Autor:
Bobbie Johnson
Data Creației:
5 Aprilie 2021
Data Actualizării:
16 Mai 2024
Conţinut
- Flexează-ți articulațiile pe tot parcursul mișcării.
- Relaxați-vă articulațiile în timpul mișcării pentru a evita rănirea. Nu intinde bratele prea mult; flectați-le ușor și faceți același lucru cu genunchii.
Repetați de câte ori este necesar. Nu prea este bine să faci o singură săritură: folosește exercițiile ca o încălzire înainte de un antrenament mai intens sau ca un aerobic normal. Repetați mișcarea timp de zece până la 20 de minute (în funcție de fitness).
- Încălziți-vă corpul cu cricuri de sărituri timp de până la cinci minute dacă nu aveți experiență.
- Săriți mai sus pentru a vă accelera ritmul cardiac, dacă aveți puțină experiență.
- Încălzirea cu cricuri de sărituri poate fi la fel de intensă ca o sesiune de antrenament pentru cei care nu sunt obișnuiți cu ea. Nicio problemă: continuați să vă antrenați în fiecare zi.
Partea 2 din 3: Schimbarea cricurilor pentru sărituri
Faceți un mic salt. Mulți oameni suferă leziuni ale manșetei rotatorilor din cauza cricurilor de sărituri. Pentru a evita acest tip de accident, puteți face o versiune adaptată a exercițiului - fără a ridica brațele peste cap, dar până la umeri.
Țineți gantere. Cu greutățile, veți simți și mai mult efectele săriturilor. Folosiți gantere de 2 până la 5 kg, deoarece sarcinile mai mari sunt prea grele. De asemenea, alege greutăți care împiedică puțin mișcarea, dar nu împiedică executarea salturilor.
Măriți viteza pentru a optimiza exercițiul. Sari din nou imediat ce atingi solul.
Partea 3 din 3: Întinderea după încălzire
Întinde-ți umerii. Întinderea este foarte importantă pentru a evita rănirea. Începeți de la umeri: îndreptați-vă spatele și ridicați un braț; flectați cotul și țineți-l cu cealaltă mână; în cele din urmă, trageți-l în direcția opusă.
- Intindeți-vă după ce faceți salturi pentru a vă încălzi mușchii și a preveni rănirea.
Deschideți șoldurile. Flexorii șoldului se numără printre principalii mușchi implicați în sărituri. Pentru a le deschide înainte de a face mișcare, aplecați-vă pentru a atinge podeaua cu mâinile și genunchii. Întindeți treptat genunchii și aduceți mâinile înainte.- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde într-un loc confortabil.
- Dacă este necesar, așezați-vă mâinile pe perne sau cărți.
Întindeți-vă cvadricepsul. Quaricepsul, care se află deasupra genunchilor, este, de asemenea, esențial în salturile cu cricuri. Ridicați și îndoiți un genunchi înapoi spre fese. Cu mâna pe acea parte a corpului, apucați glezna sau degetele de la picioare și apropiați-le cât mai aproape de șolduri.
sfaturi
- Dacă salturile sunt ultimele exerciții ale sesiunii, întindeți-vă după ele.
- Hidratează-ți bine corpul înainte de orice sesiune de exerciții intense.
- Dacă ați suferit leziuni în trecut, consultați un medic înainte de a lua cricurile pentru sărituri.
- Încercați să săriți pe o suprafață amortizată, cum ar fi un covor sau un covor. Evitați locurile dure, cum ar fi betonul, care vă pot răni articulațiile.
