Conţinut

• paşi

Oricât de mult poate fi efortul de a pierde în greutate, poate fi ușor să uitați că mulți oameni se luptă zilnic cu situația opusă. A fi subponderal poate provoca probleme de sănătate și autoestimă, precum și a fi supraponderal, iar persoanele care nu sunt în măsură să se ridice în greutate suferă la fel de mult ca cei care se luptă să slăbească. Genetica are cu siguranță un rol important în relația dintre metabolismul și greutatea unei persoane, dar oricine poate lua măsuri pentru a depăși astfel de probleme.

paşi

Partea 1 din 3: Mâncare suficientă

1. 

   Mănâncă mai des mese mai mici. A fi subponderal înseamnă că ai mai puține cerințe de energie și un stomac mai mic, deci ești satisfăcut mai repede. Încercarea de a mânca cinci sau șase mese mai mici - dar pline - pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să obțineți mai des nutrienții de care aveți nevoie, împiedicându-vă să aveți probleme la terminarea meselor mai mari. În plus, ca în orice alt obiectiv, descompunerea acestuia în părți mai mici crește senzația de a face cu ceva realizabil.
   • „Hara hachi bu” este o afirmație confuciană care ne spune să mâncăm până când suntem mulțumiți de 80%. Deși este considerată o mantră pentru cei care încearcă să evite supraalimentarea, poate fi util să ții problema sub control: ideea este să fii sănătos și să fii bine, nu să mănânci până la punctul de disconfort.
   • Este posibil să știți deja că a mânca mai des este și un sfat pentru persoanele care doresc pierde greutate și menținerea metabolismului. Deci, care este corect? De fapt, ambele! Depinde doar de ceea ce mănânci la cele mai frecvente mese. Este posibil să încercați să încetiniți metabolismul pentru a câștiga în greutate, dar aceasta nu este o metodă sănătoasă și foarte recomandată.

2. 

   
   
   Mâncați 250 - 500 calorii în plus pe zi. Aceasta este o bază bună pentru a rămâne atunci când încercați să câștigați câteva kilograme. Căutați pe internet un calculator de calorii și vedeți rezultatele diferite, deoarece oricare dintre ele poate fi utilizat pentru a determina câte calorii sunt necesare pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi adăugați 250 - 500 calorii.

3. 

   
   
   Alege alimente bogate în calorii și proteine. Carne nutritive, bogate în carbohidrați, brânzeturi și cereale integrale sunt opțiuni grozave. Deși doar consumul de cantități mari de aproape orice te va face să crești în greutate, trebuie să ai grijă pentru a atinge deficiențele nutriționale care constituie o persoană subponderală.
   • Opțiunile de mic dejun includ: ouă crampate, iaurt cu fructe și granola și un burrito.
   • Opțiunile de prânz includ: sandviș de piept de pui cu avocado, salată de ton și pâine cu cereale integrale cremă de brânză.
   • Opțiunile de cină includ: friptură cu legume fierte, cartofi fierți cu unt și smântână și somon la grătar cu orez.

4. 

   
   
   Bea lapte integral în loc de degresat. Opțiunile cu mai multe grăsimi ar trebui să fie alese ori de câte ori este posibil. Alimentele ușoare sau fără grăsimi lasă în general organismul mulțumit în același mod, dar cu mai puțini nutrienți.
   • Această regulă nu se aplică tăierilor de carne. Carnea cu mai multă grăsime nu este întotdeauna o alegere proastă - pe lângă faptul că este mai ieftină -, dar carnea mai slabă înseamnă mai multe proteine, ceea ce este un lucru bun în acest caz.

5. 

   Consumați mai mulți carbohidrați. Consumul regulat de carbohidrați este necesar pentru a câștiga și a menține greutatea. Elementul nutritiv este de obicei defalcat sub formă de glucoză (zahăr), funcționând ca sursă de energie a organismului. În absența carbohidraților, organismul va folosi o altă sursă de energie: grăsimi și proteine, două lucruri pe care trebuie să lucrați pentru a nu pierde.

6. 

   Includeți suficientă fibră în dietă. Este foarte important pentru digestie, ceva care trebuie să se îmbunătățească pentru a începe să mănânce mai mult decât obișnuiați. Se poate găsi în: fasole, ovăz, boabe, fructe și legume.

7. 

   Prinde mult. Mâncați unt de arahide înainte de culcare sau o mână de castane când ieșiți din casă. Aceste gustări de-a lungul zilei vă pot ajuta foarte mult.
   • Puteți gusta chiar și alimente sănătoase sau nu, atâta timp cât aceasta nu este principala dvs. sursă de energie.

8. 

   Evitati bauturile cu cofeina. Cofeina suprimă pofta de mâncare, iar atunci când vrei să crești în greutate, ai nevoie de cât mai mult apetit. Nu te obligă să te pierzi în greutate, dar trebuie să fii conștient de efectele generale pe care le are asupra alimentelor. Câteva exemple de băuturi cofeinizate includ:
   • Cafea.
   • Ceai.
   • Sifon.
   • Băuturi energizante (Red Bull, Monster etc.).

