Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări
• Lucruri de care ai nevoie

Alte secțiuni ARTICOL VIDEO

În timp ce mulți oameni cred că cantitatea de timp petrecută determină calitatea unui program de exerciții, studiile au arătat că rafalele scurte și rapide de alergare sunt mai eficiente decât jogging-urile de o oră. Antrenamentul sprint este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a arde grăsimi și de calorii și de a-ți crește rata metabolică și a fost metoda de antrenament preferată a legendelor sportive precum Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai bune lucruri la acest lucru este că puteți face acest antrenament în doar câteva minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, ceea ce vă va economisi timp față de formele tradiționale de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 2: Rularea Sprinturilor plate

1. 

   Decide unde să fugi. Alergarea pe o pistă este cel mai popular loc pentru antrenamentele de sprint, deoarece distanțele sunt delimitate de linii pe sol, ceea ce face ușor să urmăriți exact cât de departe alergați. Suprafața este, de asemenea, bună pentru absorbția șocurilor, ceea ce este util pentru menținerea articulațiilor sănătoase și fără răni.
   • Dacă nu locuiți în apropierea unei școli, a unei săli de sport sau a unui alt loc cu o pistă, puteți rula sprinturi pe orice număr de zone plane. Luați în considerare alergarea pe terenul de fotbal, terenul de fotbal sau pe o altă întindere lungă de iarbă sau gazon care este relativ plană.
   • În funcție de lungimea și tiparele de utilizare, este posibil să găsiți o parcare sau altă zonă pavată în apropiere, care este relativ plană și ar funcționa bine pentru sprinting. Căutați o zonă de cel puțin 40 de metri lungime. În timp ce pavajul nu este ideal pentru alergare, o mulțime de oameni aleargă maratonuri pe drum, așa că o mână de sprinturi este cu siguranță o opțiune mai bună!

2. 

   
   
   Faceți una sau două ture în jurul pistei. Acest lucru vă va încălzi corpul și vă va pregăti pentru o muncă mai intensă.
   • Dacă lucrați în altă parte decât o piesă, încercați să faceți jogging timp de 2-4 minute ca o încălzire.

3. 

   
   
   Faceți întinderi dinamice. Efectuarea unui număr limitat de întinderi dinamice înainte de sprint s-a dovedit că îmbunătățește timpul de sprint și ajută corpul să evite rănirea. Intinderile dinamice sunt întinderi efectuate în timpul mersului.
   • Prea mult din acest tip de întindere intensă va provoca oboseală și va scădea performanța sprintingului, așa că urmărește să petreci aproximativ 10 minute dacă ești într-o formă medie și până la 20 de minute dacă ești foarte în formă. Întinderea dinamică necesită mai mult efort și, prin urmare, este mai obositoare decât întinderile blânde cu care sunt familiarizați. Nu vrei să pui douăzeci de minute și să-ți cheltuiești toată energia - atunci nu-ți va mai rămâne niciun sprint!
   • Încercați aceste diferite întinderi: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - „Soldați de jucărie” sau „Frankensteins”; Adductori - Hurdler’s Walk; Quadriceps - „Butt-Kickers”; și Gastrocnemius - Walking-Toe Walking.

4. 

   
   
   Determinați timpul / lungimea sprintului dorit. Treizeci de secunde este un timp bun de pornire, atâta timp cât aveți un cronometru sau un alt dispozitiv care vă poate avertiza când timpul expiră. Odată ce vă îmbunătățiți rezistența și viteza, puteți crește la perioade mai lungi de timp.
   • Dacă nu aveți un dispozitiv de sincronizare adecvat, încercați sprintingul pentru aproximativ 200m. Dacă nu sprintezi pe o pistă și nu ai nicio modalitate de a măsura exact distanța, încearcă să-ți numeri pașii, urmărind între 120 și 130. Acest lucru nu îți va oferi exact 200m / 30 de secunde, dar te va pune destul de aproape .
   • De asemenea, puteți urmări distanța dintre reperele din exterior, cum ar fi cutii poștale, indicatoare sau copaci, pentru a vă ajuta să urmăriți cât de repede și cât de departe mergeți.

5. 

   Faceți primul sprint la o intensitate de aproximativ 70%, apoi creșteți. Nu vă exersați la nivelul maxim al capacității dvs. chiar de pe bat. Acest lucru poate duce la vătămări, mai ales dacă nu utilizați o formă adecvată sau mușchii nu sunt suficient de încălziți.
   • Pentru al doilea sprint, creșteți la 80% intensitate; după aceasta, dacă nu aveți dureri articulare sau musculare (care sunt semne că trebuie să vă retrageți), puteți crește la intensitatea totală sau aproape totală pentru restul sesiunii. Durerea în timpul sprintului ar putea semnala că aveți nevoie de mai mult timp de încălzire sau că nu utilizați o formă adecvată.

