Conţinut

• Pași

Accidentul vascular cerebral curbat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra spatele și a câștiga mai mulți mușchi în regiune. Mișcarea normală funcționează antebrațele și partea superioară a spatelui, dar există variații care au și efect asupra bicepsului și dorsalei. Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament cu greutăți, trebuie să aveți grijă și să adoptați poziția potrivită pentru a evita rănirea.

Pași

Metoda 1 din 3: Efectul accident vascular cerebral normal

1. 

   Luați poziția corectă. Așezați bara pe podea și stați în spatele ei, cu tibiile (nu degetele de la picioare) la 15-25 cm distanță și picioarele aliniate cu umerii. Îndoiți ușor genunchii, păstrând tibiile perpendiculare pe podea. Apoi flectați corpul din talie până când trunchiul este mai mult sau mai puțin paralel cu suprafața.
   • Proiectați pieptul înainte când vă fluturați corpul în talie, lăsând întotdeauna spatele paralel.

2. 

   
   
   Pregătește-te să ridici ștacheta. Ghemuiți-vă până când mâinile ating atingerea barei. Ține-l cu palmele în jos și întinde-ți brațele ușor dincolo de liniile umerilor. Apoi, îndreptați-vă șoldurile și genunchii și ridicați bara cu picioarele până reveniți la poziția inițială.
   • Extindeți brațele când vă ridicați.

3. 

   
   
   Faceți cursa curbată. Mai întâi, inspiră. Apoi, expirați și trageți bara cu antebrațele până la buric, fără a vă mișca picioarele sau a vă schimba trunchiul. Proiectați coatele în sus și înapoi, nu lateral. Când bara atinge înălțimea maximă, folosiți omoplații pentru a termina mișcarea.

4. 

   
   
   Terminați cursa. Continuați să țineți bara la nivelul buricului pentru o secundă sau două când atinge vârful. În acel moment, trageți aerul și inversați direcția, coborând încet sarcina în poziția inițială (nu la sol). Controlează mișcarea și nu ceda gravitației.

Metoda 2 din 3: Efectuarea de variații de exerciții

1. 

   Faceți lovitura Pendlay. Pentru a face această variație a exercițiului, începeți cu bara de pe podea și așezați-vă mâinile chiar dincolo de linia umerilor. Deoarece nu veți folosi brațele și spatele la fel de mult, compensați cu o mișcare mai explozivă pentru a lucra mai mult pe mușchii coloanei vertebrale.
   • Așezați bara înapoi pe podea după fiecare repetare. Dacă continuați să țineți echipamentul între sondaje, veți ajunge să faceți cursa normală.

2. 

   Faceți cursa curbată în decubit dorsal. Îndreptați-vă spatele și ghemuiți-vă pentru a ține bara. Așezați palmele în sus și în afară, cu mâinile chiar dincolo de linia umerilor. Extindeți picioarele până când sunteți foarte drepți, cu brațele spre podea și genunchii ușor îndoiți. Apoi flectați corpul după talie, dar până când trunchiul este la un unghi de 70 ° față de suprafață.
   • Ridicați bara până în punctul în care șoldurile și trunchiul inferior formează un unghi.
   • Această tehnică folosește bicepsul mai mult decât exercițiile normale.

3. 

   Schimbați amprenta. Deși cursa curbată normală se face cu palmele îndreptate în jos, puteți varia ușor. Luați bara cu palmele în sus pentru a folosi mai mult din spate și biceps când faceți rândul clasic sau Pendlay. În plus, această prindere ajută la reducerea disconfortului în zona umerilor.

Metoda 3 din 3: Practicarea exercițiilor fizice cu o îngrijire adecvată

1. 

   Folosiți o bară hexagonală în locul celei normale. Bara normală este dreaptă, în timp ce hexagonala are alte forme și este ideală pentru cei care nu au experiență. Stați chiar în spatele greutăților echipamentului, astfel încât acestea să fie aliniate cu corpul dvs. și încercați să ridicați sarcina.

2. 

   Așezați mâinile pe bară. Modul de ridicare a barei este la fel de important ca forța pe care trebuie să o ridicați. Pendlay-ul și cursurile în decubit dorsal obosesc mult mai mult decât versiunea normală a exercițiului. Prin urmare, fiți foarte atenți și puneți apucături manuale pe bară, astfel încât greutățile să nu scape.
   • Amintiți-vă: nu pentru că spatele și brațele dvs. pot face mai multe repetări decât sunt pregătite mâinile.

3. 

   Fii atent la spatele tău. Relaxați-vă coloana vertebrală și gâtul înainte, în timpul și după fiecare accident vascular cerebral, acordând în același timp atenție poziției dvs., astfel încât să nu vă faceți cocoșat. Pe măsură ce faceți repetări, ignorați-vă brațele și concentrați-vă asupra reacției din spate. În cele din urmă, nici nu încercați să faceți exercițiul dacă simțiți dureri în zonă.

4. 

   Angajați un antrenor personal. Aflați cum să faceți antrenamentele cu greutăți corect cu un profesionist în educație fizică Acea persoană are experiență și va ști cum să vă ghideze progresul, de la postură la respirație. Chiar dacă un prieten sau cunoștință de-al tău are sfaturi interesante, este întotdeauna mai bine să ai ajutorul cuiva calificat corespunzător.
   • Personalul (sau profesorul de educație fizică) poate chiar să pregătească un antrenament specific pentru cazul dvs., chiar mai mult dacă credeți că trebuie să lucrați mai multe anumite zone ale corpului.
   • Dacă preferați să nu angajați un personal, cel puțin cereți profesorului academiei ajutor în caz de dubii.

5. 

   Începeți încet. Nu încercați niciodată să ridicați sarcini mai grele decât confortabile. Începeți cu greutăți calme sau chiar nimic pe bară până când nu învățați să țineți echipamentul pentru a face cursa curbată (sau orice altă mișcare).

6. 

   Faceți mai întâi o încălzire bună. Mergeți, alergați sau faceți exerciții calistenice timp de cinci până la zece minute pentru a îmbunătăți circulația în zonă și a vă pregăti mai bine. Când ați terminat, începeți antrenamentul normal cu sarcini mai ușoare și creșteți foarte încet.
   • De asemenea, trebuie să vă relaxați când ați terminat. Pentru a face acest lucru, faceți cinci până la zece minute de întindere după antrenament.

7. 

   Faceți un examen fizic. Consultați un medic înainte de a adopta un nou program de formare. El va ști ce sfaturi să-ți dea, pe lângă faptul că va afla dacă corpul tău este în stare bună pentru a face față sarcinilor mai grele.