Conţinut

• Pași
• Avertizări

Tensiunea arterială ridicată este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate din lume, iar majoritatea persoanelor cărora li se diagnosticează această afecțiune trebuie să fie tratați cu medicamente. Cu toate acestea, există mai multe modalități de a reduce presiunea fără aceste remedii, cum ar fi schimbarea dietei și a stilului de viață și utilizarea unor produse care vă fac corpul mai sănătos - ceea ce este de asemenea util pentru cei care au pre-hipertensiune și încă nu au nevoie să tratament medical tradițional.

Pași

Metoda 1 din 4: Reducerea aportului de sare

1. 

   Nu puneți prea multă sare în mâncare. Utilizați maximum o ciupire pe fiecare aliment în momentul preparării - și nu stropiți mai multă sare în momentul consumului. Un pic de sodiu nu face rău nimănui, ci doar folosește produsul atunci când gătești.
   • Când se ia prea multă sare, corpul reține excesul de lichide, ceea ce provoacă tensiune arterială crescută.
   • Sarea crește volumul de sânge, ceea ce forțează inima să bată mai tare pentru a transporta acest exces în tot corpul. Acest lucru, la rândul său, crește presiunea.

2. 

   
   
   Evitați alimentele procesate. Acestea conțin niveluri ridicate de sare și alți aditivi, cum ar fi benzoatul de sodiu. Amintiți-vă că problema nu este doar sarea pe care o puneți în alimente în timpul preparării sau când mâncați, ci și sodiul pe care aceste produse îl conțin deja din fabrică.
   • Sodiul este principala substanță chimică prezentă în sare și este în mare parte responsabilă pentru creșterea tensiunii arteriale. De obicei este listat pe diagrama nutrițională a alimentelor procesate.
   • Citiți toate etichetele și cumpărați produse cu puțină sau deloc sare și sodiu.
   • Alimentele gata preparate, conservate și ambalate au cea mai mare sare. Exemple sunt carnea, murăturile, măslinele, supele, slănina, șunca, cârnații, pâinea și carnea cu un conținut ridicat de apă. De asemenea, evitați condimentele preparate, cum ar fi muștar, pătrunjel, sos fierbinte, sos de soia, ketchup, sos pentru grătar și altele asemenea.

3. 

   
   
   Urmăriți nivelurile de sodiu din organism. În Statele Unite, de exemplu, cetățeanul mediu include până la 5.000 mg (5 g) de sodiu în dieta zilnică - ceea ce îi pune în alertă pe toți lucrătorii din domeniul sănătății. Atât cât nu este ideal (sau posibil) să tai toate sodiu, este important să încercați să reduceți consumul la mai puțin de 2 g (2.000 mg) pe zi. Pentru asta, fii cu ochii pe tot ceea ce mănânci.
   • Pentru a fi mai conștient de conținutul de sodiu pe care îl consumi, notează toate produsele care alcătuiesc dieta ta într-un jurnal sau o aplicație de telefonie mobilă. Există numeroase aplicații de sănătate care ajută utilizatorul să aibă mai multă grijă de mâncarea lor.
   • În general, o dietă săracă în sodiu include 0 până la 1.400 mg de sare pe zi; o dietă cu un conținut moderat variază de la 1.400 la 4.000 și, în cele din urmă, o dietă cu exces de sodiu include mai mult de 4.000 mg de produs.
   • Aportul zilnic recomandat de sodiu este de aproximativ 2.500 de miligrame.

Metoda 2 din 4: Adaptarea alimentelor

1. 

   
   
   Adoptați o dietă mai moderată. Oricine dorește scăderea tensiunii arteriale trebuie să adopte o dietă echilibrată și moderată. Consumați mai multe produse naturale, cum ar fi fructe și legume, pe lângă unele carne, produse lactate și ouă.
   • Schimbați carnea cu fructe și legume pentru cel puțin o masă a zilei. De exemplu: pentru prânz, puteți mânca o salată cu câteva căni de legume cu frunze, legume crude și semințe, cum ar fi morcovi, castraveți, pătrunjel și semințe de floarea-soarelui.
   • Încercați să mâncați numai carne slabă, cum ar fi puiul fără piele. De asemenea, consumați numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

2. 

   Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi. Aceste produse includ cofeina, dulciurile, carbohidrații prelucrați și carnea roșie. Pe cât de gustoase sunt, au o valoare nutrițională scăzută - și sunt disponibile alternative mai sănătoase.
   • Schimbați carnea roșie cu pui sau pește.
   • Schimbă dulciurile cu fructe.

3. 

   Creșteți aportul de fibre. Fibrele curăță corpul și ajută la controlul tensiunii arteriale, deoarece reglează digestia alimentelor. Majoritatea legumelor au un conținut ridicat de nutrienți, chiar și mai cu frunze. Același lucru este valabil pentru unele fructe, nuci, legume (cum ar fi fasolea și mazărea) și produsele din cereale integrale.
   • Pere, căpșuni, avocado, măr, morcov, sfeclă, broccoli, linte și fasole mov sunt câteva opțiuni alimentare sănătoase fibroase.
   • Experții recomandă un aport zilnic de 4 până la 5 porții de legume, fructe și semințe pe zi (pentru fiecare). Deci, variați în alimentele pe care le consumați pentru fibre.

4. 

   Consumați alimente bogate în omega-3. În general, mulți oameni nu ingeră cantitatea ideală de omega-3 (ulei de pește) și ajung la un dezechilibru al tensiunii arteriale. Pentru a evita acest lucru, consumați pește de două sau mai multe ori pe săptămână, deoarece produsul conține acizi grași, reduce nivelul trigliceridelor și îmbunătățește starea generală de sănătate.
   • Pe lângă proteine, carnea anumitor pești (cum ar fi somonul, macroul și heringul) are, de asemenea, niveluri ridicate de omega-3.
   • Experții recomandă 1 sau 2 porții de 85 g de carne slabă, precum pește, pe zi.
   • De asemenea, puteți lua pastile de ulei de pește pentru a crește aportul de omega-3. Cu toate acestea, faceți câteva cercetări înainte de a alege pastilele ideale, deoarece unele dintre ele conțin niveluri alarmante de mercur.

5. 

   Creșteți aportul de potasiu. Potasiul este esențial pentru a echilibra efectele sării în organism, precum și pentru a ajuta la eliminarea excesului de produs din urină. Încercați să luați între 3.500 și 4.700 mg pe zi. Câteva alimente interesante:
   • Banană.
   • Roșii și suc de roșii.
   • Cartof.
   • Fasole.
   • Ceapă.
   • Portocale.
   • Fructe proaspete și uscate.

6. 

   Consultați un medic pentru a afla dacă puteți lua suplimente. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla dacă remedii naturale sunt o alternativă bună la medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Multe dintre ele pot reduce tensiunea arterială crescută.
   • Principalele suplimente care reduc tensiunea arterială sunt coenzima Q10, uleiul de pește (omega-3), usturoiul, curcumina (din curcuma), ghimbirul, piperul de cayenne, uleiul de măsline, nucile, cheratina neagră, păducelul, magneziul și cromul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă vreuna dintre ele vă este utilă.
   • Unele vitamine, cum ar fi B12, B6 și B9, pot ajuta la reducerea nivelului de homocisteină din sânge, ceea ce reduce riscul de probleme cardiovasculare.

Metoda 3 din 4: Minimizarea stimulilor și a factorilor de stres

1. 

   Renunțe la fumat. Stimulanții prezenți în țigări, cum ar fi nicotina, cresc tensiunea arterială. Dacă încetați să fumați, nu numai că va scădea presiunea, dar va avea și mai multă grijă de sănătatea inimii și va reduce șansele de a avea alte probleme grave, precum cancerul pulmonar.
   • Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, consultați un medic și cereți sfaturi și opțiuni de tratament. El vă poate recomanda programe și vă poate prescrie medicamente care vă ajută să vă reduceți dependența.

2. 

   Consumați mai puțină cofeină. Nu mai beți cafea, sifon și alte băuturi pentru a reduce tensiunea arterială. Chiar și să bei una sau două căni de cafea poate crește presiunea la niveluri dăunătoare; prin urmare, cel mai bun lucru de făcut este să tăiați substanța din mâncare.
   • Cofeina este și mai dăunătoare pentru cei care au deja probleme precum hipertensiunea, deoarece stimulează sistemul nervos. Nervii agitați, la rândul lor, fac ca inima să bată mai repede, ceea ce crește tensiunea arterială.
   • Dacă beți prea multă cofeină (mai mult de patru băuturi pe zi), încercați să tăiați substanța încet pentru a evita simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap.

