Conţinut

• Pași
• Întrebări și răspunsuri comunitare
• sfaturi
• Avertizări

Alte secțiuni

Chiar dacă ați sărit de când erați copil, există o tehnică adecvată pentru sărituri. Aterizarea necorespunzătoare vă poate distruge genunchii și, în cele din urmă, vă poate scoate din funcție. Puteți învăța elementele de bază ale săriturilor pe verticală și săriturile pe orizontală, precum și câteva sfaturi bune pentru îmbunătățirea hameiului. Dacă sunteți interesat de mai multe tipuri specifice de sărituri, puteți citi mai multe despre cum să vă împiedicați, să vă măriți saltul vertical sau chiar să săriți pe un perete.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să sari vertical

1. 

   Faceți unul sau doi pași preliminari. Chiar dacă veți sări direct în aer, adăugând câteva pași laterali în rutina de sărituri vă poate ajuta să puneți un salt suplimentar în pas. Energia dezvoltată în acești pași poate ajuta la generarea unei ascensiuni suplimentare în sus, care poate pune un centimetru în plus sau doi într-un salt vertical.
   • Un salt vertical este cel mai înalt de la două picioare. Folosiți puterea ambelor picioare pentru a vă împinge de la sol, chiar dacă faceți câțiva pași înainte de a sări.

2. 

   
   
   Aruncați-vă într-un scaun imaginar. Pentru a obține cea mai mare putere din picioare și cea mai mare înălțime în salt, trebuie să vă îndoiți genunchii. Pentru mulți oameni, este util să vă imaginați așezat pe un scaun imaginar, chiar înainte de a sări. Picioarele trebuie să fie la o lățime de umeri și șoldurile ar trebui să fie flectate la 30 de grade, genunchii îndoiți 60 de grade, gleznele flectate 25 de grade pentru a genera cea mai mare putere fără a vă răni genunchii. Ar trebui să puteți ridica degetele în sus și în jos în timp ce stați în această formă ghemuit, echilibrându-vă pe bilele picioarelor.
   • Aveți grijă ca genunchii să nu se îndrepte spre interior într-o poziție „knock-genunchi”, cu degetele îndreptate spre interior. Țineți genunchii cât mai drepți, poziționați vertical pe deasupra degetelor de la picioare. Luați brațele în lateral.
   • Ține-ți spatele foarte drept în timp ce sari.Exersați în fața unei oglinzi care cade în scaunul imaginar și mențineți spatele drept pentru a evita rănirea.

3. 

   
   
   Împingeți corpul în sus cu picioarele. Îndepărtați bilele picioarelor, mișcându-vă mâinile în aer, spre tavan, pentru un impuls suplimentar. Pentru unii jumperi, este eficient să vă imaginați împingând prin podea sau încercând să împingeți pământul departe de corp, încercând să vă extindeți picioarele cu cât mai multă putere. Puterea și înălțimea săriturii tale vor proveni din puterea pe care ai pus-o în acest pas.
   • Făcut în mod corespunzător, picioarele ar trebui să se rostogolească înainte, de la călcâi până la degetele de la picioare, în timp ce săriți. Ar trebui să simțiți presiunea călcâiilor care se mișcă în sus picioarele către degetele de la picioare în timp ce reveniți în poziție în picioare, în mod normal, și într-un salt, veți face același lucru mult mai repede. Trebuie să vă rotiți până la degetele de la picioare atunci când efectiv săriți.
   • Păstrați brațele paralele între ele și mișcați-le chiar în spatele vostru. Întoarceți-vă brațele înainte în timp ce vă îndreptați întregul corp, ca și când ați desfăcut un izvor.

4. 

   
   
   Respirați în timp ce săriți. La fel ca atunci când ridici greutăți atunci când faci o rep, este important să expiri în timp ce te împingi într-un salt vertical mare. Deși acest lucru nu vă poate ajuta neapărat să sari mai sus, este mai confortabil și mai fluid să expirați pe măsură ce vă apropiați de salt. Gândiți-vă la asta ca la o mișcare mare.

