Conţinut

• Pași
• sfaturi
• Avertizări

Anorexia este o tulburare gravă care afectează milioane de oameni și, pe drumul spre recuperare, unul dintre cele mai dificile obstacole este îngrășarea. Pentru a vă recupera, trebuie să învățați să vă schimbați relația cu alimentația și nutriția și să recunoașteți cele mai sănătoase opțiuni alimentare pentru nutriția dumneavoastră.

Pași

Metoda 1 din 3: Alegerea caloriilor potrivite

1. 

   Alegeți alimente bogate în nutrienți. Aceste alimente sunt bogate în calorii și pline de substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a avea suficientă energie pe care să o petreacă pe tot parcursul zilei cu activitățile zilnice. Acestea sunt esențiale pentru recuperarea organismului, deoarece ajută la restabilirea nivelurilor normale de micronutrienți din corpul dumneavoastră și scad riscul de a dezvolta afecțiuni asociate cu deficiențe nutriționale, cum ar fi osteoporoza și căderea părului. Deși anumite alimente, cum ar fi carbohidrații goi și junk-food-urile, duc la creșterea în greutate mai repede, nu sunt o opțiune sănătoasă.
   • Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt mai benefice, deoarece trebuie să mănânci mai puțin pentru a beneficia de beneficiile acestora, ceea ce este deosebit de util pentru persoanele care se recuperează de la anorexie și care se luptă să se adapteze la dimensiunile tipice ale porțiilor. O porție mică sau medie de alimente bogate în nutrienți este deja capabilă să ofere caloriile și nutriția necesare pentru viața de zi cu zi.
   • O masă bogată în nutrienți include adesea opțiuni bogate în proteine, amestecate cu fructe, legume și carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun și pastele sau pâinea brună.
   • Pentru o masă sănătoasă și hrănitoare, mâncați mai mult somon, pui, nuci, banane, semințe de in, fructe de mare, pâine brună, ulei de măsline, orez brun, ovăz, iaurt și fructe uscate fără adaos de zahăr.

2. 

   
   
   Adăugați calorii suplimentare când puteți. Când faceți acest lucru, consumați cu aproximativ 50 până la 100 de calorii în plus în mesele zilnice pentru a vă îngrășa mai repede.
   • Grăsimile vegetale, cum ar fi castanele și nucile, sunt sănătoase și bogate în calorii. Mănâncă nuci amestecate cu o salată, de exemplu, sau pateți sau caju pe bază de migdale pe pâine prăjită și sandvișuri. Hummus, fabricat din naut, poate servi și ca umplutură pentru o pizza din tigaie.
   • Luați în considerare punerea sosului de salată pe salate și chiar paste, ketchup sau maioneză pe carnea la grătar sau sandvișuri și smântână pe preparatele mexicane.
   • Când este posibil, acordați preferință condimentelor și condimentelor cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi pansamentul de fermă, maioneza, pansamentul de o mie de insule și pansamentul de salată Caesar.
   • Granola, umplută cu nuci și fructe uscate, este o sursă excelentă de calorii hrănitoare și poate fi adăugată la iaurt sau consumată ca gustare.
   • Condimentați salatele, supele, tocanele și cerealele integrale cu canola sau ulei de măsline, ambele bogate în grăsimi sănătoase.

3. 

   
   
   Bea calorii. Multe dintre caloriile zilnice necesare pot fi consumate consumând băuturi nutritive. Lichidele nu se „umple” la fel de mult ca alimentele întregi, așa că puteți consuma o mulțime de substanțe nutritive și calorii fără a vă simți prea „umplute”.
   • Unele opțiuni lichide bune și sănătoase includ suc de fructe integral 100%, chefir, lapte degresat sau alternative de lapte (cum ar fi lapte de soia sau migdale), lapte de unt și ceaiuri îndulcite cu îndulcitori naturali, cum ar fi mierea.
   • Vitaminele obținute din fructe și legume sunt ideale deoarece sunt calorice, ușor de consumat și pot fi întărite cu o varietate de aditivi sănătoși, precum germeni de grâu, unt de nuci și pudră de proteine.
   • Vitaminele și smoothie-urile de înlocuire a meselor sunt, de asemenea, o alegere bună și sunt disponibile în supermarketuri și magazine alimentare. Cu toate acestea, pentru o creștere optimă în greutate, luați-le împreună cu gustări solide și întăriți-le cu fructe, lapte praf sau un tofu moale.

