Conţinut

• paşi
• sfaturi

Gimnastica este un sport distractiv și interesant, care ajută la creșterea forței, flexibilității, echilibrului și coordonării organismului.Majoritatea gimnastelor se antrenează încă din copilărie, dar niciodată nu este prea târziu să înceapă! Pentru a face acest lucru, înscrieți-vă la un curs de specialitate (la școala dvs., la sală etc.), pe lângă stăpânirea unor abilități de bază înainte de a trece la cele mai avansate. Nu uitați să luați întotdeauna unele măsuri de precauție pentru a evita accidentarea și oboseala extremă.

paşi

Metoda 1 din 3: Noțiuni introductive

1. 

   Faceți o verificare înainte de a începe. Înainte de a începe să practicați orice sport, trebuie să consultați un medic și să aflați dacă sunteți în stare de sănătate bună. Gimnastica oferă o serie de beneficii, dar solicită, de asemenea, multe din partea organismului - chiar mai mult de la cei care au sau au avut o problemă gravă. Discutați cu medicul și spuneți că doriți să începeți să practicați acest tip de activitate.
   • Medicul va dori probabil să afle despre istoricul dumneavoastră de sănătate: dacă dumneavoastră sau vreo rudă apropiată ați avut probleme grave, dacă ați avut o intervenție chirurgicală, dacă ați fost rănit etc.
   • El va face și un examen fizic pentru a vă determina nivelul de fitness, forța, flexibilitatea și postura.
   • Dacă da, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sau suplimente pe care le luați.

2. 

   
   
   Înscrie-te la cursuri de gimnastică la sală. Gimnastica este un sport dificil. Prin urmare, trebuie să înveți să exersezi mișcările ei sub îndrumarea unui antrenor cu experiență pentru a evita accidentarea. Primul pas este să găsești o sală de gimnastică locală care să ofere cursuri de calitate.
   • Multe săli de gimnastică oferă clase de fitness pentru publicul diferitelor grupe de vârstă și niveluri de experiență. Dacă aveți îndoieli, mergeți la unul dintre ei și cereți să luați o lecție de test cu un profesor.

3. 

   
   
   Ia cursuri de gimnastică la școală (dacă tot studiezi). Unele școli oferă cursuri de gimnastică ca alternative la educația fizică tradițională. Vorbeste cu profesorul pentru a afla mai multe. Același lucru este valabil și pentru colegii și universități, în special pentru activitățile extracurriculare.
   • În funcție de caz, puteți participa la programe de fitness la universitatea locală, chiar dacă nu sunteți student la ea.

4. 

   
   
   Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de gimnastică. Pe măsură ce stăpânești partea de bază a gimnasticii, vei începe să te îndrepți spre un domeniu mai specializat. Prin urmare, familiarizați-vă cu cele trei tipuri principale pentru a afla care este cel mai bine pentru dvs. Sunt ei:
   • Gimnastica artistică: acest tip de gimnastică presupune mișcări scurte cu echipament și pe podea. Va trebui să faceți exerciții pe cal, cu inelele și barele.
   • Gimnastica ritmică: acest tip de gimnastică presupune mișcări mai performante și repetate, adesea însoțite de o coloană sonoră și cu echipamente precum șiruri, casete și cercuri.
   • Gimnastica acrobatică: acest tip de gimnastică este energic și bine „afișat” și presupune sărituri, dans și coregrafie în perechi sau grupuri.

5. 

   Angajați un educator fizic care să vă ajute să practicați antrenamentul cu greutatea. Gimnastica necesită multă forță musculară. Prin urmare, va trebui să încorporați antrenamentul în greutate în rutina zilnică. Angajați un antrenor personal sau contați pe un profesor de educație fizică cu experiență în gimnastică - pentru a câștiga forță generală și în regiuni specifice. În plus, va trebui să lucrați mai mult cu creșterea musculară decât cu rezistența în sine (ridicare în greutate).
   • Creați o rutină care alternează între exerciții fizice Apăsați și Trage. Exemple de exerciții Apăsați: flexie, presă de banc, ridicare laterală și extensie triceps. În ceea ce privește exercițiile Trage: canotaj, bucle biceps și extensie spate.

   Știați? Scopul antrenamentului de forță de sală este de a dezvolta rezistența maximă, dar cu mușchii menținând o dimensiune minimă.

6. 

   Măriți-vă flexibilitate. Flexibilitatea este, de asemenea, o componentă foarte importantă a gimnasticii. Pentru a-i crește lungimea, combinați ședințe de întindere, masaj și exerciții de respirație.
   • Începeți prin a face întinderi statice (adică, stați nemișcate timp de 30 de secunde cu fiecare întindere) pentru a vă extinde gama de mișcare. De exemplu: rotiți umerii încet, întindeți bicepsul și hamstringsul și extindeți-vă partea inferioară a spatelui.
   • De asemenea, faceți întinderi dinamice (adică, fără a sta nemișcat) pentru a vă încălzi mușchii. Exemple sunt scufundări, lovituri și viraje de trunchi.
   • Faceți yoga pentru a câștiga atât flexibilitate, cât și forță.

