Autor:
Florence Bailey
Data Creației:
22 Martie 2021
Data Actualizării:
10 Mai 2024
Conţinut
- Faceți trei seturi de zece repetări.
- Faceți ghemuitul cinci zile pe săptămână pentru a optimiza rezultatele.
- Rezultatele pot dura 4-5 săptămâni de antrenament consecvent pentru a apărea.
- Transferați toată greutatea corpului pe celălalt picior și folosiți-l pentru a vă echilibra.
- Coborâți piciorul și faceți din nou ghemuitul normal.
- Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.
Ridicați piciorul. Acest exercițiu este, de asemenea, excelent pentru după o ghemuit (normal sau arabesc). Faceți față unei suprafețe ridicate și stabile, cum ar fi un blat, un scaun sau o masă. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă ridicați piciorul drept.
- Îndoiți ușor genunchiul stâng, contractați abdomenul și îndreptați-vă șoldurile pentru a vă pregăti pentru mișcare.
- Ridicați piciorul drept cât puteți de mult fără să vă mișcați șoldurile.
- Împingeți piciorul drept în sus și în jos ușor (în ordine). Repetați mișcarea de 30 de ori cu fiecare picior.
- Sprijină-te pe scaun sau pe tejghea când te apleci.
- Opriți-vă timp de două secunde sau faceți două impulsuri rapide și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați cu celălalt picior.
Faceți ghemuitul lateral. Ghemuitul lateral întărește părțile interioare și exterioare ale coapsei. Stai cu picioarele paralele cu umerii. Faceți un pas spre dreapta și flectați genunchiul piciorului respectiv, fără a îndoi celălalt.
- Opriți-vă când vă aflați la cea mai mică înălțime posibilă și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți-vă și schimbați picioarele.
- Aliniați genunchiul flexat la gleznă atunci când vă aplecați.
- Flexează mușchii nucleului corpului și menține genunchii și pieptul drept.
- Rămâneți așa trei secunde și apoi coborâți-vă. Repetați exercițiul de zece ori.
- Ridicați piciorul drept de cinci ori, fără a vă flexa piciorul stâng, pentru a intensifica exercițiul. Apoi, schimbați membrii și repetați.
Metoda 2 din 4: Practicați exerciții aerobice pentru a vă tonifica fundul
Mergeți sau alergați pe suprafețe înclinate. Puteți face exerciții aerobice pentru a vă tonifica mușchii fundului și mai mult - chiar mai mult dacă alegeți activitățile potrivite! Fugiți sau mergeți pe suprafețe înclinate, de exemplu.- Reglați banda de alergat la o pantă de 5-7%.
- Începeți prin a face sesiuni de exerciții aerobice de 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână. Măriți durata activității treptat.
Urcați scările sau fugiți. Acesta este un alt mod cool de a-ți tonifica fundul și de a face un exercițiu aerob în același timp. Dacă este posibil, antrenați-vă la o sală de gimnastică, dar orice scară va funcționa. În cele din urmă, coborâți treptele când doriți să vă odihniți.
- Porniți un zbor lung de scări făcând un antrenament pe intervale pentru a arde rapid grăsimile.
- Dacă nu aveți acces la o scară mare de scări, efectuați antrenamente la intervale de intensitate mare pe o mașină care simulează pași. Aveți grijă să nu puneți toată greutatea pe suporturile mașinii.
Ia o pistă. Mersul pe dealuri sau trasee în mijlocul naturii este o modalitate excelentă de a vă sculpta fundul și de a vă antrena aerobic. Găsiți așa ceva în zona în care locuiți și optimizați efectele antrenamentului purtând un rucsac greu pe spate (cu 5 kg, de exemplu).
- Dacă nu există trasee în zonă, utilizați banda de alergare a sălii de sport în configurarea traseului.
Metoda 3 din 4: Adoptarea unei diete sănătoase
Consumați o mulțime de proteine slabe. Proteinele sunt esențiale pentru cei care doresc să dezvolte masă slabă în fund, pe lângă faptul că ajută organismul să ardă mai multe calorii. Consumați surse sănătoase de nutrienți, precum pește, pui, carne roșie slabă, produse lactate și ouă.
