Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Este perfect normal să simți că câștigi puțină greutate, indiferent de motiv; fiind subțiri din fire sau după ce a pierdut multă masă sunt unele dintre ele. Cel mai bun mod de a atinge acest obiectiv este creșterea caloriilor din dieta dvs., pe lângă schimbarea unor obiceiuri pentru a avea un stil de viață în care puteți mânca mai mult. Oricum, este mai bine să vă adresați unui medic pentru a afla ce împiedică creșterea în greutate sau pentru a învăța cum să crească în greutate într-un mod sănătos în timpul sarcinii.

paşi

Metoda 1 din 3: Creșterea aportului caloric

1. 

   Consumați proteine ​​pentru a construi mușchi. Când scopul este să câștigi masa musculară, trebuie să mănânci regulat alimente bogate în proteine, mai ales după antrenament. Carnea slabă (precum puiul, carnea de porc și peștele), ouăle, fasolea și lintea sunt toate surse foarte bune de nutrienți, la fel ca nucile, iaurturile și uleiurile sănătoase.
   • Chiar și ciocolata cu lapte, de exemplu, este o modalitate bună de a obține proteine. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți că este, de asemenea, bogat în zahăr, care este dăunător organismului în cantități mari.
   • Este recomandat să mănânci proteine ​​chiar înainte de a merge la somn. Bea lapte sau iaurt, astfel încât să ai combustibil pentru noapte și să te recuperezi după antrenamente intense.
   • Adăugați praf proteic la iaurt, ovăz și alte alimente pentru a obține cantități suplimentare de nutrienți (și calorii).

2. 

   
   
   Dă preferință alimentelor bogate în calorii. Pune brânză calorică în vasele meselor sau amestecă untul de arahide și mierea în ovăz, de exemplu; toate sunt alimente cu multe calorii, crescând aportul general.
   • Fructele uscate, cum ar fi smochinele, caisele și stafidele, sunt de asemenea bogate în calorii.
   • Consumați carbohidrați complecși, precum orezul brun, quinoa, cerealele integrale, orzul și grâul, evitându-le pe cele simple (făină albă, orez alb și zahăr).

3. 

   
   
   Folosiți lapte praf pentru a crește caloriile în rețete. Laptele praf instant este o modalitate simplă de a condimenta vasele, de la caserole la supe. Amestecă-l în timp ce gătești mâncarea; așteptați să se dizolve înainte de a servi vasul.
   • Laptele praf poate face vasul mai cremos, chiar dacă o lingură sau două nu face mare diferență.

4. 

   
   
   Consumați grăsimi și uleiuri sănătoase. Uleiul de măsline, avocado și nuci (care au grăsimi benefice) au o cantitate bună de nutrienți și, de asemenea, calorii. Adăugarea unei singure din aceste uleiuri la salată sau adăugarea de felii de avocado pentru a vă însoți farfuria este o modalitate excelentă de a obține mai multe calorii.
   • De exemplu: dacă mâncați piure de cartofi, amestecați cu puțin ulei de măsline pentru a face mâncarea și mai cremoasă. O mână de mazăre sau migdale, pe de altă parte, va fi excelent pentru a face gustarea după-amiază.
   • Semințele, cum ar fi semințele de floarea soarelui și de dovleac, au un conținut ridicat de calorii și au grăsimi sănătoase, ceea ce crește nivelul de colesterol bun.
   • Folosiți puțin ulei de nucă de cocos. Deși este benefic și pentru indicele de colesterol HDL („bun”), acesta este format din 90% din grăsimi saturate; exagerarea poate duce la alte probleme de sănătate. Există și alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline sau soia, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

5. 

   Încorporați mai multe „delicioase” în produsele alimentare. Chiar dacă alimentele trebuie să fie dense din punct de vedere nutrițional, este în regulă să mănânce din când în când ceva mai puțin sănătos. Luați un brownie după cină, ocazional, dacă aveți chef de ciocolată. Doar nu faceți zahărul partea principală a dietei dvs.
   • O masă mai puțin sănătoasă pe zi (sau în fiecare altă zi) poate fi cea mai bună opțiune.

6. 

   Când te îmbolnăvești, mănâncă alimente „frumoase”. Când te îmbolnăvești, sarcina de a pune greutate devine și mai dificilă; trucul este să alegeți alimente care s-ar putea să nu fie la fel de sănătoase, dar care să nu provoace pierderea poftei de mâncare. Astfel, veți primi în continuare calorii pentru a vă sprijini. În orice caz, este important să mănânci fructe și legume cât mai mult, lăsând ceea ce „mângâie” doar atunci când simți că îți place.
   • Alimentele simple, cum ar fi macaroanele și brânza și piureul de cartofi, sunt alegeri bune, deoarece sunt foarte calorice și nu irită stomacul.