Metoda 2 din 3: Învățarea tehnicilor de bază ale gimnasticii

1. 

   Aflați cum să handstand. Handstand-ul este una dintre cele mai esențiale abilități în gimnastică. Este baza mai multor alte tehnici, cum ar fi inversarea și săriturile cu mâinile în spatele tău. Pentru a începe, stai cu spatele la un perete, flexează-ți corpul și sprijină-ți mâinile pe podea. Apoi, urcați un picior pe perete la un moment dat și apropiați restul corpului până când pântecele este împotriva peretelui. Rămâneți în această poziție cât puteți.
   • Picioarele trebuie să fie bine sprijinite pe perete, cu degetele îndreptate spre tavan.
   • Pe măsură ce te obișnuiești cu suportul de mână de perete, încearcă să începi exercițiul din chiuvetă pentru a reduce suportul.

2. 

   Învățați să vă suspendați corpul lângă bar. Iată o altă abilitate de bază în gimnastică. Începeți cu primii pași simpli, cu suspendarea de bara, înainte de a trece la mișcări mai complicate. Ridicați-vă corpul cu brațele întinse și picioarele și picioarele împreună. Între timp, contractă-ți abdomenul și ridică-te până când șoldurile tale sunt la înălțimea echipamentului. Apoi, leagănați-vă înainte cu picioarele de câteva ori până când sunteți paralel cu podeaua pentru o microsecundă.
   • Este posibil să fiți nevoit să vă balansați picioarele înainte și înapoi de mai multe ori pentru a face mișcare. Nu uitați să vă aplatizați șoldurile la bară, să extindeți cele patru membre și să vă mențineți torsul drept.
   • După această mișcare, întoarceți-vă șoldurile la bara și legați-vă din nou picioarele înainte.

3. 

   Aflați cum să deschideți un fel de despărțire este scindare laterală. Divizarea este o altă componentă de bază a tuturor tipurilor de gimnastică, inclusiv săriturile și inversările. Pentru a face lateral, coborâți întregul corp până la podea, cu un picior în față și celălalt în spate. Pentru spațiul împărțit, coborâți-vă pe podea cu un picior pe fiecare parte.
   • Faceți întinderi care cresc flexibilitatea hamstrings-urilor și a șoldurilor pentru a vă pregăti pentru despicare laterală.
   • După stăpânirea împărțirii, faceți săriturile despărțite: săriți și întindeți-vă picioarele în continuare.

   Bacsis: există mai multe posturi yoga care ajută la pregătirea corpului pentru despicături. De exemplu: faceți postura de întindere cu picioarele depărtate până vă obișnuiți cu ea. Alte opțiuni, cum ar fi postura de lună semilună, fac picioarele mai flexibile pentru despărțirile laterale.

4. 

   Faceți autoturismul. Banda de alergare este similară cu mica stea și, la fel ca mișcările enumerate mai sus, este una dintre mișcările de bază ale gimnasticii. Pentru început, adoptați poziția de scufundare, cu un genunchi în față și brațele întinse deasupra capului, cu palmele și în față. Înclinați-vă torsul înainte și împingeți-vă pe podea cu piciorul din spate. Trebuie să aterizați pe palmele orientate spre interior (unul spre celălalt). Puneți-vă picioarele în aer și mai faceți o apăsare spre pământ, cu direcția inițială - adică spre fața locului.
   • Încercați să stăpâniți steaua de bază înainte de a încerca rularea.

5. 

   Învățați să vă rotiți corpul cu un picior. Mulți oameni asociază această mișcare simplă cu dansul, mai degrabă decât cu gimnastica, dar rotația este frecventă și în coregrafie și în alte tehnici de bază cu caii. Pentru a începe o rotație completă (360 °), așezați piciorul pe care îl veți folosi ca centru de greutate în poziția relevé (numai cu vârful degetelor, deoarece trebuie să fie paralel cu luciul tău). Ridicați celălalt membre până la gleznă sau genunchi, cu șoldurile uniforme. Contractează-ți abdomenul și aruncă-ți umerii înapoi în timp ce îți roti corpul cu călcâiul.
   • Rotiți umărul ușor în direcția opusă rotirii pentru a opri mișcarea.
   • Practicați rotirea la 90 ° până când sunteți confortabil înainte de a face deplasarea completă.
   • Învață să rămâi în poziție relevé cu un picior timp de cel puțin zece secunde până te obișnuiești.

Metoda 3 din 3: Aveți grijă de siguranța și sănătatea dumneavoastră

1. 

   Faceți o încălzire bună înainte de a începe. Încălzirea ajută la pregătirea mușchilor și la îmbunătățirea circulației; astfel, evită rănile și reduce tensiunea în corp și inimă. Înainte de a începe antrenamentul, dedicați cel puțin cinci minute unor exerciții și mișcări mai ușoare.
   • De exemplu: poți sări sfoara, să alergi sau să faci întinderi dinamice (lovind cu piciorul, rotind brațele și torsul și altele asemenea).

2. 

