Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni ARTICOL VIDEO

Deși îmbunătățirea posturii nu este un lucru ușor, o postură bună te poate ajuta să arăți și să te simți mai bine. Dacă te găsești înclinat mult, ia măsuri pentru a lucra la postura ta în toate părțile vieții tale, de la mers pe jos până la somn. Deși îmbunătățirea necesită timp, puteți folosi trucuri cerebrale pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă fixați postura, precum și pentru a încerca câteva exerciții pentru a vă întări mușchii.

Pași

Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea posturii în picioare și în mers

1. 

   Găsește-ți centrul stând drept și înalt. Păstrați bărbia la același nivel cu solul, cu umerii înapoi și cu stomacul înăuntru. Lăsați-vă brațele să cadă în mod natural în lateral.
   • Așezați-vă picioarele la o lățime de umăr depărtate, aceeași poziție pe care ați folosi-o pentru antrenament.
   • Imaginați-vă un șir care vă ține sus. În timp ce stai înalt, imaginează-ți că un șir vine din tavan, care te trage în sus. Păstrați partea inferioară a spatelui în linie și nu vă deplasați în vârful degetelor.Tehnici de vizualizare ca aceasta vă pot ghida sentimentul poziției corecte în care ar trebui să vă aflați.

2. 

   
   
   Folosiți un perete pentru a vă învăța o postură corectă. Stai cu spatele pe o ușă sau perete. Doar atingeți peretele cu partea din spate a capului, umerii și fundul. Tocurile dvs. ar trebui să fie la 2 până la 4 inci (5,1 la 10,2 cm) distanță de perete. Glisați mâna la spate pentru a verifica spațiul.
   • Ar trebui să poți aluneca mâna la spate, dar doar cu puțin. Dacă aveți mai mult spațiu decât acesta, trageți butonul buric înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă aplatiza puțin spatele.
   • Dacă nu poți glisa mâna în spate, arcuiește-ți spatele, astfel încât să poți.
   • Încercați să mențineți această poziție pe măsură ce vă îndepărtați de perete, verificând din nou după cum este necesar.
   • Departe de perete, dacă pur și simplu puneți capul înapoi, băgați bărbia și vă trageți abdominalele, veți descoperi că coloana vertebrală, umerii și pieptul intră automat în pozițiile în care ar trebui să fie. pozitie buna. Gândește-te: dacă îți pui capul pe spate și îți bagi bărbia, atunci pieptul tău va fi automat în față. Și schimbarea bună a poziției coloanei vertebrale vă va împinge automat umerii înapoi, în poziția corectă și va încuraja curba corectă până la mijlocul spatelui (aproape de partea inferioară a cutiei toracice). Apoi, devine rapid și ușor de gândit: „Capul în spate, bărbia înfiptă, abdomenul”. Întoarce-te din nou la perete și observă că peretele te ghidează, de fapt, pentru a atinge chiar această postură de „Cap în spate, bărbie înfipt, abs în”

3. 

   
   
   Puneți pe cineva să fixeze un X pe spate pentru a vă ajuta să vă corectați postura. Faceți un „X” de la umeri la șolduri. Adăugați o linie dreaptă de bandă pe umeri, închizând partea superioară a X. Purtați-o pe parcursul zilei pentru a vă reîntrenați spatele.
   • Această tehnică funcționează foarte bine dacă vă țineți umerii înapoi înainte de înregistrare.
   • Folosiți o bandă pentru piele, cum ar fi o bandă medicală.
   • În loc de bandă, puteți cumpăra un corector de postură online.

4. 

   
   
   Păstrați-vă greutatea pe bilele picioarelor. Când vă odihniți pe tocuri, tendința voastră naturală va fi să vă relaxați. În schimb, stai drept, mișcându-ți puțin greutatea.
   • Acum, întoarce-te înapoi, astfel încât greutatea ta să fie pe tocuri. Observați felul în care întregul corp se transformă într-o postură „slouchy” cu această singură mișcare.

5. 

   Mergeti parca aveti o carte echilibrata pe cap. Imaginarea unei cărți pe cap vă va ajuta să vă mențineți capul sus și spatele drept. Dacă aveți probleme cu imaginarea, încercați o carte reală pentru câteva minute.
   • Aveți o postură bună în timp ce vă deplasați. Mersul cu o postură bună este pur și simplu o extensie a stării în picioare cu o postură bună. Țineți capul ridicat, umerii înapoi, pieptul în afară și ochii care privesc drept înainte în timp ce mergeți.
   • Evitați să vă împingeți capul înainte.