- Cantitatea ideală de proteine depinde de factori precum greutatea, exercițiile fizice și obiceiurile alimentare. Consultați un medic sau nutriționist pentru a afla ce este potrivit pentru dvs.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 15-25 g de proteine slabe pe masă.
- Cele cu frunze, precum varza, spanacul și broccoli, sunt surse naturale excelente de proteine slabe.
Bea multă apă. A rămâne hidratat îmbunătățește funcția organelor și optimizează arderea grăsimilor. Aveți în fiecare zi un pahar cu apă când vă treziți pentru a vă activa metabolismul. Cantitatea de lichid necesară depinde de viteza de metabolizare a fiecăruia, precum și de cât de mult exercită persoana, dar puteți urma acești parametri:
- Bărbat: bea aproximativ trei litri de apă pe zi.
- Femeie: bea doi litri de apă pe zi.
Consumați numai carbohidrați sănătoși. Nu are rost să încerci să tai toate carbohidrații din dietă pentru a câștiga masă slabă. Organismul are nevoie de carbohidrați sănătoși pentru a rămâne activ. Consumați cereale integrale și orez, cartofi dulci și legume.
Nu mai mânca porcării. Evitați alimentele bogate în sare și zahăr pentru a scădea căderea și pentru a dezvolta mai mult mușchi în fund. Decupați dulciurile, băuturile răcoritoare, alimentele procesate, gustările sărate și fast foodprecum hamburgerii și pizza.
Metoda 4 din 4: A purta haine care se potrivesc fundului tău
Purtați blugi și pantaloni scurți cu buzunare adânci. Ei pot atrage mai multă atenție asupra fundului tău. Alege piese cu buzunare mai înalte în spate pentru a da impresia că fesele tale sunt mai rotunjite și mai ferme.
Purtați blugi mai strânși. Aceasta este una dintre cele mai simple modalități de a face fundul mai rotund, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pantalonii largi „ascund” curbele! Schimbă acea pereche de blugi largi cu ceva mai potrivit.
- Purtați pantaloni de trening și jambiere numai atunci când mergeți la sau de la sală. Aceste piese nu se potrivesc bine.
Purtați pantaloni și fuste cu talie înaltă. Fustele creion, pantalonii și rochiile învolburate sunt strânse în talie și ajută la sublinierea curbelor fundului.
Puneți o centură sau o eșarfă în jurul taliei. Dacă purtați o bluză sau o rochie largă, folosiți un accesoriu pentru a contracta zona. Cu cât este mai mic, cu atât va fi mai mare și mai rotunjit. Dacă piesa se potrivește cu restul aspectului, puteți atașa și o flanelă la talie.
Purtați tocuri înalte. Pantofii cu toc înalt ridică, alungesc și rotunjesc capul. Tocul stiletto este cel mai eficient. Doar nu exagerați, altfel vă puteți răni spatele și picioarele. Alegeți o pereche confortabilă de pantofi și limitați-vă utilizarea la o oră sau două pe zi.
Cumpărați umpluturi din silicon. Dacă vrei să ai un fund mai rotunjit, dar nu ai timp să mergi la sală, cumpără un tampon din silicon. Introduceți-l sub chiloți sau lenjerie pentru un efect imediat.
- Există umpluturi de silicon masculine și feminine. Dacă sunteți bărbat și doriți, de asemenea, să aveți un fund mai rotund, cumpărați accesoriul pentru a vă pune sub lenjeria intimă.
Purtați lenjerie intimă care vă ridică fundul. Dacă nu doriți să utilizați căptușeală, cumpărați pantaloni scurți sau curele care vă ridică fesele. Unele piese sunt realizate pentru a defini fiecare fesă individuală, în timp ce altele ridică întreaga regiune. În cele din urmă, există și accesorii care reduc burta și fac talia mai subțire.
sfaturi
- Intinde-te de fiecare data cand termini antrenamentul fundului. Unele exerciții și chiar posturi de yoga ajută la reducerea durerii și tensiunii de antrenament.
- Reglați aceste exerciții de tonifiere în funcție de fitness.
Materiale necesare
- Pantofi de alergat.
- Haine de sala.
- Pat de sprijin sau bancă.
- Scaun, masă sau tejghea.
- Mașină care rulează.
- Simulator de alpinism.
- Tocuri.
- Pantaloni cu buzunare adânci și înalte.
- Umplere cu silicon.
