Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Squat-ul pistolului, cunoscut și sub numele de squat cu un singur picior, este un exercițiu calistenic avansat, în care persoana ghemuit folosind un singur picior. Această mișcare nu este complexă, dar poate fi dificil de efectuat inițial. Dacă nu aveți suficientă forță și echilibru, încercați să progresați treptat până când veți putea realiza întreaga gamă de mișcare - practica se poate face cu o bară sau o cutie. Când înveți ghemuirea de bază a pistolului, poți încerca o varietate mai dificilă.

Pași

Metoda 1 din 3: Efectuarea Pistol Squat

1. 

   Ridicați un picior de pe podea. Stai cu spatele drept. Extindeți un braț în fața dvs. pentru echilibru și ridicați un picior. Piciorul ar trebui să fie la 45 de grade distanță de corp. Aceasta va fi poziția de plecare.
   • Țineți degetele de la picioare pe podea drept. Nu le întoarceți la dreapta sau la stânga.

2. 

   
   
   Coborâți-vă corpul pentru a face o ghemuit. Folosind piciorul pe podea, coborâți-vă până ajungeți în poziția ghemuit. Coborâți cât de departe puteți. În timp ce coborâți, întindeți piciorul ridicat înainte. Când ajungeți în poziția ghemuit, piciorul ridicat ar trebui să fie întins în fața dvs., fără a atinge podeaua. Rămâneți în acea poziție o secundă.
   • Genunchiul piciorului pe podea nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare (ale aceluiași picior).

3. 

   
   
   Ridică-te din nou la poziția de plecare. Ridică-te din nou cu piciorul exercitat. Mutați încet pentru a nu vă pierde echilibrul. Pe măsură ce urcați, mișcați piciorul ridicat înapoi la un unghi de 45 de grade față de restul corpului.
   • Tocul trebuie să rămână pe podea în timp ce vă ridicați. Stai cu piciorul, aplicând presiune cu călcâiul. Dacă nu puteți ține călcâiul pe podea în timp ce stați în picioare, sprijiniți-l cu o greutate. În acest fel va fi posibil să apăsați cu călcâiul în loc de degetele de la picioare.

4. 

   
   
   Repetați procedura. Efectuați două sau trei seturi de cinci până la zece repetări ale ghemuitului pistolului. Odihnește-te un minut sau două între seturi. Evitați practicarea excesivă a acestui exercițiu pentru a evita rănirea genunchilor.
   • Nu exagerați la început. Evitați exagerarea și riscați rănirea. Începeți cu două seturi de cinci repetări, progresând treptat la cele trei seturi de zece repetări.

Metoda 2 din 3: Scăderea dificultății

1. 

   Exersează Genuflexiune comună mai întâi. Dacă aveți dificultăți cu ghemuitul comun, cu siguranță va fi dificil să practicați ghemuitul pistolului. Încercați să faceți cel puțin 20 de genuflexiuni comune perfecte înainte de a trece la genuflexiuni cu un singur picior.
   • Pentru a face ghemuirea obișnuită, așezați picioarele la aceeași distanță între umeri și coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

2. 

   Ghemuiți-vă pe un scaun. În loc să vă ghemuiți pe podea, așezați un scaun în spatele corpului. Când cobori, stai pe scaun și ridică-te din nou. Această mișcare vă va ajuta să vă întăriți picioarele fără a risca răni.
   • De asemenea, este posibil să folosiți o bancă sau o cutie dacă doriți să vă ghemuiți peste ceva mai mare sau mai mic. Reduceți treptat înălțimea obiectului până când sunteți suficient de confortabil pentru a practica ghemuitul complet.

3. 

   Sprijină-te pe un obiect stabil. Dacă nu puteți menține echilibrul în timpul ghemuitului pistolului, țineți o grilă, o oprire, o bară sau orice obiect stabil, astfel încât să puteți rămâne susținut în timpul exercițiului. Faceți obiectul și, atunci când vă aplecați, sprijiniți-vă pe el pentru a menține echilibrul. Încercați să depuneți cea mai mare parte a efortului cu piciorul.

4. 

   Folosiți o contragreutate. Folosiți o halteră sau un kettlebell de aproximativ 5 kg. Ține-l cu brațele întinse în fața ta în timp ce cobori. Când sunteți capabil să efectuați mișcarea confortabil, utilizați o contragreutate mai mică, progresând treptat până când puteți executa mișcarea fără a ține o greutate.

5. 

   Întăriți mușchiul medial vast. Dacă vă pierdeți în mod constant echilibrul în timp ce efectuați exercițiul, poate fi necesar să vă consolidați mușchii picioarelor superioare lângă genunchi. Unele exerciții posibile includ:
   • Step-up-uri: înfruntă o bancă care ține o ganteră într-o mână. Urcați pe bancă și apoi coborâți, revenind la poziția de plecare.
   • Squats unilaterali: puneți un picior în față și un picior în spate. Ridicați piciorul din spate, coborând în poziția ghemuit. Ridică-ți corpul din nou și repetă.
   • Extensii pentru picioare: căutați un aparat de prelungire a picioarelor la sală. Poziționați picioarele sub perne, ținând barele de susținere. Ridicați picioarele, menținând restul corpului în aceeași poziție.
   • Squats fără pistol: exersați ghemuitul pistolului fără pantofi sau șosete. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți picioarele pe sol, consolidându-vă picioarele.

Metoda 3 din 3: Creșterea dificultății

1. 

   Așează-ți mâinile pe spate. Dacă puteți practica ghemuitul pistolului cu mâinile în față, începeți să le așezați pe spate.

2. 

   Începeți de jos. Coborâți-vă cu ambele picioare în poziția tradițională ghemuit. Apoi, încearcă să ridici și să întinzi un picior în fața ta și apoi să te ridici cu celălalt.

3. 

   Treci peste. Faceți o ghemuit de pistol în mod normal. Când te ridici, împinge cu piciorul să sară. Inițial, încercați să faceți un salt normal, rămânând în aceeași poziție. Încercați, de asemenea, să sari lateral sau peste o cutie sau o bancă.
   • Aveți mare grijă cu acest exercițiu. Evitați săriți înainte sau înapoi, deoarece riscul de rănire este mai mare.

sfaturi

• Acesta este un exercițiu excelent de adăugat la rutina de antrenament a picioarelor. Începeți cu genuflexiuni obișnuite, trecând la genuflexiunea pistolului.
• Păstrați întotdeauna pieptul drept atunci când faceți exerciții precum genuflexiuni.
• Nu uitați să respirați în timp ce vă exercitați.

Avertizări

• Evitați să faceți prea multe seturi sau repetări ale acestui exercițiu. Practica excesivă a acestei mișcări poate provoca leziuni la genunchi. Se recomandă practicarea ghemuitului pistolului doar de câteva ori pe lună.
• Ridicarea călcâilor în timp ce urcați poate provoca leziuni la genunchi. Păstrați întotdeauna călcâiul apăsat pe podea.
• Dacă simțiți durere în timp ce practicați acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați un medic.