6. 

   Alegeți încălțăminte de susținere pentru a sta în picioare și pentru a merge. Alegeți pantofi care au o căptușeală amplă pentru a vă ajuta să vă țineți în poziție verticală. În plus, asigurați-vă că au un suport bun pentru arc. O postură bună începe cu picioarele tale.
   • Evitați pantofii cu toc înalt, deoarece vă pot schimba alinierea corpului.
   • Dacă stați în picioare pentru perioade lungi, adăugați căptușeală pe podea pentru un confort suplimentar.

Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea posturii așezate

1. 

   Asigurați-vă că spatele dvs. este în unghi drept față de coapse. Mențineți-vă coapsele într-un unghi drept față de viței. Păstrați umerii drepți și pătrate, cu capul în poziție verticală și cu gâtul, spatele și tocurile aliniate.
   • Aliniați-vă spatele cu spătarul scaunului de birou. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă înclinați sau să vă aplecați înainte, lucru pe care s-ar putea să-l găsiți făcând după ce ați stat prea mult timp la birou.

2. 

   Verifică-ți postura stând pe mâini. Puneți mâinile sub oasele așezate în timp ce stați pe podea. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos. Reglați-vă poziția până când simțiți greutatea centrată pe fiecare palmă. Aceasta este poziția dvs. optimă așezată.

3. 

   Reglați-vă picioarele și mențineți-vă picioarele plate în timp ce stați. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, cu fața în față. Nu vă încrucișați picioarele sau gleznele. Asigurați-vă coapsele paralele cu podeaua.
   • Dacă picioarele nu ating podeaua, folosiți un suport pentru picioare.

4. 

   Găsiți un scaun de susținere care să vă ajute să mențineți o postură bună. Folosiți un scaun conceput ergonomic pentru un sprijin adecvat, ceea ce înseamnă că vă susține tot spatele, chiar și curba din partea de jos. De asemenea, asigurați-vă că este conceput pentru înălțimea și greutatea dvs.
   • Dacă nu puteți obține o nouă opțiune de scaun ergonomic, încercați să utilizați o pernă mică pentru susținerea lombară în partea mică a spatelui.

5. 

   Reglați monitorul computerului pentru a vă ajuta cu postura. Dacă lucrați la computere la un birou, înclinați monitorul ușor în sus, astfel încât să vă forțeze să vă așezați. Cu toate acestea, nu îl setați atât de sus încât să vă împingeți bărbia pentru a o vedea.
   • Este posibil să trebuiască să vă deplasați scaunul în sus sau în jos dacă nu puteți înclina corect monitorul.
   • Reglați-vă scaunul și poziția astfel încât brațele să fie flexate, nu drept. Vizează aproximativ un unghi de 75 până la 90 de grade la coate. Dacă sunt prea drepți, te-ai îndepărtat prea mult și, dacă au peste 90 de grade, fie stai prea aproape, fie te apleci.

6. 

   Modificați scaunul pentru a menține o postură bună în timp ce conduceți. Reglați-vă scaunul pentru a menține o distanță adecvată față de pedale și volan. Dacă vă aplecați înainte, îndreptați degetele de la picioare sau întindeți mâna spre roată, sunteți prea departe. Dacă sunteți strâns cu bărbia deasupra volanului, sunteți prea aproape.
   • Utilizați suport lombar pentru curba spatelui atunci când este posibil. Reglați tetiera astfel încât mijlocul capului să se sprijine de ea. Capul dvs. nu trebuie să fie la mai mult de 10 cm distanță de tetieră în timp ce conduceți. Ține-ți spatele de scaun și capul de tetieră.
   • Genunchii ar trebui să fie la același nivel cu șoldurile sau ușor deasupra.
   • O postură bună este, de asemenea, importantă pentru siguranța în mașină. Sistemele de protecție ale mașinii dvs. vă protejează cel mai bine atunci când stați corect pe scaun.

7. 