6. 

   Odihnați-vă 2-5 minute între sprinturi. Ai nevoie de odihnă între sprinturi, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să poți sprinta la aceeași viteză de mai multe ori. Ar trebui să te odihnești 3 secunde pentru fiecare 1 secundă pe care ai sprintat-o. Deci, de exemplu, dacă ai sprintiat 30 de secunde, ar trebui să te odihnești 90 de secunde; dacă ai sprintiat 60 de secunde, odihnește-te 3 minute.
   • Mersul ar trebui să fie forma ta de „odihnă”, să nu stai sau să stai în picioare. Acest lucru vă va împiedica mușchii să se înghesuie. Mergeți înapoi la locul unde ați început sprintul și veți fi gata să începeți din nou.
   • Sprintul este un exercițiu intens care va consuma tot oxigenul din mușchii tăi. Aveți nevoie de un timp de odihnă adecvat între fiecare sprint pentru a vă maximiza viteza și a permite oxigenului să revină la mușchii voștri. În caz contrar, vă puteți simți greață și / sau amețit.

7. 

   Țineți scurtă prima sesiune. Patru sprinturi sunt destule pentru prima ta sesiune de sprint. Este posibil să nu pară prea mult, dar atunci când acest tip de muncă intensă este nouă pentru corpul tău, a începe cu prea mult prea curând este o rețetă sigură pentru rănire.
   • După câteva ședințe puteți crește treptat numărul de sprinturi, trecând în cele din urmă la 8 sau 9, în funcție de nivelul dvs. individual de fitness și de obiectivele dvs.

8. 

   Răcire. Mergeți sau joggeți încet în jurul pistei timp de aproximativ 5 minute pentru a vă permite să vă stabiliți ritmul cardiac și pentru a preveni crampele datorate acumulării de acid lactic în mușchi.

9. 

   Efectuați noua rutină de sprint de 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece acesta este un antrenament cu un impact atât de mare, de intensitate ridicată, ar trebui să fie limitat la câteva ori pe săptămână și ar trebui să acordați cel puțin 48 de ore între ele.
   • Deși s-ar putea să nu pară prea mult, în curând veți începe să vedeți îmbunătățiri ale timpului de funcționare, precum și ale ritmului de respirație. Dincolo de asta, forma și tonul corpului dvs. vor începe rapid să se îmbunătățească!

Metoda 2 din 2: Rularea Sprinturilor Hill

1. 

   Găsiți un deal bun. Un deal bun care aleargă va fi destul de abrupt și va avea o lungime de cel puțin 40 de metri. Cu excepția cazului în care știți despre un astfel de loc (și lungimea acestuia) de pe vârful capului, probabil că veți dori să vă plimbați cu mașina și să vizitați câteva locuri din apropiere.
   • Dacă nu aveți o mașină, faceți o plimbare prin zonă sau mergeți cu autobuzul, dacă există una.
   • În funcție de dealul pe care îl alegeți, poate fi necesar să luați în considerare fluxul de trafic, disponibilitatea trotuarelor sau bermelor (dacă rulează pe șosea), iluminatul, frunzișul și siguranța generală a zonei în care veți alerga. Ca și în cazul oricărui sport activitate, este important să fiți conștienți de condiții și să vă planificați îmbrăcămintea în mod corespunzător, inclusiv dacă aveți pantofi de alergare sau cross-trainers.

2. 

   Încălziți făcând jogging. Faceți jogging timp de 2–4 minute pe o zonă plană de lângă deal. Dacă chiar îl preferați, puteți face un jogging ușor în sus și înapoi pe deal pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul sprintingului.

3. 

   Faceți întinderi dinamice pe o zonă plană. Chiar dacă vei urca pe deal, vei dori să te întinzi pe un teren plat pentru a nu te obosi prea mult. Intinderi dinamice sunt efectuate în timpul mersului și puteți ajuta la prevenirea rănirii dacă faceți un număr limitat de acestea înainte de a începe antrenamentul sprinting.
   • Scopul este de a petrece aproximativ 5-10 minute întinzându-se înainte de a face sprinturi de deal. Unele întinderi deosebit de bune pentru acest tip de antrenament sunt genunchii înalți, lovituri de fund și soldații de jucărie. Întindeți-vă până vă simțiți energizat - nu obosiți.

