Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

Metoda 2 din 4: Executarea variantei de bază

1. 

   
   
   Coborâți torsul spre podea, până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Mențineți coatele aproape de corp pentru a crea mai multă rezistență. Continuă să privești podeaua. Încercați să îndreptați nasul înainte. Păstrați corpul într-o poziție scândură - nu coborâți șoldurile. Respirați adânc în timp ce coborâți corpul.
   • Nivelul dvs. de apropiere de podea va varia în funcție de forța și tipul dvs. de corp. Cu toate acestea, este bine să încercați să lăsați pieptul un picior de pe podea înainte de a vă ridica.

2. 

   Ridicați-vă din nou când încercați să împingeți podeaua. Eliberați aerul în timp ce împingeți. Forța apăsării va veni de la umeri și piept. Tricepsii (mușchii din spatele brațului superior) sunt de asemenea contractați, dar nu sunt principalul grup muscular afectat. Nu fiți tentat să vă folosiți fundul sau stomacul. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape complet întinse.

3. 

   
   
   Repetați procesul de ridicare din nou și coborârea corpului într-un ritm constant. Fiecare pereche contează ca o flexie. Faceți acest lucru până când terminați secvența sau atingeți limita.

Metoda 3 din 4: Advanced Pushups

1. 

   Faceți push-up-uri cu palmele. Împingeți-vă suficient de tare pentru a aplauda în aer. Acest lucru poate fi făcut ca un exercițiu pielometric.

2. 

   Faceți îndoirea diamantului. În poziție de scândură, poziționați-vă mâinile pentru a crea un diamant prin alăturarea celor două. Acum, faceți împingerea cu mâinile în această formă. Această poziție necesită mai multă rezistență în brațe.

3. 

   
   
   Faceți un pushup scorpion. Începeți cu variația de bază a flexiunii. Când terminați coborârea, luați un picior de pe podea și îndoiți genunchiul spre partea din spate. Efectuați push-up-uri individuale pentru fiecare picior sau alternați-le între ele.

4. 

   Faceți Spider-Man push-up. Faceți un push-up tradițional. Când terminați coborârea, ridicați un picior și aruncați genunchiul aproape de umăr. Realizați secvențe individuale pentru fiecare picior sau alternați-le între ele. Dacă este făcută corect, această flexie ar trebui să funcționeze miezul, pe lângă corpul superior.

5. 

   Cuţit împingători cu un braț. Separați picioarele puțin mai mult decât în ​​mod normal (în numele echilibrului). Puneți un braț pe spate și faceți push-up-uri folosind o singură mână.

6. 

   Faceți împingători cu mâna închisă. În loc să folosiți palmele, așezați-vă greutățile la încheieturi, folosind primele articulații. Aceste împingeri necesită mai multă rezistență în brațele și încheieturile mâinilor și sunt foarte bune pentru condiționarea mâinilor pentru artele marțiale sau pentru box.

7. 

   Flexează cu vârful degetelor. Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să faceți push-up-uri folosind doar degetele în locul palmelor.

8. 

   Faceți împingeri cu picioarele ridicate. Puteți crește dificultatea apăsărilor prin ridicarea picioarelor un pic mai mult.

Metoda 4 din 4: Pushups simple

1. 

   Faceți zgârieturi la genunchi. Dacă tot simți că nu ai puterea să faci push-up, încearcă prin a-ți concentra greutatea pe genunchi, nu pe degetele de la picioare. Faceți împingerea în mod normal. Când vă simțiți confortabil, încercați să începeți să faceți push-up-uri normale.

2. 

   Faceți push-up-uri înclinate. Puteți facilita împingerile făcându-le plasând mâinile pe ceva care este la un nivel puțin mai ridicat decât picioarele. Găsiți o pantă - ca un deal - sau folosiți o piesă de mobilier pentru a începe antrenamentul.

sfaturi

• La început, este acceptabil să folosești o suprafață moale (cum ar fi o tapeterie sau o covorașă de yoga) pentru a împiedica împingerile să vă rănească încheieturile.
• Este dificil să faci push-up-uri normale într-un mod bun și cu un control adecvat, în special pentru începători. Dacă simțiți tremururi mici în timp ce faceți o flexie lentă și adecvată, atunci exercițiile fizice vă sunt dificile la început (acest lucru poate fi și rezultatul lipsei de încălzire!)
• Încălzește-te înainte de a începe. Efectuați unele întinderi de bază și mișcări pentru a desface. Încălzirea reduce riscul de rănire și vă pregătește mușchii pentru mai multă activitate. Puteți exercita mai mult dacă parcurgeți o rutină bună de încălzire. Brațe și încheieturi întinse - articulații vitale pentru împingere. Când ați terminat, faceți niște mișcări de întindere și răcire a corpului.
• Unul dintre avantajele mari ale push-up-urilor este că pot fi realizate practic oriunde. Găsiți o zonă suficient de mare pentru corpul dvs. care nu are elemente care să vă intre în cale. Suprafața podelei trebuie să fie fermă și antiderapantă. De preferat, ar trebui să fie o suprafață confortabilă pentru mâinile tale - fără granit, de exemplu.
• Concentrați-vă să folosiți mușchii pieptului, contractându-i atunci când brațele sunt drepte. Acest lucru construiește mult mai rapid mușchiul. Faceți push-ups mai ușor, în timp ce nu vă puteți contracta mușchii pieptului. Când aveți îndoieli, faceți apăsări în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă sunt lucrați mușchii pieptului. Încercați să mâncați chiar înainte de exercițiu.

Avertizări

• La fel ca în cazul oricărui exercițiu de forță, încetați exercițiul imediat dacă întâmpinați dureri severe sau bruște la nivelul pieptului sau umerilor. Dacă apare durerea, ați făcut mai multe pushup-uri decât puteți face față sau nu puteți fi pregătiți pentru exerciții fizice. Dacă nu sunteți gata, încercați exerciții ușoare care vă funcționează pieptul înainte de a încerca din nou push-up-uri. Dacă durerea este concentrată în altă parte, faci ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
• Încetează să mai faci push-up-uri când partea inferioară a spatelui începe să obosească. Nu îndoiți coloana vertebrală, deoarece acest lucru poate provoca o vătămare.
• Strângerea mâinilor pentru a face împingeri mai dificile nu dă rezultate semnificative. Când doriți să faceți exercițiul foarte dificil, încercați să vă puneți mâinile împreună, astfel încât să producă un triunghi. Cu toate acestea, aducerea lor prea strânsă poate cauza probleme la controlul torsului în timpul ascensiunii, plasând o tensiune puternică (și inutilă) pe oasele brațelor și ale umerilor. Acest lucru poate duce la dureri osoase imediat după încheierea exercițiului sau probleme de umăr pe termen lung. Posibilitatea pericolului crește odată cu fizicul fiecărei persoane. Pentru a evita pericolul, lucrul corect este: când așezați mâinile pe podea, întindeți-vă degetul mare cât puteți și atingeți sfaturile fiecăruia pe celălalt. A vă alătura mult mai mult mâinile poate fi riscant, așa că căutați alte metode de a face push-up-uri mai dificile. Încercarea de a aplauda când ați terminat întinderea brațelor este, de asemenea, o bună variație de flexie. Când faceți acest lucru, poziționați-vă corect brațele când reveniți la pământ sau puteți fi rănit.