   Luați pauze în picioare când stați perioade lungi. Chiar dacă folosiți o postură perfectă în timp ce stați, trebuie să vă ridicați în picioare și să vă întindeți sau să mergeți la fiecare oră sau cam așa ceva. Doar plimbarea prin cameră sau ieșirea din mașină pentru câteva minute vă poate ajuta.
   • Dacă aveți tendința de a vă implica în munca dvs., setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți o pauză.
   • În plus, aceste pauze sunt bune și pentru sănătatea ta, deoarece corpul tău are nevoie de mișcare pe tot parcursul zilei.

Metoda 3 din 4: Menținerea unei posturi bune în timpul somnului

1. 

   Oferiți suport pentru spate cu perne în timp ce dormiți. Indiferent dacă dormiți pe spate, stomac sau lateral, adăugarea de perne vă poate ajuta să vă sprijiniți. Practic, doriți să adăugați o pernă oriunde există un spațiu între corp și saltea.
   • De exemplu, dacă dormi pe burtă, care este cea mai proastă poziție pentru spate și postură, așează o pernă plată sub stomac pentru a oferi sprijin. Alegeți o pernă plată sau fără pernă pentru cap.
   • Dacă dormi pe spate, așează o pernă mică în spatele genunchilor și alege o pernă de susținere pentru cap.
   • Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi și trage-le în sus spre piept. Alegeți o pernă pentru cap care să vă mențină coloana dreaptă sau folosiți o pernă cu tot corpul.

2. 

   Întoarceți-vă corpul ca o unitate când vă așezați. Evitați să vă întoarceți la talie în timp ce vă aflați în pat. În schimb, țineți spatele drept și mușchii stomacului strânși și întoarceți-vă tot corpul atunci când doriți să vă repoziționați.

3. 

   Dormi cu o postură bună alegând o saltea confortabilă. Deși este posibil să fi auzit că o saltea sau alta este cea mai bună pentru un spate sănătos, adevărul este că ceea ce funcționează pentru tine este cel mai bun. Alegeți una care vă permite să vă odihniți confortabil și să vă treziți fără durere.
   • Nu uitați să vă înlocuiți salteaua în fiecare deceniu.
   • Dacă salteaua dvs. nu vă oferă suportul de care aveți nevoie, adăugați o scândură între arcuri și saltea, care ar trebui să o împiedice să se lase.

Metoda 4 din 4: Utilizarea exercițiului pentru a vă îmbunătăți postura

1. 

   Îmbunătățiți-vă mușchii de bază cu întinderi abdominale profunde. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade la genunchi și picioarele pe podea. Trageți butonul buric în sus spre piept și țineți-l timp de 10 secunde.
   • Mușchii dvs. de bază sunt esențiali pentru a vă susține postura, deci cu cât îi puteți lucra mai mult, cu atât va fi mai bună postura.
   • Repetați de 8 ori și exersați-l zilnic.
   • Respirați normal în timpul acestui exercițiu, deoarece vă antrenați nucleul pentru a putea menține această poziție în timpul activităților normale din viața de zi cu zi.

2. 

   Faceți o strângere a omoplatului. În timp ce stați pe un scaun, stați drept și strângeți omoplații împreună. Țineți timp de 5, apoi eliberați. Repetați acest lucru de 3 sau 4 ori pe zi.

3. 

   Antrenează-ți mușchii pentru o postură mai bună cu antrenamentul de forță. Exercițiile care întăresc mușchii din spate și umeri vă ajută să vă mențineți o postură bună. Încercați următorul exercițiu de forță, cu sau fără greutăți pentru mâini:
   • Începe prin a-ți pătrate postura. Extindeți ambele brațe drept în fața dvs. cu palmele în sus. Îndoiți-vă antebrațele spre umeri, încercând să vă atingeți omoplații cu vârful degetelor.
   • Faceți 10 repetări cu ambele brațe, apoi alternați 10 repetări pentru fiecare braț singur.

4. 

   Fa-te ca esti un pinguin pentru a-ti intinde umerii. În timp ce așteptați încărcarea unei pagini web sau pâinea prăjită, așezați coatele lângă dvs. și atingeți umerii cu mâinile, creându-vă „aripile de pinguin”. Ținând mâinile pe umeri și urechile aliniate, ridicați ambele coate (număr 1, 2) și coborâți-le înapoi (număr 1, 2).
   • Faceți câte repetări vă permite așteptarea. Veți fi surprins de câte întinderi se încadrează în 30 de secunde.

