Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Exercițiul de la picioare la bară este o modalitate excelentă de a-ți lucra mușchii abdominali și de a-ți construi puterea de bază. Un deget de la picioare-bar strict poate fi mai dificil de realizat și necesită să vă mențineți picioarele și brațele drepte pe tot parcursul procesului. Majoritatea oamenilor preferă un deget de la picioare la bară, o variantă mai dinamică a acestui exercițiu care vă permite să construiți impuls și să completați mai multe repetări într-o perioadă mai scurtă de timp.

Pași

Metoda 1 din 2: degetele de la picioare la bar

1. 

   Luați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini. Așezați mâinile pe bară astfel încât să fie ușor mai largi decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că degetele și degetele mari se înfășoară în jurul barei pentru o prindere sigură.
   • Utilizați o bară suficient de înaltă, astfel încât să puteți atârna de ea cu brațele și picioarele complet drepte și picioarele de pe podea.
   • Dacă mâinile se aliniază prea precis cu picioarele, este posibil să vă loviți accidental mâinile în timpul degetelor de la picioare la bară, ceea ce vă va slăbi aderența. Păstrați mâinile mai late decât lățimea umerilor pentru a preveni acest lucru.
   • Un alt motiv pentru menținerea aderenței la sau dincolo de lățimea umerilor este reducerea la minimum a distanței pe care va trebui să o balansați în timpul degetelor de la picioare la bară. Păstrarea mâinilor apropiate va determina extinderea corpului în jos, creșterea distanței pe care picioarele tale trebuie să o parcurgă și îngreunarea exercițiului.

2. 

   
   
   Strângeți mușchii abdominali și de bază. Păstrați-vă spatele drept în timp ce atârnați de bar. Strângeți mușchii abdominali și mușchii din fese. Corpul tău ar trebui să fie flexibil, dar destul de rigid.
   • Păstrați picioarele drepte și picioarele doar abia în fața trunchiului. Îndreptați degetele de la picioare drept în jos.
   • Dacă mușchii dvs. de bază nu sunt strânși, veți ajunge să vă bazați pe brațe pentru a vă susține trunchiul și a vă ridica picioarele, ceea ce face ca exercițiul să fie aproape imposibil de finalizat.

3. 

   
   
   Ridicați picioarele în sus spre bară. Înclină-te puțin în timp ce ridici ambele picioare simultan drept înainte și în sus. Continuați să vă ridicați într-o mișcare lentă și controlată până când degetele de la picioare ating bara dintre mâini. Pe măsură ce vă ridicați, strângeți mușchii din glute, coapse, picioare și chiar degetele de la picioare.
   • Balansați picioarele la șold. Lăsați șoldurile să facă cea mai mare parte a muncii și păstrați-vă umerii cât mai liniștiți.
   • Păstrați-vă brațele și picioarele complet drepte în timpul unui deget de la picioare strict la bară. În mod ideal, mișcările dvs. ar trebui să implice foarte puține legănări. Cu toate acestea, utilizați mușchii spatelui pentru a „trage în jos” pe bară prin brațe. Acest lucru vă va ajuta să ridicați picioarele mai ușor.
   • Dacă picioarele nu se leagănă împreună, coordonarea dvs. va fi eliminată și nu veți putea finaliza mișcarea în mod eficient.

4. 

   
   
   Lăsați picioarele jos într-o mișcare lentă și controlată. Îndepărtați treptat picioarele înapoi în poziția lor de repaus, menținându-vă mișcarea lină și deliberată. Nu vă lăsați picioarele jos prea repede, deoarece acest lucru vă poate determina balansarea corpului și vă poate supăra echilibrul sau vă poate răni spatele. De asemenea, vă va perturba impulsul.
   • Asigurați-vă că brațele și picioarele rămân drepte în timp ce vă balansați picioarele în jos. Păstrați picioarele unite și degetele de la picioare îndreptate în jos.
   • Împingeți corpul ușor înainte în timp ce vă lăsați picioarele, opusul modului în care v-ați aplecat ușor în spate când le-ați ridicat.

