Conţinut

• Pași
• Avertizări

Este mult mai frecvent să găsești sfaturi legate de dietă și sănătate, care să se concentreze pe instruirea oamenilor să slăbească, nu să le câștige. Dacă acesta este obiectivul dvs., s-ar putea să vă pierdeți, fără a găsi informații exacte pe care să le puneți în greutate. Nu contează de ce; indiferent dacă este pentru sănătate sau pentru a juca un rol într-un film, există metode sigure pentru a îngrășa, așa că nu credeți că ar trebui să încetați să faceți mișcare și să mâncați junk food. Urmați instrucțiunile corespunzătoare pentru a atinge obiectivul fără a provoca daune sănătății.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a câștiga în greutate

1. 

   Înainte de a face modificări în dietă sau în corp, este important să mergeți la medic pentru a le elibera. Persoanele care au afecțiuni preexistente, cum ar fi colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută, pot fi sfătuiți să nu se îngrașe. Luați întotdeauna sfatul profesionistului în serios înainte de a face astfel de modificări.
   • Unele afecțiuni medicale necesită ca unele persoane să mențină cea mai mare greutate. Tulburările digestive, tiroidiene, diabetului și cancerului pot duce la pierderea excesivă în greutate, lăsându-vă sănătatea și mai fragilă, deoarece există riscul de anemie, căderea părului, scăderea densității osoase și a sistemului imunitar slăbit.
   • Făcând o mulțime de activitate fizică te poate face și subponderal. Există sportivi care trebuie să câștige grăsime și masă musculară, deoarece cresc nivelul de energie și vă permit să vă antrenați mai mult.

2. 

   
   
   Definiți obiectivul. Este necesar să se elaboreze un plan clar și concis pentru a pune în greutate. Cât vrei să câștigi? Până când? Odată ce ați stabilit aceste obiective, va fi mai ușor să creați un program pentru a obține grăsime mai eficient.
   • Definiți inițial cât de mult doriți să câștigați. Poate fi un obiectiv personal sau unul pe care tu și medicul sau nutriționistul l-ați ales ca ideal. În orice caz, aveți în vedere un număr concret pentru a face progrese mai rapide.
   • Amintiți-vă că modul de bază pentru a vă îngrășa este să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Când proiectați strategia, știți cât de mult trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a compensa caloriile pierdute. Există mai multe moduri de a calcula acest lucru; încercați acest instrument pentru a estima câte calorii ardeți pe zi.
   • Căutați un articol cu ​​sfaturi despre cum să definiți și să respectați un plan până când atingeți obiectivul.

3. 

   
   
   Inițial, ia-o ușor. Mâncarea în exces (în special mai mult decât cantitatea de calorii cu care corpul este obișnuit) este periculoasă pentru inimă, tensiunea arterială, digestie și alte funcții; obișnuiți treptat corpul cu creșterea aportului de calorii. Inițial, consumă încă 200 de calorii pe zi timp de o săptămână, apoi crește la 300 și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să nu suferiți de șocul inițial care apare la adoptarea acestui regim.
   • Divizați planul în etape. Atingeți o valoare pe care doriți să o câștigați pe săptămână sau lună, astfel încât să vă puteți obișnui corpul cu greutatea care „intră” în loc să înceapă brusc.
   • Ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea trebuie să fie treptată; 230 până la 450 g pe săptămână vor fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Astfel de valori pot fi obținute prin adăugarea a 250 până la 500 de calorii în plus la aportul zilnic. Nu creste la mai mult de 500 de calorii.

4. 

   
   
   Creați un plan de masă. Este necesar să mâncați mult mai mult pentru a vă îngrășa; concentrați-vă pe alimente bogate în substanțe nutritive și calorii în loc de alimente nedorite. Există mai multe opțiuni care vor fi utile pentru îngrășarea, pe lângă faptul că aveți toți nutrienții importanți pentru sănătate.
   • Planificați mai mult de trei mese pe zi. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi, cele două mese suplimentare pot fi gustări.
   • Toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate, conținând carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate. Acești trei nutrienți funcționează bine pentru a obține grăsime.
   • A mânca mai des și a include alimente mai sănătoase poate fi costisitor. Este important să faceți un nou „buget” care să se potrivească acestei diete modificate.

