Conţinut

• paşi

Când toată lumea pare obsedată de a pierde în greutate, poate fi dificil să îți dai seama cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos și sigur. Din fericire, „matematica” creșterii în greutate nu este atât de complicată de înțeles; ajustați doar ce se mănâncă și când, pentru a vă putea crește aportul zilnic de calorii. Concentrați-vă să vă construiți mușchii și nu uitați să luați o gustare înainte și după antrenament; atunci când întâmpinați dificultăți în câștigul de masă, este important să consultați un medic sau nutriționist pentru a afla dacă există probleme ascunse.

paşi

Metoda 1 din 3: Mâncarea pentru creșterea în greutate

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Dietetician

   Nutriționistul Claudia Carberry recomandă: „Alimentele bogate în calorii te vor ajuta să crești în greutate mai repede. Adăugați câteva mese grăsimi, cum ar fi uleiuri de măsline și unturi pentru a le face mai calorii ”.

2. 

   Cumpărați gustări bogate în grăsimi. Sunt părți esențiale ale dietei, iar consumul lor poate fi un mod sănătos de a regla greutatea. Mâncați semințe, nuci și unturi din ambele (semințe și nuci), încercați biscuiti de brânză și cremă, sau fructe uscate cu iaurt integral. Hummus este excelent în paine sau legume, iar cu o mulțime de taini și ulei de măsline, va promova o creștere uriașă de calorii. Măslinele și brânzeturile sunt minunate atunci când îți dorești o masă foarte apetisantă.
   • Mâncăruri precum guacamole, hummus, tapenade și sos pesto ar trebui să fie întotdeauna la frigider, așa că trebuie să gustați mereu ceva.
   • Când sunteți plecat de acasă, luați bare de cereale pentru a vă satisface foamea.

3. 

   
   
   Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii. Apa potabilă este excelentă pentru organism, dar te poate face să îți pierzi pofta de mâncare; Când îți dai seama că bei multe lichide în timpul meselor, concentrează-te pe fluidele care au cele mai multe calorii, cum ar fi laptele, smoothie-urile și shake-urile.
   • Opteaza pentru lapte integral in loc de degresat.
   • Puneți untul de arahide sau pulberea proteică în shake-uri și smoothie-uri.
   • Laptele de ovăz, migdale, soia, orez, nucă de cocos și alune sunt grase și delicioase.
   • Mâncați băuturi nutritive tradiționale din întreaga lume: kefir, orchata, lassi, chia fresco (băutură tipică mexicană), telba și ciorba miso sunt bogate în calorii și proteine.
   • Consumați apă și lichide scăzute de calorii după mâncare.

4. 

   
   
   Obține proteine, care sunt esențiale pentru creșterea în greutate. Carnea roșie este un mare aliat în această misiune, mai ales atunci când se concentrează pe câștigul de mușchi. Somonul este bogat în calorii și grăsimi sănătoase, în timp ce iaurturile sunt bogate în proteine.
   • Alți pești uleioși vă pot ajuta, de asemenea, să creșteți aluatul, cum ar fi sardinele și tonul din conserve.
   • Fasolea este o mare sursă de proteine ​​și amidon.
   • Dacă aveți probleme pentru a include suficiente proteine ​​în dieta dvs., utilizați un supliment, cum ar fi „proteina din zer”.

5. 

   Mănâncă legume cu greutate. În loc să consumi legume apoase, cum ar fi pătrunjelul, acordă preferință celor cu mai multe calorii; avocado are grăsimi sănătoase, pe lângă faptul că este un ingredient versatil, în timp ce cele cu amidon (cartofi, cartofi dulci, dovleac și porumb) promovează o creștere bună a masei.
   • Bananele, afinele, strugurii și mango oferă calorii și fibre.

6. 

   Mănâncă paine de cereale integrale Alături de biscuiti și paste de cremă, au mai mulți nutrienți și calorii decât boabele procesate. Faceți-le mai gustoase cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado sau un pic de taini și miere.

7. 

   Mănâncă desert. Nu este răcoros să mergi după alimente cu mult zahăr pentru a câștiga în greutate, dar un tratament din când în când nu va strica; nu vă faceți griji și luați o înghețată sau mâncați câte o bucată de tort din când în când. Dacă vă simțiți ca un desert în fiecare seară, optați pentru alternative mai sănătoase și porții mai mici: ciocolată neagră, iaurt integral cu fructe și granola, amestec de fructe și nuci, bare de granola sau paste acoperite cu cereale integrale.

8. 

   Mănâncă mai multe mese. Indivizii subponderali se pot simți mulțumiți mai repede; rezolvați acest lucru având mai multe mese. Dacă este posibil, mâncați de cinci până la șase ori pe zi (cu porții mai mici), în loc de trei ori (cu porții mari) și, printre ele, faceți gustări.
   • O masă sau o gustare înainte de culcare este o idee bună, deoarece contribuie la creșterea în masă.

Metoda 2 din 3: Construirea masei musculare

1. 