5. 

   Aterizați pe bilele picioarelor. Pentru a evita aterizarea puternică și rănirea dvs., este important să aterizați pe bilele picioarelor și să vă întoarceți pe călcâie. Aterizarea cu piciorul plat este o modalitate bună de a vă răsuci glezna. Când aterizați, ar trebui să aveți grijă să aterizați în așa fel încât să păstrați lanțul cinematic care merge într-un singur plan, de la mingea piciorului prin gleznă în genunchi și, în cele din urmă, prin articulația șoldului.
   • Îndoiți ușor genunchii înainte de a vă termina pentru a atenua impactul asupra genunchilor. Lăsați genunchii să absoarbă impulsul, căzând într-o ghemuit parțial, care nu depășește 90 de grade, pentru a absorbi șocul. Îndreptați-vă de postura ghemuită.
   • Îndoindu-vă articulațiile când aterizați, transferați forța de aterizare în mușchii și tendoanele, care sunt construite pentru a absorbi și disipa forța astfel. Puteți chiar să stocați și să eliberați scurt această energie elastic, propulsându-vă într-un alt salt.

Metoda 2 din 3: Cum să sari în lungime

1. 

   Exersează-ți sprinturile. Saltul în lung este mult mai asemănător cu sprintul decât este ca saltul în înălțime. Dacă doriți să vă dezvoltați distanța salturilor, trebuie să lucrați la viteza dvs. Exersează sprinturile de vânt, alergarea pe distanțe lungi și lucrează la scurtele tale viteze. Saltoarele lungi bune sunt alergători rapide.

2. 

   Găsește-ți piciorul dominant. Dacă veți lucra la saltul în lungime, veți sări de pe piciorul dominant, piciorul din care vă simțiți cel mai confortabil sărind sau lovind cu piciorul. De obicei, acesta va fi același picior pe partea cu care scrieți, dar nu neapărat. Dacă nu sunteți sigur, scoateți o minge de fotbal afară și dați-o de câteva ori. Care parte se simte mai confortabilă? Acesta este probabil piciorul tău dominant și va fi piciorul tău de plantă pentru sărituri în lungime.

3. 

   Practicați sărituri în lungime în locația corespunzătoare a pistei. Saltul în lung se face de obicei într-o groapă de nisip și este necesară o tehnică atentă pentru a evita rănirea. Nu încercați niciodată sărituri în lung folosind acest formular pe sol.
   • Dacă nu aveți acces la o groapă cu sărituri în lungime, trebuie să exersați să faceți hamei și să aterizați pe picioare. Acesta este un mod excelent de a-ți construi distanța și de a obține salturi în lungime mai bune mai târziu. Nu va fi timpul pierdut lucrând.

4. 

   Sprint la linia de decolare. Linia de decolare ar trebui să fie marcată clar, dincolo de care va fi zona de aterizare, unde va fi marcat saltul. Când sări lung, este important să decolezi cât mai aproape de linie pentru a profita la maximum de săritura ta, dar nu pentru a o traversa, altfel saltul tău nu va conta. Urmăriți cu atenție linia și plantați piciorul plantei chiar pe partea dreaptă a acesteia.
   • Accelerați și continuați alimentarea la linia de decolare. Trebuie să mergeți cât mai repede posibil când ajungeți la capătul benzii de rulare. Elanul tău ar trebui să te ducă în salt, mai puțin decât puterea ta.

5. 

   Decolare. Plantați piciorul dominant pe partea dreaptă a liniei și concentrați-vă pe sărituri cât mai departe posibil, împingând șoldurile înainte cât mai mult posibil. Lasă-ți impulsul să te poarte în sus și peste linie și în groapa de aterizare cât mai mult posibil. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă purta cât mai departe posibil.

6. 