3. 

   Slăbi. Inimile persoanelor grase sau obeze trebuie să bată tot mai repede și mai tare, ceea ce crește tensiunea arterială. Adaptați-vă dieta și faceți mai mult exercițiu pentru a pierde acea greutate suplimentară și a nu fi atât de susceptibil la problemă.

4. 

   Evitați consumul de droguri recreative și consumul de alcool. Utilizarea excesivă a acestor substanțe poate dăuna diferitelor organe din corp, cum ar fi ficatul și rinichii. Când se întâmplă acest lucru, ajung să provoace o acumulare de lichide în organism - ceea ce forțează inima să bată mai repede și crește tensiunea arterială.
   • Multe medicamente stimulează și fac inima să bată mai repede, pe lângă creșterea tensiunii arteriale. Tăiați aceste substanțe pentru a reduce problema.

5. 

   Fii cu ochii pe tensiunea arterială. Pentru aceasta, puteți utiliza un sfigmomanometru și un stetoscop. Învață să interpretezi valorile presiunii pentru a fi mai conștient de starea ta de sănătate:
   • Tensiunea arterială normală: 120/80 sau mai mică.
   • Prehipertensiune arterială: 120-139 / 80-89.
   • Hipertensiune în etapa 1: 140-159 / 90-99.
   • Hipertensiune în etapa 2: 160/100 sau mai mare.

Metoda 4 din 4: Dedicați-vă activităților relaxante

1. 

   Reduceți stresul cronic. Dacă este posibil, reduceți zilnic factorii care generează stres, cum ar fi gestionarea tranzacțiilor financiare riscante. Dacă vă stresați zilnic până la a produce prea mult cortizol, sistemul cardiovascular vă va suprasolicita în mod natural.
   • Această suprasarcină se întâmplă deoarece cortizolul, un hormon al stresului, crește pulsul, respirația și ritmul cardiac. Organismul crede că se află într-o situație de stres acut și se pregătește să facă față acestuia.
   • Mulți oameni se confruntă cu o creștere temporară a tensiunii arteriale atunci când sunt stresați, dar situația se agravează și mai mult pentru cei care sunt grași sau au antecedente familiale de hipertensiune arterială - deoarece glanda suprarenală eliberează hormonul care duce la supraîncărcare.

2. 

   Faceți o baie relaxantă pentru a vă scădea tensiunea arterială. Starea sub duș sau în cadă cu apă fierbinte timp de 15 minute poate suprima presiunea timp de câteva ore. Efectele sunt și mai bune înainte de culcare, deoarece corpul este relaxat toată noaptea.

3. 

   Medita pentru a te calma și a reduce tensiunea arterială. Alocați timp în fiecare zi pentru a vă liniști. Doar observați mediul din jur și așteptați ca respirația să revină la normal.
   • Meditând, vă puteți concentra asupra respirației profunde și calme. Rămâneți așa până dormiți sau vă relaxați.

4. 

   Faceți o plimbare sau un alt tip de exercițiu în mod regulat. Mergeți în fiecare zi timp de 20 până la 30 de minute cu o viteză medie de 5 kilometri pe oră. Studiile indică faptul că acest act simplu poate suprima hipertensiunea.
   • Nu poți ieși din casă pentru că este dezordonat sau plouă afară? Mergeti pe banda de alergat!
   • Mergeți la sfârșitul zilei, înainte de culcare, pentru a reduce foarte mult stresul. Dacă este posibil, repetați activitatea zilnic.

Avertizări

• Consultați un medic dacă tensiunea arterială atinge sau depășește 140 mmHg cu 90 mmHg (140/90) chiar și după ce ați urmat sfaturile din acest articol.
• Hipotensiunea (tensiunea arterială scăzută) este, de asemenea, periculoasă. Dacă cazi sub 60/40, mergi imediat la camera de urgență.
• Lipsa tratamentului sau neglijența în raport cu hipertensiunea arterială are mai multe consecințe, cum ar fi riscul îngroșării și întăririi mușchilor inimii, diabet, leziuni neuronale, probleme renale, infarct miocardic și accident vascular cerebral.