Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Mușchii trunchiului sunt primii care vin în minte atunci când oamenii se gândesc la exerciții fizice. Bicepsul proeminent, pieptul puternic și tricepsul tonifiat sunt nu numai atractive, ci și ușor de dezvoltat cu dieta și mișcările potrivite. Deși idealul este să antrenezi întregul corp, există opțiuni și programe specifice pentru trunchi.

Pași

Metoda 1 din 6: Crearea unui plan de construcție musculară

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Antrenor personal și instructor de fitness

   Expertul nostru este de acord: push-up este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți crește puterea, deoarece se poate face oriunde și oricând. Un alt punct pozitiv este că există multe variante. Dacă sunteți începător, puteți începe făcând push-up pe perete.

2. 

   Faceți bancul. La fel ca flotările, presa de pe bancă este unul dintre cele mai frecvente exerciții în orice sală de sport. Această mișcare funcționează pe piept și triceps, dar activează și umerii și spatele - ceea ce o face esențială în orice program care întărește trunchiul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe bancă, sub bară (care trebuie să fie lungă și să țină greutăți la ambele capete). Puneți mâinile pe el, paralel cu umerii și coborâți calm obiectul până când vă atinge pieptul. Apoi, ridicați-l din nou, extinzând brațul, pentru a finaliza o repetare. Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.
   • Nu întindeți brațul până la punctul de blocare a coatelor.
   • Păstrați încheieturile ferme și drepte, ca și cum ați zbura aerul cu ambele mâini.
   • Cereți întotdeauna cuiva să rămână aproape de cap, astfel încât să puteți ridica bara dacă vă pierdeți puterea.

3. 

   
   
   Dacă nu aveți o mașină disponibilă, utilizați gantere pentru a face presă pe bancă. Culcați-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână și ridicați greutățile, extinzând brațele. Coborâți-le până când coatele sunt la 90 de grade; apoi repetați mișcarea.
   • Concentrați-vă pe menținerea brațelor ferme. Nu trebuie să se agite sau să se legene. În mod ideal, ar trebui să facă o mișcare lină.
   • Fă-ți pumnul constant. Ganterele ar trebui să fie perpendiculare pe corpul tău; totuși, nu vă răsuciți sau nu „slăbiți” încheieturile dacă obosiți.

4. 

   
   
   Faceți crucifixul. Așezați-vă pe spate pe o bancă sau pe un scaun înclinat. Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în lateral, ca și cum ați forma o cruce. Îndoiți ușor coatele și apropiați brațele de corpul dvs., astfel încât greutățile să fie în aer - la aproximativ 30 cm deasupra pieptului. Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări.
   • Nu vă rotiți corpul pentru a încerca să facilitați mișcarea. Concentrați-vă pe utilizarea brațelor și a pieptului pentru a apropia ganterele.

5. 

   Faceți flotări triceps cu o bancă. Aceste exerciții nu numai că lucrează pieptul și tricepsul, ci folosesc și mușchii umerilor și bicepsii pentru a echilibra corpul. Sprijiniți-vă pe două bănci, astfel încât spatele dvs. să fie la 30-60 cm de podea. Picioarele tale trebuie să fie pe vârful unui obiect, iar mâinile tale să fie aproape de talie pe celălalt. Folosind brațele, coborâți fundul până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade. Ridică-te încet până când membrele tale sunt drepte. Faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.
   • Pentru a face exercițiul dificil, puneți greutăți în poală.

6. 

   Machete scripete cu bara dreaptă. Pentru aceasta, există o mașină specifică în sala de gimnastică: o bară atașată la un cablu care, la rândul său, este conectat la greutăți. Aduceți-l la piept și țineți capetele cu ambele mâini. Mișcându-vă numai antebrațul, trageți greutatea în jos, extinzându-vă complet brațele. Faceți 3-5 seturi de 15-20 repetări.

7. 

   Faceți gogoasa franceză. Folosiți un scripete sau o halteră. Începeți cu greutatea de la gât. Trageți-l în sus, extinzând mâinile în aer. Mutați doar membrele, lăsând coatele imobile. Imaginați-vă că luați o cămașă de guler; pune mâinile în spatele capului și trage cu putere.

Metoda 4 din 6: Întărirea mușchilor antebrațului și a bicepsului

1. 

   Cunoașteți mușchii principali ai brațelor. Acestea sunt adesea cele mai râvnite părți ale corpului, deoarece brațele puternice sunt considerate atractive. În plus, este necesar să aveți membre solide pentru a efectua aproape toate ridicările trunchiului.
   • Biceps: muschii clasici de „flexie” se află între cot și umăr, pe interiorul brațului. Sunt folosite pentru a flexa membrul spre interior.
   • Antebraț: sunt între încheietura mâinii și cot. Sunt adesea ignorate, deși reprezintă o parte importantă a întăririi mâinilor și încheieturilor.

2. 

