Conţinut

• paşi
• sfaturi
• Avertizări

Multe persoane le este greu să doarmă, pentru că se prăjesc noaptea. Poate fi cazul tău dacă ai o rutină ocupată sau îți faci griji pentru multe lucruri din viața ta de zi cu zi, de exemplu. Din fericire, există mai multe modalități de relaxare și adormire mai ușor și în mai puțin timp.

paşi

Metoda 1 din 3: Adoptarea unei rutine

1. 

   Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. Corpul uman se adaptează la rutine și la un ritm circadian specific. Dacă este posibil, culcați-vă și ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi.
   • Dacă te culci în același timp în fiecare zi, corpul tău va începe să se obișnuiască cu el și să se relaxeze treptat. Somnul va veni natural și în acest fel, chiar și mintea voastră se va goli.
   • Respectați același program chiar și în weekend. Dacă dormiți târziu la sfârșit de săptămână, s-ar putea să fiți stresați duminică seara și luni dimineața.

2. 

   
   
   Faceți activități înainte de culcare. Pe lângă faptul că vă culcați și vă ridicați în același timp, puteți încorpora anumite activități în rutina dvs. pentru a trimite un semnal corpului dvs. că este timpul să vă odihniți mintea și corpul.
   • Este dificil să blochezi gândurile stresante atunci când încercăm să dormim imediat după o activitate agitată. Așadar, durează cel puțin o oră să faci ritualuri relaxante pentru minte.
   • Faceți anumite activități specifice în fiecare seară, cum ar fi să vă alăturați un puzzle, să citiți o poveste scurtă sau să vă gustați ușor. Corpul tău va începe să interpreteze perioada în pregătire pentru odihnă.
   • Experții în somn nu recomandă vizionarea televiziunii înainte de a merge la somn, deoarece lumina pe care o emite este stimulantă. Cu toate acestea, dacă te relaxezi când te uiți la televizor, încorporează o jumătate de oră în fiecare noapte - dar urmărește programe ușoare, precum seriale de comedie, în loc de telenovele violente sau filme horror.

3. 

   
   
   Organizează-te să faci exerciții la momentul potrivit. Exercițiile fizice obișnuite ajută, de asemenea, la reglarea ritmului circadian, atât timp cât nu interferează cu odihna ta.
   • După cum știe multe persoane, exercițiile fizice reduc stresul și anxietatea. O jumătate de oră de antrenament pe zi, chiar și exerciții aerobice ușoare, goli deja mintea înainte de culcare.
   • Exercitați câteva ore înainte de a merge la somn, mai ales dacă antrenamentul dvs. este mai greu. Adrenalina pe care creierul o secreta în această perioadă poate ajunge în modul de a adormi.

4. 

   
   
   Faceți exerciții mentale noaptea. Încercați să practicați exerciții mentale noaptea pentru a vă pregăti corpul.
   • Gândiți-vă asupra lucrurilor pozitive înainte de a merge la somn. Gândiți-vă la amintiri fericite, nu triste. Dacă este necesar, enumerați aceste lucruri bune și recitiți-le în fiecare seară.
   • Vizualizarea calmează și mintea. Imaginează-ți patul ca un mediu cald și confortabil, ca un nor. De asemenea, vă puteți gândi la imagini relaxante chiar înainte de a merge la culcare.
   • Mulți oameni religioși le place să se roage, să se roage sau să treacă prin alte practici ritualice la culcare. Dacă da, mergeți mai departe. Chiar dacă nu este așa, gândește-te la lucruri pozitive și energii bune de pregătit.

Metoda 2 din 3: Reducerea stresului

1. 

   Începeți să meditați. Meditarea este una dintre cele mai eficiente tehnici de curățare a minții. Practicați-o timp de o oră înainte de a merge la culcare și, dacă doriți, încorporați-o în celelalte ritualuri.
   • Există tehnici variate de meditație, dar studiile indică faptul că ajută la controlul stresului și al anxietății atunci când este practicat în mod regulat. Obișnuiește-te în fiecare seară pentru a afla cum să oprești creierul după o zi tensionată. Dacă este necesar, citiți despre asta sau vizionați videoclipuri pe internet.
   • Respirația profundă este, de asemenea, o formă de meditație. Respirați și ieșiți încet și acordați atenție ritmului corpului dvs. pentru a da deoparte tot ceea ce este stresant.

2. 

   Exersați meditația de citire a corpului. Citirea corpului este o formă de meditație care folosește toate regiunile corpului, de la cap până la picioare. Puteți începe prin a închide ochii și a vă concentra pe umeri. Nu trebuie să vezi totul, doar a simti până când acel sentiment va dispărea și el. După ce vă deplasați prin întregul corp, recâștigați controlul și sensibilitatea. Mulți oameni le place această tehnică de a se lipi de prezent și de a calma anxietatea.