5. 

   Utilizați întinderea pentru o gat inflamat sau înapoi. Înclinați sau întindeți capul în toate cele 4 direcții peste umeri (înainte, spate, stânga, dreapta) și masați-vă ușor gâtul. Evitați să vă rotiți capul într-un cerc, deoarece poate provoca tulpini suplimentare.
   • Pentru un alt exercițiu, puneți-vă pe mâini și genunchi. Îndreptați-vă spatele în sus, ca o pisică, apoi faceți opusul, lăsând stomacul în jos și îndoindu-vă spatele în jos.
   • Repetați exercițiile de câteva ori în fiecare zi. Efectuarea lor dimineața vă ajută corpul să întindă letargia musculară din somn. A face periodic pe parcursul zilei vă va ajuta să vă ridicați nivelul de energie.

6. 

   Practica yoga pentru a spori flexibilitatea și a ajuta la postură. Yoga este excelentă pentru postură și pentru sănătatea dumneavoastră în general. De asemenea, vă poate îmbunătăți echilibrul. Yoga lucrează mușchii de bază, făcându-i mai puternici și ajutându-vă să păstrați o aliniere corectă a corpului.
   • Yoga vă va ajuta, de asemenea, învățându-vă cum să țineți o postură erectă în timp ce stați, stați în picioare și mergeți. Căutați cursuri în zona dvs. sau căutați YouTube pentru videoclipuri instructive.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Cum ar trebui să folosesc o pernă?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de consiliere de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Asistență medicală critică. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.

Masterat, Nursing, Universitatea din Tennessee Knoxville Pillows ar trebui să susțină curbele naturale ale coloanei vertebrale și, în funcție de poziția în care dormi, pot ajuta la alinierea corectă și de susținere a coloanei vertebrale. De exemplu, dacă dormi pe spate, atunci folosește o pernă pentru a-ți susține gâtul. Alegeți perna care nu este prea înaltă și nu prea joasă, dar se potrivește și vă menține coloana cervicală (zona coloanei vertebrale în gât) neutră. Nu trebuie să fie flexat înainte sau extins înapoi. De asemenea, dacă dormi pe spate, poți folosi o pernă sub genunchi pentru a menține neutra curba inferioară a coloanei vertebrale. Acest lucru este util mai ales dacă aveți dureri de spate. Dar chiar dacă nu aveți dureri de spate, dacă aveți o pernă sub genunchi, vă veți simți bine și vă va ușura presiunea pe spate. Dacă dormiți pe lateral, folosiți o pernă de corp complet și așezați-o între brațe și picioare, în plus față de perna de cap, care vă menține gâtul egal cu umerii. Aceste metode vizează menținerea coloanei vertebrale neutre și susținerea curbelor sale naturale.

Există dispozitive pe care le pot folosi pentru a-mi îmbunătăți postura?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Există o varietate de dispozitive pe piață care sunt concepute pentru a îmbunătăți postura, cum ar fi bretele din spate care oferă suport și vă ajută să vă trageți umerii înapoi. De asemenea, puteți obține dispozitive electronice care vibrează pentru a vă alerta atunci când începeți să vă înclinați. Aceste dispozitive funcționează cel mai bine dacă le folosiți împreună cu exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Cum pot să-mi repar postura permanent?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Fixarea posturii dvs. este în principal o chestiune de stabilire a unor obiceiuri bune și consolidarea mușchilor din partea superioară a corpului care contribuie la o postură bună. Fă un efort să fii conștient de postura ta în fiecare zi și încorporează exerciții de îmbunătățire a posturii în rutina ta zilnică. În cele din urmă, va deveni obicei.

Ghemuiturile îți îmbunătățesc postura?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Ghemuiturile pot fi utile pentru postură, deoarece vă pot crește rezistența și stabilitatea nucleului, precum și contribuind la consolidarea forței picioarelor. Mai multă forță vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul. Squats aduc și mai multă flexibilitate musculară. Fiecare dintre aceste beneficii vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția.

