Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Vara este un moment minunat pentru a te potrivi. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați bine și să faceți mișcare regulată. Alăturați-vă prietenilor și familiei pentru sporturi de vară distractive, cum ar fi baschet, baseball, fotbal și volei. Prepară mese proaspete cu fructe și legume gustoase de vară. În timp ce a fi în formă necesită o muncă grea, cu planul, dedicația și motivația potrivite, o puteți face.

Pași

Metoda 1 din 3: Lucrul

1. 

   Încălziți-vă înainte de a vă antrena. Intinderea vă poate ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea și fluxul de sânge către mușchi, reducând în același timp riscul de rănire. Mutați-vă brațele și picioarele prin întreaga gamă de mișcare pentru a vă circula sângele. Întinderile dinamice vă pot flexa gambele, coapsele, spatele, gâtul, șoldurile și umerii.
   • Faceți o plimbare rapidă sau un jogging ușor timp de aproximativ 5 minute înainte de a vă întinde.
   • Concentrați-vă asupra mișcărilor legate de antrenament. De exemplu, dacă doriți să faceți jogging, întinderile dvs. ar trebui să lucreze hamstrii, gambele și gleznele.
   • Puteți încheia antrenamentul cu o sesiune de întindere statică, dacă doriți.

2. 

   
   
   Practica un sport. Vara este un moment minunat pentru sporturile în aer liber. Volei, tenis și fotbal sunt toate sporturi de vară grozave care vă pot ajuta să vă formați. Sportul este o modalitate deosebit de excelentă de a te forma în timpul verii, dacă ești competitiv.

3. 

   
   
   Implică-te în comunitatea ta. Multe comunități găzduiesc triatloane, cursuri de yoga și aleargă în timpul verii. Unii ar putea oferi, de asemenea, posibilitatea de a se alătura unei echipe comunitare de baschet sau fotbal. Verificați pagina locală a evenimentelor comunității online sau contactați organizațiile de dezvoltare comunitară și întrebați dacă oferă cursuri de fitness sau programe sportive.

4. 

   
   
   Mergeți în aer liber. Mersul pe jos și ciclismul în aer liber sunt modalități excelente de a vă forma în timpul verii. Bucurați-vă de aerul proaspăt, liniștea și simplitatea de a comunica cu natura. Pierdeți-vă pe o potecă montană sau pe o pistă de drumeții. Vizitați parcul public local pentru drumeții și ciclism.

5. 

   Alerga. Alergarea este un exercițiu cu costuri reduse care vă poate face să vă formați rapid. Tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi de alergare confortabili și bine montați și picioarele pentru a vă duce oriunde doriți să alergați. Ați putea alerga de-a lungul unei trasee naturale, pe o pistă comunitară sau pe o bandă de alergat.
   • Începeți mergând aproximativ 5 minute pentru a vă întinde și încălzi mușchii picioarelor.
   • Începeți la o oră sau la o distanță cu care vă simțiți confortabil. De exemplu, ați putea începe prin a alerga 10 minute în fiecare zi. Adăugați minute sau distanță la fiecare câteva zile pentru a continua să vă construiți rezistența și forța de alergare.
   • Când ești aproape de a termina alergarea, sprintează cu putere timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde. Dacă faceți acest lucru înainte de a vă termina alergarea de fiecare dată, veți putea crește viteza și rezistența în timpul alergărilor.
   • Când ați terminat alergarea, mergeți în jur de 5 minute pentru a vă răcori.

6. 

   Loviți sala de gimnastică. Antrenamentul la sala de sport oferă o mulțime de opțiuni și posibilități pentru a vă forma. Încercați o varietate de exerciții și concentrați-vă pe cele care vă plac cel mai mult.
   • Antrenamentele cardio (sau aerobice) implică lucrul inimii în exerciții pe tot corpul, cum ar fi ciclismul, alergarea, săritura de coardă sau mersul pe jos.
   • Antrenamentele de rezistență ar putea include apăsări pe bancă, flotări, trageri, chin-up-uri, ședințe, lunges și genuflexiuni. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor.
   • Comutați înainte și înapoi între exerciții cardio și rezistență. De exemplu, rulați timp de 30 de minute, apoi efectuați 30 de flotări.
   • Dacă nu sunteți familiarizați cu echipamentele de gimnastică sau anumite exerciții, solicitați asistență personalului. Pentru un cost suplimentar, multe săli de sport oferă și antrenori personali pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină care funcționează pentru dvs.