9. 

   Luați-l ușor cu băuturile. Consumul multor lichide înainte de masă înseamnă că va fi mai puțin spațiu pentru alimentele bogate în nutrienți pe care le veți mânca. Asigurați-vă că consumați lichide, dar evitați-le înainte de masă.
   • Dacă bea cu masa ta nu funcționează foarte bine pentru tine, așteaptă aproximativ o jumătate de oră după ce ai terminat de mâncat.
   • Nu te deshidrata! Cantitatea necesară de lichid este diferită pentru fiecare persoană, dar o dietă sănătoasă necesită un corp hidratat. Bea mai multe pahare de apă pe parcursul zilei.

Partea 2 din 3: Exercitarea dreptului

1. 

   Ridica greutati. Un antrenament de forță este important pentru a câștiga în greutate și a menține sănătatea organismului. Creșterea consumului alimentar și câștigarea de mușchi în sala de sport este o abordare foarte eficientă.
   • Dacă doriți să vă puneți în greutate, faceți mai puține repetări cu mai multe greutăți în loc de invers. Fiecare exercițiu este diferit, dar cantitatea normală pentru majoritatea oamenilor este de 10 până la 12 repetări. Încercați șase-opt repetări.
   • Deși ridicarea greutății se concentrează pe construirea mușchilor, aceasta nu este o activitate doar pentru culturisti. Nu vă faceți griji dacă nu doriți să faceți mușchi, trebuie doar să vă controlați antrenamentele.

2. 

   Limitați exercițiile cardiovasculare. Acest tip de exerciții fizice este important pentru sănătate în general și pentru întărirea sistemului circulator, dar va arde mai multă grăsime decât este necesar. Luați-l ușor pe banda de alergare sau creșteți aportul caloric pentru a compensa aceste pierderi.
   • 3500 calorii este egală cu 450 g grăsime în ceea ce privește creșterea și pierderea în greutate. Rețineți acest lucru atunci când vă gândiți la cantitatea de calorii necesare pentru a compensa exercițiile. Multe dispozitive afișează cantitatea estimată de calorii arse.

3. 

   Refaceți corpul în mod corespunzător. Exercițiul fizic arde energie alimentată, dar vă poate stimula și pofta de mâncare. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți și să implementați obiceiuri alimentare mai bune și mai regulate, reacționând la nevoile energetice ale corpului vostru.
   • Luați măsuri de precauție adecvate pentru a vă asigura că veți obține cantitatea necesară de proteine ​​pentru reconstrucția musculară după o zi de antrenament la sală. Carnea, oul și brânza sunt opțiuni eficiente în acest caz, precum și suplimente și vitamine post-antrenament.

Partea 3 din 3: Menținerea greutății prin noi obiceiuri

1. 

   Moderați cantitatea de activitate fizică prelungită. Activitatea fizică este esențială pentru un stil de viață sănătos și pentru creșterea în greutate în mod responsabil, dar nu exagerați. Mai ales dacă lucrați sau aveți un hobby care vă cere să stați toată ziua, mișcarea constantă poate arde excesul de calorii consumate înainte de a observa chiar câștigul preconizat.

2. 

   Înțelegeți utilizarea medicamentelor. Medicamente sau tratamente cu prescripție medicală pot avea reacții adverse care duc la pierderea în greutate. Grețurile sunt destul de frecvente și este o anumită problemă pentru oricine încearcă să-și crească pofta de mâncare cu cinci sau șase mese pe zi.

3. 

   Fii sănătos. Boala poate perturba planul de creștere în greutate, de aceea este important să mențineți o dietă sănătoasă (chiar dacă mâncați mai mult), să faceți exerciții fizice și să vă odihniți mult. Sub greutatea medie poate slăbi sistemul imunitar, deci va necesita o anumită diligență din partea ta.
   • Anemia, cauzată de deficiența de fier, acid folic sau vitamina B12, poate apărea la persoane subponderale. Suplimentează-ți dieta cu acești nutrienți dacă simți amețeli, oboseală sau dureri de cap.
   • Pierderea bruscă sau substanțială în greutate poate fi, de asemenea, un indiciu al bolii. Problema poate fi digestivă, legată de tiroidă, diabet sau chiar cancer. Doar un profesionist din domeniul medical poate stabili sigur, așa că faceți o programare dacă suferiți de pierderi în greutate atipice.

4. 

   Caută bunăstare generală. Stresul, anxietatea și depresia pot avea efecte nedorite asupra poftei de mâncare, ceea ce îngreunează atingerea obiectivelor și împiedică încercările de a avea grijă de tine. Când întâmpinați astfel de simptome, consultați un medic și vedeți cum vă poate ajuta să vă ocupați de bunăstarea mentală.
   • Dismorfia corporală și tulburările alimentare sunt probleme grave legate de percepția de sine și de greutate și trebuie diagnosticate și tratate de către un profesionist medical. Milioane de oameni din întreaga lume suferă de tulburări alimentare. În plus, aceste tulburări au cea mai mare rată de mortalitate a tuturor problemelor de sănătate mintală.