Metoda 2 din 3: Schimbarea atitudinilor dvs. față de greutate și mâncare

1. 

   
   
   Fii pregătit pentru consecințele fizice ale recuperării. Mulți oameni care se recuperează de anorexie au o mentalitate nesănătoasă despre alimente și greutate, care este întărită în timpul procesului de recuperare, făcându-i să se simtă descurajați și să se gândească la renunțare. Prin urmare, conștientizarea acestor posibile consecințe fizice și natura lor temporară vă vor ajuta să continuați tratamentul până la recuperarea completă.
   • Creșterea în greutate abdominală este frecventă la cei care se recuperează de la anorexie. Deși motivele pentru acest lucru sunt încă dezbătute, marea majoritate a studiilor indică faptul că orice distribuție anormală a greutății va reveni la normal după un an de recuperare. Cu alte cuvinte, acest efect secundar este temporar și mulți oameni care se recuperează de anorexie consideră că este util să examineze grăsimea abdominală ca semn pozitiv al recuperării și al sănătății.
   • Creșterea rapidă în greutate, în special în primele zile și săptămâni, este de asemenea frecventă. Lichidul dintre țesuturile din celulele corpului și depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt completate, ceea ce duce la creșterea rapidă în greutate. Evitați să vă cântăriți prea des în timpul perioadei inițiale de recuperare pentru a evita să vă deranjați cât de repede cresc numerele pe cântar. Amintiți-vă că aceasta este o parte sănătoasă și normală a recuperării și creșterea în greutate scade pe măsură ce atingeți o greutate normală și sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.
   • Rețineți că pot exista unele reacții adverse fizice neplăcute. Când organismul este lipsit de hrană pentru o lungă perioadă de timp, reintroducerea obiceiurilor alimentare normale este un șoc pentru sistem, generând efecte secundare precum diaree, greață, slăbiciune, tulburări de somn, sensibilitate ridicată la frig, vezică slabă și constipație. Rețineți că pot apărea astfel de efecte secundare, dar vedeți-le ca semne că sunteți pe calea cea bună către o alimentație mai sănătoasă.

2. 

   Schimbați-vă atitudinea față de mâncare. Mulți oameni care se recuperează de la anorexie văd dieta ca un mijloc de privare continuă, o atitudine care duce la dezvoltarea anorexiei. Provocarea de a vedea mâncarea ca pe o parte importantă a unui stil de viață sănătos, mai degrabă decât ca un rău necesar, este un pas vital către creșterea în greutate și recuperarea generală a sănătății.
   • Aveți un sistem de asistență bun. Înconjoară-te cu prietenii și cei dragi care mănâncă bine, au o imagine a corpului sănătos despre ei înșiși și văd mâncarea ca fiind plăcută. Este dificil să vă recuperați de anorexie dacă sunteți în prezența cuiva „nebun” după diete sau a cuiva care mănâncă și bea prea mult. Ai nevoie de modele pentru a avea o imagine sănătoasă asupra alimentelor, creșterii în greutate și nutriției.
   • Faceți un jurnal alimentar. Urmărirea consumului de alimente poate duce la obiceiuri alimentare mai sănătoase, precum și la o postură mai sănătoasă în general. Urmăriți cum vă simțiți înainte și după ce ați mâncat și ce fel de gânduri aveți care pot afecta obiceiurile alimentare și pot duce la restricții inutile asupra alimentelor.
   • Învață de la ceilalți. Căutați povești de succes ale altor persoane care își revin din anorexie, fie în grupuri de sprijin din orașul dvs., fie pe bloguri de pe internet, și aflați ce au făcut pentru a-și schimba relația cu mâncarea pentru a mânca mai bine.

3. 