7. 

   Începeți mic. Cel mai bine este să începi mic când te potrivești. De exemplu, începeți mergând sau alergând 2 mile (3,2 km) în fiecare zi, în funcție de nivelul dvs. fizic actual. După ce puteți face cu ușurință 3,2 km, începeți să faceți 4,0 km. Măriți distanța la 4,8 km după încă o săptămână. Continuați să adăugați distanță până când simțiți că vă exersați la capacitatea maximă.

Metoda 2 din 3: Alimentația corectă

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Un jurnal alimentar este un jurnal în care înregistrați în fiecare zi tot ceea ce mâncați, împreună cu numărul său de calorii. O modalitate bună de a păstra un jurnal alimentar este să vă înregistrați mesele și gustările pe telefon. Puteți utiliza un fișier de notare simplu pentru a vă urmări mesele sau puteți încerca o aplicație precum MyFitnessPal, Lose It !, sau Noom Coach.
   • Întrucât nu monitorizați doar ceea ce mâncați, ci și lucrați, este o idee bună să adăugați și un aspect de antrenament la acest jurnal alimentar. Adăugați 2 coloane suplimentare la intrările din jurnalul fiecărei zile, descriind pe scurt rutina de antrenament a zilei și numărând câte calorii estimați că ați ars.

2. 

   Mănâncă fructe și legume. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor sunt aproape prea numeroase pentru a fi enumerate. Conținutul ridicat de apă din fructe și legume vă va lăsa să vă simțiți plini, dar nu veți adăuga o cantitate semnificativă de calorii în dieta dumneavoastră. Conținutul lor ridicat de fibre vă va menține intestinul curat și funcționează eficient. Fructele conțin multe fitochimicale (compuși naturali) care promovează o sănătate bună.
   • Urmăriți să mâncați 1-2 porții de fructe și 5-9 porții de legume pe zi. Un exemplu de 1 porție este 2 cani (16 oz) de verdeață cu frunze.

3. 

   Ia multe fibre. Alimentele cu fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alimentele mai puțin fibroase, ceea ce înseamnă că vă va face să vă simțiți plin mai mult timp. Pe lângă fructe și legume, floricelele, orezul brun și cerealele integrale sunt câteva alimente care se împachetează în fibre.

4. 

   Evitați alimentele grase. Dacă nu respectați un program de antrenament foarte intens, ar trebui să încercați să vă limitați aportul de grăsimi. Stai departe de fast-food, gustări grase precum chipsuri de cartofi și alte alimente nedorite. Obțineți-vă grăsimile din avocado, ulei de măsline, unt de arahide, nuci și alte surse naturale pentru nevoile dvs. de grăsime.

5. 

   Mănâncă devreme. Ia un mic dejun adecvat (dar nu prea mare). Încercați să vă consumați majoritatea caloriilor până la 3:00 în fiecare zi.Dacă mâncați majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei, veți putea folosi energia pe tot parcursul zilei și nu veți avea nevoie să mâncați atât cât continuă ziua. Acest lucru vă va împiedica să mâncați continuu pe tot parcursul zilei.
   • Terciul cu banane sau fructe de pădure face un mic dejun excelent. Alte opțiuni sănătoase includ pâine prăjită din cereale integrale cu un ou fiert tare, fulgi de ovăz cu fructe sau un smoothie de legume.

6. 

   Nu vă refuzați totul. S-ar putea să vă luptați cu tentația de a mânca alimente grase, zaharate și sărate - chiar alimentele pe care ar trebui să le evitați atunci când încercați să vă mențineți în formă. Dacă nu ai o voință supraomenească, s-ar putea să cedezi uneori tentațiilor lor. În loc să stabiliți reguli specifice împotriva consumului oricărui aliment, mâncați lucruri nesănătoase cu moderare.
   • Vara este un moment minunat pentru a mânca înghețată, de exemplu. Atâta timp cât nu vă obișnuiți în mod obișnuit să aveți un con de înghețată după antrenament - negând astfel orice beneficii pe care le-ați fi putut obține din antrenament - este bine să aveți din când în când niște înghețată.
   • Păstrați controlul porțiunilor atunci când mâncați alimente pe care de obicei nu le-ați răsfăța.