5. 

   Încercați să efectuați întărirea musculară. În plus față de îngrășarea, creșterea mușchilor poate determina, de asemenea, o creștere a greutății. Crearea unui program de întărire a mușchilor vă va asigura că toți nutrienții ingerați sunt bine folosiți, pe lângă îmbunătățirea rezistenței și a stării generale de sănătate în timp ce vă îngrășați.

Partea 2 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite

1. 

   Consumați alimente bogate în grăsimi nesaturate. Evident, sunt necesare grăsimi pentru a crește greutatea, dar nu toate sunt la fel; grăsimile saturate și trans contribuie la creșterea greutății, dar cresc și nivelul colesterolului și riscul de probleme cardiace. Pe de altă parte, cele nesaturate sunt benefice pentru combaterea tulburărilor cardiace și pentru întărirea sistemului imunitar. Toate mesele trebuie să aibă grăsimi.
   • Când vă îngrășați, concentrați-vă pe „grăsimile bune” pentru a obține grăsime corporală în timp ce obțineți nutrienții necesari organismului.
   • Castanele, untul de arahide, avocado și peștele gras (somon și macrou, de exemplu) sunt toate bogate în grăsimi nesaturate și calorii, dar vor oferi în continuare nutrienți esențiali. Incorporați astfel de alimente în mese sau gustări în timpul zilei.

2. 

   Mănâncă grâu integral sau carbohidrați din cereale. Glucidele acționează ca o sursă de energie pentru organism; dacă nu arzi acea energie, aceasta va fi stocată ca grăsime. După grăsimi, carbohidrații sunt cele mai importante componente pentru îngrășarea, deci trebuie să fie în mai multe mese din dietă.
   • Concentrați-vă pe produsele din cereale integrale pentru a obține carbohidrați în locul celor procesate, eliminând majoritatea nutrienților importanți. Cerealele integrale nu conțin doar carbohidrați, ci și fibre esențiale, vitamine și minerale.
   • Înlocuiți produsele procesate cu paste, pâine integrală și orez brun. Incorporeaza carbohidrati in fiecare masa pentru a te ajuta sa te ingrasi.

3. 

   Consumați produse lactate întregi. Produsele lactate sunt o parte fundamentală a dietei, deoarece au vitamine și calciu; sunt de obicei degresate sau semi-degresate; cu toate acestea, ar trebui să cumpărați cereale integrale pentru a obține mai multe grăsimi și calorii. Căutați lapte integral, brânză și iaurt.
   • Înlocuiți băuturile răcoritoare zaharate (care nu au vitamine sau valoare nutritivă) cu un pahar de lapte integral pentru a obține mai multă grăsime și a furniza organismului nutrienți.
   • Amintiți-vă că aceste produse lactate au mai multe grăsimi saturate. Cu toate acestea, există indicații că variațiile integrale ajung să scadă riscul de probleme cardiace.

4. 

   Includeți carne (cu măsură) în dieta dumneavoastră. Proteinele și grăsimile obținute din carne sunt importante pentru îngrășarea; totuși, aveți grijă cu carnea roșie. Studiile demonstrează că aportul excesiv al acestuia poate duce la apariția bolilor cardiovasculare și a diferitelor tipuri de cancer. Consumați maximum trei până la cinci porții pe săptămână pentru a vă menține sănătos. În restul timpului, acordați preferință cărnii de pasăre pentru a consuma grăsimi nesaturate și proteine.

5. 

   Adăugați ingrediente bogate în calorii la ingrediente. Continuă să mănânci multe dintre alimentele pe care le consumi în mod normal, dar adaugă ingrediente pentru a-ți atinge obiectivul mai repede. Unele opțiuni sănătoase și eficiente sunt:
   • Mănâncă un ou tare lângă salate.
   • Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și salate.
   • În carne, adăugați sosuri și condimente.

