Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi

Alte secțiuni

Este unul dintre cele mai bune lucruri despre a avea trei luni glorioase libere de la școală. În lunile de vară, studentul obișnuit începe să stea treaz până noaptea târziu și apoi să doarmă până dimineața, fără să fie sarcina de a suna alarmele și autobuzele de prins. Cu toate acestea, odată cu începerea unui nou an universitar vine dimineața devreme și este important să vă pregătiți corpul pentru schimbare. Oferindu-vă ceva timp pentru a vă adapta încet la noul program, vă puteți asigura un început de an lin și clar.

Pași

Partea 1 din 3: Ajungerea la culcare mai devreme

1. 

   Scăriți-vă treptat ora de culcare. Dacă sunteți obișnuiți să vă culcați la miezul nopții, cu siguranță veți avea probleme când vă veți culca brusc la ora 8. În schimb, încercați să dormiți la ora 11, apoi la ora 10 și așa mai departe. Poate dura zile sau săptămâni pentru a vă schimba ritmul natural al corpului. Este important să începeți să vă ajustați corpul cu câteva săptămâni înainte de începerea școlii.
   • Oferă-i corpului și minții mult timp pentru a se adapta. Nu începeți să încercați să vă ajustați programul de somn cu două nopți înainte de începerea școlii. Nu ați devenit bufniță de noapte peste noapte, așa că nu vă așteptați să deveniți o persoană dimineață peste noapte! Este nevoie de timp pentru a vă reseta ceasul intern, așa că începeți cu câteva săptămâni înainte de prima zi de școală.

2. 

   
   
   Stabiliți cât de mult somn aveți nevoie. Diferite grupe de vârstă au cerințe de somn diferite. Copiii de la 6 la 13 ani ar trebui să doarmă 9-11 ore noaptea, în timp ce adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14-17 ani au nevoie de aproximativ 8-10 ore. Adulților mai tineri cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani li se recomandă să primească aproximativ 7-9 ore.

3. 

   
   
   Exercitii zilnice. Exercitarea regulată este o modalitate excelentă de a cheltui energie și de a vă asigura că dormiți bine noaptea. De asemenea, vă poate ajuta să adormiți mai repede. Studiile au arătat că persoanele care fac mișcare de cel puțin 150 de minute pe săptămână se simt, de asemenea, mai alerte și mai energice în timpul orelor de veghe.
   • Exercitarea noaptea târziu vă poate energiza chiar înainte de a fi nevoie să stați în pat. Încercați să vă antrenați dimineața sau după-amiaza devreme și relaxați-vă cu hobby-uri mai liniștitoare seara, cum ar fi cititul.

4. 

   
   
   Evitați cofeina când începeți noul program de dormit. Nu numai că cofeina vă poate face mai greu să adormiți, dar vă poate face și somnul perturbator și neliniștit. Evitând complet cofeina, puteți obține un somn profund și reparator care vă va pregăti pentru o zi de succes. Dacă nu doriți să tăiați complet cofeina, încercați cel puțin să o evitați cu până la șase ore înainte de culcare.

5. 

   Nu lăsați aparatele electronice în afara dormitorului. Aceasta înseamnă totul - telefoane, tablete, televizoare etc. Aceste dispozitive strălucesc lumina în ochii tăi, lucru dovedit științific că promovează starea de veghe. Așa cum apusul semnalează sfârșitul zilei, aparatele electronice ar trebui să stingă și luminile. Un dormitor întunecat spune creierului tău că este timpul să dormi.

6. 

   Investiți într-o mașină de zgomot alb. Există, de asemenea, aplicații gratuite pe smartphone-uri care pot oferi zgomot alb - asigurați-vă că ecranul luminos este oprit! Creierul tău poftește de stimulare și poate fi greu să oprești acea dorință pe timp de noapte. O mașină de zgomot alb oferă această stimulare, într-un mod blând și calmant. De asemenea, maschează orice zgomote deranjante din afara dormitorului dvs. care vă pot ține treaz. Vă puteți juca cu diferite opțiuni de zgomot alb, cum ar fi furtună, foc de tabără, pădure tropicală și multe altele.

7. 

   Coborâți termostatul. Nu este ușor să dormi dacă arunci și întoarce într-un dormitor fierbinte. Pe măsură ce temperatura corpului tău scade, creierului tău i se spune că este timpul să dormi. Cea mai bună temperatură pentru amânare este între 60 și 68 de grade Fahrenheit. Dacă nu dețineți controlul asupra termostatului, un ventilator de tavan sau un ventilator portabil poate face truc. Un ventilator poate oferi, de asemenea, zgomot alb calmant.

Partea 2 din 3: Trezirea mai devreme

1. 

   Setați alarma mai devreme și mai devreme în fiecare zi. La fel cum ați redus treptat ora de culcare, ar trebui să faceți același lucru cu timpul de trezire. Faceți-o mai devreme în trepte de o oră.
   • Indiferent cât de rău vrei să lovești amânarea, nu o face! Nu va face decât să vă treziți mai greu pe termen lung.

2. 

   Expune-te la lumină puternică chiar atunci când te trezești. Acest lucru semnalează creierului tău că este timpul să te trezești și te va ajuta să-ți scuturi sentimentele de stricăciune. Deschideți perdelele, aprindeți luminile sau chiar ieșiți afară. Lumina strălucitoare vă va îmbogăți și, de asemenea, vă poate beneficia starea generală de spirit.

