichetate „sănătos” pot conține o mulțime de zaharuri rafinate și făină, care vor face dificilă eliminarea acestei greutăți în exces.

3. 

   
   
   Gestionați-vă stresul. Este posibil ca acest sfat să nu pară prea mult, dar sentimentul stresat poate avea un efect imens asupra formei corpului tău. Îți faci timp să te stresezi zilnic? Dacă nu, este probabil ca corpul tău să producă prea mult cortizol, hormonul secretat ca răspuns la stres extrem. Prea multă secreție de cortizol duce la acumularea de grăsime în jurul trunchiului - efect de acordeon. Făcând pași pentru calmarea corpului tău poate face minuni în procesul de a pierde acele kilograme în plus care îți ascund mușchii abdominali.
   • Află ce stresori pot fi eliminați din viața ta. Aveți un program ocupat? Ștergeți anumite activități din listă, permițând mai mult timp pentru relaxare. Dezabonați-vă de la evenimentele la care nu trebuie să mergeți, păstrați-vă în pace și odihnindu-vă din când în când. Probabil că nu ți-ai dat seama de asta odihnă v-ar putea ajuta să pierdeți din greutate abdominală, nu-i așa?
   • Aveți ritualuri care vă ajută să vă relaxați. Fie că meditați, petreceți timp afară și respirați în aer curat, plimbându-vă câinele sau făcând un duș fierbinte noaptea, aveți un ritual care vă ajută să vă calmați corpul și mintea ori de câte ori vă simțiți stresați.
   • Învață să respiri corect. Respirații ușoare și superficiale spun creierului tău că corpul tău este sub stres. Curând după aceea, glandele adrenergice devin supraîncărcate și încep să producă cortizol. Este foarte important să respirați corect - adică cu diafragma. Când inspirați, abdomenul ar trebui să se extindă, iar atunci când expirați, acesta se va contracta.

4. 

   
   
   Dormi suficient în fiecare seară. Prea puțin somn poate determina oamenii să păstreze grăsimea abdominală în două moduri. În primul rând, somnul mic stresează organismul, provocând o supraproducție de cortizol. În al doilea rând, acest lucru reduce inhibarea, ceea ce face ca oamenii să fie mai susceptibili să mănânce mai mult decât în ​​mod normal. În timp ce tu, când dormi suficient, mănânci un mic dejun sănătos și ia decizii bune pentru prânz și cină, dormind puțin, ești mult mai probabil să îți trezești corpul cu prea multă sare, zahăr rafinat sau făină. Soluția este să obțineți mereu între 7 și 8 ore de somn ori de câte ori este posibil.
   • A avea un program de somn poate ajuta foarte mult. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare dimineață.
   • A dormi prea mult poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sănătății tale. Așadar, încercați să vă ridicați după 8 ore, în loc să vă permiteți să dormiți timp de 9, 10 sau mai mult.

5. 

   Mâncați micul dejun în fiecare zi. Începerea zilei cu un mic dejun sănătos este o modalitate importantă de a slăbi. Acest lucru se datorează faptului că consumul de calorii bogate în nutrienți dimineața devreme vă va permite să vă simțiți plini și energizați ore întregi. Saltul acestei mese vă va face mai multe șanse să mâncați mult pentru prânz și cină, cu gustări între ele. Începeți ziua liberă cu următoarele alimente:
   • Ovăz. Are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu va crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ar duce la focare de foamete. Ovăzul vă va păstra mulțumit mult timp. Completează-l cu migdale și taie fructe proaspete pentru o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru micul dejun.
   • Omletă. Mâncarea proteinei dimineața este un alt mod minunat de a vă păstra bine alimentați și mulțumiți. Studiile dezvăluie că oamenii care mănâncă proteine ​​imediat ce se trezesc rămân mulțumiți pentru perioade lungi de timp. Așteptarea până mai târziu a zilei pentru a mânca proteine ​​nu are același efect.
   • Grapefruit și mere. Aceste două fructe extraordinare au componente care vă ajută să vă suprimați pofta de mâncare, menținând corpul întotdeauna bine hrănit.

