Cum să faceți broască în yoga: 6 pași - Sfaturi

Conţinut

paşi
Materiale necesare

Practica yoga a fost dezvoltată în India în urmă cu mii de ani. În prezent, a devenit din ce în ce mai popular, în principal datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate pe care le poate aduce. Deși obiectivul practicii este de a dezvolta „forța, conștientizarea și armonia în minte și corp”, mai multe asociații de osteopate au remarcat că yoga este, de asemenea, capabil să crească flexibilitatea și forța musculară, să reducă greutatea, să protejeze corpul de vătămări, îmbunătățește activitatea cardiacă și circulatorie, printre alte beneficii. Printre diferitele posturi din yoga, postura broaștei sau „adho mukha mandukasana”, a fost concepută pentru a crește flexibilitatea șoldurilor, inghinalului și a coapselor interioare.

paşi

Partea 1 din 2: Noțiuni introductive

Aveți grijă să nu vă faceți rău. Deși yoga pare a fi un exercițiu exclusiv benefic, trebuie să fii atent cu anumite posturi dacă ai un istoric de răni. Postura de masă nu trebuie efectuată de către persoanele cu probleme la încheietura mâinii sau la genunchi. Pe de altă parte, postura de broască nu trebuie să fie efectuată de persoane cu probleme recente sau cronice ale genunchiului, șoldului sau picioarelor.
Începeți cu câteva exerciții de încălzire. Este întotdeauna o idee bună să vă începeți ședința de yoga cu câteva întinderi pentru a vă dezlega mușchii și a vă pregăti corpul pentru exercițiul pe care îl veți face în continuare. Pe măsură ce plănuiești să faci postura de broască, este recomandat să-ți întinzi șoldurile, inghinala și coapsele. Postura „fluture înclinat” este ideală în acest scop.
- Pentru a începe, expirați și ridicați torsul spre pământ, înclinând mâinile în timp ce vă coborâți.
- Când ajungeți pe podea și vă sprijiniți pe antebrațe, folosiți mâinile pentru a lărgi zona pelvină. Folosiți o pătură pentru a vă sprijini capul, dacă este necesar.
- Așezați-vă mâinile deasupra coapselor și rotiți-le extern, apăsându-le departe de tors. Apoi, cu mâinile pe coapse, întindeți genunchii departe de șolduri. În cele din urmă, așezați-vă mâinile pe podea cu un unghi de 45 de grade față de corp.
- La început, va trebui să mențineți această poziție timp de un minut. Această durată poate fi extinsă treptat la cinci sau zece minute.
Luați poziția. Pentru a face postura broaștei, trebuie să fiți mai întâi în postura de masă. Aceasta este o postură de bază de yoga, care servește ca punct de plecare pentru alte câteva care sunt executate pe podea. Are propriile sale beneficii, cum ar fi contribuirea la prelungirea și alinierea coloanei vertebrale.
- Începeți să așezați mâinile și genunchii pe podea. Genunchii trebuie să fie la câțiva centimetri unul de altul, cu picioarele poziționate direct în spatele lor. Palmele trebuie să fie direct sub umeri, iar degetele ar trebui să fie îndreptate înainte.
- Înclinați capul în jos și concentrați-vă pe un loc situat între mâini. Spatele ar trebui să fie drept. Îndepărtați palmele mâinilor de urechi. Întinde-ți coada posterioară spre peretele din spatele său și partea superioară a capului spre peretele din fața ta. Aceasta vă va întinde și întinde coloana vertebrală.
- Respirați adânc și mențineți poziția pentru aproximativ una până la trei respirații.

Partea 2 din 2: Făcând din mâna broaștei

Începeți din postura de masă. Mutați-vă treptat genunchii în părțile laterale. Apoi, aliniați-vă gleznele și picioarele cu genunchii, astfel încât acestea să fie în aceeași linie dreaptă.
- Stai confortabil în timp ce îți miști genunchii în lateral. Nu împingeți prea tare!
Sprijiniți-vă coatele și antebrațele pe podea. Țineți-vă palmele plane și stabile pe podea în timp ce alunecați în jos lin. Apoi expirați încet și împingeți șoldurile înapoi. Continuați să le împingeți până când simțiți o întindere în ele și în interiorul coapselor. În cele din urmă, respirați și mențineți această poziție timp de trei până la șase respirații.
Du-te înapoi la postura de masă. Începeți prin a aduce șoldurile înainte într-o mișcare de balansare. Apoi flexează-ți palmele și antebrațele pentru a reveni la poziția mesei.
- În mod alternativ, vă puteți lăsa șoldurile așa cum erau și mutați palmele înainte până când întregul tors atinge podeaua.