7. 

   În timp ce te recuperezi dintr-o boală, încearcă să te hrănești. Este normal să mâncați doar ceea ce vi se pare cel mai apetisant în timp ce sunteți bolnav; cu toate acestea, după îmbunătățire, este esențial să obțineți mineralele și nutrienții necesari.
   • Mâncați întotdeauna mese cu proteine, cereale integrale, legume și fructe. Peștele sunt proteine ​​grozave, bogate în nutrienți, precum și legume și produse lactate colorate în culori strălucitoare.

Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor

1. 

   Mănâncă mese solide. În fiecare zi, mănâncă cel puțin trei mese cu porții mai mari pentru a obține mai multe calorii; mulți oameni astăzi sar peste micul dejun și mănâncă doar două mese mari pe zi. Cu toate acestea, un mic dejun bun vă poate ajuta și să câștigați în greutate.
   • Când nu puteți mânca foarte mult din cauza problemelor stomacale, mâncați mese mai mici. Nu săriți nimic.

2. 

   Mănâncă des. Mâncarea în diferite momente ale zilei oferă o cantitate constantă de calorii; încercați să mâncați la fiecare patru ore, fie printr-o masă sau o gustare. Când nu vrei să mănânci mult, o gustare proteică și trei tipuri diferite de alimente sunt ideale; dacă doriți, setați patru-șase mese mai mici în timpul zilei, în loc să gustați între micul dejun, prânz și cină.
   • De exemplu: încercați pâine integrală cu banane și unt de arahide sau hummus cu țelină și brânză feta.

3. 

   Aveți întotdeauna gusturi calorii la îndemână. Pregătiți-le în prealabil, astfel încât să aveți nevoie doar să vă deschideți și să mâncați; sansa de a le consuma la momentul potrivit este mai mare daca sunt gata.
   • De exemplu: amestecați fructe uscate, chipsuri de ciocolată (de preferință amare), fulgi de ovăz și unt de castane. Pregătiți o porție cu dimensiunea mingii de tenis și păstrați-o pe hârtie cerată sau pergament.
   • Pentru gustări rapide, aveți la îndemână un pachet de nuci și fructe uscate; acest amestec este plin de calorii.

4. 

   Obțineți calorii din băuturi. Uneori, mâncarea toată ziua te poate lăsa plină și totuși nu mai poți atinge obiectivul caloric pentru a câștiga în greutate. Totuși, senzația de plenitudine nu va fi atât de grozavă dacă le treci prin băuturi.
   • Evitați băuturile răcoritoare, care nu sunt deloc hrănitoare. Dă preferință smoothie-urilor, iaurturilor și chiar a sucurilor, care sunt calorice, dar au și elemente importante pentru sănătate.

5. 

   Nu bea înainte de a mânca. A bea apă sau orice altă băutură înainte de a mânca te poate face foarte „plin”; trebuie să lăsați loc pentru caloriile pe care doriți să le consumați.
   • În loc să bei apă înainte de a mânca, consumă ceva bogat în calorii, cum ar fi un suc sau un smoothie.

6. 

   Evitați caloriile „goale”. Consumul de gustări și fursecuri pare a fi o modalitate simplă de a pune în greutate, dar ar trebui să câștigați câteva kilograme într-un mod sănătos, iar aceste calorii „goale” nu sunt bune pentru organism. Alimentele trebuie să fie bogate în nutrienți, așa că căutați legume, fructe și carne, evitând în același timp sodele și alimentele cu mult zahăr.
   • În plus, aceste calorii nu ajută la dezvoltarea mușchilor sau oaselor, care susțin greutatea câștigată.

7. 

   Faceți antrenament în greutate. Ridicarea greutății și antrenamentul duce la dezvoltarea mușchilor, creșterea greutății corporale într-un mod sănătos. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice; de îndată ce este mai adaptat, crește greutatea echipamentului și scade repetările.
   • În plus, exercițiul fizic crește pofta de mâncare, ceea ce te face să vrei să mănânci mai mult.
   • Cel mai simplu exercițiu este ondularea barbellului. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă brațele îndoite și drepte, astfel încât ganterele să fie în fața voastră. Ridicați brațele împreună către umeri și coborâți-le încet, repetând de șase până la opt ori. Odihnește-te și fă un alt set.
   • Puteți efectua, de asemenea, alte activități, cum ar fi înotul, ciclismul sau efectuarea de push-up-uri.

Metoda 3 din 3: Știind când să solicitați ajutor medical

1. 