   Căutați un psiholog. Anorexia este o tulburare deosebit de periculoasă și este puțin probabil să vă recâștigați greutatea pe cont propriu, fără intervenție psihologică. Mai multe abordări psihoterapeutice s-au dovedit a fi destul de eficiente în tratamentul tulburărilor de alimentație, iar consultarea unui psiholog vă va ajuta să rămâneți sănătos atât mental cât și fizic.
   • De preferință, căutați un psiholog care are experiență în tratarea pacienților cu tulburări de alimentație, profitând deja de ocazia de a întreba despre abordarea pe care o folosește în tratament (psihanaliză, comportamentală etc.) și alte îndoieli pe care le aveți în legătură cu psihoterapia.
   • În general, terapia comportamentală cognitivă (TCC) este cea mai recomandată pentru tratamentul tulburărilor alimentare. Scopul TCC este de a schimba convingerile disfuncționale despre alimente, cum ar fi gândirea totul sau nimic, gândirea critică și catastrofizarea. Un psiholog care lucrează cu această abordare vă va ajuta să rupeți tiparele de alimentație nereglementată prin utilizarea monitorizării alimentelor, monitorizării gândirii, regularității mesei și monitorizării nutriționale.
   • Consilierea familială este de asemenea importantă, în special pentru adolescenții cu anorexie.
   • Rugați un psihiatru să vă trimită la un psiholog sau cereți sugestii de la profesioniștii din orașul dvs., cerând prietenilor, familiei sau clinicilor de sănătate.
   • Nu vă limitați opțiunile la psihologii enumerați în planul dvs. de sănătate. Unele clinici de sănătate vă pot servi cu o reducere sau puteți solicita o rambursare pentru sesiunile private de la planul dvs. de sănătate la sfârșitul fiecărei luni, de exemplu.

4. 

   Căutați un nutriționist. Din nou, anorexia este o problemă gravă de sănătate și nu vei putea câștiga în greutate într-un mod sănătos singur. Creșterea în greutate este importantă, dar unele efecte secundare pot fi periculoase pentru sănătatea ta, așa că ar trebui să fii supravegheat de un nutriționist în mod regulat, astfel încât să te poți recupera într-un mod sănătos și să eviți reacțiile adverse excesive.

5. 

   Urmăriți un medic. Concomitent cu psihologul și nutriționistul, este esențial să urmăriți cu un medic, astfel încât acesta să poată evalua întregul proces de tratament prin cântăriri săptămânale, măsurarea semnelor vitale și teste periodice de laborator, inclusiv hemoleucogramă completă, electroliți serici și niveluri serice de amilază. Medicul este cel care, prin aceste teste, va putea analiza dacă tratamentul este potrivit pentru dvs. sau dacă trebuie ajustat.

Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 

   Practicați alimentația atentă. Modul în care mănânci este la fel de important pentru creșterea în greutate ca și ceea ce mănânci. Mâncarea conștientă este o practică înrădăcinată în învățăturile budiste și își propune să ne reconecteze cu experiența și plăcerea de a mânca. Scopul final este să mănânce pe baza unor indicii fizice, cum ar fi nevoia organismului de foamete, mai degrabă decât recompensă sau plictiseală.
   • Mănâncă mai încet. Savurați fiecare mușcătură și mestecați mai des pentru a vedea când vă simțiți deja mulțumit. Acest lucru se va schimba (în bine) modul în care vedeți alimentele și nutriția.
   • Mănâncă în tăcere pentru a te concentra asupra mâncării. Când iei masa cu familia și prietenii, te uiți la televizor sau stai la telefonul mobil în timp ce mănânci, ajungi să fii ușor distras și să mănânci mai mult sau mai puțin, fără să-ți dai seama dacă ești mulțumit sau nu.
   • Rămâneți concentrat pe farfurie, gustați mâncarea și vedeți cât de mult vă bucurați de masă.

2. 