   Loviți-vă cu brațele și picioarele înainte înainte de aterizare. Pe măsură ce simțiți că vârful saltului începe să treacă și vă simțiți că începeți să coborâți, împingeți-vă picioarele și brațele înainte pentru a vă pregăti pentru aterizare și pentru a vă acorda câțiva centimetri în plus în salt. Saltul va fi măsurat în cel mai îndepărtat punct pe care îl atingeți de la linia de decolare, astfel încât să vă lăsați picioarele departe în fața dvs. este important.

7. 

   Aterizați cât mai încet posibil. Aterizarea nu este la fel de grațioasă ca decolarea într-un salt lung în lung. Aterizarea dvs. ar trebui să fie dictată în cea mai mare parte din forma corectă de decolare, dar vă puteți menține în siguranță, ținând genunchii ușor flexați, gleznele foarte drepte și nu folosind încheieturile mâinii pentru a vă prinde căderea. Lasă nisipul să facă treaba pentru tine.

Metoda 3 din 3: Cum să vă măriți salturile

1. 

   Întărește-te. Tehnica și condiționarea sunt cele mai importante două părți ale săriturilor. Mai întâi trebuie să știți cum să vă mișcați corect corpul pentru a realiza mișcarea. Apoi, este necesar să vă antrenați mușchii și articulațiile pentru a rezista la efortul pe care l-ați depus, precum și pentru a le permite să vă ajute în salturi de distanță mai mare. Asta înseamnă antrenament de forță, exerciții aerobice și flexibilitate.

2. 

   Îmbunătățiți flexibilitatea cu întinderea regulată. Sportivii și dansatorii care pot efectua cele mai puternice sărituri sunt cei cu flexibilitate corporală totală. Dacă săriți peste un obstacol, vă ajută să vă puteți roti piciorul oriunde doriți să meargă, astfel încât să puteți maximiza impulsul săriturii.
   • Cei mai buni săritori au un raport de forță 3: 2 între cvadriceps și, respectiv, hamstrings. Dacă nu sunteți flexibil, aveți tendința de a dezvolta un dezechilibru de forță care vă va limita capacitatea de a sări. Intindeți-vă în mod regulat, astfel încât să puteți crește și menține flexibilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.

3. 

   Întărește-ți abdomenul interior. Doar pentru că nu fac un pachet de șase nu înseamnă că ar trebui să neglijați abdomenul interior (peretele abdominal transversal). Ei joacă un rol cheie în fiecare mișcare de putere, inclusiv săriturile. Pentru a le întări, sugeți-vă stomacul cu o respirație profundă, țineți-l timp de 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați de 4 ori, de 3-4 ori pe săptămână.

4. 

   Consolidați-vă flexorii dorsi. Acești mușchi sunt folosiți pentru a micșora unghiul dintre picior și picior (când vă apropiați degetele de la picioare). Când sari, de fapt trebuie opus mișcare (flexie plantară, aceeași mișcare ca atunci când apeși în jos pe pedală când conduci) pentru a împinge de la sol. Deci, de ce să vă întăriți flexorii dorsi? Deoarece fiecare set de mușchi este doar la fel de puternic ca setul său opus. Abilitatea ta de a Apăsați piciorul tău în jos va fi limitat de capacitatea ta de a Trage piciorul sus, deoarece dorsi-flexorii acționează ca stabilizatori. O modalitate de a vă exercita flexorii dorsi este să vă plimbați pe tocuri, fără a lăsa bilele picioarelor să atingă pământul, până când simțiți o arsură bună.

5. 

   Exersează-ți degetele de la picioare. S-ar putea să credeți că singurele persoane care au nevoie să-și exerseze degetele de la picioare sunt dansatorii de balet, dar faptul este că degetele de la picioare se adaugă puterii de împingere a picioarelor. Într-un salt adecvat, acestea sunt ultima parte a corpului tău care părăsește solul și o mică împingere suplimentară de la degetele de la picioare poate îmbunătăți puterea săritului tău. Pentru a vă întări mușchii degetelor de la picioare, ondulați și desfălați degetele de la picioare în mod repetat sau împingeți în sus pe vârfurile degetelor de la picioare și țineți cel puțin 10 secunde.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Nu pot să cobor de la sol. Ce pot sa fac?