6. 

   Bea multa apa. S-a dovedit că bea multă apă crește ratele metabolice umane cu până la 30%. Rezultatele sunt mai bune atunci când bei 8 pahare sau mai multe pe zi, distanțându-le pe parcursul zilei și păstrându-te mereu bine hidratat. Consumul de multă apă vă va ajuta să ardeți mai rapid caloriile și să vă mențineți corpul în formă bună, gata să aibă acasă un abdomen definit - și să construiți acei mușchi!
   • Pe de altă parte, evitați să luați băuturi care vor adăuga calorii în dieta dvs. Nu bea băuturi răcoritoare, alcool, băuturi carbogazoase sau alte opțiuni bogate în calorii.

Metoda 2 din 3: Construirea mușchilor abdominali

1. 

   Faceți sit-up-uri. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de făcut pentru a-ți întări mușchii abdominali chiar acum, acasă, fără a fi nevoie să intri vreodată într-o sală de sport. Nu aveți nevoie de niciun echipament special - doar un loc confortabil pe podea. Aflați cum puteți face aici:
   • Întinde-te pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plantate ferm pe podea.
   • Traversează mâinile peste piept.
   • Folosind mușchii abdominali, ridicați-i torsul și îndreptați-vă înainte, astfel încât umerii să fie în afara podelei. Întrerupeți partea de sus și coborâți încet încet din nou.
   • Nu ridicați spatele de pe podea, deoarece acest lucru vă poate obține.
   • Faceți 3 seturi de 20 de sit-up-uri pentru a începe.

2. 

   Faceți situații laterale. În aceeași poziție folosită pentru exerciții abdominale tradiționale, cu genunchii îndoiți și brațele încrucișate peste piept, urcați lateral, mișcându-vă capul și brațele spre stânga sau dreapta genunchilor. Exercitați o parte pentru o serie întreagă, deplasându-vă în cealaltă parte și executând o nouă serie.

3. 

   Faceți exercițiul de scândură. Poate părea ușor, dar veți simți în arsuri că faceți ceva bun! Este un exercițiu bun când îți faci griji că ai sit-up-uri mult mari, deoarece le menține subțiri și bine definite.
   • Întindeți-vă pe podea cu fața în jos, cu picioarele întinse în spate.
   • Ridicați-vă corpul și aplecați-vă pe antebrațe. Coturile ar trebui să fie direct sub umeri și brațe, îndreptate spre exterior, ca un sfinx.
   • Elevați-vă torsul și picioarele, astfel încât brațele și degetele de la picioare să susțină greutatea întregului corp. Ar trebui să simțiți că mușchii abdominali se contractă.
   • Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea, apoi repetați încă 30 de secunde.

4. 

   Faceți exerciții cu scândura laterală. În aceeași poziție descrisă pentru exercițiul anterior, ridicați acum corpul într-o parte, sprijinindu-vă pe o mână - dreapta sau stânga - și îndreptați cealaltă spre cer. De asemenea, corpul și capul trebuie să fie întoarse lateral. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați procedura pe partea cealaltă. Acest exercițiu întărește mușchii oblici de pe ambele părți ale abdomenului.

5. 

   Nu ridică picioarele. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral și cu picioarele drepte. Ținând picioarele împreună și spatele drept, ridicați picioarele de pe podea până când ating un unghi de 90 de grade. Țineți-le un moment și apoi întoarceți-le la podea. Faceți 3 seturi de 15 sondaje.
   • De asemenea, puteți efectua acest exercițiu alternativ, ridicând un picior la un moment dat.
   • Accelerați exercițiul purtând greutăți la gleznă sau păstrați o minge elvețiană între picioare atunci când ridicați.

6. 

   Încercați abs-ul bicicletei pentru a-și lucra mușchii inferiori. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele paralele cu podeaua. Întinde piciorul stâng și aduce cotul stâng la genunchiul drept, îndoindu-ți corpul. Apoi întindeți piciorul drept și aduceți cotul drept la genunchiul stâng, repetând procesul.