Cum pot să-mi îndrept postura din spate?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Lucrurile pe care le puteți face pentru a vă îndrepta spatele includ să vă ridicați drept, să practicați yoga și să faceți exerciții axate pe îmbunătățirea posturii. De asemenea, este important să purtați pantofi de susținere, să alegeți o geantă potrivită în care să vă purtați lucrurile zilnice și să vă configurați mediul de lucru pentru a vă sprijini spatele. Pentru ajutor cu exerciții și obiceiuri bune de postură pentru spate, consultați wikiHow: Cum să vă îndreptați spatele.

Cum încetezi să te apleci?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Puteți să vă împiedicați să vă înclinați făcând schimbări în mediul dvs. de lucru / studiu și făcând exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți postura. De exemplu, configurați-vă stația de lucru astfel încât să promoveze o postură sănătoasă, să învățați să stați corect, să faceți întinderi regulate și să dormiți într-o poziție favorabilă posturii. Pentru exerciții, concentrați-vă pe consolidarea nucleului și îmbunătățirea flexibilității. Toate aceste abordări utile, exerciții și multe altele sunt pe deplin explicate în wikiHow: How to Stop Slouching.

Merge la un chiropractor poate ajuta la postură?

Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate.

Un chiropracticant va putea adapta un program de îmbunătățire a posturii cu dvs. Va fi important să fiți de acord cu un program regulat de vizite pentru ca acesta să funcționeze și este probabil ca medicul dumneavoastră să vă ceară să faceți exerciții și întinderi acasă, ca parte a întregii rutine.

Cum pot păstra o postură bună? Știu că ar trebui, dar mă doare spatele dacă mențin o postură bună prea mult timp.

Acesta este un sentiment inițial atunci când se transformă din postura rea ​​în cea bună. Corpul tău nu este obișnuit să stea în picioare sau să stea în mod corespunzător după ce se înclină și îl ține într-un mod diferit, dar inexact. Dă-i timp. Relaxați-vă mușchii chiar în timp ce stați în picioare și stați corect și reamintiți-vă că această schimbare este cauzată de beneficii pe termen lung, fără durere. Puțină durere acum pentru mult câștig mai târziu!

Cum îmi pot menține poziția dreaptă atunci când merg?

Țineți umerii înapoi și relaxați și țineți bărbia sus. Încercați să-l faceți un obicei și veți avea o postură bună în cel mai scurt timp.

Cât timp va dura pentru a corecta o postură slabă?

Puteți face acest lucru imediat amintindu-vă că trebuie doar să vă ridicați cutia toracică în sus și toate celelalte vor urma automat. Amintirea constantă de a face acest lucru este partea dificilă, dar dacă vă puteți aminti această regulă, veți obține instantaneu o postură bună.

sfaturi

• Folosiți culoarea pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă verificați postura. Alegeți o culoare sau un obiect unic ca memento. De fiecare dată când te gândești la acel obiect, verifică-ți postura.
• Echilibrați-vă sarcina atunci când transportați lucruri pentru a preveni stresul și oboseala. De exemplu, dacă purtați o valiză grea, schimbați frecvent brațele.
• Ridicați ecranele sau cărțile la nivelul ochilor în loc să vă uitați în jos pentru a citi.
• Folosiți un memento exterior pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă verificați postura, cum ar fi o alarmă pe care ați setat-o ​​să se declanșeze la fiecare oră sau o aplicație concepută în acest scop.
• Uneori, dacă ai un slogan, îți va reaminti să-ți corectezi postura atunci când te apleci. Când te prinzi ghemuit, spune în minte (sau cu voce tare) „Nu fi o canapea, renunță la gâfâit” sau ceva de genul acesta. Dacă doriți, ați putea memora o linie dintr-un cântec care are o anumită legătură cu înclinarea sau postura proastă (de exemplu, aveți ceva calm, unde este postura dvs.?).
• Luați în considerare obținerea unei evaluări ergonomice la locul de muncă dacă jobul dvs. vă cere să stați în fața computerului pentru perioade lungi de timp.

Avertizări

• Când ridicați ceva de pe sol mai greu decât pisica dvs., îndoiți-vă întotdeauna la genunchi, nu la talie. Mușchii spatelui nu sunt concepuți pentru a lua greutatea, dar muschii picioarelor și ai stomacului sunt.
• Când începeți să vă corectați postura, cel mai probabil veți experimenta o anumită durere în timp ce corpul dvs. încearcă să se adapteze la ceva nou.
• Consultați un medic dacă aveți dureri de spate severe.