Urcă pe ceva moale, cum ar fi mocheta, și sări. Nu vă speriați. Dacă cazi, covorul te va ajuta.

Este ok să o faci desculț?

Da, dar numai în casa ta sau pe un teren moale. Asigurați-vă că nu săriți desculți pe beton sau pe un trotuar dur.

Unde sunt bilele pe picioarele mele?

Este zona pe care o simțiți în contact cu solul când vă ridicați pe degetele de la picioare.

Am 13 ani. Sar frânghie în interiorul casei mele, este în regulă sau ar trebui să fac asta doar în exterior?

Dacă aveți un spațiu mare, cu tavane relativ înalte, care este liber de obiecte care se pot sparge, este probabil sigur să săriți coarda în acea zonă. În caz contrar, păstrați-l afară. De asemenea, asigurați-vă că aveți permisiunea părinților înainte de a sări coarda în interior.

Este dăunător să faci un flip frontal fără un spotter pe suprafețe moi?

Dacă ești începător, da, te-ai putea răni fără un observator. Dacă faceți clapete frontale cu succes de mult timp, probabil că vă puteți descurca fără un spotter.

Care este distanța dintre bordul de decolare și zona de aterizare în evenimentele de triplu salt?

Depinde. În școala mea de mijloc, au linii diferite pe care le luați în funcție de cât de bun sunteți. Cea mai apropiată linie este la 10 ft distanță de groapă. Următoarea linie este la 15 ft distanță, iar ultima linie este la 25 ft distanță de groapă, dar sunt sigur că variază în funcție de groapa în care săriți. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să aduceți o măsurătoare cu bandă și să o măsurați.

Ar trebui să sar în sus sau în jos?

Ori de câte ori sari, vei urca mereu. Aterizarea dvs. depinde dacă sunteți sau nu în jos. A fi jos înseamnă a fi mai aproape de pământ.

Mă lupt să sar în loc să ieșesc. Ieșesc în mod natural în sărituri în lungime și sărituri cu stâlpul, ce ar trebui să fac pentru a remedia acest lucru?

S-ar putea să vă fie mai greu să săriți din cauza memoriei musculare. Pentru a remedia acest lucru, puteți încerca să sari cu piciorul plat. Dacă acest lucru nu ajută, încercați să faceți acest lucru în timp ce vă înclinați ușor înapoi.

sfaturi

• Nu sari în timp ce ești bolnav, s-ar putea să te simți amețit și să cazi și să te rănești.
• Alegeți încălțăminte cu amortizare și susținere adecvate.
• Purtați ținute care se întind bine, astfel încât să nu vă răniți la fel de ușor.
• Nu vă speriați sau ezitați. Te poți răni grav.

Avertizări

• De asemenea, uitați-vă înainte de a sări - puteți sări în cineva sau în ceva periculos.
• Nu vă împingeți dincolo de limita de siguranță. Durerea este corpul tău care îți spune să te oprești și trebuie să asculți. Dacă ești dureros de un antrenament, asta înseamnă că ai trecut dincolo de ceea ce obișnuia corpul tău. Când vă este rău, nu ar trebui să vă împingeți. Dacă durerea este severă, mergeți la medic. Poate că ați tras un mușchi sau ați entors ceva.
• Nu blocați genunchii. Evitați impactul ridicat. Flexarea genunchilor permite mușchilor picioarelor să acționeze ca amortizoare.
• Aveți grijă la programele publicitare de salt. Faceți cercetările înainte de a cumpăra unul. Este foarte important.
• Nu exagerați antrenamentele. Antrenamentul de salt este mai degrabă eforturi scurte și de înaltă calitate decât o muncă lungă, de intensitate redusă.

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.