   Faceți firul concentrat. Sprijiniți-vă cotul pe coapsă, cu antebrațul între picioare. Lăsați brațul la 90 de grade. Alegeți o ganteră confortabilă și țineți-o astfel încât palma să fie orientată în sus și cotul să se poată flexa liber. Ridicați-vă calm greutatea spre umeri. Apoi coborâți-l până când brațul revine la 90 de grade. Faceți trei seturi de 10-15 repetări.
   • Puteți folosi o bară pentru a face bucle drepte și astfel să lucrați ambii biceps simultan. Stai cu picioarele paralele cu umerii și coatele îndoite la 90 de grade. Îndoiți calm obiectul în sus, aducându-l la piept cu ambele brațe. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 10-15 ori.

3. 

   Faceți firul mânerului. Sprijiniți-vă antebrațele pe o bancă, pe poală, cu încheieturile întinse și „libere” și cu palmele îndreptate în sus. Luați o ganteră mică, de 2-4 kilograme (sau o bară). Folosind doar încheietura mâinii, rotiți greutatea spre corpul dvs., apoi readuceți-o încet în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări cu fiecare braț.
   • Încercați acest exercițiu cu palma îndreptată în jos pentru a lucra alți mușchi ai antebrațului.

4. 

   Amintiți-vă că multe alte exerciții lucrează brațele. Anbrațele, care controlează o mare parte din capacitatea umană de a ridica obiecte, fac posibilă ridicarea (deoarece trebuie să țineți gantere grele și bile). Bicepsul tău funcționează în diferite exerciții, mai ales în timpul flotărilor și al bilelor.

Metoda 5 din 6: Întărirea musculaturii umărului și a spatelui

1. 

   Cunoașteți mușchii principali ai umerilor și ai spatelui. Acestea susțin trunchiul, ajutând corpul să mențină postura și stabilitatea în timpul exercițiului. Acești mușchi includ:
   • Deltoides: formează un triunghi inversat pe umeri și ne ajută să ne rotim și să ridicăm brațele.
   • Trapezoide: coboară în regiunea gâtului și formează un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Acestea sunt esențiale pentru a ne contracta și răsuci umerii și a trage obiecte spre corp.
   • Mușchii laterali ai trunchiului: rămân pe coaste și pe spate și ajută la menținerea corpului stabil și a coloanei vertebrale aliniate.

2. 

   Faceți înălțimi frontale. Cu brațul pe partea ta, apucă o halteră cu o greutate confortabilă. Țineți membrul drept și cotul blocat și ridicați greutatea, astfel încât brațul să fie în fața dvs. Nu ridicați gantera prea departe - ar trebui să fie în fața corpului. Veți arăta ca un robot de desene animate, cu brațele flectate și cu spatele drept. Încercați să faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.
   • Variații: faceți înălțimi laterale. Îndoiți coatele la 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în fața corpului, la nivelul stomacului. Ridicați-le în lateral, ca aripile. Apoi, reveniți la poziția de pornire.

3. 

   Faceți dezvoltare militară. Stai cu picioarele și mâinile paralele cu umerii. Țineți o bară la nivelul gâtului. Ridicați-l drept în sus până când membrele dvs. sunt complet extinse. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.
   • Țineți spatele drept și picioarele plate pe podea, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
   • Nu îndoiți niciodată spatele, nu răsuciți brațele sau nu vă aplecați în nici o direcție pentru a încerca să vă ridicați greutatea. Ridicați bara printr-o mișcare fluidă.
   • Dacă obosiți, opriți-vă. Acest exercițiu poate fi periculos dacă scapi de greutatea pe cap.
   • Dezvoltarea militară este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru spate și triceps.

4. 

   Micsorati cu o bara pentru a va intari in acelasi timp muschii umerilor si spatelui. Țineți o bară aproape de coapse, cu brațele întinse în jos. Ridicați umerii pentru a ridica greutatea de 5-7,5 centimetri. Apoi coborâți-l calm. Faceți 3-4 seturi de 20-30 de repetări; acest exercițiu generează rezultate mai bune atunci când se face în cantități mari.

5. 

   Întindeți cu gantere pentru a vă întări mușchii spatelui. Stai întins cu fața în jos pe o bancă, cu brațele libere în fața ta. Luați două gantere și încercați să le ridicați până când brațele sunt flectate la 90 de grade - de parcă ați vâsla o barcă cu ambele membre. Multe săli de sport au aparate specifice pentru acest exercițiu ( mânere), care vă permit să o efectuați așezat și folosind o scripete ponderată.
   • Pentru a face mișcarea, țineți spatele drept și îndoiți-vă în talie - nu coloana vertebrală.

6. 

   Faceți flotări pe bara fixă ​​pentru a vă întări spatele și brațele. Acestea sunt opțiuni excelente pentru lucrul întregului corp, deși este necesar să aveți spate rezistente pentru a le efectua. Cu cât vă îndepărtați mâinile, cu atât exercițiul va fi mai intens. Luați bara înaltă, suspendându-vă corpul. Ridicați-l până când bărbia trece peste bară, apoi coborâți-vă până când brațele sunt extinse. Repetați mișcarea de câte ori puteți.
   • Multe săli de sport au aparate cu bare fixe care ajută la reducerea greutății corporale pentru a facilita exercițiile.
   • Există, de asemenea, mașini cu bare fixe inverse - unde trebuie să trageți bara spre piept în loc să vă ridicați corpul. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai puternici.Cu toate acestea, cu cât mâinile tale se apropie, cu atât exercițiul va funcționa mai mult pe tricepsul tău.