4. 

   Rulați primul dvs. sprint la o intensitate cuprinsă între 50-70%. Puteți crește cu fiecare sprint, dar numai cu aproximativ 10%. Dacă sunteți nou în sprint sau nu sunteți într-o formă excelentă, vă recomandăm să așteptați până la cea de-a treia sau a patra sesiune pentru a vă deplasa pe oricare dintre sprinturile dvs.

5. 

   Odihnește-te între sprinturi. Mersul pe deal va oferi corpului tău timp să se refacă între sprinturi.
   • Dacă totuși vă simțiți prea obosiți după ce ați ajuns în partea de jos a dealului, mergeți pe teren plat timp de încă 15-30 de secunde înainte de a începe următorul sprint.

6. 

   Urmăriți formularul. Dealurile mai abrupte necesită pași mai scurți și invers. Este important să acordați atenție formei de alergare, astfel încât să evitați rănirea.
   • Nu te uita la pământ! Ține-ți bărbia la nivelul normal și păstrează-ți ochii în față.
   • Ar trebui să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și bilele picioarelor ar trebui să aterizeze direct sub piept. Nu vă aplecați înainte când alergați.
   • Sprinturile din Hills au o plată excelentă de fitness, dar sunt foarte provocatoare - dacă nu reușiți să mențineți forma corectă, atunci ar trebui să vă opriți pentru a evita accidentarea și supra-munca.

7. 

   Luați-vă ușor prima dată. Sprinturile de deal sunt mai intense decât sprintele pe teren plat, așa că nu ar trebui să te împingi prea tare în timpul primei ședințe. Încercați să rulați 4 sau 5 sprinturi la 75% intensitate.

8. 

   Se răcește pe un teren plat. Petreceți 5-10 minute scăzând ritmul cardiac și ținând crampele la distanță mergând sau alergând ușor pe un teren plat.

9. 

   Faceți 1-2 sesiuni pe săptămână. Deoarece este un antrenament atât de intens, ar trebui să țintești aproximativ două sesiuni de sprinturi pe deal pe săptămână, permițând două până la trei zile între fiecare sesiune, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se refacă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Pot să mă pricep foarte bine la sprint în șase luni?

Probabil. Depinde cât de bun vrei să fii și cât de greu ești dispus să încerci.

Voi vedea un fel de rezultate peste 90 de zile?

Este greu de prezis rezultate specifice, dar antrenamentul foarte greu timp de 90 de zile ar trebui să producă rezultate care să te uimească!

Este 10.66 secunde un moment bun pentru un copil de 14 ani?

10.66 este un moment foarte rapid pentru un copil de 14 ani.

Vedeți mai multe răspunsuri

sfaturi

• Se spune că antrenamentul Sprint îți îmbunătățește capacitatea aerobă generală și inima, așa că acest lucru ar trebui să te facă mai bun și la cursele pe distanțe lungi.
• Mănâncă cu 2 ore înainte, bea cu 1 oră înainte.
• Dacă nu aveți cu ce să vă cronometați, numărați numărul de pași pe care îi faceți și, după un anumit număr de pași, treceți de la sprint la mers pe jos sau mers pe jos la sprint.
• Nu uitați să vă relaxați în timp ce alergați.
• Folosind brațele, trăgându-le înainte cu corpul în timp ce sprintezi, îți poate crește viteza prin inerție.
• Aveți grijă la alergarea pe drumul greu și plat. Vă poate supune genunchii.
• Construiți-vă întotdeauna la viteza maximă în încălzire, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui cu antrenamentul de intensitate mare pentru a evita rănirea.
• Antrenamentul sprint se face cel mai bine pe uscat din motive de siguranță, dar dacă nu aveți acces la o zonă adecvată sau dacă vremea este prea dificilă, puteți folosi o bandă de alergat. Încercați să faceți acest lucru numai dacă sunteți familiarizați și confortabili cu echipamentul (inclusiv clema de oprire de urgență). Dacă decideți să folosiți o bandă de alergat pentru antrenamentul sprintului, este foarte important să începeți încet, astfel încât să puteți fi siguri că utilizează echipamentul în siguranță și corect.
• Odihnește-te 2 zile pe săptămână în antrenament. Vă ajută să vă recuperați picioarele din alergare.

Avertizări

• Nu încetați niciodată să vă exercitați, urmați-vă rutina
• Nu vă așezați niciodată imediat după alergare. S-ar putea să vă rănească corpul și ați putea să aruncați sau să aveți crampe.

Lucruri de care ai nevoie

• Cronometru
• Pantofi de alergat
• Apă