Metoda 3 din 3: Motivarea și rămânerea

1. 

   Faceți o listă cu detalii despre motivul pentru care doriți să vă formați. De exemplu, s-ar putea să doriți să aveți mai multă energie. S-ar putea să doriți să vă oferiți o perspectivă mentală mai pozitivă. Poate doriți doar să obțineți o sănătate generală bună. Indiferent de motivele dvs., enumerați-le și fiți specifici. Atingeți această listă în frigider sau într-o altă locație vizibilă și consultați-o zilnic, mai ales atunci când vă simțiți obosiți de regimul de exerciții.

2. 

   Stabiliți obiective specifice. Nu mergeți în vară fără obiective solide. Asigurați-vă că obiectivele dvs. de fitness sunt realizabile, realiste și specifice. De exemplu, nu vă propuneți un scop de genul „Vreau să mă potrivi”. În schimb, stabiliți un obiectiv cu date cuantificabile, cum ar fi „Vreau să slăbesc 4,5 kilograme” sau „Vreau să pot face 50 de flotări”.
   • Un obiectiv real de scădere în greutate este de a pierde 1 - 2 kilograme (0,45 - 0,91 kg) în fiecare săptămână. Utilizați această linie de bază pentru a determina cât de mult puteți pierde.
   • Nu programați timpul de gimnastică pentru dvs. în fiecare zi, dacă nu puteți ajunge la sala de sport în fiecare zi.
   • Pentru a vă potrivi vă va cere dedicare și efort, dar recompensa merită, deoarece vă veți simți mai bine.

3. 

   Creați un plan. Acum, că vă cunoașteți obiectivele, aflați cum le puteți atinge. Planul dvs. ar trebui să includă atât un exercițiu, cât și un aspect nutrițional. Notați planul.
   • Aspectul dvs. nutrițional ar putea fi, de exemplu, „Nu consumați mai mult de 1.800 de calorii în fiecare zi”.
   • Aspectul dvs. de exercițiu al planului ar putea citi: „Exercițiu timp de 60 de minute în fiecare zi, cu excepția miercuri și duminică”.
   • Simțiți-vă liber să vă modificați planul pe măsură ce vara progresează. Dacă credeți că planul dvs. actual este prea riguros - sau nu suficient de riguros - adăugați sau eliminați pașii și parametrii de referință, după cum este necesar.

4. 

   Incorporează tehnologia de fitness în vara ta. Există o varietate de aplicații disponibile care vă pot ajuta să vă formați în timpul verii. Dispozitivele de urmărire a fitnessului, cum ar fi FitBit, pot fi, de asemenea, utile pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul și să vă atingeți obiectivele.
   • Yogaia este o aplicație mobilă care oferă îndrumare și instruire pentru mișcările de yoga. Folosind-o pentru a face yoga pe cont propriu, puteți economisi bani care ar fi fost folosiți pentru cursuri.
   • Lifesum este o aplicație care oferă un plan de nutriție personalizat bazat pe cât de mult vă exercitați și care sunt obiectivele dvs. de fitness.
   • Folosiți un dispozitiv de urmărire a sănătății și fitnessului, cum ar fi FitBit, pentru a vă ajuta să vă urmăriți datele biometrice (datele corpului). FitBit poate urmări cât de departe ați alergat, câți pași ați făcut și care sunt bătăile inimii dvs. în diferite momente ale zilei.

5. 

   Fă-ți poze cu tine în fiecare săptămână. Priviți înapoi peste aceste imagini și comparați fiecare imagine nouă cu imaginile din săptămânile anterioare. Dacă sunteți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de fitness, corpul dvs. va deveni vizibil tonifiat și muscular. Puteți folosi aceste imagini pentru a vă reaminti cât de departe ați ajuns pe calea către o sănătate bună.
   • De asemenea, ai putea posta fotografiile pe social media pentru a primi laude și feedback pozitiv de la prieteni și familie. Acest feedback poate funcționa și ca o mare sursă de motivație.