3. 

   Machete relaxare musculară progresivă. Cu relaxarea musculară progresivă, trebuie să vă tensionați de la o parte a corpului la alta - acordând mereu atenție energiei din fiecare regiune. Începeți de la picioare și terminați în cap în timp ce simțiți efectele.

4. 

   Puneți la o parte un anumit moment de îngrijorare. Poate părea ciudat, dar cine este prea neliniștit sau îngrijorat zilnic poate dura ceva timp a-și face griji și prin aceasta controlează simptomele.
   • Scrieți ce credeți și simțiți într-un jurnal înainte de a vă culca. Luați 10 până la 15 minute pentru a scrie tot ce este frustrant care vă trece prin cap. Sperăm că aceste idei se vor lipi de hârtie și vor ieși din minte.
   • Puteți lua, de asemenea, 20 de minute înainte de a merge la culcare pentru a reflecta asupra acestor subiecte tensionate. Uneori, aerisirea cu o supapă de evacuare este mai bună decât ignorarea a tot.

5. 

   Ia un ceai fierbinte. Consumul de ceai fierbinte înainte de culcare se relaxează mult - atâta timp cât nu are cofeină.
   • Unele ceaiuri, cum ar fi mușețelul sau floarea de pasiune, stimulează chiar somnul. Cumpără-le la orice magazin verde sau supermarket și ia-le.
   • Doar nu bea ceai chiar înainte de a te culca sau te vei trezi noaptea dorind să mergi la baie. Aceasta perturbă ciclul somnului și împiedică întregul proces.

6. 

   Faceți un duș fierbinte. Mulți oameni le place să facă un duș fierbinte noaptea pentru a-și relaxa corpul, dar și mintea este bună.
   • O baie fierbinte bună vă poate relaxa mușchii și chiar va crește temperatura internă a corpului, ceea ce vă oferă senzația de somn.
   • Puteți face o baie fierbinte cu săruri și săpunuri speciale, cum ar fi vanilia.

Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului

1. 

   Investește în aplicații mobile. Ideal este să nu folosiți telefonul sau tableta înainte de a dormi, deoarece luminile pe care le emite dispozitivul sunt stimulante, dar există aplicații care vă ajută a atrage mai mult somn.
   • Există numeroase aplicații pentru iOS și Android care generează zgomote albe, acele sunete care blochează zgomotele stresante și deranjează restul. Descărcați unul dintre ele și setați o oră specifică pentru a putea adormi fără să drenați bateria dispozitivului.
   • De asemenea, puteți descărca aplicații la alegere care produc muzică și sunete relaxante. Puteți chiar să configurați cât timp sunetele sunt redate, de exemplu.
   • De asemenea, puteți descărca o aplicație care funcționează ca jurnal digital pentru a salva mesaje, fotografii și videoclipuri realizate zilnic cu observații. Folosiți-o cu o oră înainte de culcare pentru a vă descărca energia și pentru a vă pune capăt stresului.
   • În cele din urmă, puteți utiliza telefonul mobil sau tableta pentru a consulta ghiduri de meditație gratuite (sau cu plată).

2. 

   Consultați un terapeut dacă stresul va intra în modul de viață. Dacă nu puteți dormi din cauza stresului, consultați un terapeut pentru a rezolva situația în mod eficient. Căutați un profesionist care vă acceptă asigurarea de sănătate sau care nu are o taxă atât de scumpă.

3. 

   Consultați un specialist în somn. Dacă nu ați reușit să dormiți bine de mult timp, consultați un specialist în somn care poate investiga în detaliu problema.
   • Terapia cognitiv-comportamentală este foarte eficientă în tratarea acestui tip de problemă, deoarece implică pași activi și conștienți pentru a schimba gândurile și obiceiurile pacientului. Un bun specialist în somn este profesionistul ideal pentru a utiliza tehnica.
   • Multe probleme legate de somn pot fi tratate fără medicamente în câteva chestiuni. Consultați specialistul și vedeți dacă acceptă și asigurarea de sănătate.

sfaturi

• Nu priviți luminile sau ecranele luminoase înainte de a merge la somn. Opriți computerul și telefonul cu o jumătate de oră înainte. Dacă utilizați telefonul ca ceas deșteptător, setați-l și lăsați-l pentru restul nopții.
• Nu luați cofeină după-amiaza și seara.

Avertizări

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua orice medicament pentru insomnie.