Partea 3 din 3: Folosirea tehnologiilor pentru a îngrășa

1. 

   Evadează din zahărul procesat și rafinat. Doar pentru că încercați să vă îngrășați nu înseamnă că ar trebui să mâncați junk food pentru totdeauna; concentrați-vă pe mâncărurile cu alimente bogate în calorii și grăsimi, care oferă vitamine și substanțe nutritive. Zaharul procesat nu are valoare nutritiva si poate provoca diabet, probleme cardiace, uzura dentara, tulburari hormonale si alte complicatii.
   • Evitați majoritatea alimentelor cu zahăr. Prăjiturile, bomboanele, prăjiturile și alte deserturi sunt toate pline de componentă.
   • Tăiați sau nu beți băuturi răcoritoare. O cutie are mai mult zahăr decât majoritatea deserturilor.

2. 

   Mănâncă înainte de culcare. În timpul somnului, organismul cheltuie mai puține calorii; atunci când mănânci înainte de culcare, există o șansă mai mare de a depozita alimentele sub formă de grăsime. Profitați de acest lucru făcând o gustare bună înainte de culcare, mai ales atunci când combinați acest lucru cu întărirea musculară sau luați un pui de somn după-amiaza după gustare.

3. 

   Nu beți lichide timp de 30 de minute înainte de a mânca. Lichidele umple stomacul și îl pot umple înainte de a mânca; Pentru a preveni acest lucru, nu beți nimic timp de 30 de minute înainte de a mânca o masă, lăsând stomacul gol, astfel încât să puteți mânca întregul fel de mâncare.

4. 

   Faceți exercițiile corespunzătoare. Doar pentru că încercați să vă îngrășați nu înseamnă că nu puteți efectua activități fizice; de fapt, este nesănătos să „stai pe loc” și să devii sedentar.
   • Ridicarea greutății poate fi în detrimentul creșterii grăsimii dacă este efectuată incorect. Antrenamentul de rezistență întărește metabolismul, ajutând la arderea mai multor calorii. Ingerează suficiente calorii după antrenament pentru a le „anula” arderea, continuând să te îngrași.
   • Intindeți regulat. Lipsa de activitate îți încordează mușchii și riști să pierzi mobilitatea. Întindeți zilnic picioarele, brațele, șoldurile și spatele, menținându-vă corpul în stare bună.

5. 

   Folosiți shake-uri proteice pentru a câștiga masă. Pe lângă faptul că mănâncă mai mult, este posibil să se obțină masa corporală prin prepararea de shake-uri proteice; există mai multe produse care vor furniza aceste substanțe nutritive, ajutând la creșterea în greutate și a masei musculare dacă sunt combinate cu exerciții de întărire. Nu uitați să utilizați toate produsele conform recomandărilor din prospect.
   • Pudra de proteine ​​din zer este un supliment popular, care poate fi adăugat la multe tipuri de băuturi. Pregătiți un smoothie amestecând fructe, iaurt și două-trei linguri de pulbere de proteine.
   • Există și alte băuturi proteice și bare care pot fi achiziționate. Pot servi pentru a obține câteva calorii în plus pe parcursul zilei.
   • Citiți întotdeauna prospectul atunci când cumpărați astfel de produse. Multe sunt pline de zahăr, care dăunează sănătății; acordați preferință celor cu puțin ingredient.

Avertizări

• Continuați să vă consultați medicul în mod regulat. Acest proces este o schimbare majoră în corpul dvs., deci este important să vă asigurați că rămâneți sănătos, respectând regimul de creștere a grăsimii.
• Îngrășarea este ceva care poate ajuta doar persoanele subponderale.
• Nu există nicio modalitate de a îmbrăca grăsime în anumite zone ale corpului; greutatea este distribuită pe tot parcursul acesteia. Dacă doriți să vă măriți dimensiunea sânilor, a feselor sau a șoldurilor, amintiți-vă că veți ajunge, de asemenea, să faceți același lucru cu alte părți ale corpului.