Conţinut

• Pași
• Avertizări

Ești adolescent și vrei să devii puțin mai puternic? Vrei să slăbești sau ești mulțumit de greutatea ta actuală și vrei doar să devii puțin mai muscular? Indiferent de motivul pentru care doresc să se formeze, este important ca orice adolescent să facă exerciții cardiovasculare și antrenamente de forță, pe lângă faptul că are o dietă sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 3: Efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare

1. 

   Începeți treptat și creșteți exercițiile. Medicii recomandă adolescenților să facă cel puțin o oră de mișcare în fiecare zi. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă mișcați, luați-l ușor: începeți cu o plimbare de zece minute după școală și lucrați un minut pe zi până când puteți merge o oră. Dacă nu aveți un loc sigur de mers pe jos, profitați de orice scară. Urcați și coborâți scările de cinci ori în prima zi și apoi adăugați încă un zbor în fiecare zi până când puteți urca și coborî de 20 de ori fără oprire.

2. 

   
   
   Faceți exerciții cardiovasculare în fața televizorului. Dacă nu vrei să ratezi emisiunea ta preferată, fă salturi în timpul reclamelor sau plasează un pariu cu tine: ori de câte ori un personaj face sau spune ceva, trebuie să faci cinci „burpees”.

3. 

   
   
   Practică un sport. Chiar dacă activitățile precum alergatul nu sunt punctul tău forte, există și alte câteva modalități de a face antrenament cardio la adolescenți. Participați la sporturi de echipă, cum ar fi baschet, fotbal sau oricare altul la alegere, sau mergeți la înot.
   • Nu este nevoie să te antrenezi în fiecare zi. Găsiți un sport care să se încadreze în programul dvs. și, dacă nu vă puteți angaja și petreceți mult timp, jucați doar pentru distracție.
   • Dacă nu ai multă rezistență, alege o opțiune precum tenisul, pentru că nu trebuie să alergi la fel de mult.

4. 

   
   
   Încercați o activitate solo. Dacă nu îți place ideea sporturilor de echipă, poți avea orice altă opțiune precum patinajul, rolele, ciclismul, înotul etc. Orice lucru care îți pune corpul în mișcare și crește ritmul cardiac este bun pentru a te forma.
   • Există numeroase sporturi și exerciții care pot fi practicate individual, precum arte marțiale, yoga sau gimnastică. Te vei antrena cu alții într-un mediu necompetitiv.

5. 

   Obțineți un loc de muncă activ. Dacă aveți posibilitatea de a lucra după școală sau în vacanță, căutați o funcție care vă pune corpul în mișcare. Puteți fi asistent pentru creșă pentru a alerga după copii și a vă juca cu ei toată ziua sau pentru a fi chelner într-un restaurant care este întotdeauna plin. Unele companii care se mută angajează adolescenți pentru locuri de muncă cu fracțiune de normă și același lucru se întâmplă în supermarketuri, unde puteți contribui la completarea stocului. '
   • O altă opțiune este oferirea de servicii de curățenie vecinilor sau îngrijirea grădinilor (tunderea gazonului, curățarea frunzelor și a curții și îngrijirea plantelor).

Partea 2 din 3: Dezvoltarea forței

1. 

   Folosește resursele pe care le ai. Mulți adolescenți nu își pot permite o sală de gimnastică, așa că este posibil să trebuiască să vă mulțumiți cu lucrurile pe care le aveți deja acasă. Multe exerciții de forță nu necesită echipament special. Puteți face flotări, scânduri, așezări sau genuflexiuni acasă.
   • Este o idee bună să faceți acest tip de exerciții (cum ar fi flotări sau genuflexiuni) înainte de a trece la greutăți. Astfel, puteți câștiga masa musculară înainte de a vă îngreuna.
   • De asemenea, puteți utiliza obiecte obișnuite pentru a ridica greutatea. De exemplu, păstrați sticle goale de sodă sau apă și umpleți-le cu apă pentru a face gantere de casă.
   • De asemenea, urmăriți site-urile de anunțuri sau bazarele de obiecte folosite pentru a vedea dacă puteți cumpăra niște echipamente la un preț mai mic și le puteți depozita în camera sau garajul dvs. Dacă căutați bine, puteți găsi articole foarte ieftine.

2. 

   Mergeți la sală dacă puteți. Dacă banii sunt scurți, căutați un preț promoțional și rugați-vă părinții să plătească taxa lunară. Uneori, dacă sunteți de la o anumită școală sau universitate, puteți obține reduceri la sălile de sport locale.
   • Poate că familia dvs. este deja membră a unui club, astfel încât să vă puteți bucura și de avantajele locației.

3. 

   A luat cursuri. Multe săli de sport oferă mai multe opțiuni pentru cursuri, iar unele pot fi specifice adolescenților sau tinerilor. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivați și de a vă antrena corespunzător cu ajutorul unui profesor.

4. 

   Solicitați ajutor unui profesionist. Antrenamentul de forță are nevoie de îndrumare, astfel încât să nu folosiți o tehnică greșită și să ajungeți să vă dăunați corpului și, de asemenea, pentru a evita accidentele cu greutăți și bare. La săli de sport, căutați întotdeauna un instructor.

5. 