   Se antrenează numai pe suprafețe amortizate. Riscați rănirea dacă cădeți pe o suprafață dură în timpul antrenamentului, fie acasă, fie la sală. Pregătiți-vă bine pentru a evita accidentele.
   • Dacă vă pregătiți cu echipament, folosiți-l doar pe o suprafață stabilă, bine amortizată.

3. 

   Antrenează-te cu un tehnician experimentat pentru a evita greșelile din tehnică. Veți risca mult mai multe accidente - cum ar fi fracturi de stres, tulpini și dureri de spate - dacă vă înșelați. Prin urmare, antrenează-te doar cu ajutorul unui profesionist experimentat și atent, care îți poate corecta greșelile.
   • Nu încercați să efectuați cascadorii avansate fără îndrumare din partea antrenorului.

4. 

   Urmați regulile de siguranță ale sălii de sport la scrisoare. Majoritatea sălilor de sport au câteva reguli care ajută la protejarea clienților. Înainte de a începe antrenamentul, familiarizați-vă cu ei. Iată câteva exemple comune:
   • Limitați utilizarea echipamentului la o persoană la un moment dat.
   • Nu purtați bijuterii și accesorii care s-ar putea bloca în echipament.
   • Atingeți tehnica de sărit când folosiți suporturi și spătaruri din spumă, pe lângă aterizarea cu picioarele, spatele sau fundul (și niciodată pe cap sau genunchi).
   • Antrenează-te întotdeauna cu un partener sau antrenor.

5. 

   Folosiți toate echipamentele de protecție adecvate. În funcție de tipul de sală pe care doriți să îl practicați, este posibil să fiți nevoit să purtați echipament personal de protecție pe mâini, picioare și articulații. Discutați cu tehnicianul pentru a afla mai multe.
   • De exemplu: este posibil să fiți nevoit să rulați o bandă sau carbonat de magneziu (acea pulbere pe care mulți gimnasti le trec pe mâini) pentru a utiliza barele sau inelele.
   • În anumite tipuri de mișcări, cum ar fi cele de pe cal, este important să purtați pantofi amortizați pentru a evita rănirea degetelor în timpul aterizării.
   • Când înveți mișcări și tehnici mai avansate, cu risc de cădere, folosiți o centură de sprijin (care este atașată de tavan cu ajutorul cablurilor).

6. 

   Adoptați o dietă hrănitoare și hidratează-te bine. Adoptarea unei nutriții adecvate este esențială pentru a câștiga (și a nu pierde) puterea necesară gimnasticii. Adresați-vă tehnicianului pentru ajutor și consultați un nutriționist profesionist, care poate elabora un plan alimentar care include următoarele elemente:
   • Proteine ​​slabe, care ajută la construirea și repararea fibrelor musculare.
   • Carbohidrați complecși, care dau energie.
   • Fructe și legume, care sunt bogate în fibre și vitamine și minerale esențiale.
   • Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în pește, nuci și uleiuri vegetale.
   • O mulțime de apă, pe lângă izotonice bogate în electroliti în timpul celor mai dure antrenamente.

   Atenţie: întrucât gimnastica este un sport cu o cerere de înaltă performanță, mulți sportivi profesioniști dezvoltă tulburări alimentare. Dacă vă este frică să nu treceți de asta, consultați un medic sau un nutriționist.

7. 

   Reglați somnul. Toată lumea trebuie să doarmă bine pentru a avea dispoziție, energie și, desigur, sănătate. Ca gimnastă, somnul este și mai esențial pentru tine - deoarece ajută la prevenirea oboselii extreme și la scăderea riscului de rănire. Organizați-vă programele pentru a nu face niciodată un deficit.
   • Copiii cu vârste între șase și 12 ani trebuie să doarmă între nouă și 12 ore pe noapte.
   • Adolescenții cu vârste între 13 și 18 ani trebuie să doarmă între opt și zece ore pe noapte.
   • Adulții peste 18 ani trebuie să doarmă șapte-nouă ore pe noapte.

8. 

   Opriți antrenamentul și mergeți imediat la camera de urgență dacă credeți că sunteți rănit. Nu încercați să forțați bilonul după rănire (sau să începeți să simțiți dureri mai severe) în timpul antrenamentului. Vei sfârși prin a-ți afecta propria sănătate și progresul tău. În acest caz, consultați un medic cu tehnicianul pentru a fi supus unui tratament adecvat și pentru a preveni agravarea lucrurilor.
   • Dacă sunteți rănit, cereți medicului să consulte un kinetoterapeut care are experiență cu gimnastele.

sfaturi

• Vorbeste cu antrenorul tau despre posibilitatea de a deveni gimnasta profesionala. El poate avea sfaturi și chiar contacte pentru a facilita procesul.
• Nu vă descurajați dacă nu vă mișcați cât de repede v-ați dorit. Învățarea de a practica gimnastica necesită mult timp și dăruire.
• Majoritatea gimnastelor profesionale se antrenează încă din copilărie, dar niciodată nu este prea târziu să înceapă. Chiar dacă nu puteți participa la Jocurile Olimpice, veți câștiga cel puțin o serie de noi abilități!