3. 

   Fa-ti patul imediat ce te trezesti. Este o corvoadă destul de simplă, dar atât de mulți oameni o ignoră. Nu numai că îți începe ziua cu un sentiment de împlinire, dar este mult mai greu să te târâi înapoi într-un pat bine făcut. Faceți acest lucru suficient și va deveni un obicei.

4. 

   Bea un pahar mare de apă. Corpul tău se poate deshidrata peste noapte, iar această deshidratare îți poate crește oboseala dimineața. Bând un pahar mare de apă la prima oră dimineața, puteți restabili o parte din hidratarea pe care ați pierdut-o peste noapte și vă puteți oferi un impuls rapid și ușor de energie. Apa rece poate crește, de asemenea, adrenalina, ceea ce vă ajută să vă treziți.

5. 

   Pune-ți niște muzică. Dacă sunteți înconjurat de liniște, este ușor (și atrăgător) să adormiți din nou. Nu este nevoie să cânți cea mai plină muzică la care te poți gândi cât de tare poți. Pur și simplu puneți muzică cu melodii optimiste și versuri pozitive și vă va ajuta să treceți de la zombie la uman. Creați o listă de redare „Rise & Shine” pe telefonul dvs. pentru a apărea în dimineața devreme.

Partea 3 din 3: Începerea zilei libere

1. 

   Mănâncă micul dejun. Dacă zahărul din sânge este scăzut, și energia este scăzută. Mâncând o masă consistentă dimineața, „te repezi repede” și dai corpului tău un impuls energetic dimineața.
   • Încercați să mâncați alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a promova niveluri stabile de energie. Cerealele zaharoase și produsele de patiserie pot părea atrăgătoare, dar pot provoca un accident după creșterea inițială a energiei.

2. 

   Întinde. Pune-ți corpul în mișcare dimineața, oricum poți. Dacă ai timp să faci mișcare dimineața, este minunat. Dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet, unele întinderi ușoare pot face truc. Prin mișcare și întinderea corpului, îți faci inima să pompeze și sângele să curgă la creier. De asemenea, puteți obține o explozie de endorfine, substanțele chimice „simțiți-vă bine” care sunt eliberate în timpul exercițiului fizic.

3. 

   Refuzați pui de somn în timpul zilei. Este normal să te simți somnoros și letargic, în timp ce corpul tău se obișnuiește treptat cu noul tău program. Cu toate acestea, indiferent cât de groggy te-ai simți, nu te lăsa să pui somnul. Dacă dormi ziua, îți va fi mai greu să adormi noaptea și vei anula munca grea pe care ai făcut-o trezindu-te devreme.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum pot adormi mai devreme la școală?

Sari Eitches, MBE, MD
Integrist internist Dr. Sari Eitches este un internist integrator care conduce Tower Integrative Health and Wellness, cu sediul în Los Angeles, California. Este specializată în nutriție pe bază de plante, gestionarea greutății, sănătatea femeilor, medicină preventivă și depresie. Este diplomată a Consiliului American de Medicină Internă și a Consiliului American de Medicină Integrativă și Holistică. A primit o diplomă de licență de la Universitatea din California, Berkeley, un doctor de la SUNY Upstate Medical University și un MBE de la Universitatea din Pennsylvania. Și-a încheiat rezidența la spitalul Lenox Hill din New York, NY și a servit ca internist la Universitatea din Pennsylvania.

Integrist internist Încercați să evitați să aveți ceva cu cofeină cu câteva ore înainte de a merge la pariu, deoarece vă poate face să vă simțiți energici.

sfaturi

• Dacă vă aflați apăsând butonul de amânare când încă dormiți pe jumătate, setați alarma mai departe de pat. Dacă ești forțat să te ridici din pat pentru a opri bâzâitul, ești deja din pat și cel mai greu a trecut!
• Pregătiți un mic dejun ușor și rapid cu o seară înainte. Sări peste micul dejun este ușor atunci când nu ai timp, dar este o parte importantă a dimineții tale.
• Așezați-vă hainele și rechizitele școlare și cu o seară înainte. Dacă aveți totul pregătit pentru a merge, vă va scăpa de stres dimineața și veți economisi timp.
• Nu vă abateți de la programul de somn în weekend. Dacă rămâi treaz sau dormi târziu, vei deranja rutina zilnică pe care ai muncit-o atât de mult să o creezi.
• Faceți duș înainte de culcare pentru a dormi mai bine.
• Păstrați toate dispozitivele tentante în afara dormitorului.
• Începeți să lucrați la programul de somn cu o lună înainte de începerea școlii.
• Dacă ți se pare greu să nu mai folosești telefonul noaptea, încearcă să nu-l încarci deloc ziua, astfel încât să nu aibă multă baterie noaptea. În acest fel, nu veți avea altă opțiune decât să o încărcați și să vă culcați.
• Nu mâncați bomboane și alte alimente energizante înainte de a merge la culcare.
• Când este vacanța de 6 săptămâni, ar trebui să vă pregătiți pentru școală cu 2 săptămâni înainte (alarmă, haine etc.), astfel încât, când vă întoarceți la școală, să fiți pregătiți și să nu stați până la miezul nopții.