   Ia-o ușurel. Este nevoie ca organismul să se obișnuiască puțin cu antrenamentul de forță, așa că nu vă grăbiți lucrurile. Începeți cu greutate ușoară și câteva repetiții și lucrați-vă în timp. Dacă sari peste etape, nu este dificil să ajungi să te accidentezi.
   • Amintiți-vă, deoarece sunteți încă un adolescent, corpul vostru crește și se schimbă. Adică este mai ușor să rănești oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele dacă nu ești foarte atent la culturism.

6. 

   Acordați atenție tehnicii. Cercetează modul corect de a efectua fiecare exercițiu și începe cu greutăți mai mici până când stăpânești tehnica. Rularea seriei într-un mod greșit poate provoca răniri, ceea ce nu vă ajută să vă formați.

7. 

   Nu exagera. Antrenament cu greutăți de aproximativ trei ori pe săptămână. Nu ridicați niciodată greutatea în zilele consecutive, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni și exagerarea poate cauza răniri. Vă puteți alterna zilele de antrenament de forță cu cele de antrenament cardiovascular.

Partea 3 din 3: A mânca sănătos

1. 

   Acordați atenție consumului de calorii. Cantitatea de calorii necesare variază în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate. Unele reguli generale sunt:
   • Băieții între 11 și 13 ani au nevoie în medie de 1800 până la 2600 de calorii pe zi.
   • Băieții între 14 și 18 ani au nevoie în medie de 2200-3200 calorii pe zi.
   • Fetele între 11 și 13 ani au nevoie în medie de 1800 până la 2200 de calorii pe zi.
   • Fetele între 14 și 18 ani au nevoie în medie de 1800 până la 2400 de calorii pe zi.
   • Adolescenții care practică sporturi foarte puternice au nevoie de o cantitate mai mare de calorii. Verificați aceste informații la un nutriționist sau la un medic.

2. 

   Consumați multe surse de carbohidrați complecși. Glucidele complexe oferă energie și ajută digestia. Acestea ar trebui consumate în cantități mari (reprezentând aproximativ 50 până la 60% din alimente), fie pentru a slăbi, pentru a se forma sau pentru a câștiga masa musculară. Cele mai bune surse sunt:
   • Fructe (care sunt opțiuni excelente pentru adolescenții ocupați și practici, deoarece fructele cum ar fi mere, portocale, pere și banane pot fi transportate în rucsac).
   • Legume cu amidon (cum ar fi cartofii și porumbul).
   • Legume.
   • Cereale integrale.
   • Fasole.
   • Leguminoase (cum ar fi mazărea, soia și arahide).

3. 

   Mănâncă grăsimi bune. Grăsimile ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din dieta ta, dar ar trebui să le ai în continuare bune (nu te lăsa păcălit de fast-food și dulciuri, deoarece conțin grăsimi rele). Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor importante, precum vitaminele A, D, E și K, necesare unui corp sănătos.
   • Cele mai bune grăsimi sunt grăsimile nesaturate. Se găsesc în măsline, arahide, caju, avocado, nuci, somon și hamsii.
   • Adolescenții care au o rutină foarte încărcată pot lua saci cu alune sau nuci diferite pentru o gustare rapidă plină de grăsimi bune.
   • Poate fi o idee bună să includeți unele grăsimi saturate în dieta dvs. (cum ar fi laptele și carnea roșie), mai ales dacă încercați să câștigați masă slabă. Deși excesul poate provoca probleme cardiace, consumul moderat nu face rău. Cu toate acestea, este mai bine să evitați grăsimile saturate dacă doriți să slăbiți.
   • Grăsimile trans sunt cele mai rele dintre toate. Se găsește în majoritatea produselor industrializate și în alimentele prăjite. Stai departe de el, mai ales dacă vrei să slăbești.

4. 

   Includeți produse lactate sănătoase. Îmbunătățesc sănătatea oaselor, ceea ce este foarte important pentru a vă forma. Pentru a câștiga mușchi, rămâneți cu versiunea completă a laptelui și a brânzei. Pentru pierderea în greutate, preferați versiunea degresată.
   • Bastoanele de mozzarella sunt o gustare excelentă pentru cei care se grăbesc. Iaurtul poate fi, de asemenea, luat oriunde.

5. 

   Mănâncă proteine ​​slabe. Acest pas este esențial pentru a deveni mai puternic dacă practici sport, deoarece proteinele ajută la construirea mușchilor. Leguminoasele, puiul, curcanul și peștele sunt opțiuni bune.

6. 

   Bea apă. Fără suc, sodă sau chiar izotonice (care de obicei au mult zahăr)! Preferă întotdeauna apa. Pentru a vă hidrata și a vă menține în formă, trebuie să beți multă apă (aproximativ opt până la zece pahare pe zi dacă aveți peste 13 ani).

Avertizări

• Este întotdeauna mai bine să discutați cu medicul înainte de a începe orice exercițiu nou. Roagă-ți părinții să-ți facă o programare.
• Stai departe de steroizi și anabolizanți. S-ar putea să fiți tentați să utilizați aceste medicamente pentru a câștiga rapid masa (mai ales dacă prietenii dvs. se mușchează înaintea dvs.), dar efectele pe termen lung asupra corpului sunt foarte periculoase, inclusiv cancerul, bolile de inimă și infertilitatea. Adică nu merită nimic.