Metoda 6 din 6: Consolidarea musculaturii abdomenului

1. 

   Îndepărtați-vă stomacul atunci când faceți alte exerciții pentru a vă opera abdomenul pasiv. Concentrați-vă pe flexarea burții atunci când ridicați. În acest fel, puteți chiar accelera efectele. Ori de câte ori faceți ședințe, încercați să dezvoltați un nucleu puternic - făcând mișcări fluide în orice exercițiu.
   • THE abdomen include mușchii care se află în fața stomacului și sunt importanți pentru asigurarea echilibrului, stabilității și forței în general.
   • Tu oblic sunt pe părțile laterale ale stomacului, sub coaste, și dau echilibru nucleului.

2. 

   Faceți ședințe tradiţional. Culcați-vă cu picioarele pe podea, cu genunchii în sus și cu mâinile în formă de „X” pe piept. Ține-ți spatele drept și apropie-ți umerii de genunchi când te ridici. Coborâți-vă încet, fără a vă ridica fundul de pe podea. Faceți 3-5 seturi de 20-30 de repetări.
   • Deși este o strategie populară, nu rugați pe cineva să vă calce; acest lucru va ajunge să lucreze șoldurile mai mult decât abdomenul în sine.

3. 

   Faceți ședințe parțial. Începeți în aceeași poziție folosită pentru ședințele tradiționale - cu spatele, picioarele și umerii pe podea și genunchii îndoiți. Lăsați-vă spatele pe podea, blocați-vă gâtul și priviți tavanul. Expirați și țineți umerii la 15-20 cm de podea pentru o secundă. Apoi reveniți calm la poziția de plecare, dar nu încercați să atingeți suprafața cu capul. Faceți 3-5 seturi de 15-20 repetări.
   • Locuri pentru biciclete: ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paraleli cu suprafața. Pe măsură ce îți faci abdomenele, apropie un picior de piept odată, ca și cum ai pedala cu bicicleta.

4. 

   Faceți ridicări de picioare. Așezați-vă pe spate pe podea, cu mâinile în lateral. Puneți picioarele împreună și ridicați picioarele de la brâu, încercând să formați un „L” cu corpul. Coborâți-le încet, oprindu-vă la 5-7,5 cm de la suprafață, înainte de a repeta mișcarea de încă 19 ori.
   • Păstrați-vă picioarele drepte în timpul exercițiilor.
   • Pentru a crește dificultatea, încercați să faceți creșteri de picioare suspendat. Agățați-vă de bara fixă ​​și ridicați picioarele de pe podea. Apoi, ridicați picioarele în sus pentru a forma un „L”. Adăugați tampoane, o minge de gimnastică sau o centură abdominală pentru a face exercițiul și mai dificil.

5. 

   Încearcă să faci rotiri. Stai cu picioarele paralele cu umerii și cu spatele drept. Rotiți-vă corpul din talie și îndreptați-vă spre umăr și braț de fiecare parte, ca și cum v-ați vâsla cu o canoe. În timpul mișcării, ridicați genunchiul pe partea opusă spre piept. Lucrați laturile alternativ cu 3-5 seturi de 20 de repetări.

6. 

   Faceți scânduri. Adoptați poziția push-up, cu degetele de la picioare pe podea și cu fața în jos. Cu toate acestea, în loc să vă forțați mâinile, îndoiți brațele în fața dvs. și puneți forță pe coate și antebrațe. Stai așa cel puțin un minut. Apoi odihniți-vă și repetați mișcarea de încă două ori. Pentru a optimiza rezultatele, nu uitați să păstrați coloana vertebrală dreaptă și spatele la aceeași înălțime cu umerii.
   • Când vă simțiți confortabil, adăugați o variantă de „alergare staționară” la program. Ridicați un picior de aproximativ 6 inci și apoi puneți-l din nou pe podea. Repetați mișcarea de 20 de ori cu fiecare picior.

7. 

   Încercați să faceți scânduri laterale pentru a lucra întregul nucleu. Din poziția plăcii tradiționale, rotiți-vă corpul astfel încât pieptul să fie rotit în lateral și să vă sprijiniți pe un braț. Așezați-vă greutatea pe exteriorul piciorului și al antebrațului. Formați o linie pe podea cu umerii, astfel încât să nu vă pierdeți postura. Lăsați celălalt braț relaxat și rămâneți acolo un minut înainte de a vă întoarce.

sfaturi

• „Crearea” mușchilor vizibili nu este un proces instantaneu. Luați-l ușor și respectați-vă planul timp de cel puțin 2-3 luni.

Avertizări

• Evitați tentația de a folosi gantere și bare prea grele pentru a arăta „cool”. Ia-o ușor și folosește greutățile care ți se potrivesc cel mai bine.
• Dacă simțiți durere, opriți imediat antrenamentul și odihniți mușchiul afectat. Dacă este necesar, folosiți gheață.