5. 

   Faceți câte repetări doriți. Întrerupeți și odihniți timp de aproximativ 5 secunde între fiecare repetare. După ce ați terminat cu un set, odihniți-vă 2-3 minute înainte de a începe un alt set.
   • Când înveți exercițiul pentru prima dată, este o idee bună să lucrezi în seturi mici (de exemplu, 4-6 repetări). Acest lucru vă permite să vă perfecționați forma și să evitați să dezvoltați obiceiuri proaste.
   • Picioarele-la-bara stricte sunt dificil de parcurs rapid. Încercarea de a vă grăbi prin ele vă poate uza și vă poate provoca leziuni musculare, așa că luați-vă timpul și lucrați într-un ritm confortabil.
   • Exercițiile stricte de la degetele de la picioare la bară necesită, de asemenea, o cantitate semnificativă de flexibilitate a șoldurilor și a hamstrilor, ceea ce le face mai dificile pentru mulți oameni. Vă puteți îmbunătăți flexibilitatea șoldului cu exerciții și întinderi, cum ar fi poduri de glute și rotații de șold.

Metoda 2 din 2: Kipping Toes-to-Bar

1. 

   Întindeți mâna și apucați bara cu o apucare peste mână. Prindeți bara cu ambele mâini, menținându-vă mâinile la distanță de lățimea umerilor sau chiar dincolo de lățimea umerilor. Înfășurați sigur degetele și degetele mari în jurul barei.
   • Asigurați-vă că mâinile nu sunt perfect aliniate cu picioarele. Dacă sunt, puteți ajunge să vă slăbiți aderența, lovind cu mâinile pe ascensiune.
   • Dacă mâinile tale sunt prea apropiate, îți vei lăsa corpul mai jos și vei crește distanța pe care picioarele tale trebuie să o parcurgă în timpul exercițiului. Acest lucru va face mai greu de finalizat.

2. 

   Îndreptați-vă și angajați-vă miezul. Strângeți mușchii din abdomen și fese. Ține-ți spatele drept și înclină ușor corpul pe spate, trăgând în jos de bară prin spate și brațe. Îndoiți corpul ușor într-o curbă goală, cu trunchiul înclinat în spate și brațele și picioarele înclinate înainte.
   • Îndreptați degetele de la picioare în jos și poziționați ușor picioarele în fața trunchiului.
   • Imaginează-ți că stai întins pe pământ, cu fața în sus, cu mâinile și picioarele ridicate de pe podea și cu spatele mic presat la pământ. Aceasta este postura pe care va trebui să o imitați în timp ce atârnați de bar.
   • Mușchii dvs. de bază trebuie să fie angajați și strânși. Numai brațele tale nu vor fi suficiente pentru a-ți susține corpul în timp ce încerci să-ți smulgi și să-ți miști picioarele în sus.

3. 

   Ridicați șoldurile înapoi și trunchiul superior înainte. Folosiți-vă mușchii umerilor pentru a începe să vă balansați trunchiul. Lăsați umerii și partea superioară a corpului să se balanseze înainte, în timp ce picioarele se leagănă înapoi la șolduri, creând o arcadă în spate. În esență, schimbați golul din fața corpului în spate.
   • Imaginați-vă din nou întins pe pământ. De data aceasta, ai fi cu fața în jos, cu mâinile și picioarele ridicate de pe podea și stomacul lipit de pământ. Șoldurile și umerii ar fi, de asemenea, întinse în spatele trunchiului. Aceasta este postura în care va trebui să vă balansați în timp ce atârnați de bar.
   • În timp ce vă întoarceți picioarele înapoi, încercați să vă ridicați șoldurile în spatele barei, în loc să le țineți sub ea. Dacă faceți acest lucru, vă veți ajuta să construiți mai mult impuls în timp ce micșorați unghiul din care va trebui în cele din urmă să vă ridicați.
   • Mutați ambele picioare simultan pe tot parcursul procesului. Dacă nu, coordonarea și ritmul dvs. vor fi eliminate, ceea ce face exercițiul aproape imposibil de finalizat.

