Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

• Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele în formă de „V”. Așezați picioarele pe pereți dacă acest lucru vă ajută să obțineți o deschidere mai largă.
• Ține-ți spatele drept (pe cât posibil) și înclină-te spre dreapta. Încercați să vă puneți mâinile pe degetele de la picioare, dar nu vă faceți griji dacă nu puteți; du-te unde o poți duce. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe piciorul stâng.
• Apoi, întindeți brațele în fața corpului cât mai mult posibil. Încercați să faceți pieptul să atingă solul și să mențină poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

Metoda 2 din 3: Deschiderea Spliturilor în siguranță

1. 

   
   
   Încălziți-vă înainte de a vă întinde. É foarte important faceți o încălzire înainte de a vă întinde sau de a încerca să deschideți piciorul.
   • Încălzirea ajută la prevenirea tensiunii musculare, ceea ce poate face imposibilă practicarea exercițiilor pentru o vreme, pe lângă promovarea întinderilor mai profunde.
   • Încălziți-vă după cum doriți, atâta timp cât faceți sângele să curgă în tot corpul. Încercați să vă plimbați în jurul blocului de câteva ori, să dansați cu muzică plină de viață sau săriți jacks-uri timp de cinci minute.

2. 

   Cere ajutor unui prieten. Orice este mai ușor cu prezența unei persoane care te ajută să încerci mai mult.
   • Prietenul tău te poate ajuta să te întinzi și să-ți întinzi picioarele mai larg apăsând pe umeri sau picioare când ești în poziție. Evident, vorbește cu el ca să se oprească imediat in caz ca ceri sa te opresti. Alegeți o persoană de încredere pentru a vă ajuta cu exercițiile.
   • De asemenea, puteți concura pentru a vedea cine poate face prima deschidere. Concurența este o motivație excelentă!

3. 

   Cunoaște-ți limitele. A putea face o lovitură de picior într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină foarte dificilă, așa că nu încercați prea mult; siguranța dvs. este mai importantă. Este posibil să ajungeți să vă răniți și să aveți nevoie să vă odihniți mult timp, ceea ce va întârzia doar cucerirea despărțirilor. Dacă vă treziți durerea după ce ați făcut exerciții cu o zi înainte, odihniți-vă cel puțin o zi întreagă înainte de a vă întinde din nou. Pentru a nu vă răni niciodată, încălziți-vă înainte de a vă exercita și luați-l ușor.
   • Ideea este să te simți bine în timp ce faci întinderile și întărești mușchii, nu să simți durerea. Dacă aveți dureri după întindere, semn că vă împingeți prea tare.
   • Încercarea prea grea poate cauza tulpini musculare și alte probleme care vă vor împiedica să vă deschideți picioarele în curând.
   • Amintiți-vă: este mai bine să luați un timp pentru a deschide un despărțitor în siguranță decât să vă grăbiți și să vă răniți.

Metoda 3 din 3: Deschiderea unui Split

1. 

   Introduceți poziția. După ședințele de întindere, petreceți ceva timp practicând împărțirile. Mai întâi, introduceți poziția:
   • Dacă urmează să deschideți piciorul lateral, îngenuncheați pe podea și întindeți piciorul preferat în fața corpului, cu greutatea pe călcâi. Păstrați genunchiul din spate îndoit, astfel încât tibia să se sprijine pe podea.
   • Dacă aveți de gând să faceți o deschidere centrală a piciorului, stați cu spatele drept și glisați picioarele într-o deschidere, cu genunchii și degetele de la picioare în sus.

2. 

   Coborâți-vă încet. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți încet corpul în poziția finală.
   • Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține greutatea corporală în timp ce te cobori. Dacă faceți o deschidere laterală, așezați mâinile lângă piciorul din față.
   • Dacă faceți o deschidere centrală, așezați mâinile pe podea în fața corpului, relativ aproape una de cealaltă.
   • Cu cea mai mare parte a greutății corporale susținute de mâini, întindeți picioarele mai largi și lăsați picioarele să alunece pe podea. Continuă până când picioarele tale formează un unghi de 180 °. Felicitări, ai făcut o deschidere a piciorului!

3. 

   Relaxați-vă mușchii. Dacă întâmpinați probleme până la sfârșit, respirați adânc și faceți un efort conștient pentru a vă relaxa toți mușchii.
   • Studiile arată că tehnicile de relaxare pot face o diferență uriașă în nivelurile de flexibilitate ale unei persoane, mai ales atunci când sunt încorporate în rutina obișnuită de întindere.
   • În plus, eliberarea tensiunii în mușchi vă poate reduce șansele de a vă răni în timpul unei întinderi.

4. 

   Țineți poziția timp de jumătate de minut. Odată ce puteți deschide o divizare, încercați să o păstrați timp de 30 de secunde. Ar trebui să vă simțiți mușchii întinzându-vă, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere. În caz de durere, opriți-vă și reveniți la exercițiile de întindere pentru încă câteva zile. Apoi, încercați din nou pentru a deschide divizarea.

5. 

   Încearcă să-ți întinzi picioarele mai departe. Puteți fi mulțumit de despărțirile dvs. și nu doriți să mergeți mai departe, dar să știți că este posibil să faceți o deschidere a picioarelor și mai largă (unde picioarele dvs. sunt la un unghi mai mare de 180 °.
   • Aceasta este o întindere extremă și nu trebuie încercată prea devreme. Este important să vă simțiți complet confortabil cu împărțirea normală înainte de a încerca să vă întindeți picioarele mai larg.
   • Antrenează-te pentru cea mai mare deschidere, plasând o pernă sub picioare după ce ai deschis despicătura. În timp, puneți mai multe perne pentru a crește înălțimea picioarelor și extindeți întinderea.

sfaturi

• Mușchii au nevoie de 90 de secunde de întindere înainte de a se putea extinde. Continuați să vă întindeți cel puțin atât de mult.
• Întindeți-vă în timp ce vă uitați la televizor, deoarece distracția va face exercițiile mai distractive.
• O modalitate bună de a întinde jambonii este să țineți picioarele (unul câte unul, evident) în fața corpului, cu genunchii drepți.
• Nu vă pierdeți speranța, chiar dacă nu puteți deschide într-o săptămână.
• Aveți grijă să nu încercați să deschideți despărțirea dintr-o dată, fără a vă întinde, sau vă puteți răni.
• Pentru a face timpul să treacă mai repede, faceți mișcare în timp ce ascultați muzică.
• Nu te împinge prea tare sau te-ai putea răni!
• Intindeți-vă bine pentru toate tipurile de deschideri pentru a le putea face pe toate.
• Creșteți flexibilitatea musculară. Exersează cu întinderile fluture!
• Intinde-te cu un prieten. Compania poate face experiența mai distractivă, cu siguranță. Suportul este, de asemenea, important.

Avertizări

• Nu faceți deschiderile fără încălzire și întindere în avans. Este important ca corpul să fie cald înainte de a face întinderi adânci pentru a evita rănirea.
• Este important să fii însoțit în orice moment.