   Consultați un medic pentru a afla de ce pierdeți în greutate (sau nu puteți crește). Metabolismul dvs. poate să funcționeze foarte bine, așa că nu vă faceți griji; cu toate acestea, există unele tulburări de sănătate care pot duce la pierderea în greutate sau dificultate în obținerea acesteia. Din fericire, un medic vă va putea ajuta să descoperiți motivul masei scăzute a corpului pentru a-l obține în siguranță. Unele dintre afecțiunile medicale care îl pot provoca sunt:
   • Diabetul de tip 1 sau 2.
   • Tiroidă hiperactivă.
   • Boala celiaca.
   • Anorexia nervoasă.
   • Bulimia.
   • Stres.
   • Depresie.
   • Tratamente medicale, cum ar fi chimioterapia.
2. Femeile însărcinate ar trebui să meargă la medic. Este sănătos să crești în greutate în sarcină, dar cantitatea exactă variază; numai medicul ginecolog vă poate ajuta să înțelegeți masa exactă care trebuie obținută în fiecare trimestru și greutatea în total. Cu ajutorul lui, puteți atinge cu ușurință obiectivul.
   • Femeile care sunt subponderale ar trebui să obțină între 13 și 18 kg în timpul sarcinii.
   • Dacă greutatea este deja sănătoasă pentru înălțimea dvs., câștigul în masă va fi de 11 la 16 kg.
   • Când apare sarcina și aveți exces de greutate, va trebui să câștigați între 7 și 11 kg.
   • Femeile obeze vor câștiga între 5 și 9 kg.
3. Cu medicul, întocmește-ți un plan pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos. Poate fi dificil să stabilești dacă trebuie să te pui în greutate (și cât de mult). Din nou, ginecologul este un aliat important pentru a cunoaște cantitatea precisă de masă pe care ar trebui să o câștigi; în plus, vei face planuri de mâncare și exerciții fizice care să se potrivească nevoilor tale.
   • Nu mergeți la o dietă și nu începeți să faceți exerciții fizice fără să mergeți mai întâi la medic. El te va putea ajuta să înțelegi ce este cel mai sigur pentru tine.
   • Activitatea fizică este importantă pentru sănătate; nu încetați să o practicați doar pentru a câștiga în greutate. Încă o dată, medicul vă va ajuta la întocmirea unui plan de exerciții, cu 150 de minute pe săptămână, dar fără a vă împiedica să faceți masa.

4. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament pentru afecțiuni subiacente. Problemele ascunse care afectează greutatea pot fi foarte frustrante, dar există speranță; specialistul va ști să trateze probleme precum diabetul, hipertiroidismul, boala celiacă, anorexia nervoasă și bulimia. În consultație, întrebați care tratamente pot fi ideale pentru cazul dvs., permițând creșterea în greutate sănătoasă.
   • De exemplu: luați insulină sau medicamente pentru a stimula utilizarea organismului de insulină dacă suferiți de diabet.
   • Pentru hipertiroidie, medicul poate prescrie medicamente pentru a reduce tiroida; în cazuri mai rare, chirurgia simplă este, de asemenea, o opțiune pentru a elimina o parte a glandei.
   • Persoanele cu boală celiacă au nevoie de asistență medicală pentru a elimina glutenul din dieta lor. De asemenea, pot fi recomandate suplimente pentru creșterea aportului de nutrienți, precum și medicamente pentru a reduce inflamația sistemului digestiv.
   • Persoanele cu anorexie nervoasă, bulimie, stres ridicat sau depresie ar trebui să vadă un psiholog sau un psihiatru pentru a depăși boala.
5. Consumați alimente răcoritoare și urmați îndrumările medicale pentru a pune în greutate în timpul chimioterapiei. Lupta împotriva cancerului este dificilă, mai ales pentru că provoacă deja o scădere a ratelor de energie; chimioterapia poate ajuta la vindecarea bolii, dar lasă și unii pacienți fără apetit sau cu dificultăți în reținerea alimentelor. S-ar putea să puteți mânca mai mult prin lipirea de alimente mai moi sau mai lichide, cum ar fi piureul de cartofi sau supă. Unele solide, cum ar fi legumele gătite, pot fi de asemenea servite ca piure, astfel încât să nu irite stomacul atât de mult. Bea lapte și mănâncă brânză cu mese pentru a crește cantitatea de nutrienți, continuând cu articole cu textură moale.
   • Cereți sfatul medicului dumneavoastră.
   • Fiecare persoană este diferită; ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru tine. Încercați să nu renunțați, deoarece probabil că veți găsi ceva care vă place.

sfaturi

• Dacă faceți exerciții fizice, trebuie să beți multă apă.
• Când este posibil, optați întotdeauna pentru produse întregi. Cei care sunt albi și „îmbogățiți” au o valoare nutritivă mică.

Avertizări

• Înainte de a încerca să crească în greutate, consultați întotdeauna medicul. El te poate ajuta să faci asta în cel mai bun mod.