7. 

   Faceți ridicarea piciorului izolat pentru a lucra mușchii superiori. Întindeți-vă pe spate pe podea cu genunchii aplecați. Ridicați ușor capul spre piept. Împingeți piciorul stâng spre piept și apucați-l cu mâinile. Apoi ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, ținând această poziție timp de câteva secunde și schimbați picioarele.

8. 

   Nu uitați de exercițiile cardiovasculare. Exerciții precum alergarea, ciclismul și înotul trebuie practicate de câteva ori în timpul săptămânii. Amintiți-vă că trebuie să ardeți grăsime pentru a vă face muschii abdominali vizibili, iar exercițiile cardiovasculare vă vor ajuta să o ardeți în toate regiunile corpului.

Metoda 3 din 3: Obținerea unor rezultate concrete

1. 

   Antrenează-ți mușchii abdominali de 3 ori pe săptămână. Dezvoltați o rutină care să permită abdomenului să se întărească și să se stabilească în timp. Nu antrenați în fiecare zi 1, mușchii au nevoie de o zi între antrenamente pentru a se odihni și a face reparații, pentru a câștiga mai multă rezistență. Vă doriți să vă antrenați mușchii în fiecare altă zi sau la fiecare 3 zile.
   • În zilele libere de la exerciții abdominale, antrenați alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, spatele și picioarele. Dezvoltarea forței în tot corpul va ajuta cu siguranță la consolidarea zonei abdominale.
   • Concentrați-vă să vă atingeți limita în toate antrenamentele. Când descoperiți că exercițiile abdominale sunt mai ușoare, forțați un pic mai mult antrenamentul. Adăugați repetări, creșteți viteza sau adăugați greutăți la mix. Dacă nu, veți ajunge pe platou, în loc să realizați rezultatele pe care le doriți.

2. 

   Mențineți-vă motivați cu un prieten. A obține un abdomen definit nu este ușor și, cu siguranță, vor fi zile în care te vei simți obosit să muncești atât de mult pentru această realizare. A avea mușchii abdominali puternici și frumoși este întotdeauna o lucrare în desfășurare, fără nici o problemă să faci o alunecare din când în când. Acestea fiind spuse, este important să aveți câteva cărți în sus pe mânecă pentru a vă motiva și a vă întoarce pe picioare atunci când sunteți pe cale să renunțați. Stabilirea obiectivelor cu o persoană prietenoasă poate fi un ajutor uriaș - poți să te distrezi, să fii trist sau să te joci, să te antrenezi și să schimbi sfaturi care funcționează pentru amândoi.
   • Aveți o zi programată în săptămână când voi și prietenul dvs. veți face un antrenament abdominal comun - nu veți da tortului prietenului dvs.!

3. 

   Stabiliți un termen pentru dvs. Spuneți-vă că ar trebui să urmați această rutină - mâncați sănătos, dormiți bine, beți apă și faceți exerciții fizice - timp de 2 luni. Dacă nu vă place ce vedeți după această perioadă, atunci vi se va permite să vă opriți - 2 luni de concentrare abdominală este suficient timp pentru a vedea rezultatele și, sperăm, nu veți decide să vă opriți când va veni momentul.

4. 

   Recompensează-te pentru progresul tău. Când începi să observi o reducere a taliei, dă-ți ceva bun care te va motiva să mergi mai departe. Puteți cumpăra o nouă pereche de pantaloni, o cutie de ceai verde scumpă sau un bilet de film. Doar nu lăsați această indulgență să fie prea mare în calorii - vă va anula toată munca grea!

sfaturi

• Nu faceți prea multe exerciții abdominale, deoarece excesul nu produce cele mai bune rezultate. Pentru rezultate ideale, fă-le încet.
• Întinde-te pe spate și ridică brațele și picioarele spre cer. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă, procedând la fel cu partea opusă și repetând procesul de 30 până la 50 de ori.

Avertizări

• Dacă simțiți durere în timp ce faceți oricare dintre exerciții, nu o faceți.