   Consumați câteva mese mici pe tot parcursul zilei. Anorexia este o boală adesea definită de tiparele de alimentație disfuncționale. Corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă continuă de energie pe tot parcursul zilei, mai ales dacă încercați să redobândiți greutatea pierdută din cauza unei tulburări alimentare, cum ar fi anorexia. Prin urmare, mâncați mese regulate cu intervale de trei până la patru ore între ele pentru a vă îngrășa într-un mod sănătos și stabil.
   • Mănâncă mai des mese mici. A mânca mai des, a lua o gustare între mese și a mânca ori de câte ori vă este foame sunt sfaturi esențiale pentru a învăța să vă ascultați corpul. Obișnuiește să gusti alimente sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a-ți crește aportul zilnic de calorii fără a-ți supraîncărca stomacul cu fiecare masă.

3. 

   Aflați dimensiunea normală a porțiunii. Creșterea în greutate după anorexie este dificilă, deoarece percepția dvs. despre dimensiunea porției este deformată, astfel încât ajustarea cantității de alimente la porții normale este adesea o parte complicată a procesului de recuperare.
   • Nu săriți peste mese.Acest lucru vă împiedică să vă adaptați la dimensiunile normale ale porțiilor, deoarece este mai probabil să exagerați cu următoarea masă și să ajungeți să vă îmbolnăviți și să vă descurajați. Mănâncă trei mese principale pe zi, intercalate cu gustări mici.
   • Măsurați-vă și cântăriți mâncarea. Oamenilor le este greu să definească mărimile și cantitățile exacte, așa că păstrați o scară mică și măsurați porțiile atunci când pregătiți mesele. În acest fel, veți mânca exact cantitatea recomandată pentru fiecare tip de mâncare.
   • Aflați câteva trucuri utile privind măsurarea dimensiunilor și greutăților. De exemplu, 85 g de carne slabă are dimensiunea unei cărți de joc și 1 cană de cereale pentru micul dejun este de mărimea pumnului. Aflați alte sfaturi pe site-uri web, cu prietenii, familia sau nutriționistul dvs.
   • Planificați-vă mesele în prealabil, ținând cont de câte calorii veți avea nevoie și de ce tipuri de alimente ar trebui să consumați pentru un obiectiv sănătos în acea zi.

sfaturi

• Persoanele care se recuperează de anorexie au uneori o dorință puternică de a mânca junk-food gras și dulciuri din cauza foametei extreme asociate cu recuperarea timpurie. Deși acest lucru poate fi descurajant, este important să ascultați semnele fizice și mentale ale foamei pentru a permite corpului dumneavoastră să se vindece complet și să se adapteze la noua realitate dietetică. Niciun aliment nu trebuie etichetat „bun” sau „rău” și atâta timp cât nu vă limitați la alimente bogate în nutrienți pentru a „compensa”, este bine să vă bucurați din când în când de alimente etichetate nesănătoase.
• La începutul recuperării, consumul poate fi dureros și poate provoca crampe la stomac și greață, ceea ce este normal. Deși aceste simptome se vor diminua în timp, dacă vă împiedică să mâncați corect, discutați cu un medic pentru a afla cum să atenuați acest disconfort.
• Când ai chef să mănânci, mănâncă! Dorințele sunt normale și este important să învățați să recunoașteți și să satisfaceți aceste nevoi.

Avertizări

• Anorexia este o tulburare gravă, care pune viața în pericol. Dacă vă recuperați de anorexie, nu încercați să vă tratați acasă fără ajutorul unui profesionist, precum un nutriționist, un psiholog sau un medic. Creșterea în greutate este importantă, dar vă poate pune în pericol fizic atunci când faceți fără supraveghere medicală.
• Persoanele care consumă foarte puține calorii pe zi (mai puțin de 1000 kcal) ar trebui să fie foarte atenți la creșterea consumului zilnic de alimente, deoarece atunci când organismul este într-o perioadă de foame pentru o perioadă lungă de timp, creșterea bruscă a aportului de alimente poate provoca o complicație numită sindrom de feedback, care provoacă dezechilibre electrolitice și deficiențe de lichide. Discutați adesea cu medicul dumneavoastră în timpul perioadei de recuperare și aflați dacă aveți riscul de a dezvolta acest sindrom și ce măsuri ar trebui să luați pentru a evita acest sindrom.