4. 

   Creșteți impulsul prin mișcarea înainte și înapoi. Alternați înainte și înapoi între arcul gol înainte și înapoi. Această mișcare se numește "kipping" și o folosiți pentru a crea un leagăn controlat.
   • Un leagăn controlat creează impuls, iar acest impuls va facilita deplasarea degetelor spre bar.
   • Dacă nu simți că ai vreun control în timpul kips-urilor, probabil că îți folosești picioarele pentru a te balansa în locul umerilor. Concentrați-vă asupra mișcării pieptului înainte și înapoi în timpul fiecărui leagăn.

5. 

   Ridicați picioarele până când genunchii vă întâlnesc cu coatele. Pe leagănul înapoi al kip-ului, începeți să vă ridicați picioarele prin mișcarea șoldurilor înainte. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele până când sunt la același nivel cu coatele.
   • Apăsați bara cu mâinile și urmați mișcarea corpului pentru a vă atrage picioarele în sus.
   • Șoldurile trebuie să fie cât mai îndepărtate în spatele barei, pe măsură ce începeți să vă ridicați picioarele. Ridicându-vă picioarele în sus în timp ce vă aflați în partea de sus a kip-ului, reduceți la minimum distanța dintre umăr și bară, ceea ce reduce distanța pe care trebuie să o parcurgă picioarele pentru a ajunge la bară.
   • Alternativ, vă puteți menține picioarele drepte tot timpul. Dacă alegeți să vă mențineți picioarele întinse, săriți să vă aduceți genunchii la coate și legați-vă drept în sus pentru a atinge bara cu degetele de la picioare.

6. 

   Dați cu picioarele în sus pentru a atinge bara cu degetele de la picioare. Din poziția îndoită genunchi-cot, extindeți picioarele drepte până când degetele de la picioare ajung în bară. Folosiți o mișcare de lovitură sau lovitură pentru a vă face picioarele să atingă bara, dar mențineți mișcarea atent controlată, astfel încât să nu vă răniți.
   • Asigurați-vă că ambele picioare se extind simultan în timpul acestui pas.

7. 

   Lăsați picioarele drept în jos într-o mișcare controlată. De îndată ce impulsul tău nu te mai îndreaptă spre bară, începe coborârea. Pentru a coborî, trebuie să vă extindeți picioarele în jos printr-o mișcare controlată, care este chiar cu posturile verticale ale barei. Îndreptați-vă cu atenție genunchii pe măsură ce picioarele coboară.
   • Nu dați picioarele afară. Dacă faceți acest lucru, veți pierde energie și va perturba ritmul kip-ului.
   • O modalitate bună de a vă preveni de vătămări accidentale este în esență inversa mișcarea degetelor de la picioare la bară. Puneți picioarele în piept înainte de a le trage înapoi în poziția lor anterioară.

8. 

   Repetați exercițiul de câte ori doriți. Continuați să eliminați și utilizați impulsul pentru a finaliza fiecare deget de la picioare la bară. S-ar putea să doriți să rămâneți la câteva repetări la început (de exemplu, 4-6 pe set) până când stăpâniți forma și mișcarea corectă. Odihniți-vă câteva minute între seturi înainte de a începe din nou.
   • Este mult mai ușor să finalizați mai multe repetări într-un ritm mai rapid cu degetele de la picioare la bară decât degetele de la picioare la bară.

Întrebări și răspunsuri comunitare

sfaturi

• Trebuie să aveți o rezistență bună la aderență pentru a finaliza cu succes degetele de la picioare la bară. Testați-vă și îmbunătățiți rezistența aderenței, pur și simplu agățându-vă drept de bară timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a începe exercițiul.
• Prinderea ta se poate slăbi în mijlocul antrenamentului. Dacă se întâmplă acest lucru, așteptați până când picioarele vă îndreaptă din nou în jos, apoi eliberați bara. Pauză câteva clipe pentru resetare. Apoi puteți apuca din nou bara și puteți continua exercițiul ca înainte.