   Faceți antrenament în greutate. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așa că veți crește în greutate pe măsură ce îi dezvoltați. Faceți exerciții de întărire a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână (acasă, faceți ghemuțe, ședințe și crăpături). Ridicați greutatea, faceți exerciții cu kettlebells, bile de medicamente sau benzi elastice de rezistență.
   • Dacă mergeți la o sală de gimnastică, antrenați-vă pe echipament de antrenament pentru greutate;
   • Înscrie-te la cursurile de Pilates;
   • Faceți cursuri sau urmăriți exerciții video înainte de a introduce „capul” într-o nouă formă de activitate fizică;
   • Nu uitați să vă opriți când aveți durere. Dacă există disconfort, riscul de rănire crește.

2. 

   Faceți exerciții aerobice. Activitățile aerobice obișnuite nu dezvoltă mușchii la fel de repede ca în culturism, dar vor ajuta deja la echilibrarea rutinei de antrenament. Exercițiile cardiovasculare întăresc inima și îmbunătățesc sau controlează tulburările cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul, dând mai multă rezistență în timpul zilei.
   • Jogging-ul, drumeția, mersul pe jos, ciclismul și înotul sunt câteva dintre activitățile cardiovasculare;
   • Atunci când efectuați exerciții aerobe, dar totuși au dificultăți în menținerea greutății, poate fi necesar să le micșorați intensitatea, frecvența sau durata.

3. 

   Mâncați înainte și după antrenament. Carbohidrații vor oferi persoanei mai multă vigoare înainte de antrenament, în timp ce carbohidrații asociați cu proteinele vor ajuta la recuperarea mușchilor după încărcarea exercițiilor fizice.
   • Mâncați o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de activitatea fizică;
   • Dacă ați mâncat o masă mare, așteptați trei până la patru ore înainte de a face efort;
   • Câteva gustări bune după exercițiu sunt: ​​iaurtul și fructele, sandvișurile cu unt de arahide, biscuitul de smântână și prăjiturile cu ciocolată sau un smoothie cu lapte, iaurt sau „proteine ​​din zer”.

4. 

   Angajați un antrenor personal. Dacă aveți dificultăți în a dezvolta o rutină de antrenament potrivită pentru dvs., un antrenor personal vă poate ajuta, ghidând ce activități sau rutine pot promova creșterea în greutate.
   • Caută un profesor la academia ta. Adesea, va putea oferi servicii ca parte a unui pachet sau cu reducere, la sală;
   • Comunică-ți greutatea și obiectivul antrenorului personal, spunând că vrei să câștigi masă într-un mod sănătos.

Metoda 3 din 3: Creșterea în greutate în siguranță

1. 

   Puneți greutăți încet. Creșterea foarte rapidă a masei nu este nici practică, nici sănătoasă; dacă mănânci atât de mult încât te simți inconfortabil, corpul tău poate fi rănit.Evitați să mâncați necontrolat și opriți-vă atunci când vă simțiți mulțumiți. Dacă credeți că nu ați mâncat suficient, suplimentați cu o gustare mai târziu.
   • Lucrați cu profesorul, medicul sau nutriționistul pentru a atinge obiectivul;
   • Dacă lucrați din greu și mențineți un bun program de dezvoltare și antrenament muscular, este posibil să câștigați între 450 și 900 g de masă musculară pe lună. Uneori, unii oameni obțin și mai mult, dar va fi un amestec de mușchi și grăsime; indicele sănătos, pe săptămână, este de aproximativ 450 până la 900 g din masa totală;
   • Dacă nu ridicați greutatea, veți putea obține între 900 și 1,8 kg de masă (mușchi și grăsimi) pe lună.

2. 

   Evitați „mâncarea de gunoi”. Creșterea aportului de calorii ar fi mult mai ușor dacă ai mânca gustări rapide la fiecare masă; problema este că sănătatea ta ar suferi foarte mult. În schimb, concentrați-vă pe pregătirea propriei mâncări, dacă puteți. Dacă nu îți place să gătești sau nu ai timp, mănâncă în restaurante sănătoase. Cumpărați produse care listează ingredientele pe care le au și mergeți la restaurante care vă lămuresc și ce consumați, precum snack bar-uri și cafenele.
   • Dacă doriți să vă pregătiți mesele, dar sunteți mereu ocupat în timpul săptămânii, exercitați-vă abilitățile culinare în weekend. Pregătiți totul și mâncați noaptea, în zilele de muncă; înghețați o porție dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea ca produsele alimentare să se strice;
   • Evitați întotdeauna mâncarea prăjită, cu mult zahăr, dulciuri și băuturi răcoritoare.

3. 

   Discutați cu un medic sau nutriționist. Dacă continuați să pierdeți în greutate fără niciun motiv aparent, este important să mergeți la medic, deoarece există șansa ca există vreo problemă ascunsă care vă determină să pierdeți în greutate. Medicul poate comanda examene tiroidiene pentru a verifica dacă există dezechilibru hormonal; când nu se găsește nimic, consultați un nutriționist și cereți îndrumări.