6. 

   Obține asistență. Dacă aveți prieteni care și-au exprimat interesul de a se forma în timpul verii, propuneți un concurs în care câștigă persoana care pierde cel mai mult în greutate în timpul verii. Un concurs prietenos între prieteni sau colegi de muncă vă poate motiva pe toți.
   • Banii sunt, de asemenea, un mare motivator. Pentru o întorsătură suplimentară, tu și prietenii tăi ați putea aduce câțiva bani ca premiu pentru oricine pierde în greutate. Dacă tu și cei 5 prieteni veți aduce 20 USD, câștigătorul ar putea primi 100 USD la sfârșitul verii.
   • De asemenea, ați putea face o regulă conform căreia, dacă cineva nu pierde cel puțin 1 kg (0,45 kg) până la sfârșitul fiecărei săptămâni (în comparație cu greutatea săptămânii anterioare), trebuie să adauge 10 $ la potul de premiere.

7. 

   A se distra. A intra în formă poate fi o provocare, dar poate oferi și oportunități excelente de distracție. Invitați-vă prietenii să meargă pe jos sau să înoate cu voi. Obțineți un prieten de gimnastică care să vă însoțească la antrenamente.
   • Exercițiul produce și endorfine, un fel de substanță chimică biologică care te face să te simți bine.
   • A te gândi la antrenamentele tale ca la altceva decât oboseala te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Gândiți-vă la sesiunile de antrenament ca la un timp personal sau la o recompensă personală sau o mini-vacanță din viața dvs. obișnuită de muncă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Am nouă ani și încerc să mă pregătesc pentru 5k. Orice sfaturi?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor de fitness certificat Fantastic! Asigurați-vă că mâncați bine și dormiți la timp. Asta te va grăbi cu adevărat pe obiectivul tău!

Ce distanță ar trebui să alerge un copil săptămânal?

Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

Antrenor certificat pentru fitness Toată lumea este diferită. Depinde de vârsta, dimensiunea, structura osoasă și, bineînțeles, de dietă și de somn. Urmăriți 3 kilometri pe săptămână și asigurați-vă că obțineți mult calciu în dieta dvs. pentru a vă menține oasele puternice. Dacă acest lucru este ușor, vizează 5k sau 10k.

Câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi?

Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 2.300 de calorii în fiecare zi. Dacă sunteți mai puțin activ sau mai în vârstă, veți avea nevoie undeva la 1.700 de calorii zilnic.

Cum pot să știu când am voie să mănânc alimente grase?

Vă puteți seta propriile limite pentru alimentele grase sau nesănătoase. De exemplu, poate doriți să aveți o „zi de înșelăciune” pe săptămână în care puteți mânca orice fel de mâncare doriți. Asigurați-vă că consumați aceste alimente cu moderare.

Cum pot obține vițe și coapse mai subțiri?

Alergatul este o modalitate excelentă de a obține coapse și viței tonifiați și mai subțiri. Încercați antrenamentele la intervale.

Care sunt câteva modalități bune de a te potrivi?

Înotul este un exercițiu excelent, deoarece este un antrenament total al corpului. Dacă nu aveți acces la o piscină, încercați să mergeți regulat pe jos sau cu bicicleta. Dacă zona ta devine fierbinte peste vară și trebuie să fii în interior, încearcă să folosești o bicicletă de exerciții sau să urmărești videoclipuri despre fitness acasă.

Ce sport pot practica în interior?

Sporturile, cum ar fi fotbalul de sală, racheta, squashul și altele sunt bune pentru antrenamentele cardio și de bază de forță. Combinând acest lucru cu o dietă sănătoasă și câteva ore de antrenament de forță pe săptămână, vă veți pune în formă în cel mai scurt timp.

sfaturi

• Luați un multivitamin în fiecare zi. În acest fel, corpul tău va avea toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.

Avertizări

• Dacă nu puteți ridica o anumită cantitate de greutate cu o formă perfectă, reduceți cantitatea de greutate pe care o ridicați.
• Nu luați steroizi sau îmbunătățiri artificiale. Pe termen lung, vor avea un efect negativ asupra corpului tău.